Când vine vorba de mișcare, cel mai bun moment al zilei pentru a intra într-o sesiune de antrenament este unul pe care îl puteți face în mod constant. Fiecare e diferit. Momentul „potrivit” depinde de factori precum preferința dvs., stilul de viață și corpul.
Deși nu există un răspuns unic, antrenamentele de dimineață au unele beneficii. Să ne uităm la avantajele potențiale ale unei sesiuni de transpirație timpurie.
Beneficii
Dacă sunteți pe gard să începeți o rutină de antrenament dimineața, luați în considerare următoarele beneficii.
1. Mai puține distrageri
Antrenamentele de dimineață înseamnă de obicei că sunteți mai puțin predispus la distrageri. Când te trezești pentru prima dată, nu ai început să abordezi lista de sarcini din ziua respectivă. De asemenea, este mai puțin probabil să primiți apeluri telefonice, mesaje text și e-mailuri.
Cu mai puține distrageri, este mai probabil să continuați antrenamentul.
2. Bate focul
Vara, antrenamentul dimineața se va simți mai confortabil, deoarece cea mai fierbinte parte a zilei este de la 10 a.m. la 3 p.m. Este recomandat să evitați exercițiile în aer liber în acest timp.
Dacă preferați activitățile în aer liber, cel mai bine este să vă antrenați dimineața devreme, mai ales în zilele foarte călduroase.
3. Alegeri alimentare mai sănătoase
Un antrenament dimineața devreme ar putea da tonul unei zile mai sănătoase.
Într-un studiu din 2018 publicat în International Journal of Obesity, 2.680 de studenți au finalizat un program de exerciții de 15 săptămâni. În fiecare săptămână implica trei sesiuni de cardio de 30 de minute.
Elevilor nu li s-a cerut să-și schimbe tiparele de mâncare. Cu toate acestea, cei care au rămas în program au făcut alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi consumul de carne roșie mai puțin și alimente prăjite.
În timp ce studiul nu a testat cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare, concluziile arată cum exercițiul poate inspira o alimentație mai sănătoasă. Lucrul mai devreme te poate încuraja să faci alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei.
4. vigilență crescută
Un antrenament de dimineață poate fi o potrivire mai bună pentru fluctuațiile hormonale ale corpului.
Cortizolul este un hormon care te ține treaz și alert. Se numește adesea hormonul stresului, dar provoacă probleme numai atunci când este prea mult sau prea puțin din acesta.
De obicei, cortizolul crește dimineața și scade seara. Atinge apogeul în jurul orei 8 a.m.
Dacă aveți un ritm circadian sănătos, corpul dvs. ar putea fi mai pregătit să exercite în acest moment.
5. Mai multă energie generală
Exercițiile fizice regulate sunt excelente pentru creșterea energiei și reducerea oboselii. Când vă antrenați, oxigenul și substanțele nutritive se deplasează către inimă și plămâni. Acest lucru îmbunătățește sistemul cardiovascular, rezistența și rezistența generală.
Exercitând devreme, s-ar putea să vă simțiți mai energizat pe tot parcursul zilei.
6. Concentrare mai bună
Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, concentrarea și concentrarea, indiferent de momentul în care o faceți. Dar dacă aveți probleme cu concentrarea în timpul zilei, un antrenament dimineața ar putea fi doar biletul.
Un studiu din 2019 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că exercițiile de dimineață îmbunătățesc atenția, învățarea vizuală și luarea deciziilor.
În studiu, participanții au finalizat o rundă de 8 ore de zile de ședere prelungită cu și fără o plimbare de 30 de minute dimineața pe bandă de alergat. În unele zile, au făcut, de asemenea, pauze de 3 minute de mers la fiecare 30 de minute.
Zilele cu exerciții de dimineață au fost asociate cu o cunoaștere mai bună pe tot parcursul zilei, mai ales atunci când sunt asociate cu pauze regulate.
7. Stare de spirit mai bună
Activitatea fizică este un remediu natural pentru stres. În timpul exercițiului, creierul dvs. produce mai multe endorfine, neurotransmițătorii „simțiți-vă bine” din spatele unui alergător. De asemenea, se dublează și ca o distragere a atenției de la gândurile anxioase.
Exercițiul de dimineață este o modalitate excelentă de a începe ziua pe nota pozitivă. De asemenea, veți simți un sentiment de realizare, oferindu-vă o perspectivă optimistă pentru ziua respectivă.
