O cursă de 10 km, care se află la 6,2 mile, este ideală pentru alergătorii experimentați care caută mai multă provocare. Este a doua cea mai populară cursă după semimaraton și necesită un nivel de fitness care să echilibreze forța, energia și rezistența.
Dacă ați făcut deja câteva 5K și vă bucurați de alergarea pe distanțe mai mari, 10K poate fi următorul pas perfect.
Finalizarea unei alergări de 10K este o realizare în sine și ar trebui să fii mulțumit de timpul tău indiferent de ce. Cu toate acestea, este normal să doriți să știți cum vă împărtășiți timpul alături de alți alergători, precum și de cele mai bune premii.
Vârsta, capacitatea cardiovasculară și sănătatea musculo-scheletală vă pot influența performanța individuală, dar timpul mediu de 10K este de 50 până la 70 de minute.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre mediile 10K și cum puteți construi viteza și rezistența necesare pentru a vă atinge obiectivul.
Timp mediu
Cei mai mulți alergători care se potrivesc în mod rezonabil și urmăresc aproximativ 15-30 mile pe săptămână se pot aștepta să termine o cursă de 10K în 50-70 de minute.
Alergătorii mai avansați vor termina de obicei în aproximativ 43-50 de minute. Alergătorii care se potrivesc în mod excepțional pot avea în medie o milă la fiecare 7 minute, în timp ce alergătorii mai neobișnuiți se pot aștepta să alerge o milă la fiecare 10-14 minute.
In jurul lumii
Mediile 10K în Regatul Unit sunt similare cu cele din Statele Unite, bărbații terminând în jur de 53 de minute, iar femeile terminând în jur de 63 de minute.
În ceea ce privește de 10.000 de ori la nivel mondial, Etiopia are unii dintre cei mai rapizi alergători, atât la evenimentele masculine, cât și la cele feminine. Kenya are unii dintre cei mai rapizi bărbați, iar China are unele dintre cele mai rapide femei.
Alti factori
Media de 10.000 de ori poate depinde de factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness.
Sănătatea musculo-scheletală intră și ea în joc, așa că ar trebui să luați măsuri pentru a reduce durerea, a evita rănile și a alerga cu o formă adecvată. Adresați-vă problemelor, cum ar fi atelele tibiei, fasciita plantară și genunchiul alergătorului.
Record personal
Angajați-vă la programul dvs. de formare și lucrați treptat la îndeplinirea timpilor de finalizare țintă. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și cunoașteți bine limitele.
Este posibil să puteți face mediile pentru vârsta și sexul dvs., dar dacă acestea nu sunt la îndemână în funcție de timpii dvs. de milă, vizați cel mai bun lucru personal.
Medie după vârstă
Împreună cu nivelul dvs. de fitness și regimul de antrenament, vârsta și sexul sunt factori de luat în considerare atunci când vine vorba de 10K ori în medie.
Mai jos sunt mediile pe care le puteți utiliza ca indicatoare pentru a determina aproximativ unde ar trebui să vă aflați când începeți și ce momente puteți depune eforturi.
Media pentru începători
Dacă tocmai începeți să alergați, vă recomandăm să încercați o cursă de 5K înainte de a vă angaja în 10K. Atâta timp cât sunteți în mod rezonabil în formă, sănătos și dedicați programului dvs. de antrenament, ar trebui să vă puteți pregăti pentru o cursă în câteva săptămâni.
Pregătirea pentru o cursă de 10K va dura de două ori mai mult decât o cursă de 5K, așa că asigurați-vă că ați alocat suficient timp pentru a vă pregăti.
Dacă aceasta este prima dvs. cursă, începeți cu sesiuni de alergare mai ușoare. Construiți-vă încet rezistența crescând durata și intensitatea sesiunilor.
Evitați să alergați prea mult sau într-un ritm prea rapid. Joacă-l în siguranță și evită rănile oprindu-te oricând simți durere sau epuizare. Echilibrează-ți sesiunile de alergare cu antrenamente mai ușoare, cum ar fi yoga, tai chi sau înot.
Ritm mediu
În timpul unei curse de 10K, alergă într-un ritm pe care îl poți menține pentru a preveni exagerarea prea rapidă. Economisiți-vă energia pentru ultima parte a cursei.
Timpul mediu de mile pentru bărbații care rulează 10K este puțin sub 9 minute, în timp ce media pentru femei este de aproximativ 10 minute.
Începătorii pot dura 12-15 minute pentru a termina o milă. Mersul care termină un kilometru la fiecare 15-20 de minute poate completa 10K în aproximativ 90 de minute până la 2 ore.
Sfaturi pentru a deveni mai rapid
Pentru a vă îmbunătăți viteza, rezistența și performanța, va trebui să vă ridicați nivelul general de fitness. Încorporați o varietate de antrenamente în rutină și schimbați-le des.
- Faceți exerciții. În loc să vă concentrați exclusiv pe kilometri, efectuați exerciții care ajută la creșterea vitezei. Aceasta poate consta în alergări de tempo, antrenament pe intervale și alergare pe deal. Îmbunătățește-ți pasul încercând să-ți mărești pașii pe minut.
- Provoaca-te. Încercați cursuri solicitante care au o mulțime de dealuri, pâraie sau teren neuniform. Rulați în condiții nefavorabile, cum ar fi căldura, frigul și ploaia, astfel încât să vă puteți adapta la diferite condiții meteorologice. Dacă este posibil, exersați în prealabil cursa.
- Se amestecă. Pentru a evita rănirea, alegeți o zi pe săptămână pentru a face un antrenament intens. Faceți rutine moderate celelalte zile și aveți cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Echilibrați antrenamentele de alergare cu exerciții de întindere care vă mențin corpul flexibil.
- A deveni puternic. Antrenează forța pentru a construi mușchi și pentru a îmbunătăți stabilitatea. Exemple în acest sens includ haltere, antrenament pentru greutatea corporală și exerciții cu banda de rezistență.
- Tratează-ți bine corpul. Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră generală dormind din plin și sporiți hidratarea consumând multă apă și băuturi electrolitice. Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și diureticele, cum ar fi ceaiul verde, negru și hibiscus.
- Urmați o dietă sănătoasă. Consumați mese mici, frecvente, care includ carbohidrați complecși, fructe și legume proaspete, împreună cu proteine slabe și grăsimi sănătoase. Evitați alimentele procesate și zaharate.
- Cunoaște-ți limitele. Provocați-vă să vă atingeți potențialul maxim, dar, în același timp, cunoașteți și lucrați în limitele voastre. Puteți încorpora, de asemenea, mersul în rutină, mai ales în zilele în care motivația dvs. pentru antrenamente intense de alergare lipsește.
- Nu uitați să vă odihniți. În săptămâna care precede cursa, odihnește-te mai mult decât de obicei. Menține-ți rezistența și menține-ți mușchii slăbiți făcând câteva alergări de 3 mile. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 2 zile înainte de cursă.
Linia de jos
Acordați-vă credit pentru a finaliza o cursă de 10K, în primul rând, indiferent de timpul dvs. Deși concurența este bună, asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare sau prea repede. Ascultă-ți corpul și ia-ți zile de odihnă când e nevoie.
Angajați-vă la un program de fitness și așteptați să vedeți rezultate pe parcursul mai multor săptămâni. Bucurați-vă de acest proces pe măsură ce profitați de avantajele de a vă menține sau de a vă menține în formă și nu fiți surprinși dacă vă veți găsi în curând obiectivele pe un semimaraton.
