Fără sală de gimnastică? Nici o problemă. Exercițiile de greutate corporală sunt un mod excelent de a vă antrena mușchii spatelui atunci când accesul la greutăți este limitat sau căutați o modalitate de a vă schimba antrenamentele.
Folosirea greutății corporale ca rezistență înseamnă că puteți strânge un antrenament atunci când timpul este scăzut. De asemenea, vă oferă șansa de a vă concentra asupra formularului înainte de a adăuga greutate prin gantere, clopote sau mașini.
În plus, exercițiile de greutate corporală sunt convenabile, accesibile și ușor de modificat pentru diferite niveluri de fitness.
Cele 12 exerciții detaliate mai jos vizează mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui.
Grupurile musculare au lucrat în timpul exercițiilor de greutate corporală
Efectuarea de exerciții care vizează mușchii mari și mici ai spatelui vă pot îmbunătăți postura și ușura durerile lombare. De asemenea, poate spori performanța sportivă și vă poate ajuta să îndepliniți sarcini zilnice.
Mușchii spatelui sunt separați în două categorii: extrinseci și intrinseci. Mușchii extrinseci, care includ lats și capcane, sunt probabil mai familiarizați cu dvs. și mai ușor de identificat decât mușchii intrinseci, cum ar fi interspinalele și erector spinae.
Și, deși memorarea numelor anatomice nu este o condiție prealabilă, este un mod frumos de a vă familiariza cu mușchii la care lucrați atunci când efectuați aceste exerciții.
Mușchii extrinseci ai spatelui
Mușchii extrinseci ai spatelui ajută la mișcarea membrelor superioare, scapula și humerusul. De asemenea, ajută la mișcarea coastelor și la respirație.
- trapez
- dorsal mare
- scapula levatorului
- romboizi (majori și minori)
- serratus posterior (superior și inferior)
Mușchii intrinseci ai spatelui
Mușchii intrinseci ai spatelui acționează împreună pentru a vă menține postura și a mișca coloana vertebrală.
- mușchii spleni
- erector spinae (cunoscut și sub denumirea de mușchi paraspinali)
- mușchii transversospinali (semispinalis, multifidus și rotatori)
- musculare interspinale și intertransversarii
Cum să efectuați exerciții de spate cu greutate corporală
Pentru a crea un antrenament de spate cu greutate corporală, puteți alege două până la trei exerciții din această listă și le puteți adăuga la o rutină completă a corpului sau puteți selecta cinci până la șase exerciții pentru a efectua ca antrenament de spate independent.
Dacă efectuați mișcările ca parte a unui antrenament înapoi, efectuați seturile și repetările recomandate și odihniți-vă 1 minut între exerciții.
Deși vă veți folosi greutatea corporală pentru rezistență, aveți nevoie de câteva elemente de recuzită pentru a efectua unele mișcări.
Mai precis, două exerciții necesită o bandă de exerciții, două folosesc o bară, iar una folosește un antrenor de suspensie TRX sau un sistem similar.
Simțiți-vă liber să renunțați la aceste exerciții dacă nu aveți acces la echipamente - există o mulțime de alte mișcări care acționează aceleași grupe musculare.
Înainte de a intra în orice antrenament, petreceți cel puțin 5 minute încălzind. Aceasta ar trebui să includă cardio ușor pentru a vă crește ritmul cardiac și mișcări dinamice, cum ar fi cercurile brațelor.
Exerciții de greutate corporală pe spate pe care le puteți face acasă
Supraom
Acest exercițiu vizează mușchii superiori și inferiori ai spatelui, inclusiv romboizii, trapezul și spectorul erector. De asemenea, funcționează nucleul, fesierii și umerii.
Directii:
- Stai întins cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în fața ta și picioarele întinse.
- Trageți abdominalele departe de podea spre coloana vertebrală. Încercați să mențineți această conexiune abdominală în timp ce vă deplasați prin exercițiu.
