Yoga pentru întinderea spatelui inferior

Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a vă menține spatele sănătos. Și este posibil să aveți nevoie de el, deoarece 80% dintre adulți suferă de dureri de spate la un moment dat sau altul.

Întinderea șoldurilor și întărirea mușchilor din abdomen și lanțul posterior vă va ajuta să vă mențineți o postură adecvată, ajutând în același timp la menținerea sănătății discurilor intervertebrale. (Acestea sunt structurile asemănătoare gogoșilor de jeleu care stau între fiecare vertebră și funcționează ca absorbție a șocurilor.)

O coloană vertebrală bine aliniată înseamnă, de asemenea, că întregul dvs. sistem nervos poate funcționa eficient, contribuind la îmbunătățirea bunăstării dumneavoastră generale.

Iată 5 posturi de yoga pentru a vă ajuta să creați lungimea și să vă construiți forța în partea inferioară a spatelui:

Cat-Cow în decubit dorsal (flexie spinală / extensie pe spate)

O coloană vertebrală sănătoasă este atât mobilă, cât și puternică. Mișcarea poate ajuta la lubrifierea articulațiilor și poate aduce aportul de sânge proaspăt pe discuri. A face Cat-Cow, în special în timp ce stai întins pe spate, ajută la izolarea mișcărilor către regiunea lombară (coloana vertebrală inferioară).

Mușchii întăriți: rectus abdominus, oblic, extensori ai șoldului, erector spinae, quandratus lumbroum, flexori ai șoldului

Mușchii prelungiți: extensori spinali, flexori ai șoldului, rectus abdominus, oblici, extensori ai șoldului

1. Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și genunchii așezați direct deasupra gleznelor.
2. Pentru a face Pose de vacă: pe o inhalație, extindeți coloana vertebrală direcționând cozile în jos în podea, permițând spatei inferioare să se archeze departe de podea și întinzând partea din față a corpului.
3. Pentru a face Pose de pisică: pe o expirație, flexați coloana vertebrală. Trageți cozile spre spatele genunchilor și lăsați spatele să se aplatizeze pe podea, în timp ce vă întindeți partea din spate a corpului.
4. Repetați aceste 5-10 ori.

Masă cu genunchi alternativ la cot

În yoga, căutăm un echilibru între flexibilitate și stabilitate. Adesea, dacă avem durere într-un anumit mușchi sau o anumită zonă a corpului, partea opusă este slabă. Acest exercițiu de întărire de bază ajută la dezvoltarea mușchilor din partea din față a corpului și ajută la îmbunătățirea posturii.

Mușchii întăriți: rectus abdominus, oblic, biceps, extensori ai coloanei vertebrale, hamstrings, glute maximus, triceps

Mușchii prelungiți: cvadriceps, extensori ai coloanei vertebrale, hamstrings, biceps

1. Porniți pe toate patru în poziția „de masă”. Stivuiește-ți umerii deasupra încheieturilor și păstrează șoldurile deasupra genunchilor. Îndreptați-vă oasele de șezut pe peretele din spatele dvs. și țineți pieptul și priviți înainte. Aceasta este ceea ce se numește „neutru”, adică curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt menținute.
2. La o inspirație, ajungeți la brațul drept înainte și la piciorul stâng în spate, în timp ce vă susțineți cu partea din față a corpului.
3. Expirați și atingeți genunchiul opus de cotul opus și rotunjiți puternic spatele apăsând mâna stângă în podea.
4. Inspirați și reveniți la poziția extinsă a piciorului și brațului, păstrând lungimea de la coadă la coroană.
5. Expirați și așezați membrele înapoi pe podea.
6. Repetați în partea stângă. Exersează de 5 ori, pe fiecare parte.

Trikonasana (Triangle Pose)

Această poziție în picioare este o modalitate excelentă de a găsi lungimea și spațiul în corp. Un factor care contribuie la durerile de spate este ischișoarele musculare strânse, deoarece acestea se atașează la oasele așezate, situate în partea din spate a pelvisului. Jambiere strânse pot duce la ceea ce se numește o înclinare posterioară sau o spate rotunjită.

