Respirând cu burta
Respirația diafragmatică este un tip de exercițiu de respirație care vă ajută să vă întăriți diafragma, un mușchi important care vă ajută să respirați. Acest exercițiu de respirație se mai numește uneori și respirație pe burtă sau respirație abdominală.
Are o serie de beneficii care vă afectează întregul corp. Este baza pentru aproape toate tehnicile de meditație sau relaxare, care vă pot reduce nivelul de stres, vă pot reduce tensiunea arterială și pot regla alte procese corporale importante.
Să aflăm mai multe despre modul în care vă avantajează respirația diafragmatică, cum să începeți și ce spune cercetarea despre aceasta.
Beneficii ale respirației diafragmatice
Respirația diafragmatică are o mulțime de beneficii. Se află în centrul practicii meditației, despre care se știe că ajută la gestionarea simptomelor unor afecțiuni la fel de largi precum sindromul intestinului iritabil, depresia și anxietatea și insomnia.
Iată mai multe beneficii pe care le poate avea acest tip de respirație:
- Vă ajută să vă relaxați, scăzând efectele nocive ale hormonului de stres cortizol asupra corpului dumneavoastră.
- Vă scade ritmul cardiac.
- Vă ajută la scăderea tensiunii arteriale.
- Vă ajută să faceți față simptomelor tulburării de stres posttraumatic (PTSD).
- Îmbunătățește stabilitatea musculară de bază.
- Îmbunătățește capacitatea corpului tău de a tolera exercițiile intense.
- Vă scade șansele de a vă răni sau de a vă uza mușchii.
- Vă încetinește rata de respirație, astfel încât să cheltuiți mai puțină energie.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale respirației diafragmatice este reducerea stresului.
Stresul vă împiedică sistemul imunitar să funcționeze la capacitate maximă. Acest lucru vă poate face mai susceptibil la numeroase condiții. Și în timp, stresul pe termen lung (cronic), chiar și din cauza unor inconveniente aparent minore, cum ar fi traficul, probleme cu cei dragi sau alte preocupări zilnice, vă pot determina să vă dezvoltați anxietate sau depresie. Unele exerciții de respirație profundă vă pot ajuta să reduceți aceste efecte ale stresului.
Este adesea recomandat persoanelor cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). BPOC face ca diafragma să fie mai puțin eficientă, astfel încât exercițiile de respirație care beneficiază în mod special de membrană pot ajuta la întărirea diafragmei și la îmbunătățirea respirației. Iată cum vă ajută:
- Cu plămânii sănătoși, diafragma face cea mai mare parte a muncii atunci când inspirați pentru a aduce aer proaspăt și a expira pentru a scoate dioxid de carbon și alte gaze din plămâni.
- Cu BPOC și afecțiuni respiratorii similare, cum ar fi astmul, plămânii își pierd o parte din elasticitate sau întindere, astfel încât nu revin la starea lor inițială atunci când expirați.
- Pierderea elasticității pulmonare poate face ca aerul să se acumuleze în plămâni, astfel încât nu există atât de mult spațiu pentru ca diafragma să se contracte pentru a respira oxigen.
- Drept urmare, corpul tău folosește mușchii gâtului, spatelui și pieptului pentru a te ajuta să respiri. Acest lucru înseamnă că nu puteți lua la fel de mult oxigen. Acest lucru poate afecta cantitatea de oxigen pe care o aveți pentru exerciții fizice și alte activități fizice.
- Exercițiile de respirație vă ajută să forțați acumularea de aer din plămâni. Acest lucru ajută la creșterea cantității de oxigen din sânge și la întărirea diafragmei.
Instrucțiuni de respirație diafragmatică
Cel mai de bază tip de respirație diafragmatică se face prin inhalarea prin nas și expirarea prin gură.
Bazele respirației diafragmei
Iată procedura de bază pentru respirația diafragmatică:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă plat pe podea, pe patul dvs. sau pe o altă suprafață plată confortabilă.
- Relaxați-vă umerii.
- Pune o mână pe piept și o mână pe stomac.
