Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Plyo box este liderul echipamentelor de gimnastică versatile
Puține lucruri sunt la fel de versatile ca oțetul de mere sau o mică rochie neagră. Dar există un lucru - pe care probabil l-ai văzut la sala de sport - care se apropie: o cutie.
Uneori numită cutie de plyo, acest echipament este unul dintre cele mai bune din lumea fitnessului. Antrenorul personal certificat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fondatorul Babe Go Lift, îi laudă: „Vă permit să vă mișcați funcțional și să vă consolidați întregul corp”.
Cea mai bună parte este că nici măcar nu aveți nevoie real cutie.
„Puteți folosi o cutie squishy, o bancă sau un pas dacă sala de sport nu are o cutie sau dacă nu aveți acces la echipamente de fitness”, spune Olson. Și dacă sunteți în aer liber, puteți folosi chiar o bancă sau o piatră.
Orice ai folosi ar trebui să poată menține greutatea corporală, să rămână stabil și să aibă o înălțime de 16 până la 24 de inci.
Ar putea fi ceva mai perfect decât această repornire de fitness de Anul Nou, care nu este necesară? Noi credem că nu.
Aici, Olsen pune la dispoziție șase exerciții pentru tot corpul, care pot fi făcute folosind doar o cutie. Fie încorporați mișcări individuale în regimul dvs. preexistent, fie faceți un antrenament complet făcând toate cele șase.
Sunteți gata să începeți? Obțineți o cutie de plyo aici.
Căsuțe progresive
Această mișcare repetitivă treptată, treptată va viza coapsele, șoldurile, fesierii și nucleul. „Mișcarea treptată este de aur pentru persoanele care doresc să-și tonifice și să-și ridice„ fundul ”și să îmbunătățească șoldurile crăpate”, spune Olson. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o cutie (sau o bancă sau o treaptă) până la genunchi.
Olson sugerează încetinirea mișcărilor și evitarea legănării piciorului sau utilizarea impulsului. Acest lucru va ajuta la direcționarea în continuare a gluteilor.
„Nu te lăsa lăsat și pune cutia prea sus. Dacă sunteți începător, o cutie prea înaltă va interfera cu mișcările lente și controlate ”, adaugă Olson.
Directii
- Puneți piciorul pe cutie, genunchiul ușor afară și peste gleznă.
- Conduceți-vă prin călcâi, strângându-vă coastele și strângându-vă fundul.
- Ridicați-vă, apoi reveniți la podea, aplecându-vă pieptul înainte pentru a contrabalansa greutatea corporală.
- La întoarcere, trageți piciorul din spate pe cutie pentru stabilitate.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Schimbați picioarele și completați o altă repetare. Țintește 10 repetări pe picior, 20 repetări în total.
Sfaturi pentru îmbunătățirea casetei
- nu merge pe șold
- pieptul centrat peste genunchi
- genunchi peste gleznă
- conduce prin tocuri
- genunchiul împinge afară
- relaxați piciorul din spate
Flotări de cutie
Îmbunătățiți rezistența umărului, bicepsului, tricepsului și a spatelui cu o modificare a mișcării clasice de presare.
„Dacă poți face flotări standard, asta sunete prea ușor. Dar nu este. Chiar și pentru pushup-uri experți, recomand această flexie înclinată, deoarece vă permite să antrenați volumul și să vizați corpul superior ușor diferit ”, explică Olson.
Și dacă nu puteți efectua încă o împingere standard, acesta este mijlocul perfect.
Sfat pentru profesioniști: „Fii atent la coatele tale”, spune Olson. „Dacă coatele îți dau seama, este un nu-nu. Dacă coatele se desfășoară în lateral, în loc să înclină în spate și aproape de coaste, este un „nu”.
Directii
- Începeți prin așezarea mâinilor la lățimea umerilor pe cutie.
- Treceți într-o poziție strânsă de scândură.
- Îndoiți încet coatele și coborâți pieptul la cutie.
- Când ajungeți în partea de jos, împingeți înapoi în poziția de pornire, prelungindu-vă omoplații.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Completați 10 repetări. Dacă poți completa cu ușurință 10 repetări fără oboseală, urmărește 20 de repetări.
Sfaturi pentru împingerea cutiei
- mențineți poziția scândurii
- angajează nucleul
- picioarele împreună, fesierele stoarse
- trage omoplii înapoi
- împingeți pieptul departe de cutie
- coatele la coaste
- păstrați caseta sub linia mamelonului
Creșterea vițelului cutie
„Mușchiul gambei este un mușchi lent, astfel încât poate fi benefic să faci un număr mare de repetări, ceea ce va contribui la creșterea puterii piciorului, a vitezei de rulare și la reducerea aspectului de ciuperci”, spune Olson.
Sugestia ei: „Închideți ochii, îmbrăcați niște Cardi B și acordați-vă acelor mușchi mici. Mușchiul superficial al gambei (gastrocnemius) și mușchiul adânc al gambei (soleus) din jurul gleznelor sau chiturilor vă vor mulțumi. ”
Directii
- Stați cu picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor.
