Dacă sunteți alergător, este posibil să doriți să vă îmbunătățiți performanța și să câștigați viteză. Acest lucru poate fi pentru a vă îmbunătăți timpul de curse, pentru a arde mai multe calorii sau pentru a vă bate cel mai bine personalul. Există o mulțime de tehnici și exerciții pe care le puteți folosi pentru a câștiga forță, a vă îmbunătăți forma și a alerga mai repede.
Incorporează cât mai multe dintre aceste abordări în rutina ta posibil. Un plan variat de atac previne plictiseala, îți vizează corpul în moduri diferite și dă loc unor noi provocări.
Sfaturi generale
1. Încălziți și răcoriți
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu un timp de răcire. Acest lucru vă permite să vă ușurați treptat corpul în interiorul și în afara activității intense. Intinderea dupa alergare va ajuta la prevenirea acumularii de acid lactic, ceea ce reduce umflarea si durerea musculara.
2. Mănâncă bine
Dieta ta joacă un rol în performanța de alergare, în special alimentele pe care le consumi chiar înainte de a alerga.
Urmați o dietă sănătoasă, cu o mulțime de fructe proaspete, fructe de pădure și pepeni, dacă acestea sunt disponibile pentru dvs. Încărcați legume proaspete și fierte și carbohidrați, cum ar fi pâine integrală, ovăz și bare energizante.
Evitați alimentele procesate sau zaharoase. Limitați aportul de alimente bogate în grăsimi și fibre. De asemenea, poate doriți să evitați lactatele dacă provoacă disconfort stomacal.
3. Hidratează
Bea multă apă împreună cu băuturi sănătoase, cum ar fi apă de cocos, ceaiuri din plante sau băuturi sportive pentru a rămâne hidratat. Evitați băuturile răcoritoare și alte băuturi care conțin alcool, îndulcitori și lactate.
4. Mențineți o greutate corporală moderată
Pentru mulți oameni, alergatul este un mod eficient de a slăbi. Menținerea unei greutăți corporale moderate vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentului și să alergați mai repede.
5. Perfecționează-ți tehnica
Un studiu din 2017 indică eficiența îmbunătățirii formei și mecanicii corpului pentru a îmbunătăți performanța și a reduce leziunile.
Sfaturile simple de urmat includ menținerea genunchiului în linie cu corpul, lovirea piciorului sub genunchi și împingerea în sus și în jos de la sol în spatele tău. Păstrați-vă mâinile relaxate, angajați-vă nucleul și scurtați pasul de alergare.
6. Lovituri noi
Investiți într-o pereche nouă de pantofi sau înlocuiți tălpile pantofilor actuali.
Potrivit unui mic studiu din 2019, alergătorii care purtau pantofi Nike Vaporfly 4% au arătat îmbunătățiri în economia de alergare, datorită parțial efectului pantofilor asupra mecanicii de alergare. Pantofii au avut un efect pozitiv asupra lungimii pasului, vitezei de flexie plantară și oscilației verticale a centrului de masă.
Deși nu este necesar să cumpărați această pereche specială de pantofi, puteți căuta ce tip de pantofi ar putea aduce cele mai multe beneficii.
7. Îmbracă piesa
Alegeți haine ușoare, rezistente la vânt și potrivite pentru formă. Asigurați-vă că hainele nu vă freacă sau nu vă freacă pielea, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi. Puneți stratul corect și acoperiți-vă extremitățile pe timp rece.
8. Antrenament de forță
Cu cât ești mai puternic, cu atât îți va fi mai ușor să folosești mecanica corectă a corpului pentru a rula rapid și ușor.
Un mic studiu din 2016 privind alergătorii antrenați în rezistență a indicat eficiența atât a forței, cât și a antrenamentului de rezistență la viteză în îmbunătățirea performanței generale de alergare. De asemenea, alergătorii și-au redus volumul de antrenament.