- Cuplați mușchii spatelui și fesierele pentru a vă ridica brațele și picioarele de pe podea simultan.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
Variații: pentru a vă face acest lucru mai ușor pe gât, puteți lărgi brațele în față pentru a forma un „Y” sau în lateral pentru a forma un „T.”
Înger zăpadă inversă
Acest exercițiu vizează mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi și scapule levator. Funcționează și fesierele, nucleul și umerii.
Directii:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu picioarele întinse, picioarele unite și brațele de lateral - palmele orientate în jos.
- Ridicați ușor brațele de pe sol și scoateți-le în lateral. Deplasați-vă printr-un arc larg deasupra capului și a spatelui până când brațele sunt în lateral, mâinile sunt lângă picioare și vârfurile degetelor sunt îndreptate spre picioare.
- Repetați această mișcare.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
Tragere predispusă
Tragerea predispusă acționează mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi, scapule levator și trapez. De asemenea, lucrează umerii și brațele.
Directii:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu picioarele întinse și picioarele împreună.
- Întindeți-vă brațele spre față - palmele orientate spre podea, dar fără atingere.
- Trageți coatele în jos spre partea inferioară a spatelui și strângeți omoplații împreună.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
Rând de scândură
Acest exercițiu întărește mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi, trapez și erector spinae. Funcționează, de asemenea, nucleul, fesierele și brațele.
Directii:
- Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile plate pe podea și brațele întinse.
- Cuplați nucleul și ridicați brațul drept pentru a efectua o mișcare de canotaj. Pauză în partea de sus și întoarce mâna dreaptă la podea.
- Repetă pe partea stângă și alternează brațele.
- Faceți 2 seturi, alternând brațele timp de 30 de secunde de fiecare dată.
Rând în bandă
Rândul bandat vizează mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi și trapez. Funcționează și brațele și nucleul.
Directii:
- Buclați o bandă de rezistență în jurul unei structuri sigure ca un stâlp.
- Stai înalt cu fața către structură și ține un capăt al benzii în fiecare mână. Fă un pas înapoi până când simți suficientă rezistență.
- Trageți banda spre trunchi într-o mișcare de vâslit. Țineți coatele lângă corp. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
Dispozitiv de desfășurare așezat
Acest exercițiu de bandă vizează mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi și trapez. De asemenea, lucrează umerii și brațele.
Directii:
- Înfășurați o bandă de exerciții în jurul unei bare sau a unui punct fix ca un cadru al ușii. Ar trebui să poți apuca capetele benzii când stai așezat sau îngenuncheat.
- Așezați-vă sau îngenuncheați pe un covor cu corpul în poziție verticală, cu nucleul angajat și cu coloana vertebrală neutră. Îngenuncheați pe un genunchi dacă îngenuncheați pe ambele este prea dificil.
- Prindeți fiecare capăt al benzii de exerciții și trageți-l drept în jos până când degetele mari sunt lângă umeri. Asigurați-vă că vă strângeți omoplații înapoi și în jos.
- Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 3 seturi de 12 repetări.
Tragere cu aderență largă
Tracțiunea cu aderență largă vizează mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui, inclusiv latisimus dorsi, trapez, erector spinae și romboizi. De asemenea, lucrează umerii, brațele și miezul.
Directii:
- Stați sub o bară de tragere și ridicați-o și apucați-o cu fiecare mână. Strângerea ta ar trebui să fie mai largă decât corpul tău.
- Privind drept înainte, trageți corpul în sus spre bară, folosind mușchii spatelui. Pauză, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială.
- Completați 5–15 repetări sau câte puteți efectua. Faceți 2 seturi.
Rând inversat
Exercițiul în rând inversat va întări mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latisimus dorsi, romboizi și trapez. Funcționează și brațele și nucleul.
Puteți utiliza o mașină Smith, o bară într-un raft ghemuit sau o bară fixă sau o balustradă.
Directii:
- Setați bara la o înălțime care să vă permită extinderea completă a brațelor atunci când vă așezați.
- Culcă-te pe spate sub bară. Prindeți-l cu o priză largă.
