Lifturile convenționale au reputația de a fi regele exercițiilor de haltere.
Acestea vizează întregul lanț posterior - incluzând glutei, hamstrii, romboizii, capcanele și nucleul - care este esențial pentru funcționarea de zi cu zi.
Însă pot apărea probleme dacă nu există o formă bună, iar partea inferioară a spatelui are de obicei greutatea.
Indiferent dacă nu sunteți încă confortabil cu varianta standard, nu sunteți în stare de rănire sau doriți doar să schimbați lucrurile, aceste alternative vizează mulți dintre aceiași mușchi - fără tensiune.
Podul glutei
Acest exercițiu prietenos cu începătorii necesită doar greutatea corporală și ia presiunea de pe spate.
De ce funcționează
Acesta vizează lanțul posterior, dar este mult mai accesibil decât un deadlift.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în jos de părți.
- Inspirați și împingeți-vă prin toate cele patru colțuri ale picioarelor, cuplând nucleul, fesierii și hamstrii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
- Pauză în partea de sus, apoi eliberați încet pentru a începe.
Completați 3 seturi de până la 20 de repetări. Dacă acest lucru devine ușor, luați în considerare apăsarea șoldului barbell de mai jos.
Împingerea șoldului cu bilă
O progresie de la podul glutei, împingerea șoldului barbell vă permite să adăugați rezistență la mișcare.
De ce funcționează
Veți lovi fesierii și ischișorii cu o rezistență suplimentară, dar fără o implicare mult inferioară a spatelui.
Cum să o facă
- Poziționați-vă în fața unei bănci, așezat cu partea superioară a spatelui și cu bara peste șolduri. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele plate pe pământ.
- Conducând prin călcâi, împingeți șoldurile spre cer, menținând în același timp nucleul angajat și strângând gluteii.
- Când ajungeți în partea de sus, întrerupeți și eliberați înapoi pentru a începe.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări și creșteți treptat greutatea.
Buclă de hamstring întinsă cu bandă
Jambiere mai puternice sunt un beneficiu important al mortii. Încercați o buclă întinsă pentru rezultate similare.
De ce funcționează
Această mișcare vă va consolida hamstrii, fără a vă încărca spatele.
Cum să o facă
- Ancorați-vă banda pe un obiect stabil.
- Intindeți-vă pe burtă în fața benzii, cu picioarele întinse, poziționându-vă cu banda îndoită în jurul unei glezne.
- Inspirați și ridicați piciorul cu banda atașată, îndoind genunchiul și oprindu-vă când piciorul inferior este perpendicular pe sol.
- Expirați și eliberați încet piciorul înapoi la pământ.
Completați 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.
Bară de blocare a capcanei
O variație a unui deadlift convențional, un deadlift cu bară de capcană este la fel de eficientă.
De ce funcționează
Cu o bară de capcană, greutatea va fi în concordanță cu centrul de greutate al corpului dvs. în timp ce vă ridicați - în loc să vă aflați în fața ei ca într-un impas tradițional.
Acest lucru vă permite să puneți mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce loviți mulți dintre aceiași mușchi.
Cum să o facă
- Încărcați bara de prindere cu greutatea adecvată și pășiți în interior, poziționând picioarele la lățimea umerilor.
- Balamați la șolduri, apoi îndoiți genunchii și apucați mânerele de ambele părți.
- Ținând spatele plat și pieptul ridicat, așezați-vă în șolduri, concentrându-vă privirea în fața voastră.
- Inspirați și ridicați-vă în picioare, inițierea mișcării în șolduri și strângerea gluteilor în partea de sus.
- Expirați și eliberați-l în poziția inițială.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări.
Deadlift românesc cu un singur picior
Provoacă-ți echilibrul prin deadlifting pe un singur picior.
De ce funcționează
Îți vei provoca lanțul posterior și echilibrul.
Cum să o facă
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Ținând spatele drept și privind drept înainte, puneți-vă greutatea în piciorul drept.
- Începeți să articulați în talie, menținând genunchiul drept moale.
- Balama înainte, luând piciorul stâng în sus și înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol și pieptul rămâne mândru pe tot parcursul mișcării. Ganterele ar trebui să atârne în fața ta.
- Reveniți la început și repetați.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Hiperextensie spate
Utilizarea mașinii de hiperextensie poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și un deadlift.
De ce funcționează
Cu această mișcare, îți vei ținti partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a fesierilor.
Cum să o facă
- Ridicați-vă pe mașina de hiperextensie cu partea din față spre sol.
- Cu mâinile în spatele capului, articulați-vă în talie, coborând în jos până când corpul superior este perpendicular pe sol.
