Ce este tai chi?
Tai chi este o formă de exercițiu care a început ca o tradiție chineză. Se bazează în arte marțiale și implică mișcări lente și respirații profunde. Tai chi are multe beneficii fizice și emoționale. Unele dintre beneficiile tai chi includ scăderea anxietății și depresiei și îmbunătățirea cunoștințelor. De asemenea, vă poate ajuta să gestionați simptomele unor boli cronice, cum ar fi fibromialgia sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile tai chi și despre cum puteți începe să practicați acest exercițiu.
1. Reduce stresul
Unul dintre principalele beneficii ale tai chi este capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea, deși cele mai multe dovezi sunt anecdotice.
În 2018, un studiu a comparat efectele tai chi asupra anxietății legate de stres cu exercițiile tradiționale. Studiul a inclus 50 de participanți. Cercetătorii au descoperit că tai chi a oferit aceleași beneficii pentru gestionarea anxietății legate de stres ca și exercițiile fizice. Deoarece tai chi include și meditația și respirația concentrată, cercetătorii au remarcat că tai chi poate fi superior altor forme de exerciții pentru reducerea stresului și anxietății. Cu toate acestea, este necesar un studiu la scară mai mare.
Tai chi este foarte accesibil și are un impact mai mic decât multe alte forme de exercițiu. Cercetătorii au descoperit că este sigur și ieftin, deci ar putea fi o opțiune bună dacă sunteți altfel sănătos și aveți anxietate legată de stres.
2. Îmbunătățește starea de spirit
Tai chi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit dacă sunteți deprimat sau anxios. Cercetările preliminare sugerează că practicarea regulată a tai chi poate reduce simptomele anxietății și depresiei. Se crede că respirațiile și mișcările lente și conștiente au un efect pozitiv asupra sistemului nervos și asupra hormonilor care reglează starea de spirit. Se fac cercetări suplimentare pentru a stabili o legătură clară între tai chi și starea de spirit îmbunătățită.
3. Un somn mai bun
Practicarea regulată a tai chi vă poate ajuta să aveți un somn mai odihnitor.
Un studiu a urmărit adulții tineri cu anxietate după ce li s-au prescris două clase de tai chi în fiecare săptămână, timp de 10 săptămâni. Pe baza raportării participanților, indivizii care au practicat tai chi au experimentat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, comparativ cu cei din grupul de control. Același grup a experimentat, de asemenea, o scădere a simptomelor de anxietate.
Tai chi poate îmbunătăți și somnul pentru adulții mai în vârstă. Într-un studiu publicat în 2016, cercetătorii au descoperit că două luni de cursuri de tai chi de două ori pe săptămână au fost asociate cu un somn mai bun la adulții vârstnici cu tulburări cognitive.
4. Promovează pierderea în greutate
Practicarea regulată a tai chi poate duce la pierderea în greutate. Un studiu a urmărit modificările în greutate la un grup de adulți care practica tai chi de cinci ori pe săptămână timp de 45 de minute. La sfârșitul celor 12 săptămâni, acești adulți au pierdut puțin peste o lire sterline fără a face modificări suplimentare ale stilului de viață.
5. Îmbunătățește cunoașterea la adulții în vârstă
Tai chi poate îmbunătăți cunoașterea la adulții vârstnici cu tulburări cognitive. Mai precis, tai chi poate ajuta la îmbunătățirea abilităților de memorie și funcționare executivă, cum ar fi atenția și îndeplinirea sarcinilor complexe.
6. Reduce riscul de cădere la adulții în vârstă
Tai chi poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și funcției motorii și la reducerea fricii de a cădea la adulții în vârstă. De asemenea, poate reduce căderile efective după 8 săptămâni de practică și poate reduce semnificativ căderile după 16 săptămâni de practică. Deoarece frica de a cădea poate reduce independența și calitatea vieții, iar căderile pot duce la complicații grave, tai chi poate oferi avantajul suplimentar al îmbunătățirii calității vieții și a bunăstării generale la adulții în vârstă.
7. Îmbunătățește simptomele fibromialgiei
Tai chi poate completa metodele tradiționale de gestionare a anumitor boli cronice.
Rezultatele unui studiu din 2018 au arătat că o practică consistentă de tai chi poate reduce simptomele fibromialgiei la unii oameni. Participanții la studiu care au practicat tai chi timp de 52 de săptămâni au prezentat îmbunătățiri mai mari în simptomele lor legate de fibromialgie în comparație cu participanții care practică aerobic. Aflați despre alte tratamente alternative pentru simptomele fibromialgiei.
