Puteți găsi nenumărate sfaturi și trucuri atunci când căutați modalități de a vă îmbunătăți somnul, mai ales dacă aveți tendința de a avea episoade de insomnie.
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de ambele. De obicei duce la somnolență în timpul zilei, letargie și sentimente generale de rău.
Abordarea de a mânca o banană înainte de culcare a existat de mult timp, iar cercetările par să sugereze că ideea poate fi susținută de unele științe.
Acest articol explorează modul în care bananele vă pot ajuta să dormiți.
Bananele și calitatea somnului
Bananele conțin câțiva nutrienți care pot ajuta la îmbunătățirea somnului și relaxării.
Magneziu
O banană de dimensiuni medii (126 grame) conține aproximativ 34 mg magneziu sau 8% din valoarea zilnică.
Magneziul vă poate îmbunătăți somnul prin mai multe căi diferite.
În primul rând, magneziul ajută la menținerea unui ciclu circadian normal, care se referă la ceasul intern al corpului, responsabil cu menținerea perioadelor adecvate de somn și veghe.
În plus, studiile arată că suplimentarea cu 500 mg de magneziu zilnic poate crește producția de melatonină și reduce nivelurile de cortizol. Cortizolul este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormonul stresului.
Melatonina este un hormon produs în timpul ciclului de somn care vă poate ajuta să aderați la modele de somn mai sănătoase. Ajută la reducerea timpului necesar adormirii și poate crește timpul de somn.
Mai mult, consumul scăzut de magneziu este asociat cu un somn foarte scurt, care se caracterizează prin perioade de somn mai scurte de 5 ore.
Astfel, consumând o banană noaptea, puteți profita de efectele de stimulare a somnului de magneziu. Alte surse dietetice bune de magneziu includ avocado, nuci, leguminoase și cereale integrale.
Triptofan
Triptofanul este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente cum ar fi bananele, deoarece corpul dumneavoastră nu îl produce.
Dovezile au legat alimentele care conțin triptofan cu un somn îmbunătățit, incluzând creșterea timpului de somn și eficiență, mai puține dificultăți de adormire și mai puțină trezire noaptea.
Triptofanul îmbunătățește calitatea somnului, deoarece este transformat în serotonină odată ce intră în creier. Serotonina este un hormon cunoscut pentru a regla somnul acționând ca un precursor al melatoninei.
Cu alte cuvinte, triptofanul îmbunătățește calitatea somnului prin promovarea producției de serotonină, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de melatonină.
Alți nutrienți implicați în calitatea somnului
Bananele conțin câteva alte substanțe nutritive care pot ajuta la îmbunătățirea somnului. Ei includ:
- Carbohidrați. Dovezile arată că alimentele bogate în carbohidrați pot crește șansele ca triptofanul să intre în creier pentru a fi transformat în serotonină și melatonină. De asemenea, pot reduce timpul necesar adormirii.
- Potasiu. Nivelurile scăzute de potasiu pot perturba somnul la persoanele cu tensiune arterială crescută. De asemenea, poate îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea crampelor musculare pe timp de noapte.
În timp ce cercetările par să susțină efectele benefice ale nutrienților din banane pentru un somn mai bun, niciun studiu nu a analizat efectele directe ale bananelor asupra somnului.
rezumatBananele sunt bogate în substanțe nutritive care favorizează somnul, cum ar fi magneziu, triptofan, vitamina B6, carbohidrați și potasiu, toate acestea fiind legate de un somn îmbunătățit.
Alte beneficii ale consumului de banane înainte de culcare
Pe lângă furnizarea de substanțe nutritive care favorizează somnul, bananele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul, ușurând digestia și promovând sentimentele de plenitudine.
Poate ajuta digestia
Bananele sunt bogate în amidon rezistent, un tip de amidon pe care corpul tău nu îl poate digera. În schimb, bacteriile din intestinul tău o pot fermenta, ceea ce înseamnă că acționează ca un prebiotic sau un aliment pentru ei.
Fermentarea amidonului rezistent duce la producerea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul.
S-a demonstrat că butiratul promovează digestia sănătoasă prin reducerea inflamației și promovarea funcției intestinale.
Dovezile sugerează că persoanele cu inflamație intestinală cronică tind să raporteze un somn slab și o eficiență mai mică a somnului.
Poate promova sentimente de plenitudine
Bananele sunt, de asemenea, bogate în pectină, un tip de fibre solubile întâlnite frecvent în fructe și legume.
Cercetările arată că pectina poate crește sentimentele de plenitudine prin întârzierea golirii gastrice - timpul necesar stomacului pentru a-și goli conținutul.
Prin urmare, consumând o banană noaptea, puteți reduce somnul slab legat de sentimentele de foame.
rezumatBananele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți digestia și să vă oferiți senzații de plenitudine, care la rândul lor vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Alte sfaturi despre somn susținute de știință
Îmbunătățirea igienei somnului este unul dintre primii pași în tratarea tulburărilor de somn. Iată câteva strategii pe care poate doriți să le urmați dacă aveți probleme cu somnul:
- Respectați o rutină de culcare. Respectarea unui program consistent de somn și trezire este o modalitate eficientă de a îmbunătăți calitatea somnului și de a reduce tulburările de somn.
- Optimizați-vă mediul de somn. Optimizarea mediului de somn prin reducerea zgomotului, setarea unei temperaturi confortabile și întunecarea camerei noaptea poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului.
- Lăsați-vă înainte de culcare. Implementarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația lentă, meditația și practicarea yoga înainte de culcare sunt strategii eficiente și cu costuri reduse pentru a îmbunătăți somnul și a trata insomnia.
- Evitați consumul de alcool și cofeină înainte de culcare. Atât alcoolul, cât și cofeina sunt stimulente care pot afecta somnul. De asemenea, acestea conduc la niveluri mai scăzute de melatonină.
- Exercițiu devreme în timpul zilei. Se știe că exercițiile fizice favorizează somnul și adesea ajută la tratarea insomniei. Cu toate acestea, exercițiile nocturne pot duce la tulburări de somn la persoanele sensibile datorită efectului său stimulator.
rezumatPe lângă consumul de banane înainte de culcare, optimizarea igienei somnului vă poate ajuta să dormiți mai bine. Aceasta include tehnici de lichidare, optimizarea mediului de somn și respectarea unei rutine de culcare.
Linia de jos
Consumul de banane înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți bine.
Bananele sunt bogate în magneziu, potasiu, triptofan, vitamina B6, carbohidrați și fibre, toate acestea putând îmbunătăți calitatea somnului prin diferite mecanisme.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să încercați și alte sfaturi de somn susținute de știință, cum ar fi să respectați o rutină de culcare, să vă optimizați mediul de somn și să implementați o tehnică de relaxare, cum ar fi meditația.
-to-avoid-after-a-knee-replacement.jpg)
