Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O defilare rapidă pe Instagramul unui sportiv CrossFit (Salut, Tia și Mat!) Sau clipul de 5 secunde al Jocurilor CrossFit este o dovadă de care ai nevoie că sportul fitnessului funcțional face o muncă serioasă asupra mușchilor sportivilor.
Dar știați că poate include mușchii pelvisului? Da.
Aici, trei specialiști în podeaua pelviană explică tot ce trebuie să știți despre mușchii planșei pelvine, inclusiv modul de recunoaștere a disfuncției planșei pelvine.
În plus, ele explică modul în care CrossFit poate exacerba - și, în unele cazuri, chiar provoca - disfuncția planșei pelvine.
Amintește-mi: Care sunt mușchii pelvisului?
„Mușchii podelei pelviene se întind în jurul bolului podelei pelvine ca un hamac de susținere”, spune Anthony Lo (alias The Physio Detective), un kinetoterapeut musculo-scheletic din Australia și antrenor CrossFit Level One.
Mușchii pelvisului au o serie de roluri, spune el, inclusiv:
- susținând organele pelvine cum ar fi prostata, uterul, rectul și vezica urinară
- ajutându-ne să facem pipi și să facem caca atunci când vrem (și nu când nu!)
- susținerea plăcerii și funcției sexuale
- circulând sângele în jurul organelor pelvine
Ce este disfuncția podelei pelvine?
Cu mușchii pelvisului, există o zonă Goldilocks. Nu le doriți prea slabe și nu le doriți prea active.
Dacă înclină în ambele direcții, este considerată disfuncție a planșei pelvine.
Slăbiciune a podelei pelvine
Mușchii pelvisului pot deveni slabi din cauza unor lucruri precum:
- un stil de viață sedentar
- constipatie cronica
- sarcina
- naştere
- tratamentul cancerului de prostată sau uterin
Aceasta este cea mai cunoscută afecțiune a podelei pelvine.
Așa cum spune Emily McElrath, terapeut cu podea pelviană, specializată în sportivi CrossFit: „Nu vă pot spune câți oameni vin să mă vadă care cred că au un planșeu pelvin slab, dar au o problemă total diferită - supraactivitatea”.
Supraactivitatea podelei pelvine
Mușchii podelei pelvine, la fel ca toți mușchii corpului, sunt concepuți să se contracte și să se relaxeze.
Uneori, acești mușchi nu sunt capabili să se relaxeze și, în schimb, sunt în permanență într-o poziție contractată.
Acest lucru este, de asemenea, cunoscut ca având mușchii pelvieni non-relaxanți.
Cauzele frecvente includ:
- stres cronic
- naştere
- vulvodynia
- cistită interstițială
- țesut cicatricial
- leziuni ale nervilor
- chirurgie pelviană
- traume sexuale
Iată ce se întâmplă ... podeaua pelviană este complexă
„Când vorbim despre pardoseala pelviană aflată într-o stare constantă de contracție sau o stare constantă de relaxare, este important să înțelegem că aceste lucruri se întâmplă subconștient”, spune Lo.
Subconștientul tău, spune el, este modelat de tot felul de factori, inclusiv:
- unde ai crescut și cum ai crescut
- cine sunt și au fost prietenii tăi
- ceea ce crezi în prezent
- ceea ce crezi în prezent despre podeaua pelviană
- experiențe plăcute sau traumatice din trecut
Când doriți să consolidați sau să relaxați alți mușchi din corpul dvs., cum ar fi bicepsul, de exemplu, puteți ridica o greutate și puteți face bucle bicepiene sau vă puteți îndrepta brațul.
Dar întărirea și relaxarea mușchilor planșei pelvine de obicei nu este atât de ușoară.
„Uneori, pentru a rezolva problemele planseului pelvian, oamenii trebuie să abordeze un factor psihosocial care contribuie la baza acestora, care provoacă o reacție inconștientă în mușchii planșei pelvine”, spune Lo.
Simptomele disfuncției podelei pelvine
„Simptomele slăbiciunii și hiperactivității pot fi destul de similare”, spune Brianna Battles, antrenor de forță și condiționare și fondator al programului Sarcina și postpartum.
Și simptomele pot varia de la o persoană la alta, de la podea pelvină la podea pelvină.
Acestea fiind spuse, simptomele comune pot include:
- durere în timpul urinării
- nevoia constanta de a urina
- senzație de golire incompletă a vezicii urinare
- constipație cronică sau durere în timpul mișcărilor intestinale
- durere în regiunea pelviană, partea inferioară a spatelui sau șoldurile
- presiune sau greutate în regiunea pelviană
- durere în timpul sexului penetrant
- incontinență urinară sau intestinală
- scurgeri în timpul mișcărilor cu impact ridicat
Stai, pe cine poate afecta asta?
