Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu care poate ajuta la scăderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.
Totuși, în comparație cu alte forme de exerciții, mulți oameni nu consideră mersul pe jos ca fiind eficient sau eficient pentru pierderea în greutate.
Acest articol explică dacă mersul pe jos o oră pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Caloriile au ars mergând
Simplitatea mersului pe jos o face o activitate atrăgătoare pentru mulți - în special pentru cei care doresc să ardă calorii suplimentare.
Numărul de calorii pe care le ardeți mergând depinde de numeroși factori, în special greutatea și viteza de mers.
Acest tabel estimează numărul de calorii arse pe oră pe baza următoarelor greutăți corporale și viteze de mers:
Pentru referință, un ritm mediu de mers este de 3 mph (4,8 km / h). Cu cât mergi mai repede și cântărești mai mult, cu atât cheltuiți mai multe calorii.
Alți factori care influențează numărul de calorii arse includ terenul, temperatura exterioară / interioară, vârsta și sexul.
rezumatNumărul de calorii pe care le ardeți mergând depinde în principal de greutatea și viteza de mers pe jos. Mersul mai rapid vă permite să ardeți mai multe calorii pe oră.
Mersul pe jos vă poate ajuta să slăbiți
Mersul 1 oră în fiecare zi vă poate ajuta să ardeți calorii și, la rândul său, să pierdeți în greutate.
Într-un studiu, 11 femei cu greutate moderată au pierdut în medie 7,7 kg, sau 10% din greutatea corporală inițială, după 6 luni de mers pe jos rapid.
Femeile și-au crescut treptat durata mersului pe parcursul celor 6 luni pentru a ajunge la maximum 1 oră pe zi, dar au experimentat o slăbire mică până când au mers cel puțin 30 de minute pe zi.
Acest rezultat indică faptul că timpul petrecut pe jos poate fi corelat cu pierderea în greutate.
Un alt studiu a remarcat faptul că femeile cu obezitate care au mers 3 zile pe săptămână timp de 50-70 de minute au pierdut aproximativ 2 kilograme (2,7 kg) în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu femeile care nu au mers.
Combinat cu dieta ta
Deși mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este mult mai eficient atunci când este combinat cu o dietă cu restricții calorice.
Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele cu obezitate au restricționat caloriile cu 500-800 pe zi. Un grup mergea 3 ore pe săptămână la 6 km / h, în timp ce celălalt nu mergea.
În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală, cei din grupul de mers pe jos au pierdut cu aproximativ 1,8 kg mai mult, în medie, decât cei care nu au mers.
Interesant este că pierderea în greutate poate fi influențată și de mersul continuu sau de rafale mai scurte.
Într-un studiu de 24 de săptămâni, femeile cu exces de greutate sau obezitate și-au restricționat aportul de calorii cu 500-600 pe zi și fie au mers rapid 50 de minute pe zi, fie au făcut două atacuri de 25 de minute pe zi.
Cei care au făcut cele două antrenamente mai scurte pe zi au pierdut cu 3,7 lire sterline (1,7 kg) mai mult decât cei care au făcut 50 de minute de mers continuu.
Cu toate acestea, alte studii nu arată diferențe semnificative în pierderea în greutate între mersul continuu și intermitent.
Astfel, ar trebui să alegeți oricare dintre rutine care funcționează cel mai bine pentru dvs.
rezumatStudii multiple confirmă faptul că mersul pe jos promovează scăderea în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă hipocalorică.
Câtă greutate poți pierde mergând 1 oră pe zi?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați în mod constant mai puține calorii decât cheltuiți zilnic.
Puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați sau ambele.
Se spune adesea că 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală este echivalent cu 3.500 de calorii. Pe baza acestei teorii, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii cu 500 timp de 7 zile pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Deși această regulă nu ține cont de persoanele cu un procentaj mai scăzut de grăsime corporală, precum și de scăderea cheltuielilor calorice care apar odată cu pierderea în greutate, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este adecvat pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească.
O parte din acest deficit poate fi atinsă mergând 1 oră pe zi, în timp ce puteți reduce treptat numărul de calorii pe care le consumați.
În funcție de aportul de calorii, un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate pe săptămână de 0,5-2 kg (0,2-0,9 kg).
rezumatUn deficit de 500 de calorii pe zi este suficient pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească. Puteți arde unele dintre aceste calorii mergând o oră pe zi.
