Când nu sunteți cel mai sănătos, probabil că vă dați seama. S-ar putea să vă simțiți pur și simplu „oprit”. S-ar putea să vă simțiți obosiți, sistemul digestiv nu funcționează la fel de bine ca în mod normal și pare să răciți. Din punct de vedere mental, s-ar putea să nu vă puteți concentra și să vă simțiți anxios sau deprimat.
Vestea bună: un stil de viață sănătos te poate ajuta să te simți mai bine. Chiar mai bine, nu trebuie să vă revizuiți întreaga viață peste noapte. Este destul de ușor să faceți câteva mici modificări care vă pot direcționa în direcția bunăstării îmbunătățite. Și odată ce faceți o schimbare, acel succes vă poate motiva să continuați să faceți schimbări mai pozitive.
Ce este un „stil de viață sănătos”?
Rugați 50 de persoane să definească ce este un „stil de viață sănătos” și veți primi probabil 50 de răspunsuri diferite. Asta pentru că nu există o singură modalitate de a fi sănătos. Un stil de viață sănătos înseamnă pur și simplu să faci lucruri care să te facă fericit și să te simți bine.
Pentru o persoană, acest lucru poate însemna mersul pe jos de cinci ori pe săptămână, mâncarea de fast-food o dată pe săptămână și petrecerea timpului virtual sau în persoană cu cei dragi în fiecare zi. Pentru altcineva, un stil de viață sănătos poate fi antrenamentul și alergarea a două maratoane pe an, urmând o dietă ceto și fără a lua niciodată o înghițitură de alcool.
Niciuna dintre acestea nu este mai bună decât cealaltă. Ambele sunt perfecte pentru acea persoană. Trebuie să decideți cum arată stilul dvs. de viață sănătos.
Cum este benefic?
Efectuarea de modificări pentru a vă îmbunătăți sănătatea poate duce la beneficii pentru corpul dvs., mintea, portofelul și chiar mediul.
1. Previne bolile
Obiceiurile sănătoase pot reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv a celor care pot rula în familia ta.
De exemplu, într-un studiu recent, adulții care au urmat o dietă americană standard (bogată în fructe și legume) timp de 8 săptămâni au avut un risc redus de boli cardiovasculare.
Într-un alt studiu din 2020, cercetătorii au descoperit că fiecare creștere de 66 de grame a aportului zilnic de fructe și legume a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Schimbarea unor cereale rafinate cu cereale integrale reduce, de asemenea, riscul de boli. Într-un studiu observațional efectuat pe aproape 200.000 de adulți, cei care au consumat cele mai multe cereale integrale au avut o rată cu 29 la sută mai mică a diabetului de tip 2 decât cei care au consumat cel mai puțin.
Și o revizuire a 45 de studii a concluzionat că consumul de 90 de grame (sau trei porții de 30 de grame) de cereale integrale zilnic a redus riscul bolilor cardiovasculare cu 22%, bolile coronariene cu 19% și cancerul cu 15%.
În ceea ce privește exercițiile fizice, doar 11 minute pe zi pot adăuga ani în viața ta. Într-un studiu din 2020, cercetătorii au urmărit peste 44.000 de adulți. Cei care au avut 11 minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare zi au avut un risc mai scăzut de deces în comparație cu cei care au exercitat doar la acea intensitate timp de 2 minute. Această comparație a fost valabilă chiar dacă oamenii au stat 8,5 ore în fiecare zi.
2. Economisește bani
Este întotdeauna inteligent să-ți vezi medicul de îngrijire primară pentru un examen fizic anual. Acest lucru este valabil mai ales, văzând cum unele condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, sunt „tăcute”. Aceasta înseamnă că nu prezintă niciun simptom, deci dacă nu sunteți verificat, de obicei nu știți că aveți această afecțiune.
Cu toate acestea, cu cât sunteți mai sănătos, cu atât va fi mai puțin probabil să vedeți un medic. Acest lucru ar putea economisi bani prin reducerea co-plăților, nevoia de rețete și alte tratamente.
