5 posturi de yoga pe care le poți face de pe canapea în zilele dureroase

Persoanele cu poliartrită reumatoidă (RA) caută adesea noi modalități de a reduce durerea și de a-și menține articulațiile mobile.

Intrați: Yoga.

Sa demonstrat că yoga ajută la diferite tipuri de durere cronică. Deci, este logic că persoanele cu RA ar putea privi practica ca un instrument potențial pentru a face față erupțiilor și durerilor și durerilor de zi cu zi.

Beneficiile yoga pentru persoanele cu RA

Cercetările sugerează că yoga este o modalitate excelentă de a ajuta persoanele cu artrită să își sporească în siguranță activitatea fizică și să îmbunătățească atât sănătatea mentală, cât și cea fizică. Iată de ce funcționează, potrivit profesorilor de yoga experți și medicilor care tratează persoanele cu RA:

1. Poate schimba modul în care vă confruntați cu durerea

„Cel mai mare beneficiu al practicării yoga în timp ce trăiești cu RA este modul în care schimbă durerea”, spune Christa Fairbrother, un profesor de yoga specializat în lucrul cu persoanele cu artrită, care locuiește cu RA însăși. „Vă reduce percepția asupra durerii și vă îmbunătățește capacitatea de a face față durerii.”

2. Poate ajuta la reducerea inflamației

Sa dovedit că practicarea yoga ajută la reducerea stresului și a manifestărilor sale fizice - durere agravată sau recădere.

„Scăderea sentimentelor stresante și a reacțiilor emoționale la stres scade nivelurile de cortizol, principalul hormon al stresului uman”, explică Carrie Janiski, DO, profesor de yoga și director de medicină sport și musculo-scheletică la Clinica Medicală Romeo din Turlock, CA. Acest lucru are un impact pozitiv asupra nivelurilor de inflamație din tot corpul, inclusiv a articulațiilor care sunt afectate de RA.

3. Îmbunătățește flexibilitatea și raza de mișcare a articulațiilor

„Pacienții cu RA se pot lupta cu scăderea intervalului articular de mișcare, articulații umflate și dureroase, rigiditate semnificativă dimineața devreme și dificultăți în desfășurarea activităților de zi cu zi cu mâinile lor”, împărtășește Janiski.

"Yoga poate ajuta la simptomele de RA, deoarece ajută la combaterea unora dintre aceste probleme și la păstrarea funcției actuale."

4. Este accesibil

Deși s-ar putea să asociați yoga cu imagini cu ipostaze care sfidează gravitația, nu este necesar să le faceți pentru a obține beneficiile practicii.

„Yoga nu înseamnă doar efectuarea de asana fizică, cunoscută și sub numele de posturi”, afirmă Stacey Pierce-Talsma, DO, președintele departamentului de manipulare osteopatică de la Universitatea Touro, Colegiul de Medicină Osteopatică din California.

"Yoga este pur și simplu respirație cu mișcare și conștientizare", spune dr. Pierce-Talsma. „Acest lucru ar putea părea la fel de accesibil ca și așezarea confortabilă pe un scaun, sprijinirea mâinilor pe abdomen și observarea respirației.”

Sfaturi pentru începători pentru relaxare în yoga

Bine testat: Yoga blândă

Persoanele cu probleme de mobilitate sunt uneori îngrijorate de a începe o nouă activitate fizică. Iată ce au de spus experții despre cum să începeți confortabil:

Începeți când nu aveți o erupție activă

„Un lucru nou este întotdeauna mai ușor de abordat atunci când ai mai puțin pe farfurie”, subliniază Fairbrother.

Nu trebuie neapărat să vă simțiți cel mai bine pe care l-ați simțit vreodată pentru a începe - dar este o idee bună să așteptați până când vă simțiți cel puțin bine înainte de a încerca yoga pentru prima dată.

Întrebați în jur pentru a găsi profesorul sau clasa potrivită

„Dacă aparțineți grupului local de sprijin pentru artrită, întrebați-i dacă merg la un curs de yoga și pe cine ar recomanda”, sugerează Fairbrother. „Dacă aveți un prieten sau un membru al familiei care se ocupă de o afecțiune cronică, întrebați-l. Vrei să găsești un profesor de yoga sau un terapeut de yoga care să fie confortabil și competent să lucreze cu oameni cu o varietate de abilități. ”

Dacă nu găsești pe cineva întrebând în jur, încearcă resurse de internet, cum ar fi Rețeaua de yoga accesibilă sau Yoga pentru artrită, pentru a căuta un profesor în zona ta.

