Nu este un secret faptul că alimentele pe care le consumăm ne alimentează activitățile zilnice - un punct deosebit de important atunci când aceste activități zilnice includ îngrijirea unui nou-născut și alăptarea.
Dar pentru multe mamici noi, dorința de a pierde greutatea bebelușului poate avea prioritate față de hrănirea corpului lor cu alimentele potrivite pentru a sprijini recuperarea, producția de lapte, odihna și toate celelalte sarcini necesare pentru a trece peste zi.
Reducerea semnificativă a aportului global de carbohidrați - strategia de scădere în greutate pentru multe femei - nu este cel mai bun pariu postpartum. Glucidele sunt necesare pentru noile mame - nu doar pentru producerea laptelui matern, ci și pentru sănătatea mintală, reglarea hormonilor și multe altele.
Vestea bună este posibil să vărsați încet câteva kilograme (dacă acesta este obiectivul dvs.!) În timp ce mâncați în continuare suficiente calorii pentru a ține pasul cu cerințele fizice și mentale de îngrijire a celui mic. Cheia este să aveți răbdare, să mâncați mese bine rotunjite și să vă acordați timp.
Ghiduri dietetice postpartum
Alegeți o mare varietate de alimente din toate grupurile de alimente
În perioada postpartum, concentrați-vă pe umplerea surselor sănătoase de:
- proteină
- fructe
- legume
- carbohidrati bogati in fibre
- grăsimi precum avocado, nuci și semințe
Rețineți că aportul caloric și intervalele adecvate de macronutrienți variază în funcție de nivelurile de activitate, dimensiunea corpului și multe altele.
În plus, dacă aveți o afecțiune de sănătate precum diabetul, poate fi necesar să urmați un model dietetic diferit pentru a optimiza controlul glicemiei. Nevoile nutriționale ale fiecărei femei sunt diferite și depind de mulți factori
Pentru mai multe informații despre cum să creați o farfurie sănătoasă, vizitați site-ul USDA ChooseMyPlate. Acolo, veți găsi subiecte legate de nevoile nutriționale, pierderea în greutate sănătoasă, sfaturi privind alăptarea și multe altele. De asemenea, puteți obține un plan de alimentație personalizat.
Rămâi hidratat toată ziua
Dara Godfrey, MS, RD, dietetician înregistrat pentru Reproductive Medicine Associates din New York, spune că hidratarea, mai ales dacă alăptați, este critică. Ea recomandă până la 3 litri de apă zilnic.
Cu toate acestea, nevoile de hidratare pot varia, deci este mai bine să lăsați setea să vă fie ghid. O modalitate bună de a măsura hidratarea este să vă uitați la culoarea urinei. Urina galben pal indică o hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare închisă indică faptul că este posibil să fiți deshidratat și să aveți nevoie de creșterea aportului de apă
Fii cu ochii pe calorii
Alimentarea corpului cu cantitatea potrivită de calorii vă va ajuta să vă mențineți alimentarea cu energie și lapte.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o mamă care alăptează ar trebui să consume aproximativ 2.300 - 2.500 de calorii pe zi, comparativ cu 1.800 - 2.000 de calorii pentru o femeie care nu alăptează.
Cu toate acestea, nevoile individuale de calorii sunt foarte variabile și depind de mărimea corpului, vârsta, nivelul de activitate și cât de mult alăptați.
Amintiți-vă că pierderea în greutate este în mod ideal lentă și treptată
Dacă încercați să pierdeți în greutate în timp ce alăptați, Academia de Nutriție și Dietetică spune că este ideală o scădere lentă în greutate de 1 kilogram pe săptămână sau 4 kilograme pe lună.
Continuați vitaminele prenatale
Mamele care alăptează ar trebui să continue să ia o vitamină prenatală sau o vitamină specifică mamelor postnatale. Dacă nu alăptați, dar doriți nutrienții suplimentari, discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări.
Reduceți consumul de cofeină
În timp ce cantitatea mică de cofeină care trece de la dumneavoastră la bebeluș prin laptele matern nu se știe că vă afectează negativ copilul, CDC recomandă să rămâneți la 300 miligrame sau mai puțin pe zi.
Minimizează caloriile goale
Obiectivul este de a reduce la minimum gustările și articolele cu un conținut ridicat de zahăr, sodiu și grăsimi saturate, inclusiv alimente prăjite, băuturi răcoritoare și deserturi.
Evitați peștii cu conținut ridicat de mercur
Dacă alăptați, evitați fructele de mare cu conținut mare de mercur și pești precum portocaliu, ton, macrou, marlin, rechin, pește-spadă sau pește. În schimb, optează pentru somon, creveți, cod, tilapia, păstrăv și halibut, printre altele.
Limitați alcoolul în timpul alăptării
Deși multe femei decid să evite alcoolul în timpul alăptării, dacă alegeți să beți, faceți acest lucru cu moderare și încercați să-l limitați la alăptare sau să așteptați 2 până la 3 ore după ce ați băut pentru a alăpta.
