Ce sunt loviturile de flutter?
Loviturile cu flutter sunt un exercițiu care lucrează mușchii nucleului, în special mușchii abdominali ai rectului inferior, plus flexorii șoldului. Acestea imită un atac de înot, dar sunt efectuate pe uscat. Le puteți efectua culcate pe spate sau, dacă doriți să vă consolidați și mușchii spatelui, le puteți face culcate pe burtă.
Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați lovituri de flutter, plus beneficiile și posibilele efecte secundare.
Cum se face
Flutură tradițională
prin Gfycat
- Întinde-te pe spate, cu fața în sus.
- Așezați-vă ambele mâini sub fese.
- Păstrați partea inferioară a spatelui la sol în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol ușor de înălțimea șoldului și ridicați piciorul stâng, astfel încât acesta să se deplaseze la câțiva centimetri de podea.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi schimbați poziția picioarelor, făcând o mișcare fluturată.
- Pentru mai multe provocări, ridică-ți capul și gâtul de pe podea.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Lovitură fluturată
prin Gfycat
- Întinde-te pe spate, cu fața în sus.
- Așezați ambele mâini sub fese.
- Păstrați partea inferioară a spatelui la sol în timp ce ridicați ambele picioare în sus, ușor depășind înălțimea șoldului, menținându-vă nucleul cuplat tot timpul.
- Încrucișați-vă picioarele unul peste altul, opriți care picior este deasupra și ținând picioarele de pe sol tot timpul.
- Pentru mai multe provocări, ridică-ți capul și gâtul de pe podea.
- Cu cât îți scoți picioarele mai late cu fiecare cruce, cu atât vei simți mai mult exercițiul în mușchii abdominali.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Bacsis
- Pentru a face mișcarea mai provocatoare, extindeți picioarele mai largi cu fiecare cruce. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât îl vei simți mai mult în mușchii abdominali.
Lovitură predispusă
prin Gfycat
- Culcați-vă pe burtă și așezați coatele larg și mâinile împreună în fața feței. Așezați bărbia sau fruntea pe mâini.
- Cuplați nucleul și ridicați ambele picioare de pe sol până la înălțimea șoldului sau ușor înălțimea șoldului, dacă este posibil.
- Ridicați un picior și apoi celălalt printr-o mișcare de fluturare, ca și când ați înota.
- Repetați până la 30 de secunde.
Sfaturi de siguranta
Când efectuați exercițiul de fluturare, este important ca partea inferioară a spatelui să rămână pe sol tot timpul. Nu doriți nicio arcadă în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce la o tulpină a spatelui sau rănire. De asemenea, angajați abdomenul inferior pe tot parcursul exercițiului trăgându-i în burtă în timp ce inspirați și ieșiți. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali care se angajează, nu mușchii picioarelor.
Bacsis
- Ținerea picioarelor mai jos de sol poate fi mai ușoară pe spate. Dacă nu sunteți abil în loviturile de fluturare sau vă simțiți spatele arcuindu-se de la sol, începeți cu picioarele abia de pe sol și ridicați-vă până ridicați picioarele mai sus.
Beneficii
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, ajută la întărirea mușchilor nucleului. Beneficiile unui nucleu puternic includ:
- postură îmbunătățită
- echilibru și stabilitate îmbunătățite
- mușchii abdominali mai definiți
- ușurință sporită în timp ce efectuați activități fizice, cum ar fi leagănul unui club de golf, întinderea după ceva pe un raft sau legarea pantofilor
- ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness, deoarece un nucleu puternic este important pentru majoritatea activităților fizice
Loviturile cu flutter pot fi o alternativă bună la alte exerciții de întărire a abdomenului inferior, cum ar fi poza cu barca, alpiniștii și V-up-urile.
Riscuri
Dacă aveți dureri de spate inferioare, efectuarea loviturilor de flutter vă poate irita mai mult spatele. Este important să urmați instrucțiunile de siguranță și să nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol sau să arcați spatele în timpul exercițiului.
Flexorii dvs. de șold pot deveni strânși ca urmare a loviturilor cu flutter. Încercați aceste întinderi și exerciții pentru a întări flexorii șoldului.
Obțineți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Nu mai efectuați lovituri de flutter dacă aveți dureri sau vă simțiți amețit.
Flutter lovituri și sarcină
Mai mult de 60% din toate femeile însărcinate suferă de dureri de spate în timpul sarcinii. Întărirea mușchilor abdominali și a spatelui înainte și în timpul sarcinii ar putea reduce acest risc.
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, sunt în general considerate sigure în primul trimestru al unei sarcini sănătoase, dar obțineți mai întâi aprobarea profesionistului dvs. din domeniul sănătății.
Ar trebui să evitați loviturile de fluturare pe spate în al doilea și al treilea trimestru. În schimb, încercați exerciții sigure pentru sarcină, cum ar fi mersul pe jos și înotul. De asemenea, puteți încerca yoga prenatală sau Pilates pentru a vă consolida în continuare nucleul, dar asigurați-vă că lucrați cu un profesionist în fitness care are experiență cu femeile însărcinate.
La pachet
Loviturile cu flutter pot fi o modalitate eficientă de a lucra mușchii abdominali inferiori. Este important să efectuați acest exercițiu în siguranță și cu o formă adecvată. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul fitnessului, dacă aveți nevoie de el.
Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu împreună cu un antrenament complet de bază, inclusiv scânduri și cranchi pentru bicicletă, pentru a angaja și a exercita în mod egal toți mușchii nucleului. Dacă încercați să pierdeți în greutate sau grăsimi, antrenamentele de tonifiere nu vor fi eficiente. Pe lângă antrenamentele de bază, asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă cu alimente integrale. Includeți exerciții cardio sau exerciții de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) în rutina dvs. de fitness de mai multe ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