Pentru a construi mușchi, a ridica greutăți sau a face exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges și flotări. Rămâneți activ cu sporturi precum înotul, kickbox-ul sau voleiul.
9. Stabiliți o intenție
Creați o intenție pentru planul dvs. de antrenament și respectați-l în loc să alergați la întâmplare. Acest lucru vă permite să aveți un scop pentru fiecare sesiune și să lucrați către un obiectiv specific. Variați-vă planul de a include alergări de rezistență, antrenament de intensitate ridicată și antrenament de forță.
10. Rulați sprinturi
Ieșiți pe pistă și alergă câteva sprinturi, chiar dacă în mod normal alergi pe distanțe mai mari. Un studiu din 2018 a constatat că sportivii instruiți care au făcut doar șase sesiuni de antrenament la intervale de sprint și-au îmbunătățit performanța de alergare.
De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul Sprint îmbunătățește rezistența, puterea și performanța la alergători, necesitând în același timp mai puțin timp și kilometri decât alte tipuri de antrenament.
Pentru incepatori
11. Măriți-vă kilometrajul
Dacă sunteți nou la alergare, lucrați la construirea kilometrajului, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu alergarea. Veți experimenta și cum vă simțiți când alergați pe distanțe mai mari. Construiți-vă kilometrajul încet, mărind treptat distanța la fiecare 2 până la 4 săptămâni.
12. Un corp echilibrat
Este important ca corpul dvs. să fie echilibrat și aliniat. Acest lucru vă ajută să vă asigurați o postură bună, o coordonare și un echilibru, toate acestea vă vor ajuta să vă asigurați că pasul dvs. este la vârf. Echilibrează-ți rutina de consolidare a forței cu o mulțime de întinderi și prinderi lungi pentru a preveni etanșeitatea musculară și tensiunea.
13. Alăturați-vă unui grup
Un grup vă poate oferi sfaturi de alergare, vă poate îmbunătăți nivelul de fitness și vă poate ajuta să determinați când sunteți gata să alergați pe distanțe mai mari. Membrii grupului pot fi o sursă sănătoasă de motivație, competiție și încurajare.
14. Fii activ majoritatea zilelor
În afară de o zi întreagă de odihnă pe săptămână, intenționați să faceți o activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă permite să vă construiți consistența și să vă obișnuiți corpul cu exercițiile fizice regulate.
Pentru alergătorii intermediari
15. Antrenament pe deal
Aleargă dealuri pentru a construi o rezistență mai mică a corpului, pentru a arde grăsimi și pentru a crește viteza. Faceți sprintul alergând pe un deal abrupt și răcindu-vă în timp ce mergeți înapoi în jos. Faceți sprinturi pe deal pe o bandă de alergat interioară atunci când alergați în afara nu este o opțiune.
16. Puterea de bază
Un nucleu puternic stabilește o bază solidă pentru modele de mișcare sănătoase, astfel încât să vă puteți simți mai confortabil și mai ușor în timpul alergării. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați spatele, să construiți viteza și să reduceți șansele de rănire.
Opțiunile de exerciții fizice includ variații de scânduri, greutăți cu un singur picior românești și răsuciri rusești.
17. Rezistența aleargă
Cursele de anduranță sunt distanțe mai mari făcute într-un ritm mai lent. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu alergări lungi, menținând în același timp o intensitate scăzută până la moderată. Puteți acumula în mod constant cât timp sau distanță alergați în fiecare săptămână.
18. Exerciții laterale
Faceți exerciții laterale pentru a întări mușchii de-a lungul părții laterale a corpului și mișcați corpul într-o altă direcție. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea, ușurează durerile lombare și vă stabilizează șoldurile, coapsele și genunchii.
Opțiunile includ plimbări laterale de mers pe jos, trepte și amestecări.
Pentru alergătorii avansați
19. Cursuri de nivel următor
Sporiți-vă motivația planificând să rulați o cursă mai lungă decât ultima pe care ați stăpânit-o, mai ales dacă ați parcurs distanța de câteva ori.