- Respirați prin nas timp de aproximativ două secunde. Ar trebui să experimentați aerul care se mișcă prin nări în abdomen, făcându-vă stomacul să se extindă. În timpul acestui tip de respirație, asigurați-vă că stomacul se deplasează spre exterior, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat.
- Purtați-vă buzele (ca și când sunteți pe punctul de a bea printr-un paie), apăsați ușor pe stomac și expirați încet timp de aproximativ două secunde.
- Repetați acești pași de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.
Respirație întinsă la coaste
Întinderea coastei este un alt exercițiu util de respirație profundă. Iată cum să o faceți:
- Ridică-te drept și arcuiește-ți spatele.
- Respirați până nu mai puteți.
- Inspirați încet și treptat, aspirând cât mai mult aer până când nu mai puteți respira.
- Ține-ți respirația timp de aproximativ 10 secunde.
- Respirați încet prin gură. Puteți face acest lucru în mod normal sau cu buzele strânse.
Respirație numerotată
Respirația numerotată este un exercițiu bun pentru a obține controlul asupra modelelor de respirație. Iată cum o puteți face:
- Ridică-te, rămânând nemișcat și închide ochii.
- Inspiră adânc până nu mai primești aer.
- Expirați până când tot aerul a fost golit din plămâni.
- Ține ochii închiși! Acum, inspirați din nou în timp ce fotografiați numărul 1.
- Păstrați aerul în plămâni câteva secunde, apoi lăsați-l să iasă totul.
- Inspirați din nou în timp ce imaginați numărul 2.
- Țineți-vă respirația în timp ce numărați în tăcere la 3, apoi lăsați-l din nou să iasă.
- Repetați acești pași până când ajungeți la 8. Simțiți-vă liber să numărați mai sus dacă vă simțiți confortabil.
Ce se întâmplă în timpul respirației diafragmatice?
Diafragma este un mușchi respirator în formă de cupolă care se găsește lângă fundul cutiei toracice, chiar sub piept. Când inspirați și expirați aer, diafragma și alți mușchi respiratori din jurul plămânilor se contractă. Diafragma face cea mai mare parte a muncii în timpul porțiunii de inhalare. În timpul inhalării, diafragma se contractă, astfel încât plămânii să se poată extinde în spațiul suplimentar și să lase să pătrundă cât de mult aer este necesar.
Mușchii dintre coaste, cunoscuți sub numele de mușchi intercostali, vă ridică cutia toracică pentru a vă ajuta diafragma să lase suficient aer în plămâni.
Mușchii de lângă claviculă și gât îi ajută și pe acești mușchi atunci când ceva îți face mai greu să respiri corect; toate contribuie la cât de repede și cât de mult se pot mișca coastele și fac spațiu pentru plămâni.
Unii dintre acești mușchi includ:
- scalene
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoidian
Sistemul nervos autonom și respirația ta
De asemenea, respirația face parte din sistemul nervos autonom (ANS). Acest sistem se ocupă de procesele corporale esențiale în care nu trebuie să vă gândiți, cum ar fi:
- procesele digestive
- cât de repede respiri
- proces metabolic care vă afectează greutatea
- temperatura generală a corpului
- tensiune arteriala
ANS are două componente principale: diviziunile simpatice și parasimpatice. Fiecare divizie este responsabilă pentru diferite funcții corporale.
Simpaticul face ca aceste procese să funcționeze, în timp ce parasimpaticul le împiedică să se întâmple. Și în timp ce simpaticul vă controlează răspunsul de luptă sau fugă, parasimpaticul este responsabil de procesele cotidiene.
Deci, chiar dacă majoritatea funcțiilor ANS sunt involuntare, puteți controla unele dintre procesele ANS făcând exerciții de respirație profundă.
Respirația profundă vă poate ajuta să vă reglați voluntar ANS, care poate avea multe beneficii - în special prin scăderea ritmului cardiac, reglarea tensiunii arteriale și ajutându-vă să vă relaxați, toate acestea contribuind la scăderea cantității de hormon de stres cortizol care este eliberat în corpul dumneavoastră .