Fiecare persoană are mușchi de podea pelvină și podea pelviană. Adică, disfuncția podelei pelvine poate afecta persoanele de orice gen sau organe genitale!
Cu toate acestea, conform Battles, disfuncția planșei pelvine este cea mai frecventă la posesorii de vagin, datorită faptului că majoritatea pot, vor sau pot naște (n).
Deci, CrossFit * cauzează * disfuncție a planseului pelvian?
CrossFit nu provoacă, în general, disfuncții ale planșei pelvine.
Mai degrabă, agravează simptomele disfuncției podelei pelvine la persoanele care se confruntă deja (indiferent dacă știu sau nu).
Acestea fiind spuse, potrivit lui McElrath, „CrossFit poate sa să conducă la disfuncția planșei pelvine la persoanele care nu au experimentat niciodată o disfuncție a planșei pelvine. ”
„Cu toate acestea, CrossFit nu este mai probabil să provoace disfuncție a planșei pelvine decât alte sporturi cu impact ridicat, cu intensitate ridicată sau cu greutăți ridicate”, spune McElrath.
Cum CrossFit poate exacerba disfuncția podelei pelvine
Există câteva motive pentru care poate exacerba (sau provoca) disfuncția planșei pelvine.
CrossFit este un exercițiu de mare intensitate
“Orice exercițiu de intensitate ridicată va pune o cerere mare pe podeaua pelviană ”, spune McElrath.
Și, bine, asta include CrossFit.
La urma urmei, întregul lucru al CrossFit este mișcări funcționale variate în mod constant, executate la intensitate mare.
CrossFit încorporează antrenament de forță
Sportul fitnessului funcțional încorporează sporturi de forță precum ridicarea olimpică și powerlifting.
Ăsta este un lucru bun! La urma urmei, antrenamentul de forță = masa musculară = multe beneficii pentru sănătate.
Problema este că mulți CrossFitters folosesc centurile de ridicare a greutății în moduri care nu țin cont de podeaua pelviană în timpul ridicării.
McElrath explică: „Respirația în centură, așa cum mulți oameni sunt învățați să facă, exercită o presiune mare asupra mușchilor pelvisului, ceea ce îi pune pe oameni cu un risc crescut de a-și răni mușchii planșei pelvine”.
CrossFit accentuează armătura de bază
„Indiferent dacă este vorba de mers pe jos sau degetele de la picioare până la baruri sau cu o singură repriză, în CrossFit ni se spune să ne ținem în permanență burta”, spune Battles.
Podeaua pelviană face parte din miez, deci acest lucru înseamnă că podeaua pelviană este într-o poziție contractată în întreaga clasă.
„Nu este greșit ca mușchii pelvisului să lucreze în timp ce vă antrenați”, spune Lo.
Dar, spune el, este important să vă puteți relaxa podeaua pelviană în timp ce nu o folosiți!
De exemplu, în timpul Fran CrossFit - cu excepția cazului în care sunteți un sportiv al jocurilor - sunt șanse să luați o respirație în mijlocul WOD.
"Cand tu do respirați-vă, doriți să puneți mâinile pe genunchi și să vă lăsați picioarele, burtica, [și] spatele să se relaxeze și să respire înainte de a vă întoarce pe bară ”, explică Lo.
Ați văzut vreodată pe cineva scuturându-și brațele după ce ați făcut un set mare de tractiuni sau smulgeți cu bara pentru a ușura tensiunea musculară? Aceasta este versiunea cu podea pelviană.
Tipul de personalitate CrossFit atrage
Desigur, oricine se pot bucura de CrossFit. Dar, spune McElrath, „Datorită naturii sportului, mulți dintre noi CrossFitters se întâmplă să fie competiționali, de tip A, cu stres ridicat, intens și du-te.”
În general vorbind, aceste tipuri de oameni au mai puține șanse să-și ia timp să se descomprime și mai mult să țină tensiunea în mușchii lor, spune ea.
Și, în timp ce unii oameni pot ține tensiunea în capcane, gât, maxilar și piept, alții (fără să știe) o țin în mușchii pelvisului.
Și oamenii care țin tensiune în podeaua pelviană? Ei bine, sunt mai predispuși să prezinte simptome ale planseului pelvian, indiferent de sportul ales.
După sarcină, mulți CrossFitters nu escalează corect
„CrossFit înseamnă mult mai mult decât doar activitatea fizică”, spune Lo. „Comunitatea - și atmosfera - reprezintă o mare parte din ea.”
Deci, este logic că mulți CrossFitters ar dori să returneze cât mai curând posibil.
Revenirea la mișcare după naștere nu este o problemă. Problema este că mulți nu reușesc să scaleze mișcările astfel încât să fie potrivite pentru corpul lor postpartum atunci când se întorc, spune McElrath.
„CrossFit este infinit scalabil”, spune Lo. „Așadar, există modalități prin care părinții se pot întoarce la sala de gimnastică și se pot mișca într-un mod scalat și adecvat.”
