Dacă încercați să construiți mușchi, antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a face acest lucru. Antrenamentul de forță dăunează mușchilor, ceea ce îi face să se repare și să crească. Rezultatul este mușchii mai mari și mai puternici.
Cu toate acestea, creșterea musculară optimă depășește antrenamentul real. De asemenea, se bazează pe nutriția post-antrenament. Mușchii tăi au nevoie de suficiente proteine și carbohidrați pentru a-și reveni eficient.
Mulți oameni susțin că ar trebui să mâncați o masă după antrenament în timpul „ferestrei anabolice”. Acest termen se referă la scurta perioadă de timp de la antrenament, când mușchii se repară și se recuperează. Se mai numește fereastră metabolică sau fereastră proteică.
Se presupune că fereastra anabolică durează 30 de minute. Dacă doriți rezultate maxime, ar trebui să consumați proteine și carbohidrați în acest interval de timp. Consumul unei mese după aceste 30 de minute este presupus a fi mai puțin util.
Mulți oameni folosesc acest concept pentru a practica sincronizarea precisă a nutrienților. După cum se dovedește, există puține dovezi științifice care să susțină strategia. Citiți mai departe pentru a afla despre teoria ferestrei anabolice și de ce nu există.
Teoria stării anabolice
Teoria ferestrei anabolice se bazează pe răspunsul anabolic al corpului.
Anabolismul este atunci când moleculele mici cresc în molecule mai mari și complexe. Aceste molecule se formează în celule și țesuturi noi, inclusiv mușchi. Este opusul catabolismului sau când se descompun molecule mai mari.
După antrenamentul de forță, corpul dumneavoastră se află într-o stare anabolică. Aceasta implică o serie de procese celulare care facilitează repararea și creșterea mușchilor. Aceste procese sunt alimentate de proteine și carbohidrați.
Conform teoriei stării anabolice, acest răspuns anabolic este un interval de timp limitat de doar 30 de minute. De asemenea, susține că consumul imediat de proteine și carbohidrați este esențial pentru:
- crescând sinteza proteinelor
- reducerea descompunerii proteinelor musculare
- completarea glicogenului muscular
Există unele merite pentru aceste afirmații. Potrivit unui studiu din 2018, defalcarea proteinelor musculare (MPB) crește ca răspuns la antrenamentul de forță. Sinteza proteinelor musculare (MPS) crește, de asemenea, dar într-o măsură mai mare. Echilibrul dintre MPB și MPS determină creșterea musculară. Acest echilibru se numește echilibru net al proteinelor musculare (NBAL).
Nutriția post-antrenament poate afecta aceste procese. Aportul de proteine limitează MPB și acceptă MPS. Aportul de carbohidrați inhibă, de asemenea, MPB și ajută la resinteza glicogenului. Glicogenul furnizează energie mușchilor.
După exerciții, ar putea părea logic să mănânci imediat proteine și carbohidrați pentru a suprima MPB. De asemenea, se presupune că acest lucru va crește masa musculară prin creșterea NBAL. Acolo teoria simplifică excesiv știința.
Modificările dimensiunii mușchilor depind de proteinele miofibrilare. Pentru a crește masa musculară, suprimarea MPB ar trebui să vizeze exclusiv aceste proteine.
Cu toate acestea, MPB afectează multe tipuri de proteine. Aceasta include proteinele musculare care se răstoarnă rapid sau au fost deteriorate. Degradarea acestor proteine poate fi esențială pentru remodelarea mușchilor. Acest lucru sugerează că încercarea de a limita MPB prin nutriția post-antrenament ar putea împiedica recuperarea corectă.
În plus, în afară de nutriție, există mulți factori care afectează recuperarea și creșterea, inclusiv vârsta, hormonii și rutina de antrenament.
De asemenea, nu există dovezi clare care să arate că fereastra anabolică are doar 30 de minute. Nu este clar de unde a venit perioada de timp sugerată.
Ce spune știința
Conceptul de fereastră anabolică îngustă este o credință larg răspândită. Cercetările arată că nu este atât de scurt sau de simplu pe cât pare.
