Cum să faci mișcare pentru a-ți forma și a-ți forma corpul

Așa cum exercițiile fizice pot ajuta oamenii să piardă în greutate, pot ajuta și alții să se îngrașe într-un mod sănătos.

Poate doriți să vă îngrășați pentru a construi mușchi sau dacă sunteți subponderal, ceea ce înseamnă că cântăriți mai puțin decât este sănătos pentru înălțimea dvs. Nu sunteți sigur dacă sunteți subponderal? Folosiți acest calculator pentru indicele de masă corporală (IMC) pentru a afla.

Exercițiul regulat este unul dintre cei mai importanți pași pentru a-ți face masa. Dar, ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate ar trebui să facă parte dintr-un plan holistic.

Aici, vom acoperi câteva sfaturi de exerciții pentru a vă îngrășa cu un echipament minim pe care îl puteți începe chiar acum. Apoi, vom vorbi despre cum să construim o masă corporală sănătoasă.

Exerciții pentru a câștiga în greutate pentru femei și bărbați

Corpurile feminine și masculine stochează grăsimea și distribuie masa musculară diferit. Concentrați-vă asupra exercițiilor care vă oferă cele mai promițătoare rezultate pentru tipul de corp.

Flotări

Pushup-urile sunt simple și ajută la construirea mușchilor în brațe și umeri. Pentru a face o flotare:

1. Stai cu fața în jos pe pământ.
2. Puneți mâinile pe pământ, cu palmele plate, cu brațele în lateral și cu mâinile la distanță de umeri.
3. Împingeți încet corpul în sus până când brațele sunt complet extinse. Păstrați spatele și picioarele drepte, astfel încât corpul să facă o linie dreaptă.
4. Coborâți-vă încet înapoi până când nasul aproape atinge podeaua.
5. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.

Tracțiuni la bară

Veți avea nevoie de un fel de bară de tracțiune sau de un obiect cilindric robust pentru a face tractări. În caz contrar, acest exercițiu este un mod simplu de a construi mușchii brațului și umărului.

1. Apucați bara de tragere cu ambele mâini. Palmele ar trebui să se îndrepte spre tine. Păstrați brațele la distanță de umeri.
2. Trageți-vă suficient pentru a vă agăța de bară, astfel încât picioarele să nu atingă pământul și brațele să fie drepte.
3. Continuați să vă trageți în sus până când bărbia este deasupra barei.
4. Coborâți-vă încet, astfel încât brațele să fie din nou drepte.
5. Repetați de câte ori doriți.

Squats

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți mușchii în fund și picioare, în special mușchii cvadricepsului femural (quads).

1. Ridicați-vă drept, astfel încât picioarele să fie la distanță de șolduri.
2. Pune-ți mâinile pe șolduri și flexează-ți mușchii abdominali.
3. Începeți să vă coborâți folosind doar picioarele, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați și ajungeți într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu solul. Păstrați partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil.
4. Ridicați-vă înapoi la poziția inițială.
5. Repetați de câte ori doriți.

Lunges

Puteți face acest exercițiu oriunde. Este minunat pentru a-ți încărca și tonifica mușchii picioarelor și feselor.

1. Ridică-te drept, flectând mușchii abdominali.
2. Extindeți un picior ca și cum ați face un pas, apoi aplecați-vă înainte ca și cum ați îngenunchea până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
3. Împingeți-vă înapoi pe călcâi pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială.
4. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil pe un picior.
5. Repetați pentru celălalt picior.

Presă de bancă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă plată pe care să vă întindeți și de o bară ponderată. Nu supraîncărcați bara, totuși, pentru că vă puteți răni.

Presele de bancă ajută la construirea mușchilor umărului, tricepului și pieptului. Acesta este un exercițiu bun pentru încărcare. Cu cât poți depune mai multă greutate, cu atât vei construi mai mult mușchi.

Poate doriți să efectuați acest exercițiu cu ajutorul unui observator pentru siguranță.