Vorbește cu instructorul

„Înainte de a merge la curs, atingeți baza cu instructorul și explicați-vă nevoile”, recomandă Fairbrother. „Vă vor anunța dacă clasa lor este potrivită pentru dvs. sau vă vor sugera ceva diferit.”

Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră

"Dacă aveți RA, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o practică de yoga", spune dr. Janiski. „Este posibil să fie [capabili] să facă recomandări despre mișcările pe care ar trebui sau nu ar trebui să le efectuați.”

Amintiți-vă: faceți doar ce puteți

„Ascultă întotdeauna corpul tău - care este cel mai mare profesor al tău”, spune dr. Janiski. „Nu încercați să împingeți prea tare. Așa oamenii se rănesc în yoga ".

Fairbrother este de acord, menționând că „există multe posturi, meditații și practici de respirație în yoga, deci alegeți-le pe cele care nu vă înrăutățesc RA. Yoga este efort și dacă mușchii sunt puțin dureroși a doua zi, este în regulă. Dacă aveți mai mult de 24 de ore mai târziu, ați depășit-o și ar trebui să vă retrageți data viitoare. "

Nu ar trebui să simțiți dureri articulare din cauza yoga, adaugă ea. Deci, dacă o faci, ar putea fi și un semn că te împingi prea tare.

5 ipostaze blânde de încercat

Dacă vă simțiți la curent, puteți începe, de asemenea, cu câteva ipostaze foarte blânde de yoga acasă. Iată cinci dintre ipostazele preferate de Packard și Fairbrother de încercat, chiar și atunci când nu te simți cel mai bine.

1. Yoga de mână

1. Începeți prin a face pumnii cu mâinile, apoi extindeți toate degetele direct în același timp.
2. Treceți la strângerea și desfacerea unui deget odată, astfel încât mâna dvs. face o mișcare de undă pe măsură ce se deschide și se închide.
3. Continuați să deschideți și să închideți mâinile în timp ce începeți să vă înconjurați încheieturile. Poți să deschizi și să închizi mâinile și să încercuiești încheieturile în ambele direcții? Testează-te!
4. Păstrați mișcarea în mișcare, dar deschideți acum brațele în lateral, astfel încât să puteți roti brațele până la umeri.

Fă ceea ce se simte bine. „Acesta este foarte mult un dans interpretativ de brațe și nu există o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru”, spune Fairbrother.

2. Yoga de picior

1. În timp ce vă așezați pe un scaun, începeți să vă legănați picioarele înainte și înapoi, urcându-vă pe degetele de la picioare și înapoi pe tocuri.
2. Când vă întoarceți pe călcâie, țineți-o timp de 3 și apoi legați din nou.
3. Apoi, ondulați degetele de la picioare pe rând, ca și cum ați încerca să alegeți ceva de pe podea, apoi eliberați.
4. Acest lucru nu ar trebui să-ți facă picioarele crampe, așa că, dacă este, retrage-te puțin.

3. Răsucire așezată

1. Stând confortabil, prelungiți-vă prin coroana capului, până la tavan.
2. Luați o mână în spatele dvs. și cealaltă mână la genunchiul opus.
3. Inspiră și, cu o expirație, angajează-ți burta în timp ce te întorci spre mâna din spatele tău.
4. Stai aici pentru o respirație. Cu următoarea expirație, reveniți în centru.
5. Repetați de cealaltă parte.

4. Suotant pentru umeri și gât

1. În timp ce stați, inspirați și prelungiți prin coroana capului.
2. Puneți bărbia ușor spre gât. Expirați și priviți orice cantitate peste umărul drept (orice este confortabil).
3. Inspirați înapoi spre centru, apoi expirați și priviți peste umărul stâng.
4. Inspirați înapoi în centru. Apoi expirați și lăsați urechea dreaptă în jos spre umărul drept.
5. Inspirați înapoi spre centru, expirați și lăsați urechea stângă spre umărul stâng.

5. Câine modificat orientat în jos

1. Așezați-vă mâinile pe un scaun sau o masă la înălțimea taliei sau mai mică.
2. Faceți un pas înapoi, astfel încât brațele să fie extinse și șoldurile să fie peste glezne.
3. Dacă vă simțiți suficient de bine, puteți explora această poziție prin angajarea burții, apăsând în bilele picioarelor, în timp ce ajungeți prin călcâi.
4. Dacă vă simțiți confortabil, apăsați mâinile în jos pe scaun sau masă pentru a angaja mușchii din jurul omoplaților.
5. Rămâneți aici și respirați. Acordați atenție felului în care vă simțiți respirația în această poziție.