Mușchii întăriți: oblici, quadratus lumborum, extensori spinali, biceps

Mușchii prelungiți: ischiori, pectoral, triceps

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Inspirați și extindeți brațele spre părțile laterale într-o poziție în formă de T și pășiți picioarele afară până când vă aliniați gleznele sub încheieturi.
2. La o expirație, din adâncul prizei șoldului, întoarceți piciorul drept spre exterior (extern), astfel încât piciorul drept și genunchiul să fie îndepărtate de corp. Piciorul din spate și șoldul ar trebui să fie ușor înclinate spre piciorul din față.
3. La o inhalare, ajungeți prin brațul drept în timp ce vă deplasați șoldul din spate, creând o lungime maximă în corpul lateral.
4. Expirați și așezați mâna dreaptă în jos pe exteriorul piciorului sau pe tibia exterioară. Brațul stâng ar trebui să fie direct deasupra umărului, ajungând puternic spre cer.
5. Rămâneți aici 10 respirații complete. Pentru a ieși, inspirați și ridicați trunchiul înapoi vertical și paralel cu picioarele. Repetați în partea stângă.

Salabhasana (Locust Pose)

Obișnuințele posturale obișnuite de ședere și cocoșare înainte (gândiți-vă că vă uitați la telefon sau că vă așezați la birou) pot cauza rotunjirea coloanei vertebrale. Locust Pose este conceput pentru a contracara acest lucru, dezvoltând mușchii din spatele corpului, ceea ce este crucial pentru o postură bună. De asemenea, vă veți deschide plămânii, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți respirația.

Mușchii întăriți: hamstrings, glute maximus, extensori ai coloanei vertebrale

Mușchii prelungiți: flexori ai șoldului, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele lângă părți și palmele îndreptate către șoldurile exterioare. Notă: puteți pune o pătură subțire sub pelvis dacă podeaua este prea tare.
2. La o inhalație, ridică-ți tot corpul de pe podea ridicând brațele și picioarele în sus, și pieptul și coroana capului înainte.
3. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați gluteul maxim prin supra-ridicarea picioarelor interioare. Burtica inferioară ar trebui să se îndepărteze ușor de pe podea, în timp ce vă trageți coada în spatele genunchilor.
4. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații complete. Coborâți și repetați pentru un total de 3 runde.

Filetați acul

Nu toate durerile de spate își au originea în regiunea lombară, dar în schimb apar acolo unde sacrul (secțiunea fuzionată a coloanei vertebrale de sub lombar) se întâlnește cu pelvisul. Aceasta se numește articulația sacroiliacă sau articulația SI. Durerea SI are numeroase cauze, de la leziuni și instabilitate, până la strângerea gluteilor.

Filetați acul este o formă accesibilă, dar puternică, care ajută la eliberarea șoldurilor exterioare și a gluteilor.

Mușchii întăriți: sartorius, hamstring

Mușchii prelungiți: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și picioarele depărtate la lățime. Treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă pentru a crea o formă de figura 4. Notă: sunteți binevenit să rămâneți aici dacă este greu să ajungeți la picioare.
2. Ajungeți la brațul drept prin deschidere (ochiul acului) și țineți partea din față a tibiei stângi.
3. Pe măsură ce vă atrageți picioarele spre piept, păstrați-vă lombara în curba naturală, prelungind oasele așezate spre partea din față a camerei.
4. Coatele trebuie să fie ușor îndoite, iar partea superioară a spatelui și a capului să rămână pe podea. Țineți această poziție timp de 25 de respirații înainte de a schimba partea.

La pachet

Yoga poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. Puteți exersa această secvență simplă dimineața pentru a începe ziua sau noaptea pentru a vă ajuta să vă prelungiți după o zi dificilă. Spinele noastre sunt cea mai importantă structură a corpului. Păstrarea coloanei vertebrale lungi și puternice va ajuta la digestie, respirație și claritate a minții.

Nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a efectua exerciții sau posturi noi, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă pot pune un risc ridicat de rănire.