Deci ... de unde să știu dacă am o disfuncție a planseului pelvian?
Indiferent dacă sunteți un atlet CrossFit, dacă aveți oricare dintre simptomele menționate anterior, ar trebui să programați o întâlnire personală sau de telemedicină cu un specialist în podeaua pelviană.
Chiar dacă „singurul” simptom este scurgerea în timpul mișcărilor cu impact ridicat, cum ar fi salturile duble sau salturile de cutie.
Incontinența poate fi obișnuită în cutiile CrossFit, dar este un semn că podeaua pelviană nu este atât de sănătoasă sau de eficientă pe cât ar putea fi, spune McElrath.
McElrath vă recomandă, de asemenea, să căutați un specialist în podeaua pelviană dacă aveți probleme de șold sau glute în curs de desfășurare, pe care specialiștii în ortopedie nu le-au putut da seama.
Uneori, durerea de șold sau glute pe o parte este un simptom al crampelor podelei pelvine sau al hiperactivității pe acea parte. Fascinant, nu?
Nu vă faceți griji: nu va trebui să părăsiți CrossFit
„În general, poziția mea este că nu trebuie să renunțați la CrossFit sau să luați o pauză de la acesta în timp ce remediați simptomele”, spune Lo. „La urma urmei, podeaua pelviană nu va deveni mai puternică sau mai coordonată cu tine doar întinsă în pat.” Punct corect!
Batalele adaugă: „Ca practicanți, trebuie să ne pregătim pacienții pentru succes și asta înseamnă să-i păstrăm în mediul de fitness pe care îl iubesc, dar să-i învățăm cum să facă mișcări ușor diferit în acel mediu”.
Asta ar putea însemna:
- respirând mai intenționat
- mișcările de încărcare diferit
- lucrând printr-o gamă mai mare de mișcare
- planificând încălziri mai deliberate care vizează mușchii pelvisului înainte de curs
„Destul de des, este nevoie doar de o schimbare de tehnică”, spune Lo.
Ce mai presupune tratamentul?
„Evident, tratamentul va varia pentru fiecare sportiv”, spune McElrath. Dar ar putea include una sau mai multe dintre următoarele.
Manipularea practică a podelei pelvine
Unii specialiști în podeaua pelviană oferă activități practice care le permit să ofere o ameliorare a tensiunii musculare la persoanele cu mușchi hiperactivi ai podelei pelvine.
„[Acest lucru] funcționează în mod similar cu modul în care ar putea funcționa masajele de țesuturi profunde din spate”, spune McElrath.
Există, de asemenea, baghete de eliberare a podelei pelvine (ca aceasta) pe care le puteți achiziționa și utiliza pe cont propriu pentru o senzație similară.
Lucrul cu un specialist în podea pelviană
Nu îți place ideea de a avea mâinile cuiva în tine?
Vești bune: „Chiar dacă o examinare internă ar putea fi utilă, nu este o necesitate absolută”, spune Lo.
Mulți specialiști în podeaua pelviană au în cutia de instrumente instrumente care le permit să ofere ușurare fără atingere.
Relaxant
„Oamenii cu supraactivitate a podelei pelvine trebuie să învețe cum să se relaxeze”, spune McElrath, care recomandă oamenilor să integreze 20-30 de minute de practici de relaxare intenționată în ziua lor.
„Sigur, relaxarea poate fi meditație”, adaugă McElrath. „Dar poate fi și ascultarea unui podcast în baie, vizionarea unui documentar sau realizarea de RomWod și lucrul la respirație profundă și relaxare.”
Dilatatoare vaginale
Proprietarii de vulve care suferă de dureri în timpul jocului penetrant sau care au o hiperactivitate extremă pot folosi, de asemenea, dilatatori vaginali, spune McElrath.
Dilatatoarele vaginale sunt instrumente care sunt introduse în vagin pentru o perioadă de timp.
„Respirația cu dilatatorul din interior vă poate ajuta podeaua pelviană să învețe încet să se relaxeze”, explică McElrath.
Linia de jos
Dacă aveți simptome de disfuncție a planseului pelvian, discutați cu un medic sau alt furnizor de asistență medicală.
„Disfuncția podelei pelvine este frecventă, dar nu este sănătoasă”, spune McElrath. „Există o mulțime de specialiști și antrenori în podeaua pelviană care pot ajuta cu adevărat.”
Și cine nu te va forța să renunți la iubitul sport ca parte a tratamentului. #Binecuvânta.
Gabrielle Kassel este o scriitoare de sex și wellness cu sediul în New York și trainer CrossFit Level 1. A devenit o persoană de dimineață, a testat peste 200 de vibratoare și a mâncat, beat și periat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor și romane de dragoste, apăsând pe bancă sau dansând pe stâlpi. Urmăriți-o pe Instagram.
