Picioarele mai puternice se află în partea de sus a listei de dorințe? Rezultatele obținute prin încorporarea squats-urilor bulgare în rutina dvs. ar putea fi un vis împlinit - este necesară transpirația!
Un tip de ghemuit cu un singur picior, ghemuitul împărțit bulgar este sigur că va aduce beneficii mari corpului inferior.
Cu un picior în spate și ridicat de la sol, acest exercițiu vizează mulți dintre aceiași mușchi ca o ghemuit tradițional, dar cu accent pe quad-uri.
Care e ideea?
Beneficiile ghemuitului divizat din Bulgaria abundă.
Ca un exercițiu inferior al corpului, întărește mușchii picioarelor, inclusiv quads, hamstrings, glutes și gambe.
De asemenea, ca exercițiu cu un singur picior, nucleul dvs. este forțat să lucreze în overdrive pentru a vă menține echilibrul.
Și, deși ghemuitul împărțit bulgar lucrează mulți dintre aceiași mușchi ca un ghemuit tradițional, pentru unii este un exercițiu preferat.
Un ghemuit tradițional pune o sarcină considerabilă pe partea inferioară a spatelui - potențial cauzând răniri - dar ghemuitul împărțit bulgar elimină în mare parte partea inferioară a spatelui din ecuație, punând accentul pe picioare.
Dacă aveți probleme cu spatele - sau chiar dacă nu aveți! - această mișcare ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs.
În ce se deosebește de o ghemuit cu un singur picior?
Deși atât ghemuitul împărțit bulgar, cât și ghemuitul cu un singur picior se concentrează pe quad-uri și necesită echilibru, există unele diferențe subtile.
Într-o ghemuit cu un singur picior, piciorul tău stabilizator iese în fața ta. Într-un ghemuit divizat bulgar, piciorul tău stabilizator se află în spatele tău pe o suprafață ridicată.
Un ghemuit divizat bulgar vă permite, de asemenea, să atingeți o adâncime mai mare decât o ghemuit cu un singur picior, necesitând flexibilitate în șolduri.
Există diferite tipuri de squats bulgari împărțiți?
Există două variante ale unui squat bulgar împărțit - una care are patru dominante și una care domină fesele.
Poziția piciorului determină acest lucru. Dacă piciorul este mai departe de suprafața ridicată, veți pune mai mult accent pe fesieri și ischiori; dacă este mai aproape de suprafața ridicată, vei lovi mai mult quad-urile.
Ambele variante sunt benefice! În cele din urmă se reduce la preferințele dvs. personale, precum și la ceea ce se simte mai natural pe baza flexibilității și mobilității dvs.
Jocul cu fiecare varietate vă poate ajuta să identificați care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cum o faci?
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta aproximativ 2 picioare în fața unei bănci sau a unui pas la nivelul genunchiului.
- Ridicați piciorul drept în spatele dvs. și așezați vârful piciorului pe bancă. Picioarele tale ar trebui să fie la aproximativ o lățime de umeri, iar piciorul drept ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii, unde să te poți arunca confortabil - sări în jur, astfel încât să poți găsi locul potrivit. Dacă funcționează o poziție mai apropiată a piciorului, asigurați-vă că atunci când coborâți, genunchiul stâng nu vă cade peste linia degetelor de la picioare.
- În timp ce vă cuplați nucleul, rotiți-vă umerii înapoi și înclinați-vă ușor înainte în talie, începând să coborâți pe piciorul stâng, îndoind genunchiul.
- Dacă finalizați o ghemuit divizat bulgar dominant de patru ori, opriți-vă înainte ca genunchiul să vă cadă peste degetele de la picioare. Dacă finalizați o ghemuire împărțită bulgară dominantă în glute, opriți-vă când coapsa stângă este paralelă cu solul.
- Împingeți-vă prin piciorul stâng, folosind puterea de la quads și hamstrings pentru a reveni în picioare.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări pe acest picior, apoi comutați, punând piciorul stâng în sus pe bancă.