8. Îmbunătățește simptomele BPOC
Tai chi poate îmbunătăți unele dintre simptomele bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC). Într-un studiu, persoanele cu BPOC au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, au îmbunătățiri ale capacității lor de a face mișcare și au raportat o îmbunătățire generală a calității vieții.
9. Îmbunătățește echilibrul și forța la persoanele cu Parkinson
Într-un studiu controlat randomizat, cu 195 de participanți, s-a constatat că practica regulată a tai chi scade numărul de căderi la persoanele cu boala Parkinson. Tai chi vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți puterea picioarelor și echilibrul general.
10. Sigur pentru persoanele cu boli coronariene
Tai chi este o formă sigură de exerciții fizice moderate pe care le puteți încerca dacă aveți boli coronariene. În urma unui eveniment cardiovascular, practicile regulate de tai chi vă pot ajuta:
- crește activitatea fizică
- slăbi
- îmbunătățiți-vă calitatea vieții
11. Reduce durerea cauzată de artrită
Într-un studiu la scară mică din 2010, 15 participanți cu poliartrită reumatoidă (RA) au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat mai puțină durere și mobilitate și echilibru îmbunătățite.
Un studiu mai mare, anterior, a constatat rezultate similare la persoanele cu osteoartrita genunchiului (OA). În acest studiu, 40 de participanți cu genunchi OA au practicat 60 de minute de tai chi, de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. În urma studiului, participanții au raportat o reducere a durerii și o îmbunătățire a mobilității și a calității vieții.
În comparație cu terapia fizică, sa constatat că tai chi este la fel de eficient în tratamentul OA al genunchiului.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tai chi dacă aveți artrită. Este posibil să fie nevoie să faceți versiuni modificate ale unor mișcări.
Este tai chi sigur?
Tai chi este în general considerat a fi un exercițiu sigur, cu puține efecte secundare. Este posibil să aveți unele dureri după ce ați practicat tai chi dacă sunteți începător. Formele mai riguroase de tai chi și practica necorespunzătoare a tai chi sunt asociate cu un risc crescut de rănire a articulațiilor. Mai ales dacă sunteți nou în tai chi, vă recomandăm să participați la un curs sau să lucrați cu un instructor pentru a vă reduce riscul de rănire.
Dacă sunteți gravidă, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții.
Cum să începi tai chi
Tai chi se concentrează pe o postură adecvată și mișcări exacte, lucru greu de învățat pe cont propriu. Dacă sunteți nou în tai chi, urmați un curs sau luați un instructor.
Tai chi este predat în studiouri din toate Statele Unite și alte țări. Săli de sport mai mari, precum YMCA, oferă uneori și cursuri de tai chi.
Alegerea unui stil tai chi
Există cinci stiluri diferite de tai chi și fiecare stil poate fi modificat pentru a se potrivi obiectivelor și nivelului personal de fitness. Toate stilurile de tai chi încorporează mișcare continuă de la o poză la alta.
- Tai chi în stil Yang se concentrează pe mișcări lente, grațioase și relaxare. Stilul Yang este un bun punct de plecare pentru începători.
- Tai chi în stil Wu pune accent pe micro-mișcări. Acest stil de tai chi se practică foarte încet.
- Tai chi în stil Chen folosește atât mișcări lente cât și rapide. Acest stil de tai chi ar putea fi dificil pentru dvs. dacă sunteți nou în practică.
- Tai chi în stil soare împărtășește o mulțime de asemănări cu stilul Chen. Stilul de soare implică mai puține ghemuiri, lovituri și lovituri, ceea ce îl face mai puțin solicitant din punct de vedere fizic.
- Hao style tai chi este un stil mai puțin cunoscut și rar practicat. Acest stil de tai chi este definit de concentrarea pe poziția exactă și forța internă.
Cum diferă tai chi de yoga?
Tai chi pune accentul pe mișcarea fluidă și are rădăcini în cultura chineză. Yoga se concentrează pe pozare și își are originea în nordul Indiei.
Atât tai chi, cât și yoga sunt forme de exercițiu care implică meditație și respirație profundă și au beneficii similare, cum ar fi:
- ameliorează stresul
- îmbunătățește starea de spirit
- Îmbunătățește somnul
La pachet
Tai chi este un exercițiu care poate beneficia atât de adulții sănătoși, cât și de adulții care trăiesc cu o afecțiune cronică.
Beneficiile tai chi includ:
- un somn mai bun
- pierdere în greutate
- starea de spirit îmbunătățită
- managementul afecțiunilor cronice
Dacă sunteți interesat să încercați tai chi, un instructor vă poate ajuta să începeți. Cursurile sunt oferite în studiouri specializate, centre comunitare și săli de sport.
-blood-test.jpg)