Atunci când căutați să construiți puterea și puterea, este recomandat pe scară largă să folosiți exerciții compuse care să lucreze simultan mai multe grupuri musculare.
Acestea includ, în general, variații ale genuflexiunii, presei pe bancă, deadlift, apăsării aeriene și smulgerii, precum și curățeniei și smuciturii.
Presa de împingere cu gantere (DPP) este o astfel de mișcare care include o extensie de șold explozivă urmată de o mișcare de presare deasupra capului.
Acest articol descompune presa cu gantere, inclusiv modul de realizare, beneficii și variații.
Ce este?
DPP este o variantă a presei tradiționale cu bara în care două gantere sunt presate deasupra capului folosind impulsul generat de picioarele tale.
În presa tradițională, o bară încărcată este utilizată pentru rezistență și presată deasupra capului în același mod.
Acesta este un exercițiu obișnuit folosit de persoanele care fac haltere olimpice și CrossFit pentru a completa alte domenii de antrenament.
Acestea fiind spuse, poate fi o mișcare fantastică pentru construirea forței și puterii întregului corp în toate populațiile.
rezumatDPP este o variantă a presei tradiționale cu bara în care două gantere sunt presate deasupra capului folosind impulsul generat de picioarele tale.
Cum să o efectuați
Presa cu gantere este un exercițiu compus care necesită coordonarea mai multor grupuri musculare. Ca atare, este nevoie de practică pentru a efectua mișcarea cu competență, deci este mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară pentru a preveni rănirea.
Iată un ghid despre cum să efectuați un DPP:
- Selectați două gantere cu o greutate adecvată.
- Începeți cu un capăt al ganterelor care stau ușor pe umeri, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului.
- În timp ce vă întindeți nucleul și vă mențineți spatele drept, îndoiți ușor genunchii, suficient cât să obțineți un impuls fără să efectuați o ghemuit complet.
- De îndată ce genunchii sunt ușor flexați, extindeți șoldurile și genunchii simultan, conducând prin călcâi în timp ce apăsați ganterele deasupra capului.
- Cu mișcare controlată, coborâți greutățile înapoi până la umeri și pregătiți-vă pentru următoarea repetare.
Scopul este de a iniția mișcarea cu picioarele, apoi completați porțiunea de presare cu tricepsul și umerii în timp ce vă stabilizați cu mușchii nucleului.
Aruncați o privire la acest videoclip YouTube pentru a vedea cum să îl efectuați.
rezumatDPP este un exercițiu compus care necesită mai mulți pași pentru a finaliza. Când încercați mai întâi mișcarea, cel mai bine este să începeți cu o greutate mai ușoară pentru a forma tehnica dvs. și a evita rănirea.
Variații
Deși DPP poate fi un exercițiu eficient, poate doriți să încercați și alte variante - în funcție de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție.
- DPP cu un singur braț. Mișcarea se efectuează în același mod, deși se folosește o singură halteră. Acest lucru necesită o stabilitate mai mare, având în vedere că gantera unică tinde să vă dezechilibreze.
- Presă minieră. O parte a unei bile încărcate este ancorată, iar cealaltă parte este apucată cu un braț și presată deasupra capului. Acest lucru necesită în mod similar multă stabilitate a miezului, în timp ce se bazează mai puțin pe impulsul din jumătatea inferioară a corpului.
- Presă Kettlebell. Această mișcare este similară cu DPP, cu excepția faptului că clopotele sunt folosite pentru rezistență. Poate fi efectuat și cu un singur kettlebell, similar cu DPP cu un singur braț.
Aceste variații imită același model de mișcare, dar diferă ușor, permițându-vă să utilizați diferite părți ale corpului, să alternați cât de multă putere este generată de corpul inferior și să experimentați cu diferite tipuri de echipamente.
rezumatExistă mai multe variante DPP care utilizează diferite tipuri de echipamente și poziții, deși modelul de mișcare rămâne similar.
Siguranță
În timp ce DPP este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea puterii și puterii, acesta pune articulația umărului într-o poziție vulnerabilă și necesită mișcare explozivă la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului.
Ca atare, cei cu leziuni preexistente de umăr, șold sau genunchi ar trebui să procedeze cu precauție dacă efectuează DPP.
În plus, indiferent de leziuni, este recomandabil să începeți cu gantere ușoare și să progresați încet până când puteți face față greutăților mai mari.
În cele din urmă, cei doi factori care sunt cei mai importanți în prevenirea leziunilor sunt forma corectă și stabilitatea miezului.
Prin urmare, luați-vă timp pentru a dezvolta o formă adecvată înainte de a vă împinge și a avansa la greutăți mai grele. Când faceți mișcarea, țineți-vă nucleul strâns pentru a vă proteja coloana vertebrală și menține articulațiile umerilor stabile.
Și, ca în cazul oricărui exercițiu, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un antrenor personal înainte de a începe o presă push sau un regim similar de întărire dacă aveți nelămuriri. Este posibil ca acest exercițiu să nu fie potrivit pentru toată lumea.
rezumatPentru cei cu leziuni preexistente care limitează flexibilitatea umărului, genunchiului sau șoldului, ar trebui să se recurgă la prudență suplimentară atunci când se efectuează DPP pentru a evita leziuni suplimentare.
Beneficii
Includerea DPP în rutina dvs. de exerciții fizice vine cu mai multe beneficii potențiale.
Flexibilitate sporită
În timp ce presa de împingere este efectuată în mod tradițional cu o bară, utilizarea ganterelor permite o flexibilitate sporită pe tot parcursul mișcării.