Un mic studiu din 2017 a constatat că aportul de proteine pre și post antrenament ambele produc adaptări musculare similare. Acest lucru sugerează că proteina pre-antrenament ar putea fi suficientă și aportul imediat după antrenament nu este mult mai bun. De asemenea, propune că „fereastra oportunității” pentru proteine este destul de largă.
Un studiu mai vechi din 2007 a avut rezultate comparabile. Participanții au consumat zer chiar înainte de exercițiu sau la o oră după. Ambele grupuri au prezentat modificări similare în sinteza proteinelor musculare. În plus, o meta-analiză din 2013 a 43 de studii nu a găsit o legătură puternică între aportul imediat de proteine și creșterea sau forța musculară.
Rolul aportului imediat de proteine asupra descompunerii proteinelor musculare poate fi, de asemenea, exagerat.
Deși este adevărat că defalcarea musculară crește după antrenament, un articol din 2009 spune că acest efect este scurt.
Un studiu din 2010 a examinat răspunsul anabolic post-antrenament care se întâmplă după aportul de proteine. Cercetătorii au descoperit că răspunsul se datorează în principal sintezei proteinelor, mai degrabă decât defalcării proteinelor. Aceasta propune ca alimentarea imediată pentru a reduce defalcarea musculară să nu fie necesară.
Excepția este dacă ați lucrat în timpul postului. Potrivit unui studiu mai vechi din 2003, exercițiul la post crește semnificativ defalcarea musculară după antrenament. Deci, dacă nu mănânci înainte de antrenament, este important să mănânci imediat după aceea.
În cele din urmă, un studiu din 1997 a constatat că întârzierea consumului de carbohidrați după antrenament cu 2 ore nu a afectat resinteza glicogenului muscular. Nivelurile de glicogen au rămas aceleași 8 și 24 de ore mai târziu, sugerând că mai târziu aportul de carbohidrați poate fi în continuare benefic.
Este un antrenament anabolic bun pentru sănătatea ta sau periculos?
Conceptul de fereastră anabolică nu are prea multe dovezi științifice.
Prin urmare, instruirea pentru a profita de această fereastră poate să nu fie esențială. Nu este nici bine, nici rău pentru sănătatea ta.
De asemenea, nu există niciun rău în consumul de proteine și carbohidrați imediat după antrenament. Dacă acest lucru se potrivește stilului dvs. de viață, atunci nu ezitați să rămâneți cu el.
Ce este bun pentru sănătatea ta este să încorporezi exerciții fizice și o dietă echilibrată.
Cum să încercați exerciții anabolice
Dacă doriți să încercați exerciții anabolice, iată ce ar trebui să faceți:
- Tren de forță. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență promovează anabolismul și creșterea musculară. Puteți realiza acest lucru ridicând greutăți sau făcând exerciții de greutate corporală.
- Consumați suficienți carbohidrați și proteine. În general, se recomandă să consumați carbohidrați și proteine într-un raport de 3-1 sau 4-1.
- Mănâncă în termen de 30 de minute după un antrenament. Presupusa fereastră anabolică durează 30 de minute după antrenament. Puteți economisi timp pregătindu-vă masa înainte de a vă exercita.
Cu toate rutinele de exerciții, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Consumul de apă înainte, în timpul și după exerciții este important, indiferent dacă încercați sau nu.
La pachet
Conform cercetărilor, fereastra anabolică de 30 de minute nu există, ceea ce înseamnă că o masă ulterioară după antrenament nu va împiedica în mod semnificativ creșterea musculară. Acest lucru sugerează că consumul de proteine și carbohidrați imediat după exerciții nu este esențial pentru câștiguri maxime.
Mâncați masa după antrenament atunci când funcționează pentru dvs. Acest lucru ar putea fi înainte de antrenament, imediat după sau mai târziu. Excepția este dacă vă antrenați într-o stare de post, ceea ce înseamnă că ar trebui să luați o masă după antrenament la scurt timp.
.jpg)
