Este posibil să fi auzit multe despre grăsimile trans.
Aceste grăsimi sunt notoriu nesănătoase, dar este posibil să nu știți de ce.
Deși aportul a scăzut în ultimii ani, pe măsură ce gradul de conștientizare a crescut și autoritățile de reglementare și-au restricționat utilizarea, grăsimile trans prezintă în continuare o problemă de sănătate publică.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre grăsimile trans.
Ce sunt grăsimile trans?
Grăsimile trans sau acizii grași trans sunt o formă de grăsimi nesaturate.
Ele vin atât în forme naturale, cât și în forme artificiale.
Grăsimile trans naturale sau rumegătoare apar în carne și lactate de la animale rumegătoare, cum ar fi bovine, ovine și caprine. Se formează în mod natural atunci când bacteriile din stomacul acestor animale digeră iarba.
Aceste tipuri cuprind de obicei 2-6% din grăsimea produselor lactate și 3-9% din grăsimea din bucățile de carne de vită și de miel.
Cu toate acestea, consumatorii de lactate și carne nu trebuie să fie îngrijorați.
Mai multe recenzii au ajuns la concluzia că un aport moderat de aceste grăsimi nu pare dăunător.
Cea mai cunoscută grăsime trans a rumegătoarelor este acidul linoleic conjugat (CLA), care se găsește în grăsimile lactate. Se crede că este benefic și este comercializat ca supliment alimentar.
Cu toate acestea, grăsimile trans artificiale - altfel cunoscute sub numele de grăsimi trans industriale sau grăsimi parțial hidrogenate - sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.
Aceste grăsimi apar atunci când uleiurile vegetale sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei, ceea ce le conferă o durată de valabilitate mult mai lungă.
REZUMATGrăsimile trans se găsesc în două forme - naturale, care apar în unele produse de origine animală și nu sunt considerate dăunătoare, și artificiale, care sunt uleiuri vegetale hidrogenate și care au consecințe grave asupra sănătății.
Îți fac rău inimii?
Grăsimile trans artificiale vă pot crește riscul de boli de inimă.
Într-o serie de studii clinice, persoanele care consumă grăsimi trans în loc de alte grăsimi sau carbohidrați au cunoscut o creștere semnificativă a colesterolului LDL (rău) fără o creștere corespunzătoare a colesterolului HDL (bun).
Între timp, majoritatea celorlalte grăsimi tind să crească atât LDL, cât și HDL.
În mod similar, înlocuirea altor grăsimi dietetice cu grăsimi trans crește semnificativ raportul dintre colesterolul total și HDL (bun) și afectează negativ lipoproteinele, ambele fiind factori de risc importanți pentru bolile de inimă.
Într-adevăr, multe studii observaționale leagă grăsimile trans de un risc crescut de boli de inimă.
REZUMATAtât studiile observaționale, cât și studiile clinice sugerează că grăsimile trans cresc semnificativ riscul de boli de inimă.
Afectează sensibilitatea la insulină și diabetul zaharat?
Relația dintre grăsimile trans și riscul de diabet nu este complet clară.
Un studiu amplu efectuat la peste 80.000 de femei a remarcat faptul că cei care au consumat cele mai multe grăsimi trans au un risc cu 40% mai mare de diabet.
Cu toate acestea, două studii similare nu au găsit nicio relație între aportul de grăsimi trans și diabetul zaharat.
Mai multe studii controlate care examinează grăsimile trans și factorii de risc ai diabetului, precum rezistența la insulină și nivelul zahărului din sânge, arată rezultate inconsistente.
Acestea fiind spuse, cercetările pe animale arată că cantități mari de grăsimi trans dăunează funcției insulinei și glucozei.
În special, într-un studiu de 6 ani pe maimuțe, o dietă bogată în grăsimi trans (8% din calorii) a cauzat rezistență la insulină și creșterea grăsimilor din burtă și fructozamină, un marker al glicemiei ridicate.
REZUMATGrăsimile trans pot determina rezistența la insulină și diabetul de tip 2, dar rezultatele studiilor la om sunt mixte.
Relația cu inflamația
Se crede că inflamația în exces este principala cauză a multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul și artrita.
Două studii indică faptul că grăsimile trans cresc markerii inflamatori atunci când înlocuiesc alți nutrienți din dietă - dar un alt studiu a schimbat untul pentru margarină și nu a găsit nicio diferență.