Acest lucru este deosebit de util pentru cei cu mobilitate limitată a umărului și încheieturii mâinii, deoarece această versiune de presare permite fiecărui braț să se miște liber.
În plus, este mai ușor să crești în mod gradual greutatea și să progresezi eficient de la antrenament la antrenament atunci când folosești gantere.
Grupurile musculare au funcționat
Având în vedere că presa cu gantere este un exercițiu compus, funcționează simultan mai multe grupe musculare.
Ca atare, unii mușchi servesc drept motoare primare, asigurând cea mai mare parte a forței, în timp ce alții servesc drept stabilizatori și susțin motoarele primare.
Tendoane
Jambierele tale ajută la îndoirea genunchilor în timpul porțiunii de mișcare și ajută la stabilizarea articulațiilor genunchiului în timp ce apeși greutatea deasupra capului.
Quad-uri
Quad-urile, situate în partea din față a coapsei, inițiază mișcarea prin generarea de impuls din scufundare prin extinderea genunchilor.
Glutei
Fesierii sunt esențiali în partea de jos a mișcării, ajutând la extinderea explozivă a șoldului pentru a transporta impulsul generat de quad-uri.
Triceps
Tricepsul servește ca unul dintre principalii motori ai porțiunii de presare a mișcării, lucrând cu deltoizii pentru a vă extinde coatele.
Deltoizi
Deltoizii, sau mușchii umărului, servesc ca celălalt motor principal al porțiunii aeriene a exercițiului. Dintre cele trei capete ale deltoizilor - anterior (frontal), lateral (lateral) și posterior (spate) - capul anterior este utilizat cel mai mult în timpul DPP.
Capcane
Capcanele, situate în partea superioară a spatelui, ajută la stabilizarea greutăților atunci când sunt apăsate deasupra capului, asigurând o postură bună pe tot parcursul exercițiului.
Miezul
Mușchii nucleului dvs., în special abs, erectoare ale coloanei vertebrale și oblice, lucrează pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării, permițând ca exercițiul să fie efectuat în siguranță.
Îmbunătățește puterea și puterea întregului corp
Având în vedere că DPP este un exercițiu compus care lucrează simultan mai mulți mușchi, poate stimula în mod eficient atât puterea corpului superior, cât și inferior, precum și dezvoltarea puterii.
Folosind o extensie explozivă a șoldului și genunchiului în partea de jos a mișcării, puteți îmbunătăți puterea corporală mai mică în timp.
În plus, porțiunea de presare explozivă a exercițiului în care sunt utilizate deltele anterioare și tricepsul dezvoltă puterea corpului superior.
Pe măsură ce progresați cu exercițiul și greutățile devin puțin mai grele, DPP devine un stimul viabil de consolidare a forței atunci când este practicat în intervale de repetiții mai mici de patru până la opt.
Calorii arse
Numărul de calorii arse la efectuarea apăsării cu halteră depinde de mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de fitness, precum și de câte seturi și repetări efectuați.
Acestea fiind spuse, o estimare largă poate fi făcută pe baza numerelor de la Harvard Health Publishing.
O persoană care cântărește 185 de kilograme (83,9 kg) și efectuează 30 de minute de exerciții de haltere, cum ar fi DPP, arde aproximativ 133 de calorii.
Între timp, o persoană care cântărește 125 de kilograme (56,7 kg) și face același exercițiu timp de 30 de minute, arde aproximativ 90 de calorii.
DPP este de obicei completat împreună cu alte exerciții, ceea ce înseamnă că totalul caloriilor arse în timpul unui anumit antrenament poate fi mai mare.
rezumatEfectuarea DPP vine cu mai multe beneficii potențiale, inclusiv o flexibilitate sporită față de presa tradițională de împingere, recrutarea mușchilor întregului corp, arderea caloriilor și o putere și o putere îmbunătățite.
Exerciții complementare
În funcție de regimul de antrenament actual, există numeroase exerciții pe care le puteți efectua alături de DPP pentru a optimiza rezultatele. Acestea includ:
- Dumbbell front squat: vizează quad-urile
- Hantera îndoită: vizează mușchii spatelui
- Ridicarea laterală a ganterelor: vizează deltoizii laterali
- Stâncă cu gantere românești: vizează ischișorii, fesierii și partea inferioară a spatelui
- Presă piept cu gantere: vizează mușchii pieptului
- Pushups: vizează pieptul și tricepsul
- Pullups: vizează mușchii spatelui
- Tragerea feței: vizează deltele din spate
- Buclă cu gantere: vizează bicepsul și antebrațele
- Recul de triceps: vizează tricepsul
Includerea câtorva dintre aceste exerciții în plus față de DPP este o modalitate excelentă de a crea o rutină de exerciții echilibrate care vizează întregul corp.
rezumatAceste exerciții complementare pot fi efectuate alături de DPP pentru a promova creșterea mușchilor întregului corp și a forței.
Linia de jos
DPP este o alternativă la presa tradițională cu bara în care două gantere sunt apăsate deasupra capului, utilizând o ușoară acționare a picioarelor pentru a dezvolta impulsul.
Beneficiile mișcării includ o flexibilitate îmbunătățită față de presa tradițională, recrutarea musculară a întregului corp, îmbunătățirea puterii și puterii și arderea caloriilor.
Există mai multe exerciții complementare pe care le puteți efectua în plus față de DPP pentru a crea un regim de exerciții echilibrat.
Rețineți că este important să aveți grijă atunci când încercați mai întâi acest exercițiu, în special pentru cei cu leziuni preexistente. Unii ar putea avea nevoie să o evite cu totul.
Pentru cei care doresc să încerce un nou exercițiu eficient, DPP poate fi un plus util la schema de antrenament.
.jpg)