Dacă sunteți nou în genuflexiunile bulgare împărțite, începeți cu 2 seturi de câte 6 până la 8 repetări pe fiecare picior până când vă obișnuiți cu mișcarea și câștigați puțină putere.
Când puteți completa confortabil 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior, luați în considerare adăugarea unei gantere ușoare în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Adăugați o ghemuit divizat bulgar la rutina dvs. într-o zi inferioară a corpului pentru a spori puterea piciorului sau adăugați-l la un antrenament complet pentru a amesteca lucrurile.
Împreună cu 3 până la 5 exerciții de forță suplimentare, veți fi în drum spre un nucleu și picioare mai puternice în cel mai scurt timp.
La fel ca în cazul tuturor antrenamentelor de rezistență, asigurați-vă că v-ați încălzit în mod corespunzător în prealabil cu 5 până la 10 minute de cardio de intensitate mică până la medie, urmat de o întindere dinamică sau de rulare cu spumă.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
În timp ce mișcarea unei ghemuituri bulgare împărțite este mai ușor de stăpânit decât o ghemuit tradițională, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent.
Piciorul din față nu este într-o poziție confortabilă
Dacă piciorul din față nu este poziționat corect, veți petrece mult timp încercând să găsiți locul dulce.
Amintiți-vă că nu doriți ca piciorul să fie atât de aproape de bancă încât genunchiul să cadă peste degetele de la picioare, dar, de asemenea, nu îl doriți prea departe.
După ce ați găsit amplasamentul potrivit, marcați podeaua cu o halteră sau o farfurie mică, astfel încât să aveți un ghid pentru seturile viitoare.
Torsul tău nu este înclinat
Deși un indiciu obișnuit pentru exercițiile de forță este menținerea pieptului ridicat, de fapt, doriți ca trunchiul dvs. să fie înclinat ușor înainte pentru această mișcare.
Vă veți limita raza de mișcare dacă rămâneți într-o poziție complet verticală, forțându-vă genunchiul să iasă înainte să atingeți adâncimea optimă.
Dacă observați că se întâmplă acest lucru, îndoiți talia până când trunchiul atinge un unghi de 30 de grade, apoi încercați din nou.
Ce variante poți încerca?
După ce ați stăpânit greutatea corporală bulgară împărțită pe bancă, încercați să adăugați rezistență sau alte elemente de recuzită.
Barbell
Încărcați o bară pe capcane și pe umeri și completați aceeași mișcare.
Aveți grijă atunci când vă așezați piciorul în spatele dvs., asigurându-vă că nu vă pierdeți echilibrul cu greutatea adăugată.
Haltere sau kettlebell
Țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână în timp ce executați o ghemuit divizat bulgar.
Această variație ponderată va fi mai ușor de executat decât soiul barbell, deși veți fi limitat la puterea de aderență.
Mașină Smith
Cunoscută și sub numele de mașină de ghemuire asistată, mașina Smith vă va permite să vă testați în siguranță puterea într-o ghemuit divizat bulgar.
Poziționați bara la înălțimea umerilor, intrați dedesubt și scoateți-o, apoi completați mișcarea.
Minge de gimnastică
Adăugarea unei suprafețe instabile, cum ar fi o minge de gimnastică (cunoscută și sub numele de yoga sau minge de exercițiu), în ghemuitul tău divizat din Bulgaria creează o provocare suplimentară.
Folosiți mingea în locul unei bănci - va trebui să lucrați mai mult pentru a vă menține echilibrul și a vă stabiliza în timp ce vă ghemuiți.
Banda de rezistență
Poziționați o bandă de rezistență sub piciorul din față, îndoind coatele și ținând mânerele în sus la umeri.
Ghemuiți-vă în jos, menținându-vă poziția cu mânerele benzii de rezistență.
Linia de jos
Squats-urile bulgare pot oferi beneficii mari picioarelor și miezului.
În plus, cu mai puțină nevoie de partea inferioară a spatelui, acest exercițiu poate fi preferat față de o genuflexiune tradițională pentru a adăuga forță corpului inferior.
Stăpânește formularul corect și vei fi în drumul tău către o putere sporită.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