3. Extinde durata de viață
Obiceiurile sănătoase de bază sunt legate de o viață mai lungă. Dacă, la vârsta de 50 de ani, nu ați fumat niciodată, mențineți o greutate sănătoasă, sunteți activ în mod regulat, urmați o dietă sănătoasă și mențineți alcoolul la un consum moderat, ați putea trăi cu până la 14 ani mai mult. Efectuarea chiar și a câtorva dintre aceste modificări ar putea prelungi durata de viață.
4. Poate fi bun pentru mediu
Alimentele ultra-procesate sunt cele care conțin cereale rafinate și aditivi pentru a schimba textura, gustul sau culoarea. Câteva exemple ale acestor alimente sunt pufurile de brânză, prăjiturile de desert ambalate, pepite de pui și cerealele de mic dejun îndulcite. Peste 70% din alimentele din supermarketurile din SUA sunt ultraprocesate.
Producerea de alimente ultraprelucrate contribuie la emisiile de gaze cu efect de seră, la lipsa apei, la scăderea biodiversității, la deșeurile de plastic și la defrișări.
Apoi, există produse de origine animală. Potrivit unui studiu realizat în 2013 de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (o agenție din cadrul ONU care se concentrează pe reducerea foametei și a inegalităților alimentare la nivel mondial), creșterea animalelor pentru carne și produse lactate reprezintă 14,5% din gazele cu efect de seră create de om.
Cu toate acestea, există soluții ușoare pentru acest lucru. De exemplu, dacă fiecare american își reduce consumul săptămânal de carne de vită cu 1/4 de lire sterline, scăderea emisiilor de gaze de încălzire globală ar fi echivalentul scoaterii a patru până la șase milioane de mașini de pe șosea, potrivit Consiliului Național pentru Apărarea Resurselor.
Dar nu este vorba doar despre ceea ce mănânci mai mult sau mai puțin. Înlocuirea plimbărilor scurte cu mașina cu ciclismul poate reduce și cantitatea de dioxid de carbon eliberată în atmosferă.
Într-un studiu din 2010, care nu a fost evaluat de colegi, cercetătorii au estimat că, dacă 20% dintre cetățenii din Madison, Wisconsin ar merge pe bicicletă pentru călătorii mai mici de 5 mile, ar reduce emisiile de dioxid de carbon cu mai mult de 57.000 de tone în fiecare an.
Și, un studiu din 2017 efectuat la Stockholm a constatat că, dacă șoferii care locuiau într-o plimbare cu o jumătate de oră cu bicicleta către și de la locul de muncă navetau mai degrabă cu bicicleta decât cu mașina, ar putea economisi 449 de ani de viață anual în județ din cauza emisiilor reduse de vehicule.
Aceste estimări nu sunt pur și simplu vise. Programul Barcelona-share biciclete reduce emisiile de dioxid de carbon cu aproximativ 10.000 de tone în fiecare an.
Care este cel mai simplu mod de a începe unul?
Călătoria dvs. către un stil de viață mai sănătos începe cu mici schimbări pe care vă simțiți încrezători că le puteți realiza. Luați în considerare obiectivele „SMART”. SMART înseamnă:
- specific
- măsurabile
- realizabil
- relevante
- limită de timp (respectată până la un termen limită și realizată într-un anumit timp)
Când vă concentrați asupra obiectivelor SMART, ați putea găsi mai mult succes. Și o „victorie” inițială vă va propulsa să vă stabiliți obiective noi, mai mari.
Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a începe să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
1. Mănâncă mai multe legume
O analiză din 2010 a studiilor prospective sugerează că consumul de mai multe legume și fructe este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și deces prematur.
Deși este mai bine să mănânci mai multe legume, nu trebuie să mergi de la zero la nouă porții pe zi. Poate că scopul tău este să mănânci o porție de legume la cină. Dacă faceți deja acest lucru, luați în considerare consumul unei legume sau fructe la fiecare masă.