În studiile observaționale, grăsimile trans sunt legate de markeri inflamatori crescuți, în special la persoanele cu exces de grăsime corporală.
REZUMATStudiile indică faptul că grăsimile trans cresc inflamația, mai ales la persoanele cu exces de greutate sau obezitate.
Relația cu vasele de sânge și cancer
Se crede că grăsimile trans afectează mucoasa interioară a vaselor de sânge, cunoscută sub numele de endoteliu.
Într-un studiu de 4 săptămâni în care grăsimile trans au înlocuit grăsimile saturate, colesterolul HDL (bun) a scăzut cu 21%, iar dilatarea arterelor a fost afectată cu 29%.
Într-un alt studiu, markerii pentru disfuncția endotelială au crescut, de asemenea, în cadrul unei diete grase trans.
Cu toate acestea, foarte puține studii au examinat efectul grăsimilor trans asupra cancerului.
Într-un efort de cercetare pe scară largă numit Nurses ’Health Study, aportul de grăsimi trans înainte de menopauză a fost asociat cu un risc crescut de cancer mamar după menopauză.
Cu toate acestea, două recenzii sugerează că legătura dintre cancer este foarte slabă.
Astfel, este nevoie de mai multe cercetări.
REZUMATGrăsimile trans pot deteriora mucoasa interioară a vaselor de sânge. Cu toate acestea, efectul lor asupra riscului de cancer este mai puțin clar.
Surse din dieta modernă
Uleiurile vegetale parțial hidrogenate sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans din dieta dvs., deoarece sunt ieftine de fabricat și au o durată lungă de valabilitate.
Deși se găsesc într-o varietate de alimente procesate, guvernele s-au mutat recent pentru a restricționa grăsimile trans.
În 2018, Food and Drug Administration (FDA) a interzis utilizarea uleiului parțial hidrogenat în majoritatea alimentelor procesate.
Cu toate acestea, această interdicție nu a fost pe deplin pusă în aplicare, așa că multe alimente procesate adăpostesc încă grăsimi trans.
Mai multe alte țări au luat măsuri similare pentru a reduce conținutul de grăsimi trans al mărfurilor procesate.
REZUMATAlimentele procesate care conțin ulei vegetal parțial hidrogenat este cea mai bogată sursă de grăsimi trans din dieta modernă, deși regulatorii au început în ultimul timp să o limiteze.
Cum să le evitați
Poate fi dificil să eviți complet grăsimile trans.
În Statele Unite, producătorii își pot eticheta produsele „fără grăsimi trans”, cu condiția să existe mai puțin de 0,5 grame din aceste grăsimi pe porție.
În mod clar, câteva cookie-uri „fără grăsimi trans” s-ar putea adăuga rapid la cantități dăunătoare.
Pentru a evita grăsimile trans, este important să citiți cu atenție etichetele. Nu mâncați alimente care conțin elemente parțial hidrogenate pe lista de ingrediente.
În același timp, citirea etichetelor nu merge întotdeauna suficient de departe. Unele alimente procesate, cum ar fi uleiurile vegetale obișnuite, conțin grăsimi trans, dar nu le menționează pe etichetă sau pe lista de ingrediente.
Un studiu din SUA privind uleiurile de soia și canola cumpărate din magazin a constatat că 0,56-4,2% din grăsimi erau grăsimi trans - fără nicio indicație pe ambalaj.
Astfel, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți cantitatea de alimente procesate din dieta dumneavoastră.
REZUMATÎn timp ce citirea etichetelor este un pas util pentru a vă asigura că reduceți la minimum aportul de grăsimi trans, opțiunea optimă este să eliminați complet alimentele procesate din rutina dumneavoastră.
Linia de jos
Majoritatea grăsimilor trans din dieta occidentală sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.
Deși grăsimile trans (naturale) pentru rumegătoare din produsele de origine animală sunt considerate sigure în cantități moderate, cele artificiale sunt puternic asociate cu probleme de sănătate, inclusiv cu boli de inimă.
Grăsimile trans artificiale sunt, de asemenea, legate de inflamația pe termen lung, rezistența la insulină și diabetul de tip 2, în special pentru persoanele cu obezitate sau exces de greutate.
Deși cantitatea de grăsimi trans din dieta modernă a scăzut, aportul mediu este încă o preocupare în multe țări.