- Reglați piciorul astfel încât ambele tocuri să fie scoase din cutie. Mutați greutatea la bilele picioarelor.
- Ridică-te la vârfuri.
- Țineți-l timp de 2 secunde în partea de sus.
- Apoi, coborâți în jos până când călcâiul este sub înălțimea cutiei.
- Țineți întins timp de 2 secunde, apoi mergeți înapoi până la vârfuri.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Efectuați 20 de repetări.
Viteze pentru creșterea vițelului
- țineți peretele pentru echilibru
- tocuri peste cutie
- degetele de la picioare
- ține
- genunchii îndoiti, tocurile inferioare
- conduceți înapoi la degetele de la picioare
Scufundări cutie
Nu numai că acestea îți vor face brațele să pară ucigaș în rezervorul de antrenament, cercetările au descoperit că sunt o mișcare eficientă pentru a-ți viza tricepsul, pieptul, umerii și nucleul.
Femeile, în special, nu își lucrează adesea tricepsul, astfel încât prin întărirea lor puteți reduce aspectul „aripilor de liliac”, spune Olson.
Directii
- Cu fața departe de cutie, așezați mâinile pe marginea cutiei la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre corpul dumneavoastră.
- Mergeți până când picioarele sunt drepte. Ridică-ți fundul de pe cutie și pune-ți greutatea în tocuri.
- Ținând coatele aproape de corp, îndoiți brațele astfel încât întregul corp să coboare spre sol. Continuați până când umerii dvs. sunt în linie cu coatele.
- Apăsați palmele în casetă și reveniți pentru a începe.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Completați 10 repetări. Dacă este prea ușor, vizează 20 de repetări.
Indici de cutie
- cu fața departe de cutie
- degetele spre bum
- picioarele drepte, brațele drepte.
- coatele înapoi și jos
- apăsați balsamuri în cutie
Burpee box sare
Atât burpeele, cât și săriturile la cutie sunt un test incredibil de explozivitate și putere. Adăugați mișcările împreună și vă veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară și vă veți întări întregul corp.
Olson spune că vă veți ajuta să vă tonificați și să vă strângeți fesierii, quad-urile, hamstrii, gambele, pieptul, tricepsul, bicepsul și abdomenul.
„Salturile la cutia Burpee sunt o mulțime de muncă. Dar mintea ta va atinge eșecul minții înainte ca mușchii sau corpul tău să o facă. Puneți capul în jos, închideți-vă și priviți-vă cum deveniți un exercițiu mai exploziv ”, spune Olson.
Directii
- Stați la 2 picioare de cutie, picioarele la lățimea umerilor.
- Duceți mâinile la pământ.
- Săriți picioarele înapoi în poziția de scândură. Apoi coborâți tot corpul pentru a vă întinde pe podea. Eliberează-ți mâinile.
- Înlocuiți mâinile și apăsați podeaua într-o flotare. Sari picioarele sub mâini.
- Reveniți în poziție în picioare cu picioarele sub șolduri. Acesta este un burpee.
- Acum, săriți pe cutie, aterizând încet cu ambele picioare pe cutie.
- Pasul sau coborâți din cutie.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Scopul pentru 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Indici de salt la cutia Burpee
- mâinile la podea
- intinde-te
- apăsați în scândură
- sări picioarele la mâini
- stand
- sări pe cutie
- înapoi în jos
Salt adâncime plus salt
Salturile de adâncime sunt un exercițiu fundamental, pliometric, care îți lucrează întregul corp. Îți folosești picioarele în salt, îți balansezi brațele pentru o înălțime suplimentară și îți întinzi miezul pe palier. „Cu siguranță vei vedea și vei simți și prada ta crescând”, spune Olson.
Această mișcare se referă la scurtarea timpului de reacție, ceea ce este util pentru oamenii dintr-o echipă sportivă. Și, de asemenea, vă va crește rezistența inferioară a corpului, ceea ce se va traduce în greutăți și ghemuituri mai grele.
Directii
- Începeți prin a sta în poziție verticală pe cutie.
- Ieșiți de pe bancă cu piciorul dominant. (Notă: acesta trebuie să fie un pas, nu un salt.)
- Aterizați pe sol cu ambele picioare în același timp.
- De îndată ce aterizați pe pământ, explodați pe verticală cât de sus puteți.
- Absorbați impactul aterizării împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Faceți 10 repetări în total, odihnindu-vă după cum este necesar. Această mișcare este pentru calitate, nu pentru viteză.
Salt de adâncime plus indicii de salt
- stai pe cutie
- demisionează
- sări imediat în aer
- teren cu genunchii îndoiti
Antrenament pe tot corpul
Instrucțiuni de antrenament
- Completați fiecare dintre cele 6 exerciții de mai sus pentru numărul de repetări observate, în ordine, fără a vă odihni între mișcări.
- După ce ați terminat toate cele 6 mișcări, odihniți-vă timp de 1-2 minute și repetați pentru un total de 3 runde.
- Acest lucru ar trebui să dureze între 25 și 30 de minute în total.
Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, s-a periat, s-a spălat cu și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmăriți-o pe Instagram.