- Angrenează mușchii de bază și fesierii și trage-ți corpul la bară. Bara abia îți va atinge pieptul în partea de sus a mișcării. Păstrați-vă tocurile în contact cu podeaua și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
- Coborâți la poziția inițială și repetați.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, așezați-vă călcâiele pe o suprafață ridicată.
Rând suspendat
Rândul suspendat vizează mușchii superiori și mediali ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizi și trapez. Funcționează și umerii, bicepsul și nucleul.
Directii:
- Stați în fața unei suspensii TRX sau a unui sistem similar și apucați ambele mânere într-o apucare peste mână. Coatele ar trebui să fie îndoite și mânerele la înălțimea pieptului.
- Înclină-te înapoi până când brațele tale sunt complet extinse. Ține-ți picioarele plantate pe podea.
- Contractați-vă partea superioară a spatelui, bicepsul și mușchii miezului pentru a vă trage în sus.
- Pauză, apoi îndreaptă brațele și apleacă-te înapoi pentru a repeta.
- Faceți 3 seturi de 12 repetări.
Când folosiți antrenori cu suspensie, menținerea corpului la un unghi mai mare va face exercițiul mai ușor. Finalizarea exercițiului la un unghi mai orizontal va fi mai greu - cu cât ești mai aproape de orizontală, cu atât va fi mai provocator.
Câine de pasăre
Câinele de pasăre este un exercițiu popular care lucrează mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui, inclusiv erector spinae, latissimus dorsi și trapez. De asemenea, antrenează fesierii, nucleul și umerii.
Directii:
- Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Implicați-vă mușchii de bază și extindeți piciorul drept în spate și brațul stâng în față. Urmăriți să vă ridicați brațul și piciorul nu mai sus decât paralel cu podeaua, astfel încât să evitați arcuirea spatelui.
- Pauză, cuplează-ți fesierii și nucleul, apoi coboară încet brațul și piciorul în poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce extindeți brațul drept în față. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Poza Cobra
Mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui sunt antrenați cu cobra, inclusiv latissimus dorsi, trapez și erector spinae. Funcționează și fesierele, nucleul, umerii și brațele.
Directii:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de yoga cu mâinile așezate lângă coaste.
- Îndepărtați-vă glutele și ischișorii pentru a vă angaja în partea din spate a picioarelor, fără a vă ridica picioarele. Între timp, strângeți peretele abdominal pentru a atrage ușor buricul spre coloana vertebrală.
- Împingeți-vă în mâini pentru a vă ridica trunchiul de pe podea. Brațele tale vor fi extinse.
- Faceți 2 seturi, ținând fiecare timp de 20-30 de secunde.
Balama șoldului (bună dimineața)
Acest exercițiu vizează mușchiul spatelui inferior - spina erectoră. Funcționează și fesierele și nucleul.
Directii:
- Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Așezați-vă mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie larg deschise. Alternativ, dacă aveți o bilă, o puteți ține pe umeri.
- Trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Mutați-vă fesele înapoi și începeți să articulați șoldurile până când spatele este aproape de paralel. Genunchii vor fi ușor îndoiți.
- Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire. Contractează-ți fesierii în partea de sus.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
Linia de jos
Adăugarea exercițiilor de greutate corporală la o rutină generală de antrenament este simplă, accesibilă și convenabilă. Exercițiile de spate incluse în acest ghid vizează mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui, în timp ce lucrează și în alte zone, cum ar fi fesierii, nucleul și umerii.
Nu uitați să începeți încet și să vă concentrați asupra formularului. Dacă aveți întrebări despre cum să efectuați oricare dintre aceste mișcări, consultați un kinetoterapeut sau un antrenor personal certificat.
În plus, dacă aveți dureri sau disconfort în timp ce faceți aceste exerciții, opriți-vă și faceți o pauză. Puteți încerca oricând din nou o altă zi. Cu toate acestea, dacă durerea persistă, sunați la furnizorul dvs. de asistență medicală pentru asistență suplimentară.
Menținerea puternică a mușchilor spatelui este un pas important pentru a menține o postură excelentă și pentru a preveni rănirea. Stai înalt și mândru - ești pe drum!
