Dacă doriți să combateți efectele șederii toată ziua, exercițiile și întinderile specifice șoldului vă vor fi cel mai bun prieten.
Intră în ghemuitul cazacului. Vă testează nu numai forța, ci și mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei.
Ghemuitul cazac vizează quads, ischiori, glute și adductori de șold, în timp ce lucrează și miezul, inclusiv abdomenele și partea inferioară a spatelui.
Articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei și țesuturilor conjunctive vor fi, de asemenea, vizate.
Această mișcare poate fi o provocare pentru începători, dar merită cu siguranță să te integrezi în rutina ta.
Care e ideea?
Ghemuitele cazacilor au numeroase beneficii.
Primul este planul său de mișcare. Într-o ghemuit de cazaci, lucrați în plan frontal, care este un mod fantezist de a spune de la o parte la alta.
Cele mai multe exerciții pentru picioare - cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlift - sunt efectuate în plan sagital sau din față în spate.
Acest lucru înseamnă că mișcările laterale, cum ar fi genuflexiunile cazacilor, sunt adesea un plus binevenit, deoarece vă lucrează mușchii și articulațiile dintr-un unghi diferit.
Ghemuitele cazacilor sunt, de asemenea, benefice în special din punct de vedere al mobilității și stabilității.
În timp ce acest exercițiu oferă beneficii de întărire, veți îmbunătăți cu adevărat gama de mișcare a șoldurilor, genunchilor și gleznelor dacă efectuați genuflexiuni cazac în mod constant (și corect!).
În ce se deosebește de o lovitură laterală?
Lunge laterală și ghemuit cazac sunt foarte asemănătoare.
Deși ambii se concentrează pe aceiași mușchi, forma unei ghemuituri de cazac diferă ușor de cea a unei lovituri laterale.
Într-o ghemuit de cazaci, poziția dvs. de plecare este o poziție foarte largă. Într-o lovitură laterală, începeți cu picioarele împreună.
De asemenea, în timp ce finalizați o ghemuit de cazaci, vă rupeți planul paralel al coapsei cu podeaua, coborând cât de adânc puteți, dintr-o parte în alta.
Într-o lovitură laterală, veți rămâne paralel cu coapsa.
Cum o faci?
O ghemuit de cazaci vă va provoca corpul într-un mod diferit față de multe alte exerciții ale corpului inferior.
Cel mai bine este să începeți doar cu greutatea corporală și să progresați după ce ați stăpânit mișcarea.
Pentru a vă deplasa:
- Asumați poziția de pornire lărgind poziția, astfel încât picioarele dvs. să formeze un triunghi cu solul. Degetele ar trebui să fie îndreptate drept înainte.
- Inspiră și mișcă-ți greutatea la piciorul drept, îndoind genunchiul drept și așezându-te înapoi cât poți.
- Piciorul stâng ar trebui să rămână întins în timp ce piciorul stâng se rotește pe călcâi, cu degetul în sus.
- Tocul drept ar trebui să rămână pe sol și trunchiul să fie în poziție verticală.
- Pauză aici, apoi expiră și împinge înapoi în poziția inițială.
- Inspirați din nou și reduceți greutatea în piciorul stâng, repetând pașii de mai sus.
Obiectivul este de 3 seturi de 10 repetări - 5 pe fiecare picior - pentru a începe să încorporezi ghemuitul cazac în rutina ta.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Adăugarea unei ghemuituri de cazaci la o rutină de încălzire, mai ales înainte de antrenamentul picioarelor, este o integrare excelentă a acestui exercițiu.
De asemenea, ați putea adăuga acest lucru ca mișcare accesorie în ziua picioarelor, lucrând acestea între genuflexiuni ponderate sau lunges.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Există două greșeli frecvente care apar în timpul unei ghemuituri de cazaci:
Nu îți arcuiești spatele
Dacă îți lipsește flexibilitatea șoldurilor, trunchiul tău va dori să vină înainte, iar partea inferioară a spatelui va dori să se arcuiască în timp ce cobori în mișcarea ghemuitului cazacilor.
Rezistați la aceasta coborând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea.
De asemenea, puteți așeza mâinile pe pământ în fața dvs. pentru a acționa ca un mecanism de stabilizare până când flexibilitatea dvs. se îmbunătățește.
Îți ții călcâiul pe pământ
Din nou, acest lucru se reduce la flexibilitate. Fără raza de mișcare adecvată a gleznei, veți fi tentați să vă ridicați călcâiul de pe sol pentru a vă ghemui mai adânc în mișcare.
Coborâți doar cât puteți, fără ca călcâiul să se ridice. Lucrați la unele exerciții de mobilitate a gleznei între timp.
Ce variante poți încerca?
Încercați aceste variante pe o ghemuit de cazaci dacă aveți nevoie de asistență sau de o provocare mai mare.
TRX cazac ghemuit
Dacă nu reușiți să completați o ghemuit de cazaci cu puterea actuală sau nivelul de mobilitate actual, începeți cu o versiune asistată de TRX.
Reglați curelele TRX la lungime medie, țineți mânerele, extindeți brațele și finalizați mișcarea ghemuit cazac.
Curelele TRX vă vor ajuta să atingeți adâncimea maximă.
Ghemuit cazac încărcat frontal
Dacă întâmpinați probleme pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală, încercați să adăugați ceva contrabalansare sub forma unuia sau a două clopote.
Țineți-le cu ambele mâini în fața pieptului și coborâți în jos. Ar trebui să vă fie mai ușor să rămâneți vertical.
Ghemuit cazac cu un singur braț
Există câteva opțiuni pentru o ghemuit de cazaci deasupra capului, inclusiv variante cu un braț și două brațe.
Pentru o variantă cu un singur braț - cea mai ușoară dintre cele două - țineți o halteră ușoară sau un kettlebell în mâna opusă piciorului pe care vă ghemuiți.
Extindeți brațul deasupra capului și finalizați mișcarea ghemuit cazac.
Finalizați repetările pe această parte, apoi schimbați greutatea pe cealaltă mână și completați repetările pe cealaltă parte.
Linia de jos
O ghemuit de cazaci îți testează mobilitatea și puterea într-un mod unic. Integrându-le în ziua picioarelor ca încălzire sau accesoriu la mișcările ponderate ale picioarelor, corpul tău va profita de avantajele unei noi game de mișcări.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