1. Stai întins pe spate pe bancă. Dacă banca are un suport pentru bară, orientați spre bară. Dacă nu există suport, țineți bara cu atenție și întindeți-vă încet pe bancă până când vă simțiți confortabil.
2. Dacă există un rack, apucați bara cu ambele mâini, inclusiv cu degetele mari. Simțiți-vă liber să vă întindeți puțin degetele.
3. Extindeți brațele pentru a scoate bara din raft.
4. Coborâți încet brațele pentru a aduce bara în jos la piept.
5. Îndreptați încet brațele și ridicați bara spre spate. Dacă nu există rack, asigurați-vă că aveți puterea de a vă ridica după ce ați terminat.
6. Repetați pașii 4 și 5 de câte ori vă simțiți confortabil.

Presă aeriană

Veți avea nevoie de o bară ponderată pentru a efectua acest exercițiu. Presele deasupra capului vă vor ajuta să ridicați mușchii în brațe, umeri, spate, abdomen și picioare.

1. Apucați bara cu mâinile la distanță de umăr.
2. Ridicați bara până chiar deasupra părții din față a pieptului, chiar și cu umerii.
3. Ridicați încet bara deasupra dvs. până când brațele sunt drepte. Ține-ți coatele blocate și ridică-ți umerii ca și când ai ridica din umeri.
4. Coborâți încet bara înapoi la înălțimea umerilor.
5. Repetați pașii 3 și 4 de câte ori este mai confortabil.

Ce exerciții de evitat

Pentru a câștiga în greutate, minimizați exercițiile aerobice și cardio. Acestea sunt menite să ardă grăsimea și să tonifice mușchii, nu să vă îngrășeze.

Totuși, nu trebuie să le evitați în totalitate. Puteți face aceste exerciții cu moderație pentru a vă tonifica mușchii. Acest lucru vă va ajuta să construiți definiție, astfel încât să puteți obține aspectul dorit.

Ce să mănânci pentru a face vrac

Nu este greu să te îngrași mâncând mai mult. Dar ține cont de ceea ce mănânci pentru a câștiga greutate sănătoasă. O dietă pentru a-și face masa în principal constă în grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați complecși care ajută la construirea mușchilor și la utilizarea grăsimilor pentru a arde energia.

Încercați câteva dintre următoarele alimente:

• proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele
• carne roșie fără hormoni de creștere, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă
• ouă
• lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral și iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi
• fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado
• nuci, cum ar fi migdalele
• pâine integrală

Luați notițe despre ceea ce mâncați într-un jurnal sau într-o aplicație care urmărește nutrienții. Este surprinzător de greu să știi exact cât mănânci dacă nu îl notezi. Este posibil să constatați că nu consumați suficiente calorii sau că alegerile dvs. alimentare nu sunt suficient de nutritive pentru o dietă sănătoasă.

Ținerea evidenței obiceiurilor într-un jurnal vă poate ajuta să vă optimizați aportul de grăsimi și proteine ​​sănătoase, să eliminați mâncarea și să vă urmăriți consumul de calorii în timp.

Schimbările stilului de viață

Creșterea în greutate este mai mult decât a mânca și a face mișcare. Iată ce altceva puteți face pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament fără a vă afecta corpul:

• Dormi suficient. Scopul este de aproximativ șase până la opt ore pe noapte.
• Reduce stresul. Cortizolul eliberat de stres vă poate face să câștigați în greutate nesănătoasă sau chiar să pierdeți din nou în greutate. Meditați, faceți un masaj sau petreceți mai mult timp cu hobby-urile preferate.
• Reduceți sau opriți obiceiurile proaste. Reduceți sau eliminați alcoolul și încercați să renunțați la fumat. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat potrivit pentru dvs.
• Stabiliți-vă obiective rezonabile. Mergând prea greu, prea repede te poate arde și poate face mai mult rău decât bine. Începeți mic, creșteți repetările de fiecare dată și înregistrați progresul.

La pachet

Discutați cu un medic, nutriționist sau antrenor personal despre obținerea unei creșteri în greutate sănătoase.

O abordare holistică vă va oferi cele mai bune rezultate. Faceți cantități rezonabile și regulate de exerciții care vizează construirea mușchilor, mâncați grăsimi și proteine ​​sănătoase și construiți un stil de viață în jurul odihnei, relaxării și îngrijirii de sine.