Care este provocarea scândurilor?
Provocarea plank este un program de 30 de zile pentru a consolida nucleul și a construi rezistența. În fiecare zi a provocării, veți crește treptat cantitatea de timp pe care o dețineți o scândură.
Până în ziua 12 a programului, scopul este să poți ține o scândură timp de 2 minute. La sfârșitul celor 30 de zile, scopul este să țineți unul până la 5 minute la un moment dat.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile provocării plankului, plus sfaturi de siguranță și cum să începeți.
Cum se face provocarea de scândură
Pentru a începe, va trebui mai întâi să vă asigurați că puteți efectua corect o scândură. Puteți urma pașii de mai jos pentru a încerca o scândură înaltă sau dreaptă:
- Intră în poziția de împingere. Pentru o scândură înaltă, brațele trebuie să fie complet extinse. Dacă sunteți începător, puteți începe prin a face o scândură pe genunchi. Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca unul pe antebrațe pentru o provocare mai mare.
- Păstrați palmele și degetele de la picioare ferm plantate pe sol, spatele drept și miezul strâns.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă în timp ce vă aflați în poziție de scândură. Nu vă lăsați spatele sau capul să se lase.
- Țineți scândura pentru timpul prestabilit. Dacă formularul dvs. începe să meargă în orice moment, lăsați-vă în genunchi sau opriți-vă până când sunteți gata să reveniți în poziția de scândură.
Programul de provocare a scândurilor
Pentru a face provocarea, țineți scândura pentru timpul care corespunde zilei dvs. de provocare. Timpul crește cu 10 secunde în fiecare zi, începând cu 10 secunde pentru prima zi.
Obținând mai mult din provocarea plankului
Efectuarea repetată a aceluiași exercițiu vă poate determina corpul să se platească sau să nu obțină aceleași beneficii, după mult timp.
Deși puteți continua să vă provocați prin creșterea timpului în fiecare zi, puteți constata că scândurile înalte sunt prea ușoare pentru dvs. Sau te poți plictisi să faci aceeași mișcare în fiecare zi.
Dacă acesta este cazul, puteți încerca să faceți diferite variante de scândură în fiecare zi pentru timpul pe care l-ați rezervat pentru provocarea scândurilor.
Care sunt beneficiile scândurilor?
Scândurile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea nucleului. Iată o privire asupra beneficiilor scândurilor.
Întăriți fiecare mușchi de bază, plus spatele
Spre deosebire de crunch, variațiile de scândură și scândură activează toți mușchii nucleului. Aceasta include rectus abdominis, abdominis transvers și oblice. Aceste exerciții activează și mușchii șoldurilor, spatelui și umerilor.
Un mic studiu din 2013 realizat pe 20 de participanți a constatat că exercițiile de bază care au angajat mușchiul trunchiului distal, cum ar fi scândurile, au fost cele mai eficiente pentru activarea și întărirea mușchilor abdominali.
De asemenea, au fost mai eficiente decât greutățile pentru îmbunătățirea rezistenței, echilibrului și menținerea mobilității.
Îmbunătățiți stabilitatea
Un nucleu puternic și stabil este important pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a ridica ceva.
Sportivii se bazează pe un nucleu stabil pentru a efectua mișcări cum ar fi să balansezi o bată de baseball sau să lovești o minge de golf pe verde.
Nu numai că scândurile pot ajuta la tonificarea nucleului, dar vă pot îmbunătăți și stabilitatea și echilibrul.
Reduceți durerile de spate
Consolidarea nucleului dvs. poate ajuta la alinierea corectă a coloanei vertebrale și vă poate reduce riscul de dureri de spate și leziuni.
Scândurile vă pot ajuta dacă trăiți și cu dureri de spate existente. Un studiu din 2017 a implicat 120 de participanți cu dureri lombare cronice nespecifice.
Cercetătorii au descoperit că șase săptămâni de exerciții de stabilizare de bază au fost mai eficiente decât alte exerciții de terapie fizică pentru ameliorarea durerilor de spate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la scară mai mare pentru a determina relația dintre un nucleu puternic și durerea lombară.
Dacă aveți dureri de spate existente sau leziuni, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca provocarea cu scânduri.
Construiește rezistență
Prin creșterea timpului pe care îl ții în fiecare zi, corpul tău va construi rezistență. Rezistența este importantă pentru creșterea rezistenței fizice și pentru întărirea și tonifierea mușchilor.
Totuși, provocarea de scândură nu vă va oferi un pachet de șase. Încercați să vă creșteți rezistența la efort și în alte moduri.
Faceți exerciții cardiovasculare de mai multe ori pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul și ciclismul. De asemenea, încercați să vă antrenați cu greutăți și să mâncați o dietă sănătoasă pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Cum să participi în siguranță la provocarea scândurilor
Scândurile sunt, în general, considerate un exercițiu sigur și eficient pentru consolidarea forței de bază și chiar pentru a ajuta la durerile de spate.
Săriți provocarea scândurilor dacă sunteți rănit sau gravid. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Înainte de a începe provocarea scândurilor, este important să vă asigurați că efectuați scândurile corect. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor.
Dacă nu sunteți nou în scânduri, puteți începe prin a le efectua pe genunchi. De asemenea, puteți solicita unui prieten sau antrenor personal certificat la sala de sport să vă urmărească tehnica și să confirme că formularul dvs. este corect.
Iată câteva sfaturi pentru realizarea în siguranță a unei scânduri:
- Angrenează-ți nucleul pe parcursul întregii mișcări pentru a împiedica întinderea sau rănirea spatelui.
- Ține-ți corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Spatele tău ar trebui să fie plat, iar fundul să fie în jos, nu să se arunce în sus.
- Concentrați-vă pe calitate peste cantitate. Dacă formularul dvs. începe să se simtă compromis, opriți-vă sau lăsați-vă în genunchi pentru a vă petrece timpul.
Alte modalități de îmbunătățire a forței ab
Scândurile sunt doar un exercițiu pe care îl poți face pentru a-ți provoca și întări nucleul și pentru a adăuga mai multă definiție secțiunii medii. De asemenea, puteți încerca următoarele exerciții:
- Pilates. Căutați cursuri Pilates lângă dvs. sau încercați gratuit videoclipuri online.
- Yoga. Yoga în stil Vinyasa implică o serie de ipostaze care pot ajuta la întărirea nucleului.
- Box. Căutați o sală de gimnastică sau un studio de box care să ofere cursuri sau oportunități de antrenament.
- Antrenament de forță. Concentrați-vă asupra mișcărilor funcționale, cum ar fi genuflexiuni, impuneri și impasuri.
De asemenea, puteți face următoarele:
- Îmbunătățiți postura stând ridicat și strângând abdomenul pe tot parcursul zilei.
- Tăiați sau reduceți alimentele procesate și băuturile cu zahăr din dieta dumneavoastră.
- Concentrați-vă pe consumul unei diete pline de legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale.
Este provocarea scândurilor potrivită pentru tine?
Provocarea plank-ului poate fi o potrivire bună dacă doriți să vă consolidați nucleul și vă face plăcere să urmați un program stabilit. Dacă te plictisești ușor și ai probleme cu respectarea unui program zilnic, este posibil să nu fie potrivit pentru tine.
Amintiți-vă, scândurile sunt doar o parte a ecuației dacă doriți să adăugați mai multă definiție la baza dvs. Probabil că nu veți primi un pachet de șase dacă faceți numai scânduri. Eliminarea alimentelor procesate și consumul de legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Evitați provocarea cu scânduri dacă sunteți rănit sau gravid. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
.jpg)
