Acizii grași omega-3 sunt grăsimi importante pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu ce sunt.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre acizii grași omega-3, inclusiv diferitele tipuri ale acestora și modul lor de funcționare.
Ce sunt omega-3?
Omega-3 sunt o familie de acizi grași esențiali care joacă roluri importante în corpul dumneavoastră și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Deoarece corpul tău nu le poate produce singur, trebuie să le obții din dieta ta.
Cele mai importante trei tipuri sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA apar mai ales în alimente de origine animală și alge.
Alimentele obișnuite cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 includ pește gras, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de semințe de in și nuci.
Pentru persoanele care nu mănâncă mult din aceste alimente, este adesea recomandat un supliment omega-3, cum ar fi uleiul de pește sau uleiul de alge.
REZUMATAcizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi importante pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Cele trei tipuri principale sunt ALA, EPA și DHA.
Cele 3 tipuri de omega-3
Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3 - ALA, DHA și EPA.
ALA
Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3 din dieta ta.
Corpul dvs. îl folosește în principal pentru energie, dar poate fi transformat și în formele biologic active ale omega-3, EPA și DHA.
Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient. Doar un mic procent din ALA este convertit în formele active.
ALA se găsește în alimente precum semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de canola, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și soia.
EPA
Acidul eicosapentaenoic (EPA) se găsește mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Cu toate acestea, unele microalge conțin și EPA.
Are mai multe funcții în corpul tău. O parte din aceasta poate fi convertită în DHA.
DHA
Acidul docosahexaenoic (DHA) este cel mai important acid gras omega-3 din corpul dumneavoastră.
Este o componentă structurală cheie a creierului, a retinei ochilor și a numeroase alte părți ale corpului.
La fel ca EPA, apare în principal în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Carnea, ouăle și lactatele de la animale hrănite cu iarbă tind, de asemenea, să conțină cantități semnificative.
Vegetarienilor și veganilor le lipsește adesea DHA și ar trebui să ia suplimente de microalge pentru a se asigura că obțin suficient din acest omega-3.
REZUMATCei trei principali acizi grași omega-3 din dieta dvs. sunt ALA, EPA și DHA. În timp ce ultimele două se găsesc în principal în alimentele de origine animală, ALA apare în multe alimente vegetale.
Raportul omega-6 la omega-3
Acizii grași omega-6 au, de asemenea, roluri importante în corpul dumneavoastră, similare cu cele ale omega-3.
Ambele sunt utilizate pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care au diverse roluri legate de inflamație și coagularea sângelui.
Cu toate acestea, omega-3 sunt antiinflamatorii, iar oamenii de știință fac ipoteza că consumul prea mult de omega-6 contracarează aceste efecte benefice.
În dieta occidentală, aportul de omega-6 este foarte mare în comparație cu cel al omega-3, astfel încât raportul este în prezent distorsionat mult spre partea omega-6.
Menținerea unui echilibru între aceste două grăsimi - denumită adesea raportul omega-6 la omega-3 - poate fi importantă pentru o sănătate optimă.
Deși există dovezi insuficiente pentru a demonstra că omega-6 este dăunător, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că obținerea unui număr suficient de omega-3 este important pentru sănătate.
REZUMATGrăsimile omega-3 și -6 sunt utilizate pentru a produce importante molecule de semnalizare numite eicosanoide. Echilibrarea aportului de acești acizi grași este considerată importantă pentru o sănătate optimă.
Ce fac acizii grași omega-3
Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali pentru creier și retine.
Este deosebit de important ca femeile însărcinate și care alăptează să primească suficient DHA, deoarece poate afecta sănătatea și inteligența bebelușului.
În plus, un aport suficient de omega-3 poate avea beneficii puternice pentru sănătate pentru adulți. Acest lucru este valabil mai ales pentru formele cu lanț mai lung, EPA și DHA.
Deși dovezile sunt mixte, studiile indică faptul că acizii grași omega-3 pot proteja împotriva tot felul de boli, inclusiv cancerul de sân, depresia, ADHD și diverse boli inflamatorii.
Dacă nu mâncați pește sau alte surse alimentare de omega-3, luați în considerare administrarea de suplimente. Acestea sunt atât ieftine, cât și eficiente.
REZUMATAcizii grași omega-3 joacă mai multe roluri importante în corpul dumneavoastră. Au efecte antiinflamatorii și sunt o componentă esențială a creierului și a ochilor.
Linia de jos
Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate. Aportul ridicat este legat de un risc redus de boli inflamatorii și depresie.
Sursele naturale bogate de omega-3, deși puține, includ ulei de pește, pește gras, ulei de semințe de in și nuci.
Deoarece aportul de omega-3 este scăzut în țările occidentale, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă suplimente de omega-3 pentru persoanele care nu primesc cantități adecvate în dieta lor.
.jpg)
