Deadlift vs. Romanian Deadlift: Beneficiile fiecăruia și cum se face

Deadlifts sunt unul dintre cele mai importante exerciții de forță și oferă o serie de beneficii.

Acestea necesită și construiesc rezistența miezului, ceea ce ajută la stabilirea modelelor motorii sigure, la stabilizarea trunchiului și la îmbunătățirea coordonării și agilității.Acest lucru le face o alegere populară printre culturisti și sportivi care doresc să-și sporească performanța.

Lifturile mortale sunt, de asemenea, populare în rândul persoanelor care doresc să le ușureze activitățile zilnice. Pot crește raza de mișcare a șoldurilor și genunchilor, pot îmbunătăți stabilitatea articulațiilor și îmbunătățesc densitatea osoasă.

În plus, sunt un exercițiu adaptabil, versatil, cu o mulțime de variante care vă permit să vă personalizați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile, obiectivele și abilitățile.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de impasuri, precum și despre mușchii pe care îi vizează, beneficiile și precauțiile.

Impas tradițional

Cum se face un deadlift tradițional

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara în fața picioarelor.
2. Lărgește pieptul și lasă-ți șoldurile ușor înapoi.
3. Balamați-vă la șolduri pentru a vă apleca înainte și a apuca bara.
4. Apăsați ferm picioarele în podea în timp ce vă lăsați șoldurile înapoi.
5. Apăsați șoldurile înainte pentru a intra într-o poziție în picioare.
6. Țineți bara chiar sub șolduri, menținându-vă picioarele, spatele și genunchii drepți.
7. Reveniți la poziția de pornire împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuindu-vă în jos pentru a plasa bara pe podea.
8. Faceți 3 până la 5 seturi de 1 până la 6 repetări.

Mușchii vizați

Deadlifts crește puterea corpului inferior, vizând:

• trapez
• înapoi
• abdominale
• glutei
• solduri
• adductori
• cvadriceps
• tendoane

Sfaturi pentru o formă adecvată

Este important să evitați greșelile de tehnică și de aliniere. Iată câteva sfaturi pentru o formă adecvată:

• Începeți cu o încărcătură ușoară și confortabilă pentru a vă perfecționa forma. Începeți cu o bară standard de 45 de kilograme. Adăugați treptat greutăți laterale pe măsură ce progresați.
• Cuplați mușchii de bază pentru a preveni rotunjirea sau extinderea excesivă a spatelui inferior și țineți pieptul deschis pentru a evita rotunjirea spatelui superior spre exterior.
• Lasă-ți brațele să atârne în mod natural în loc să tragă bara de coapse.
• Îndoiți-vă ușor genunchii pentru a vă viza ischișorii. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea oboselii genunchiului.

Evitarea rănirii

În timp ce ascensiunile pot ajuta la reducerea durerii lombare, ele pot provoca, de asemenea, rănirea acestei zone. Iată câteva sugestii pentru evitarea rănirii:

• Folosiți o centură de haltere pentru a vă sprijini spatele.
• Pe măsură ce vă ridicați, păstrați brațele și spatele drept în timp ce vă angajați mușchii de bază.
• Țineți bara folosind o mână de mână sau o mână mixtă / alternativă, cu o palmă orientată în sus și cealaltă orientată în jos.
• Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, utilizați bretele pentru încheietura mâinii pentru a susține sarcini mai grele.
• Pentru a crește rezistența la prindere, folosiți curele de ridicare.
• Fii prudent și fii atent la orice durere sau disconfort pe care îl experimentezi în timpul sau după exercițiu.
• Păstrați bara aproape de corpul dvs. tot timpul.
• Deplasați-vă încet și cu control, evitând orice mișcare sacadată.

Deadlift românesc

Cum se face un deadlift românesc

1. Folosiți o mână pentru a ține bara la nivelul șoldului.
2. Trageți umerii înapoi și mențineți coloana vertebrală dreaptă.
3. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți încet bara spre picioare.
4. Apăsați șoldurile înainte pentru a intra într-o poziție în picioare, cu bara în fața coapselor.

Deadlift românesc

Mușchii vizați

Deadlift-ul românesc vizează hamstrings mai mult decât deadlift-urile standard. De asemenea, vă veți lucra cu fesierii și flexorii antebrațului.

Impasul cu picioare rigide

Această variație necesită mai multă rezistență a miezului și îți lucrează mai mult gluteii, hamstrii și vițeii mai mult decât greutățile tradiționale. Acest lucru îmbunătățește performanța ghemuit și rezistența generală a piciorului.

Cum se face un deadlift cu picioare rigide

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, menținând o ușoară îndoire în genunchi.
2. Țineți o bară cu ajutorul unei mâneri.
3. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă articulați la șolduri pentru a coborge bara, simțind întinderea în ischiori și fesieri.
4. Ridică-te încet în picioare.

Este un tip de deadlift mai bun decât celălalt?

În timp ce un tip de deadlift nu este complet superior variațiilor, există câteva diferențe cheie între tipuri.

Pentru a decide ce variație este cea mai potrivită pentru dvs., gândiți-vă la obiectivele, punctele forte și limitările dvs., precum și la tipul care vi se pare cel mai confortabil.

Atunci când faceți toate tipurile de impasuri, trebuie să vă mențineți capul ușor ridicat, mai ales dacă aveți probleme de gât. Stabilitatea genunchilor în timpul tuturor tipurilor de impasuri le face o opțiune sigură pentru persoanele cu probleme de genunchi.

Impasurile românești și cu picioare rigide vizează hamstrii tăi mai mult decât forma standard, făcându-le ideale pentru persoanele care doresc să consolideze această zonă. De asemenea, pun mai puțină presiune pe spate și sunt ideale pentru persoanele cu dureri de spate.

Ascensiunile tradiționale vă pot întări mai mult spatele. Impasurile românești sunt cea mai sigură opțiune pentru persoanele cu dureri lombare.

Impasurile românești sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să crească mobilitatea șoldului și să vizeze gluteii, ceea ce este benefic în activitățile care necesită să vă aplecați, precum și în mișcări precum ghemuitul.

Lifturile cu picioare rigide vizează partea inferioară a spatelui și a picioarelor mai mult decât celelalte tipuri. Acest lucru le face ideale pentru construirea forței în aceste zone, dar, de asemenea, vă lasă mai predispus la rănire.

Evitați greutățile cu picioare rigide dacă aveți probleme cu spatele și picioarele.

Gândiți-vă la ceea ce doriți să obțineți, precum și la orice limitări pe care le-ați putea avea pentru a crea cel mai bun plan de antrenament. Faceți întotdeauna exercițiile în siguranță și eficient, mai ales atunci când încercați noi tehnici.

De luat masa

Deadlift-urile sunt un exercițiu fundamental pentru tot corpul, care este un plus extrem de benefic pentru rutina de antrenament a forței. Vă veți tonifica și defini mușchii în timp ce corectați orice nealiniere, ceea ce vă avantajează poziția și poziția generală.

În timp ce greutățile mortale pot fi provocatoare, efortul merită datorită dezvoltării totale a forței corpului. Luați timp pentru a dezvolta forma și tehnica corespunzătoare atunci când învățați greutăți și începeți cu o sarcină mai ușoară.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de haltere dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți probleme medicale. Dacă este posibil, organizați cel puțin câteva sesiuni cu un antrenor personal.

Dacă aceasta nu este o opțiune, găsiți un prieten care vă poate oferi feedback și vă poate ajuta să efectuați corecții. Urmăriți-vă într-o oglindă sau faceți un videoclip pentru a vă observa forma.