8. Sprijină pierderea în greutate
Antrenamentele timpurii pot fi cele mai bune pentru a pierde în greutate, potrivit unui mic studiu din 2015 publicat în EBioMedicine.
În studiu, 10 tineri s-au antrenat dimineața, după-amiaza și seara în cadrul unor sesiuni separate. Cercetătorii au descoperit că arderea grăsimilor 24 de ore a fost cea mai mare atunci când au făcut mișcare dimineața înainte de micul dejun.
Dacă doriți să slăbiți, exercițiile de dimineață vă pot ajuta.
9. Controlul apetitului
În general, exercițiile fizice vă ajută să vă reglați pofta de mâncare prin reducerea grelei, hormonul foamei. De asemenea, crește hormonii de sațietate, cum ar fi peptida YY și peptida-1 asemănătoare glucagonului.
Cu toate acestea, antrenamentul dimineața vă poate controla și mai mult apetitul.
Într-un studiu din 2012 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții, 35 de femei au mers pe bandă de alergat timp de 45 de minute dimineața. Apoi, cercetătorii au măsurat undele cerebrale ale femeilor în timp ce vedeau fotografii cu flori (controlul) și alimente.
O săptămână mai târziu, procesul s-a repetat fără exerciții fizice dimineața. Cercetătorii au descoperit că creierul femeilor a avut un răspuns mai puternic la fotografiile cu alimente atunci când acestea nu exercițiu dimineața.
Acest lucru sugerează că antrenamentele de dimineață pot îmbunătăți modul în care creierul răspunde la indicii alimentare.
10. Creșterea activității generale
Beneficiile unui antrenament timpuriu nu se opresc dimineața. Conform aceluiași studiu din 2012 din Medicină și Știință în Sport și Exerciții, exercițiile de dimineață sunt asociate cu mai multe mișcări pe tot parcursul zilei.
După 45 de minute de mers pe jos dimineața, participanții au arătat o creștere a activității fizice în următoarele 24 de ore.
Dacă încercați să trăiți un stil de viață mai activ, exercițiile de dimineață vă pot ajuta.
11. Controlul glicemiei
Activitatea fizică este o parte importantă a gestionării diabetului de tip 1 (T1DM). Dar pentru persoanele cu T1DM, poate fi dificil să lucreze. Exercițiile fizice prezintă riscul de hipoglicemie sau scăderea glicemiei.
Un studiu din 2015 publicat în Journal of Diabetes Science and Technology a constatat că exercițiile fizice dimineața scad riscul. În studiu, 35 de adulți cu T1DM au făcut două sesiuni separate de antrenamente de bandă de alergat dimineața și după-amiaza.
Comparativ cu sesiunile de după-amiază, antrenamentele de dimineață au prezentat un risc mai scăzut de evenimente hipoglicemice după activitate.
Cercetătorii cred că cortizolul ar putea fi în joc. În afară de creșterea vigilenței, cortizolul ajută și la controlul zahărului din sânge. Nivelurile mai scăzute, care apar mai târziu în cursul zilei, ar putea facilita dezvoltarea hipoglicemiei.
12. Managementul tensiunii arteriale
În Statele Unite, 1 din 3 adulți au hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Activitatea fizică este una dintre cele mai bune modalități de a controla în mod natural hipertensiunea. Dar, potrivit unui mic studiu din 2014 publicat în Vascular Health and Risk Management, exercițiul fizic dimineața poate fi cea mai bună mișcare.
Pe parcursul a trei sesiuni separate, 20 de adulți prehipertensivi s-au exercitat pe o bandă de alergat la 7 a.m., 1 p.m. și 7 p.m. Participanții au purtat, de asemenea, un dispozitiv medical pentru a monitoriza răspunsul la tensiunea arterială.
Cercetătorii au descoperit că cele mai favorabile modificări ale tensiunii arteriale s-au produs în zilele de antrenament de la 7 a.m.
13. Somn îmbunătățit
Să te antrenezi devreme ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te odihni bine. Același studiu din 2014 în Vascular Health and Risk Management a demonstrat că adulții au dormit mai bine în zilele în care s-au exercitat la 7 a.m.
După antrenamentul de dimineață, participanții au petrecut mai mult timp în somn profund și au experimentat mai puține treziri nocturne. De asemenea, le-a luat mai puțin timp să adoarmă.
Exercițiile fizice dimineața oferă și mai multe avantaje legate de somn. Expunerea la lumină devreme în timpul zilei poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină pe timp de noapte.