- Folosiți partea inferioară a spatelui și quad-urile pentru a ridica partea superioară a corpului înapoi, oprindu-vă atunci când corpul formează o linie dreaptă - venind mai sus decât aceasta va pune partea inferioară a spatelui la risc de rănire.
- Întrerupeți aici, apoi coborâți înapoi și repetați.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă acest lucru devine ușor, țineți o greutate aproape de piept pentru o provocare suplimentară.
Cablul trage prin
Exersați balama șoldului cu ajutorul unui cablu.
De ce funcționează
Din nou, vă atingeți lanțul posterior cu mai puțin stres pe spate decât un deadlift convențional.
În plus, cablul care trage prin imită mișcarea balamalei șoldului dintr-un impas.
Cum să o facă
- Reglați mașina de cablu astfel încât dispozitivul de fixare a cablului să fie la sol. Stați cu spatele la mașină.
- Apuca frânghia între picioare cu două mâini și ridică-te. Ieșiți câțiva pași, astfel încât greutatea să fie de pe raft.
- Balamați-vă în talie și împingeți-vă șoldurile înapoi spre mașină, permițând cablului să treacă prin picioare până când simțiți o tracțiune a hamstrilor. Mențineți coloana vertebrală neutră și pieptul ridicat.
- Întrerupeți și reveniți pentru a începe, strângând gluteii în partea de sus.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări.
Squat divizat bulgar
Testați forța picioarelor - plus echilibrul - cu această mișcare.
De ce funcționează
Întărește hamstrii și fesierii prin izolarea unei părți la un moment dat, ceea ce ajută la remedierea neconcordanțelor de forță.
Cum să o facă
- Stați la aproximativ două picioare în fața unei bănci la nivelul genunchiului, așezând vârful piciorului drept deasupra acestuia.
- Piciorul stâng ar trebui să fie suficient de îndepărtat în fața băncii, unde să vă poți arunca confortabil.
- Înclinați-vă ușor înainte în talie și începeți să vă aruncați pe piciorul stâng, oprindu-vă când coapsa stângă este paralelă cu solul.
- Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Kettlebell se leagănă
Concentrați-vă pe acei mușchi mari - și pe puterea voastră - cu leagănul kettlebell.
De ce funcționează
Balansoarul cu kettlebell folosește o mișcare a balamalelor șoldului, la fel ca în punctul mort.
Cum să o facă
- Așezați un kettlebell pe pământ ușor în fața dvs.
- Balamați la șolduri și aplecați-vă ușor, așezând ambele mâini pe mânerele kettlebell.
- Trageți kettlebell înapoi între picioare și conduceți șoldurile înainte, folosind forța pentru a împinge kettlebell-ul până la nivelul pieptului. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
- Lăsați kettlebellul să se întoarcă în jos, articulându-se la șolduri și lăsându-l să cadă înapoi prin picioare.
- Repetați mișcarea.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Indoit peste rand
Deadlifturile îți întăresc și spatele. Pentru același efect, lovește-ți partea superioară a spatelui cu un rând îndoit.
De ce funcționează
Acesta vizează capcanele, laturile și romboizii, plus brațele și nucleul.
Cum să o facă
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Balamați în talie 45 de grade cu brațele întinse. Genunchii trebuie să fie moi și coloana vertebrală trebuie să fie neutră.
- Trageți coatele în sus și înapoi spre peretele din spatele vostru, strângând omoplații în partea de sus.
- Pauză aici, apoi eliberați înapoi pentru a începe.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Pistol ghemuit
Ca o mișcare avansată, ghemuitul pistolului necesită putere și putere în lanțul posterior, echilibru și flexibilitate.
De ce funcționează
Provocând echilibrul și rezistența unilaterală, genuflexiunile cu pistol oferă beneficii distincte.
Cum să o facă
- Dacă sunteți începător, poziționați-vă lângă un perete sau un alt obiect pe care îl puteți folosi pentru stabilitate.
- Puneți-vă greutatea în piciorul drept, ridicând ușor piciorul stâng în fața dvs.
- Inițiază mișcarea șoldurilor, așezându-te înapoi, asigurându-te că genunchiul drept nu se prăbușește și că pieptul rămâne ridicat.
- Coborâți în jos cât puteți, dar opriți-vă când coapsa este paralelă cu solul.
- Apăsați prin picior pentru a reveni pentru a începe.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Linia de jos
În timp ce greutățile mortale convenționale au o mulțime de beneficii, ele nu sunt singura modalitate de a dezvolta un lanț posterior puternic. Amestecați și combinați aceste alternative pentru a vă antrena forța la un alt nivel.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