Dacă ați făcut deja 5K, înscrieți-vă pentru 10K și așa mai departe. Ajustați-vă programul de antrenament în consecință. Dacă doriți să vă provocați în moduri diferite, înscrieți-vă la un triatlon.
20. Antrenament Tabata
Antrenamentul Tabata este un tip de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care îmbunătățește nivelurile de fitness aerob și anaerob. Faceți 20 de secunde de efort intens urmat de 10 secunde de recuperare. Faceți acest lucru de șapte până la opt ori.
21. Tempo rulează
Rularile Tempo stimulează nivelul de fitness, îmbunătățind în același timp tehnica și te ajută să ajungi. Aleargă într-un ritm moderat-rapid, puțin mai rapid decât ritmul mediu timp de 5 minute. Apoi treceți câteva minute. Măriți treptat timpul ritmului ritmului la 10 până la 30 de minute.
22. Ia-ți timp să te relaxezi
Împreună cu zilele de odihnă, luați-vă timp pentru a vă concentra asupra relaxării. Faceți o sesiune de relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau meditație. Acest lucru vă poate ajuta să vă sporiți performanța, crescând viteza și rezistența, reducând în același timp ritmul cardiac, aportul de oxigen și ritmul de respirație.
Pentru sprinteri
23. Pași scurți
Pentru eficiență și viteză maximă, alergați cu pași scurți pe bilele picioarelor. Concentrați-vă pe a face pași mai scurți într-un ritm rapid, păstrând în același timp o formă bună. Acest lucru vă permite să vă propulsați corpul înainte de fiecare dată când piciorul lovește pământul.
24. Respirați corect
Ritmul de alergare vă afectează ritmurile de respirație, deci asigurați-vă că respirați corect și că obțineți suficient oxigen. Acest lucru vă poate cere să respirați prin gură.
Implicați-vă în respirația abdominală profundă și coordonați-vă inspirațiile și expirați la pașii voștri. De exemplu, puteți inspira pentru doi pași și expira pentru doi pași. Sau inspirați trei pași și expirați doi pași.
25. Burghie de sprint
Includeți câteva exerciții la începutul antrenamentului. Începeți făcând jogging timp de 10 metri și apoi accelerați într-un sprint de 50 de metri. Alternează aceste două viteze timp de câteva minute. Apoi, faceți câteva minute fiecare dintre genunchi înalți, pași lungi și lovituri de fund.
Precauții
Folosiți forma și tehnica corespunzătoare pentru a preveni rănile și pentru a evita antrenamentul prea greu. Începeți încet dacă sunteți începător și opriți-vă dacă aveți dureri sau leziuni sau vă simțiți leșinat.
Creșteți treptat kilometrajul și ritmul la fiecare câteva săptămâni. Dacă vă lipsesc zilele, nu încercați să vă dublați antrenamentul în alte zile sau să faceți mai mult decât de obicei.
Când să vorbești cu un antrenor
Contactați un antrenor de alergare sau un profesionist în exerciții fizice dacă doriți să vă stabiliți obiective realiste și să vă amplificați programul de antrenament. Vă pot ajuta să alergați la o viteză mai mare și să vă depășiți limitele pentru a vă atinge potențialul maxim, reducând în același timp riscul de rănire.
Un profesionist vă poate ajuta să vă perfecționați forma și tehnica și să rulați mai sigur și mai eficient. De asemenea, vă vor ajuta să veniți cu un plan alimentar pentru a vă maximiza performanța.
Linia de jos
Există opțiuni nesfârșite pentru îmbunătățirea vitezei de rulare. Apelați la rezervele voastre interioare de motivație și persistență pentru a veni cu un plan de antrenament la care să vă țineți și să vă bucurați.
Folosiți un jurnal sau o aplicație pentru a vă urmări antrenamentele și duratele de rulare, astfel încât să puteți observa progresul.