Rețineți că legumele mai puțin procesate sunt mai bune. Mai degrabă decât cartofi prăjiți, încercați cartofii prăjiți condimentați cu ierburi sau faceți un salt-fry din mai multe legume colorate și stropiți-le cu o vinaigretă gustoasă.
2. Înlocuiți cereale integrale
Înlocuirea boabelor rafinate cu boabe integrale vă va aduce beneficii sănătății. Într-un mic studiu din 2017, 81 de bărbați și femei în postmenopauză au fost împărțiți în două grupuri. Jumătate au urmat o dietă care conținea cereale integrale, iar cealaltă jumătate a urmat o dietă care era caloric la fel, dar conținea cereale rafinate. După 6 săptămâni, întregul grup de cereale și-a crescut rata metabolică de repaus (RMR). RMR reprezintă câte calorii arde corpul tău în repaus.
Cercetările din 2016 și 2020 leagă consumul de cereale integrale cu risc redus de diabet, boli coronariene, boli cardiovasculare și cancer.
Începeți mic prin înlocuirea unui bob rafinat în fiecare zi cu un bob integral - poate este pâinea prăjită pentru micul dejun sau pilaful pe care îl faceți cu cina. Experimentați cu diferite boabe și arome pentru a vedea care vă plac cel mai mult.
Boabele întregi includ:
- ovăz simplu
- pâine cu cereale integrale și paste
- orez brun și sălbatic
- hrişcă
- grâu bulgur
- mei
- orz
- ortografiat
- Quinoa
- farro
Boabele rafinate includ:
- pâine albă și paste
- orez alb
- majoritatea cerealelor pentru micul dejun
- chipsuri
- covrig
- biscuiți
3. Fii mai activ
Dacă cuvintele „exercițiu” sau „antrenament” te dezamăgesc, gândește-te la acest pas în termeni de activitate fizică sau pur și simplu mișcarea corpului tău.
Nu trebuie să alergi un maraton - sau să alergi deloc - pentru a fi sănătos.
Ați putea merge, mergeți cu o plimbare cu bicicleta, luați lecții de dans de salsa, practicați arte marțiale sau încercați un curs de antrenament online. Cel mai important lucru este să alegeți o activitate de care vă bucurați. Alegerea unei activități care vă interesează va crește șansele de a rămâne cu ea.
În al doilea rând, amintiți-vă că nu trebuie să începeți cu un antrenament lung. Țintește 10 minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Când vă simțiți gata, adăugați încă 5 sau 10 minute. Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.
4. Mențineți prietenii
Relațiile puternice și comunicarea cu prietenii și cei dragi pot sprijini sănătatea mintală.
Pentru unul, riscul de depresie este mai mare la persoanele cu relații de calitate scăzută. Cei cu relații sociale de cea mai slabă calitate au mai mult de dublu riscul de depresie în comparație cu persoanele cu conexiuni de cea mai înaltă calitate.
În mod similar, cercetările sugerează că sentimentul de izolare este asociat cu un risc crescut de sănătate slabă auto-evaluată și depresie. De asemenea, este asociat cu diverse probleme de sănătate, cum ar fi durerile de cap, palpitațiile și durerile de spate, gât sau umeri.
Chiar dacă nu vă puteți reuni împreună cu prietenii sau familia în persoană, programați o oră pentru a ajunge din urmă prin telefon sau apel video o dată pe săptămână. Sau, pur și simplu începeți să discutați cu un vecin când îi vedeți.
5. Controlează stresul
Stresul cronic pune corpul în modul luptă sau fugă tot timpul. Acest lucru vă taxează sistemul imunitar și vă face mai susceptibil la probleme de sănătate, inclusiv:
- boala de inima
- Diabet
- probleme digestive
- depresie
- tensiune arterială crescută
- anxietate
- dificultăți de somn
Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului prin eliberarea de energie acumulată. Activitatea fizică poate stimula, de asemenea, eliberarea hormonilor de ridicare a dispoziției, numiți endorfine.
