Înainte de a comanda acea parte a cartofilor prăjiți, citiți acest lucru.
Chiar și cei mai sănătoși oameni trec prin faze în care prea multă muncă, prea multe petreceri sau un calendar social plin îi determină să se delecteze cu dulciuri, mâncare bogată, burgeri grasi sau gustări de birou.
Și dacă ați lucrat din greu (și jucați) din greu, de ce să nu vă stricați puțin, nu?
Nu asa de repede.
În timp ce fluxul de nopți de muncă târzii, ore fericite la birou și nunți este scurt, tiparele de masă pe care le dezvolți în acest timp se pot transforma în obiceiuri proaste.
Când asociați alimentele cu evenimente și ocazii, începeți să adoptați aceste legături emoționale de fiecare dată când sunteți declanșat. De exemplu, de fiecare dată când te simți stresat sau obosit, ajungi la o halbă de înghețată din confort.
Din fericire, soluția pentru a reveni pe drumul cel bun după o perioadă de supraalimentare nu te privește de mâncare sau nu te-ai conectat la o curățare de suc. Iată sfaturile mele pentru a vă ajuta să vă stabiliți sănătos, realist obiectivele și abordarea problemelor care stau la baza consumului excesiv.
Abordarea totul sau nimic nu funcționează; nu a funcționat niciodată pentru nimeni, deoarece nu este durabil.
1. Resetați-vă mentalitatea
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când doresc să se întoarcă pe drumul cel bun cu o dietă sănătoasă este de a se priva de alimentele „nesănătoase” pe care le iubesc.
Adevărul să fie spus: abordarea totul sau nimic nu funcționează; nu a funcționat niciodată pentru nimeni, deoarece nu este durabil.
Ca nutriționist-dietetician, cred în practicarea echilibrului, ascultarea corpului și găsirea unor modalități mai sănătoase de a vă bucura de alimentele preferate. Efectuarea de swapuri de alimente sănătoase este una dintre cele mai bune modalități prin care puteți continua să mâncați mâncărurile fără a le rata.
Dacă macaroanele și brânza sunt felul tău preferat, dă-i o răsucire sănătoasă prin înlocuirea brânzei cu un sos de brânză caju sărat pentru a reduce grăsimile saturate. Schimbați untul folosind ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline extravirgin sau ghee hrănit cu iarbă.
Luați lucrurile o dată la rând și stabiliți obiective mici și realiste pe care le puteți îndeplini în fiecare zi. Poate că obiectivul tău este să îți începi dimineața cu un mic dejun sănătos sau o pregătire a mesei pentru cel puțin o masă pe săptămână. În acest fel, puteți măsura progresul în fiecare zi, mai degrabă decât să vă pregătiți pentru eșec, deoarece sunteți prea copleșiți.
2. Umpleți alimente bogate în fibre
Există un motiv pentru care nu te simți complet mulțumit după ce ai mâncat alimente dulci și grase cu calorii goale. Acelor alimente le lipsește fibrele și proteinele care vă mențin nivelul de zahăr din sânge stabilizat și foamea la distanță.
Când mâncați o dietă bogată în fibre, plină cu o varietate de legume și fructe, cereale integrale, fasole și alte proteine pe bază de plante, vă veți umple rapid și veți rămâne mai plini mai mult timp. În plus, multe alimente bogate în fibre sunt bogate în antioxidanți care ajută la combaterea inflamațiilor din organism cauzate de stres, niveluri ridicate de cortizol și obiceiuri alimentare nesănătoase.
Recomand Smoothie-ul meu verde Stripped clienților pentru a-i ajuta să se reseteze după o perioadă de supraalimentare, deoarece are un conținut ridicat de fibre, un conținut scăzut de zahăr și este plin de vitamine și nutrienți esențiali.
3. Planul de masă
Rezistă dorinței de a comanda o parte de cartofi prăjiți cu prânzul? Dacă ți se pare greu să spui nu, cea mai bună strategie pentru combaterea consumului compulsiv este să creezi un plan de masă sănătos, care să includă micul dejun, prânzul, cina și chiar desertul.
Și atunci când aceste pofte dulci sau sărate ating, asigurați-vă că aveți gustări sănătoase în arsenalul vostru. Este mai puțin probabil să ieșiți din pista, deoarece aveți un plan de rezervă.
Sfatul meu pentru planificarea meselor este să creați o listă de feluri de mâncare pe care doriți să le consumați săptămâna și să scrieți o listă de cumpărături cu alimente și ingrediente de care aveți nevoie.
Descoperă stilul tău de a mânca: îți place să amesteci și să asortezi ingrediente pentru mese sau îți place să urmezi rețete? Dacă doriți să amestecați și să potriviți ingrediente, scrieți o listă cu alimentele preferate și cum doriți să le împerecheați.
Și dacă preferați să respectați rețetele, menționați alimentele pe care va trebui să le gătiți pentru feluri de mâncare. Asigurați-vă că faceți un bilanț al lucrurilor pe care le aveți deja acasă, pentru a evita risipa de alimente.
Prin crearea unei liste de cumpărături cu alimentele de care aveți nevoie, evitați, de asemenea, să vă plimbați fără scop la magazin, ceea ce vă poate tenta să adăugați în coș alimentele nesănătoase de care nu aveți nevoie.
Când îți îmbrățișezi obiceiurile alimentare imperfecte, înveți care sunt provocările și ispitele tale și poți crea strategii în jurul lor.
4. Jurnal
Jurnalizarea este una dintre strategiile mele de pornire pentru orice, de la ameliorarea stresului până la stabilirea obiectivelor până la crearea unor schimbări de atenție.
Dacă ai mâncat în exces, nu există o modalitate mai bună de a rămâne responsabil și nu mă refer doar la a scrie tot ceea ce mănânci. Luați jurnalul ca o oportunitate de a nota, de asemenea, cum vă simțiți atunci când mâncați aceste alimente, ce vă face să vă simțiți departe de drum și ce pași mici faceți în fiecare zi.
Este important să scrieți despre lucrurile bune - cum ar fi salatele și gustările sănătoase pe care le-ați făcut - dar și să scrieți despre provocările dvs.
Când îți îmbrățișezi obiceiurile alimentare imperfecte, înveți care sunt provocările și ispitele tale și poți crea strategii în jurul lor. Așadar, data viitoare când va apărea pofta de gogoașă, veți fi conștienți de ceea ce a declanșat pofta respectivă și o puteți împiedica rapid.
5. Exercițiu
Nutriția și fitnessul merg mână în mână. Nu puteți avea o sănătate bună fără ambele, motiv pentru care încorporarea exercițiului în rutina dvs. este atât de importantă.
Când ești blocat într-un model de supraalimentare, metabolismul tău încetinește și corpul tău nu este capabil să folosească energia eficient, deoarece consumi mai multe calorii decât folosești.
Antrenamentul poate crește metabolismul dvs. nu numai pentru a arde calorii, ci și pentru a vă antrena corpul cum să utilizați eficient carbohidrații și să utilizați grăsimile pentru combustibil.
Există și beneficii emoționale și mentale ale exercițiilor fizice. A face o plimbare când sunteți stresat vă poate ajuta să vă resetați și să evaluați alegerile atunci când sunteți tentați să vă delectați sau să mâncați în exces.
De ce contează
Mâncarea excesivă nu este ceva de care să te bați. Este uman!
Cel mai important lucru este să fii conștient de relația ta cu mâncarea și să știi cum să te întorci după o perioadă de exces.
McKel Hill, MS, RD, este fondatorulNutriție dezbrăcată, un site de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor din întreaga lume prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women's’s Health.
