Avantajele dublei crize (și cum se face)

Îți amintești să faci situații în clasa a șasea de gimnastică? Poate că ați trecut mai târziu la crunchii într-un efort de a vă întări și tonifica burta. Acum este timpul să ridicăm acea criză și să aflăm despre criza dublă.

O criză dublă este un exercițiu abdominal care necesită să vă îndoiți genunchii și să-i curbați spre piept, în timp ce ridicați și ondulați partea superioară a corpului spre genunchi. În esență, totul se întâlnește la mijloc.

Dacă sună provocator, există un motiv întemeiat: dubla criză este provocator. Combini o criză cu o criză inversă și îți lucrezi întregul abdomen. Dar asta este ceea ce îl face eficient în consolidarea abdomenului și în a vă ajuta să vă construiți un nucleu mai puternic.

În plus, cercetările sugerează că o rezistență mai bună a nucleului înseamnă de obicei un echilibru mai bun și un control postural mai bun, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile dublei crize și despre cum să o faceți.

Care sunt beneficiile dublei crize?

O criză dublă combină beneficiile unei crize obișnuite și cu o criză inversă.

Întărește mușchiul rectus abdominis

Când faceți o criză obișnuită, vă contractați abdomenul în timp ce vă ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe sol. Picioarele tale rămân plate pe podea.

Acest tip standard de criză vizează mușchiul rectus abdominis. Acesta este mușchiul plat mare din mijlocul abdomenului care se întinde de la osul pubian până la stern. Efectuarea acestor greutăți va ajuta la întărirea acelui mușchi.

O criză inversă presupune ridicarea picioarelor îndoite de la sol, păstrându-vă în același timp capul, umerii și partea superioară a spatelui pe sol. De asemenea, funcționează mușchiul abdominis rect de la celălalt capăt.

Când începeți să vă ridicați picioarele îndoite de la sol într-o dublă criză, lucrați mai mult din acel mușchi, de la capăt la capăt. Într-adevăr maximizați munca pe care o face rectul abdominal.

De asemenea, funcționează oblicurile și flexorii șoldului

În plus față de rectul abdominis, crunch-urile duble lucrează și alți mușchi din apropiere, cum ar fi oblicii, care trec de la bazin la coastele inferioare și flexorii șoldului.

Îți construiește nucleul, îmbunătățește echilibrul și postura

Iată un motiv cheie pentru a face exerciții cum ar fi creștere dublă: lucrul la mușchii abdominali vă poate face nucleul mai puternic. Vă poate îmbunătăți echilibrul și poziția.

Reduceți durerile de spate

Cercetările arată, de asemenea, că munca de consolidare a miezului poate reduce durerile de spate, iar antrenamentul de bază vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați după rănire. Deci, angajarea pentru o muncă de consolidare a nucleului și încorporarea unei duble crize în rutina dvs. de antrenament poate avea rezultate pe termen lung.

Cum faci dubla criză?

Dacă nu ați mai făcut niciodată o dublă criză, imaginați-vă că faceți o criză obișnuită. Acum adăugați a doua parte. Imaginați-vă că vă ridicați picioarele de pe sol și că vă trageți în același timp genunchii îndoiți spre miez. La mijlocul mișcării, ești ghemuit ca o minge.

Instrucțiuni pas cu pas

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Păstrați-vă picioarele plate pe podea, la distanță de șold.
2. Îndoiți-vă brațele și puneți vârful degetelor la tâmple, cu coatele arătate.
3. Ridicați umerii și partea superioară a spatelui podelei în timp ce vă aplecați înainte.
4. În același timp, ridicați picioarele de pe podea în timp ce vă aduceți genunchii spre piept.
5. Simte arsura.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi pentru profesioniști: încercați să vă concentrați pe contractarea abdomenului în timp ce efectuați mișcarea, mai degrabă decât să permiteți doar impulsului să vă continue. Ca și în cazul unei crize obișnuite, urmărește o mișcare lentă și controlată.

Atenție: Forma bună este cheia pentru evitarea rănirii. Rezistați impulsului de a vă strânge mâinile în spatele capului, așa cum ați fi făcut-o în clasa aia de gimnastică din clasa a șasea. Încercați să nu vă blocați bărbia pe piept. Și nu vă trântiți picioarele înapoi la pământ când terminați mișcarea.

Dacă acest exercițiu vă deranjează partea inferioară a spatelui, vă puteți ține picioarele pe pământ și puteți face doar o criză standard.

Crunch-ul dublu este potrivit pentru toată lumea?

Crunch-urile duble pot fi o modalitate foarte eficientă de a vă întări mușchii abdominali. Dar nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Dacă aveți dureri de spate sau de gât, vă recomandăm să săriți crunch-urile și crunch-urile duble, deoarece acestea pot pune un stres suplimentar asupra acelor părți ale corpului.

În timpul sau după sarcină

Dacă sunteți gravidă sau ați născut recent un copil, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a vă lansa într-un nou regim de exerciții, mai ales dacă acesta implică exerciții abdominale.

La pachet

Dacă aveți o stare bună de sănătate și nu aveți vătămări sau condiții de sănătate care v-ar împiedica să faceți dubluri, s-ar putea să le încercați.

Dacă ați fost sedentar de o vreme, s-ar putea să începeți mai întâi cu câteva croșete obișnuite și să vă îndreptați până la dubluri. Dacă sunteți gravidă sau postpartum, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a adăuga cranchi la antrenament.

Asigurați-vă că utilizați o formă bună pentru a evita rănirea. Dacă aveți probleme, nu ezitați să cereți ajutor. Majoritatea sălilor de sport au instructori și instructori care vă pot evalua forma și vă pot asigura că faceți dublul criză în mod corect.