Flotarea standard este un exercițiu clasic de consolidare a forței. Oferă mușchilor din piept, umeri, brațe, spate și regiune abdominală un antrenament excelent.
La fel ca în cazul multor exerciții, există variații de flotări care vă pot lucra mușchii în moduri diferite, adăugând în același timp varietate rutinei de exerciții.
Există mai multe tipuri de flotări inversate, fiecare cu capacitatea de a vă provoca mușchii corpului superior într-un mod unic.
În acest articol, vom analiza mai îndeaproape trei flotări inversate, împreună cu beneficiile și instrucțiunile despre cum să le faceți pe fiecare.
Ce sunt flotările inversate?
Așa cum v-ați putea imagina, unele tipuri de flotări inversate vă au fața în sus, mai degrabă decât să priviți în jos spre podea. Alte variante te fac să pleci dintr-o poziție diferită.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Athletic Training, flotările inversate sunt deosebit de eficiente în lucrul abdominal și al mușchilor spatelui. Experții le recomandă pentru condiționarea totală a rezistenței corpului superior.
Dacă sunteți în căutarea unei varietăți de rutină de flotări, luați în considerare aceste trei variante de flotări inversate.
1. Împingere inversă orientată înapoi
Un tip popular de împingere inversă este similar cu scufundarea tricepsului. Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru întărirea tricepsului și provocarea mușchilor abdominali și a spatelui, stimulând în același timp condiționarea corpului superior.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți prin a sta pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile pe podea sub umeri.
- Împingeți podeaua, îndreptându-vă partea superioară a corpului și brațele, astfel încât umerii să fie direct deasupra mâinilor.
- Cu șoldurile împingând corpul în sus, îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să fie susținut doar de mâini și tocuri.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet corpul până când fundul atinge podeaua.
- Este 1 reprezentant. Încercați câteva repetări la început, cu scopul final de a face mai multe seturi de 10 până la 15 repetări.
O versiune a acestui pushup invers poate fi făcută ca o scufundare:
- În loc să aveți mâinile pe podea, așezați-vă mâinile în spatele dvs. pe o bancă sau un scaun robust.
- Cu greutatea pe mâini, coborâți-vă până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua.
- Împingeți până când brațele sunt din nou drepte. Repetați mișcarea.
2. Flotare inversă a întregului corp
Un alt tip de împingere inversă te face să începi cu pieptul aproape de sol. Aceasta implică împingerea feselor în aer înainte de a reveni la o poziție standard de împingere.
Mișcarea vă poate aminti de tijele de-a lungul roților trenului care se mișcă rapid în sus și înapoi și apoi înainte din nou.
Această variație de împingere inversă funcționează întregul corp superior, în special brațele și mușchii umerilor. De asemenea, oferă corpului inferior un antrenament: să le faci rapid adaugă un element cardio eficient antrenamentului tău.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu corpul drept și brațele îndoite, ținându-vă la un centimetru sau doi de podea, ca la jumătatea drumului unei flotări obișnuite.
- Împingeți fesele în sus și înapoi spre picioare, asigurându-vă că genunchii nu ating podeaua.
- Ține-ți mâinile plate pe podea, astfel încât la sfârșitul mișcării, brațele să fie întinse drept în fața ta.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Acesta este 1 reprezentant. Începeți încet și, treptat, acumulați câteva seturi de 8 până la 12 repetări.
3. Întoarceți mâinile înapoi
Un al treilea tip de flotare inversă este ca o flotare tradițională din toate punctele de vedere - altele decât poziția mâinilor.
În loc să aveți mâinile și degetele îndreptate înainte, așa cum se întâmplă cu o flotare standard, mâinile sunt plate, dar cu degetele îndreptate înapoi spre picioare.
Această variație oferă bicepsului un antrenament extra provocator.
Sfaturi de siguranta
La fel ca în majoritatea exercițiilor, forma adecvată este esențială în cazul flotărilor inversate. Efectuarea corectă a exercițiilor vă ajută să evitați rănirea. De asemenea, vă asigură că obțineți cele mai multe beneficii din aceste mișcări.
Umerii și partea inferioară a spatelui sunt deosebit de vulnerabile la răniri dacă nu utilizați forma corectă. Dacă ați avut o leziune la încheietura mâinii, la umăr sau la spate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca orice tip de flotare.
Începeți încet și nu încercați să grăbiți lucrurile. Mergeți într-un ritm confortabil pentru dvs. Încearcă încet să creezi și să faci mai multe flotări inversate de-a lungul timpului.
Linia de jos
Flotările inversate se pot face oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de echipament special pentru a le face. Aceste exerciții pot fi benefice în special în zilele în care nu aveți acces la o sală de sport sau când sunteți apăsat pentru timp.
La fel ca omologul lor tradițional, flotările inverse sunt un exercițiu excelent de consolidare a forței care vizează majoritatea grupurilor musculare din partea superioară a corpului.
Încercați să includeți flotări inverse cu alte exerciții de consolidare a forței pentru o rutină de antrenament bine rotunjită.
Dacă aveți o afecțiune sau o vătămare, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a face flotări inversate.