Pentru alții, practicile de atenție - cum ar fi meditația, respirația profundă, jurnalul sau petrecerea timpului în natură - pot ajuta la scăderea stresului. Vorbirea cu prietenii vă poate ajuta, de asemenea.
Dacă doriți mai mult sprijin pentru ameliorarea stresului, luați în considerare terapia. Colaborarea cu un psiholog, psihiatru sau terapeut instruit vă poate ajuta să rezolvați provocările pe care viața le aruncă și vă poate ajuta să învățați noi abilități pentru a gestiona stresul.
Există dezavantaje?
Într-adevăr, nu există dezavantaje pentru un stil de viață sănătos, deoarece fiecare persoană ajunge să definească cum arată și se simte „sănătos” pentru sine.
Aceasta înseamnă că nu trebuie să faci nimic care să nu te facă fericit. La urma urmei, așa cum am tratat deja, nefericirea vă poate afecta sănătatea.
De exemplu, dacă nu îți place exercițiile convenționale, gândește-te la modalități prin care îți place să îți miști corpul. Și dacă urăști varza, nu trebuie să o mănânci.
Asta înseamnă că trebuie să renunț la „obiceiul rău” preferat?
A trăi un stil de viață sănătos nu înseamnă că trebuie să renunți la lucrurile care pot fi considerate „obiceiuri proaste”. Este perfect posibil să echilibrezi viața sănătoasă cu mâncarea de biscuiți, luarea unei zile libere de la antrenament sau consumul de vin la cină.
De fapt, savurarea unei delicii din când în când te poate ajuta să te menții mai bine la obiceiurile alimentare sănătoase. O mentalitate totul sau nimic, în care poți mânca doar alimente „bune” și niciodată să nu mănânci alimente „rele”, de multe ori se întoarce. A avea flexibilitatea de a mânca lasagna extra-brânză a mamei - și de a savura fiecare mușcătură - face parte din a fi sănătos.
Zilele de odihnă sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea fizică și mentală. A face prea mult exercițiu poate crește riscul de rănire sau vă poate determina să ardeți și să renunțați complet la exerciții.
Mai mult, consumul moderat de alcool (o băutură de dimensiune standard pe zi pentru femei și două pentru bărbați) este legat de diverse beneficii pentru sănătate. O „băutură standard” este:
- 12 uncii fluide de bere
- 5 fl oz de vin
- 8-9 oz de lichior de malț
- 1,5 fl oz de spirit
Pe de altă parte, dacă simțiți că nu puteți controla un obicei care ar putea avea efecte negative asupra sănătății (cum ar fi consumul de alcool, consumul de droguri recreative în exces sau fumatul), discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajuta să găsiți sprijin.
Linia de jos
Un stil de viață sănătos nu numai că vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, dar vă poate reduce și riscul unor boli, vă poate prelungi durata de viață, vă poate economisi bani și poate aduce beneficii mediului.
Versiunea dvs. a unui stil de viață sănătos este ceea ce ați definit. Nu trebuie să faci sau să nu faci nimic pentru a fi sănătos. Identifică ce te face să te simți bine și ce îți aduce cea mai mare fericire. Apoi, începeți mic când faceți modificări. Este mai probabil să vedeți succesul în acest fel, iar micile succese vor aduce boli de zăpadă în beneficii mai mari.
În cele din urmă, dacă doriți ajutor pentru modificarea stilului de viață, discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă nu vă pot ajuta direct, pot recomanda alți profesioniști, cum ar fi dieteticienii înregistrați sau terapeuții.
Brittany Risher este un scriitor, editor și strateg digital, specializat în conținut de sănătate și stil de viață. A scris pentru publicații, printre care Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.
.jpg)