Riscuri și cercetare
Respirația diafragmatică nu este întotdeauna utilă singură. Cercetările privind afecțiunile legate de ANS, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), au constatat că respirația profundă este adesea cea mai eficientă ca tratament atunci când este combinată cu terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sau hipnoterapia.
Exercițiile de respirație profundă nu sunt întotdeauna utile dacă aveți o tulburare de anxietate generalizată (GAD) sau o altă afecțiune similară de sănătate mintală.
GAD poate dura până la câteva luni sau ani, iar numeroasele griji sau anxietăți care îl însoțesc pot fi greu de controlat. Exercițiile de respirație profundă pot provoca mai multă anxietate dacă nu par să funcționeze.
Tehnicile precum terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sunt de obicei o opțiune mai bună pentru a ajuta pe cineva să facă față anxietății sau altor probleme de sănătate mintală.
Antrenat pentru a vă ajuta cu sănătatea
Există o mulțime de exerciții de respirație diferite acolo, dar este posibil să nu fie toate alegerea potrivită pentru dvs.
Discutați cu unul sau mai mulți dintre următorii profesioniști pentru sfaturi cu privire la exercițiile de respirație:
- Medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Probabil că știu mai multe despre sănătatea dumneavoastră generală decât oricine, așa că pot da sfaturi bune adaptate nevoilor dumneavoastră.
- Un specialist respirator. Dacă aveți o afecțiune respiratorie precum BPOC, un specialist vă poate oferi tratamente specifice și sfaturi cu privire la respirație.
- Un specialist cardiac. Dacă aveți o afecțiune care vă afectează inima sau fluxul sanguin, un expert cardiac vă poate ghida prin beneficiile respirației pentru inima dumneavoastră.
- Un profesionist în sănătate mintală. Dacă vă gândiți la respirație pentru a reduce stresul, discutați cu un terapeut sau un consilier care vă poate ajuta să evaluați dacă exercițiile de respirație vă vor ajuta.
- Un terapeut fizic. Mușchii și postura vă pot afecta respirația, iar un kinetoterapeut vă poate ajuta să învățați cum să utilizați cel mai bine mușchii și mișcarea pentru a vă ajuta să respirați mai bine.
- Un profesionist licențiat în fitness. Dacă doriți doar să utilizați respirația pentru factorii de stres zilnici, discutați cu un antrenor personal sau cu un profesor de yoga sau mergeți la sală și învățați cele mai bune exerciții de respirație pentru sănătatea și fitness-ul dvs.
Sfaturi pentru a începe și a continua
Crearea unei rutine poate fi o modalitate bună de a vă obișnui cu exercițiile de respirație diafragmatică. Încercați următoarele pentru a intra într-un șanț bun:
- Faceți-vă exercițiile în același loc în fiecare zi. Undeva este liniștit și liniștit.
- Nu vă faceți griji dacă nu o faceți corect sau suficient. Acest lucru poate cauza doar stres suplimentar.
- Ștergeți-vă mintea de lucrurile care vă stresează. Concentrați-vă în schimb pe sunetele și ritmul respirației sau mediul înconjurător.
- Faceți exerciții de respirație cel puțin o dată sau de două ori pe zi. Încercați să le faceți în același timp în fiecare zi pentru a întări obiceiul.
- Faceți aceste exerciții timp de aproximativ 10-20 de minute la un moment dat.
De luat masa
Discutați cu medicul sau terapeutul respirator dacă sunteți interesat să utilizați acest exercițiu pentru a vă îmbunătăți respirația dacă aveți BPOC.
Respirația diafragmatică poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele dumneavoastră în cazul BPOC sau al altor afecțiuni legate de SNA, dar este întotdeauna cel mai bine să obțineți opinia unui profesionist medical pentru a vedea dacă merită timpul sau dacă va avea dezavantaje.
Respirația diafragmatică este cea mai eficientă atunci când vă simțiți odihniți. Încercați una sau mai multe tehnici pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. oferindu-vă cea mai mare ușurare sau sentiment de relaxare.