Ar trebui să mănânci înainte?
În timp ce antrenamentul înainte de micul dejun are unele beneficii, este important să vă stabilizați glicemia înainte de exerciții. În caz contrar, corpului tău îi va fi greu să se alimenteze prin antrenament.
Înainte de mișcare dimineața, mâncați o masă ușoară bogată în carbohidrați și proteine. Acești nutrienți vă vor oferi energie și vă vor îndrepta mușchii pentru exerciții.
Mesele ideale înainte de antrenament includ:
- unt de banane și arahide
- fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Iaurt grecesc cu mere
Consumați aceste alimente cu una până la trei ore înainte de a vă antrena. Poate că va trebui să experimentați pentru a vedea ce timp funcționează cel mai bine pentru dvs.
După exerciții, va trebui să completați depozitele de carbohidrați și proteine ale corpului.În termen de 15 minute de la exerciții fizice, savurați o masă după antrenament, cum ar fi:
- sandviș de curcan cu pâine integrală și legume
- smoothie cu pudră de proteine și fructe
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
Nu uitați să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Dimineață vs. seară
În general, lucrul dimineața este mai bun, deoarece este mai ușor să vă angajați și să le faceți înainte ca responsabilitățile zilei să se împiedice.
Seara, mulți oameni se simt obosiți după muncă sau școală. Poate fi dificil să găsești motivație sau timp pentru a face mișcare. Antrenamentul pe timp de noapte poate crește, de asemenea, energia, ceea ce face dificilă adormirea.
Dar asta nu înseamnă că antrenamentele de seară nu au beneficii. Avantajele posibile includ:
- Temperatura corpului mai ridicată. Temperatura corpului dvs. este cea mai mare în jurul orelor 16-17. Acest lucru este ideal, deoarece mușchii dvs. sunt deja încălziți.
- Creșterea forței și rezistenței. Comparativ cu dimineața, puterea și rezistența sunt mai mari după-amiază.
- Mai mulți prieteni de antrenament. Poate fi mai ușor să găsiți parteneri de antrenament mai târziu în cursul zilei.
- Eliberare de stres. După o zi lungă, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă relaxați și să vă detensionați.
De asemenea, diferite momente ale zilei pot fi cele mai bune pentru diferite tipuri de exerciții. De exemplu, o clasă de rotire intensă poate fi ideală dimineața, în timp ce o rutină relaxantă de yoga ar putea fi mai practică noaptea.
Este întotdeauna cel mai bine să faci mișcare la ora din zi care funcționează cel mai bine pentru tine. Exercițiul constant în orice moment al zilei este mai bun decât antrenamentele inconsistente de dimineață.
Sfaturi pentru a începe
Cu timp și răbdare, puteți începe propria rutină de antrenament de dimineață. Iată cum puteți face acest lucru:
- Dormi bine. O noapte bună de odihnă este esențială pentru a te trezi devreme. Scopul este de șapte până la opt ore de somn.
- Reglați treptat timpul de antrenament. În loc să sari într-un antrenament de la 6 a.m., mișcă-ți încet timpul de antrenament din ce în ce mai devreme.
- Pregătește-ți echipamentul de antrenament. Înainte de a merge la culcare, stabiliți-vă hainele de gimnastică, adidași și alte articole de antrenament.
- Pregătiți micul dejun în avans. Pregătiți o masă energizantă înainte de antrenament cu o seară înainte.
- Faceți cunoștință cu un prieten de antrenament. Să faci planuri cu un prieten este o modalitate excelentă de a te trage la răspundere.
- Faceți exerciții fizice care vă plac. Încercați exerciții noi și vedeți ce vă place cel mai mult. Când vă bucurați cu adevărat de un antrenament, va fi mai ușor să vă ridicați din pat.
Linia de jos
Dacă doriți să începeți o rutină de fitness, luați în considerare antrenamentele de dimineață. Exercițiile fizice timpurii vă vor ajuta să începeți ziua cu mai multă energie, concentrare și optimism. În plus, după un antrenament de dimineață, este mai probabil să mănânci sănătos și să spui activ pe tot parcursul zilei.
În ciuda acestor beneficii, nu există un moment „potrivit” pentru a vă exercita. Cel mai bun moment este unul care tu poate rămâne pe termen lung.
-new-gold-standard-for-diabetes-blood-sugar-control.jpg)