Alte beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos
Dincolo de pierderea în greutate, mersul pe jos are alte câteva beneficii, mai ales atunci când mergi de mai multe ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Aceste efecte asupra sănătății includ:
- scăderea colesterolului LDL (rău)
- creșterea colesterolului HDL (bun)
- starea de spirit îmbunătățită
- scăderea tensiunii arteriale
Aceste beneficii se traduc printr-un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și mortalitate generală, precum și o calitate îmbunătățită a vieții.
Mai mult, 30 de minute suplimentare de mers pe jos, în afara activității zilnice normale, sunt asociate cu o creștere mai mică în greutate în timp. Acest lucru este demn de remarcat, deoarece adulții tind să câștige între 0,5 și 1 kg pe an.
rezumatMersul pe jos este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită și calitatea vieții, precum și un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cum să începi să mergi
Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu în care majoritatea oamenilor se pot angaja.
Dacă doriți să mergeți zilnic pentru exerciții fizice, este important să începeți încet și progresiv să vă creșteți durata și intensitatea.
Dacă tocmai începeți, mersul rapid mult timp vă poate lăsa obosit, dureros și nemotivat.
În schimb, începeți mergând 10-15 minute pe zi într-un ritm confortabil.
De acolo, puteți să vă măriți timpul de mers cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 1 oră pe zi, sau o perioadă de timp diferită care vă pare bine.
După aceasta, dacă doriți, puteți lucra la creșterea vitezei de mers.
rezumatDacă sunteți nou în mers pe jos ca un exercițiu, este important să vă construiți rezistența crescând progresiv durata și intensitatea plimbărilor.
Scutură-ți rutina
La fel ca în cazul oricărui regim de exerciții fizice, este bine să agitați lucrurile din când în când pentru a vă menține rutina antrenantă și provocatoare. Iată câteva sfaturi.
- Modificați-vă traseul. Mergeți pe trasee de biciclete, într-un alt cartier sau la mall-ul local sau urmați traseul pe care de obicei mergeți invers.
- Împarte timpul de mers pe jos. Dacă obiectivul dvs. este să mergeți 60 de minute pe zi, împărțiți acest timp în două plimbări de 30 de minute.
- Schimbați timpul de mers. Dacă mergeți regulat dimineața, încercați seara sau invers.
- Mergeți cu un partener. Mersul cu un partener oferă responsabilitate și vă poate menține motivat.
- Ascultați o carte audio sau un podcast. Păstrați-vă distrat ascultând o carte audio sau podcastul dvs. preferat.
- Recompenseaza-te. Recompensează-te din când în când cu pantofi sau ținute noi de mers pe jos.
Pe măsură ce pierdeți în greutate, este, de asemenea, important să vă măriți intensitatea mersului. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua aceleași activități fizice la o greutate corporală mai ușoară decât una mai grea.
De exemplu, o persoană de 150 de kilograme (68 kg) arde cu aproape 50 de calorii mai puține pe oră mergând cu 3 mph (4,8 km / h) decât o persoană de 180 de kilograme (82 kg) cu aceeași viteză.
Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, cu 50 de calorii mai puține pe zi se ridică la 350 de calorii mai puține arse pe săptămână.
Prin creșterea intensității mersului pe jos, puteți arde mai multe calorii. Încercați să vă ridicați ritmul sau să mergeți pe dealuri abrupte, teren neuniform sau suprafețe moi, cum ar fi nisip sau iarbă.
Deși unul dintre beneficiile mersului pe jos pentru exerciții fizice este că nu necesită echipament special, mersul cu greutăți portabile sau o vestă ponderată poate crește intensitatea.
rezumatVă puteți menține motivat pe plimbări mai lungi, pornind de la rutină. Pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate, creșteți intensitatea sau durata mersului, pentru a evita pierderile în greutate.
Linia de jos
Mersul pe jos este o formă excelentă de mișcare, iar mersul pe jos timp de 1 oră în fiecare zi poate ajuta la scăderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.
Este eficient, deoarece vă ajută să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți.
În același timp, va trebui să acordați atenție aportului total de calorii.
Nu uitați să vă intensificați rutina de mers pe jos pentru a progresa către obiectivul de slăbire. Scuturarea regimului vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați.
.jpg)