Dieta postpartum și aprovizionarea cu lapte
Femeile care alăptează exclusiv necesită aproximativ 400 până la 500 de calorii suplimentare pe zi, dincolo de ceea ce este recomandat celor care nu alăptează, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Dacă alăptați, nu vă îngrijorați dacă kilogramele nu se desprind imediat. Pentru unele femei, alăptarea le ajută să piardă în greutate bebelușul mai repede decât mamele care nu alăptează.
Cercetările au arătat că, deși pierderea în greutate este mai lentă în primele 3 luni de alăptare, din cauza creșterii mamei consumului de calorii pentru a satisface cerințele de producere a laptelui, pierderea în greutate pare să crească după 3 luni, când mamele care alăptează sunt mai susceptibile să ard depozite de grăsime.
Alte femei pot observa depozite crescute de grăsime pe șolduri sau picioare până când se oprește alăptarea. Acest lucru este probabil deoarece, așa cum au arătat studiile, laptele matern se extrage din depozitele de grăsime maternă ale corpului inferior pentru a sprijini dezvoltarea creierului sugarului.
Pentru a vă menține aprovizionarea cu lapte și pentru a vă hrăni corpul, este esențial să vă concentrați asupra consumului de surse întregi de alimente:
- grăsimi sănătoase
- proteine
- glucide
De exemplu, ouăle și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce legumele, cerealele integrale și fructele furnizează surse bogate în carbohidrați. Nucile, semințele, avocado și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai multe exemple de surse sănătoase de grăsime.
Aceste alimente nu numai că sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar aceste alimente întregi sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la promovarea sănătății generale.
Laptele matern este în general compus din 87% apă, 3,8% grăsimi, 1,0% proteine și 7% lactoză. În mod uimitor, chiar dacă aportul zilnic de nutrienți nu corespunde cantităților recomandate, laptele dvs. va oferi în continuare suficientă nutriție pentru bebelușul dumneavoastră.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să reduceți carbohidrații, proteinele sau grăsimile necesare. Dacă faceți acest lucru, vă veți lăsa mai epuizat și veți pierde în timp ce corpul dvs. folosește tot ce poate pentru a face lapte pentru copilul dumneavoastră.
În timp ce recomandările nutriționale generale sugerează că carbohidrații complecși ar trebui să reprezinte aproximativ 45 până la 64% din aportul caloric zilnic în timpul alăptării, este important să vă adaptați dieta pe baza unor factori precum starea generală de sănătate și nivelurile de activitate.
Femeile care au un nivel ridicat de zahăr din sânge pot avea nevoie să mănânce mai puține carbohidrați pentru a optimiza controlul glicemiei, în timp ce femeile extrem de active pot avea nevoie de mai mult. Este important să colaborați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a veni cu un plan individualizat care să răspundă cerințelor dvs. de nutrienți, optimizând în același timp starea generală de sănătate.
Dieta postpartum și hormoni
Există multe modalități de a vă ajuta hormonii să recalibreze postpartum, spune Godfrey, dar este nevoie de timp și nu ar trebui să ne așteptăm să se întâmple peste noapte.
„Există, de obicei, o dominație a estrogenilor în comparație cu progesteronul și, deoarece este nevoie de aproape un an pentru a avea un copil, ar trebui să aibă nevoie de timp pentru ca corpul tău să-și găsească noul normal”, explică ea.
Dominația estrogenului poate juca un rol important în faptul că sunteți capabil să pierdeți în greutate postpartum, deoarece excesul de estrogen poate duce la creșterea în greutate. La fel și nivelurile ridicate de cortizol - hormonul stresului, care este produs în exces atunci când nu dormi suficient.
Godfrey le amintește femeilor că cronologia oricărui hormon postpartum va varia și este în regulă. Ea subliniază că hormonii pot fi influențați de multe lucruri, inclusiv dieta, tiparele de somn (sau lipsa de somn!) Și stresul general.
„Alimentele pot afecta producția și secreția de hormoni - hormonul insulină este secretat prin detectarea consumului de carbohidrați, astfel încât alegerea dimensiunilor porțiilor care sunt potrivite pentru corpul nostru poate ajuta la asigurarea unei secreții sănătoase de insulină și ne poate ajuta să prevenim creșterea inutilă în greutate”. spune Godfrey.
Ea explică, de asemenea, că hormonii pot, la rândul lor, influența alegerile noastre alimentare: grelina, hormonul „foamei” și leptina, hormonul „Sunt mulțumit”.
Din această cauză, Godfrey recomandă următoarele:
- Cuplați proteinele cu un consum moderat de carbohidrați pentru a preveni creșterea prea rapidă a zahărului din sânge, împiedicând astfel pancreasul să fie copleșit pentru a produce insulină.
- Alegeți mai puține alimente procesate, ambalate și concentrați-vă asupra alimentelor integrale bogate în proteine, fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
- Continuați rutina prenatală de vitamine timp de până la un an pentru a susține echilibrul hormonal și vitaminic / mineral.
- Încercați să sculptați timpul pentru o anumită activitate / exercițiu. Mersul pe jos, yoga, Pilates, înotul pot fi alegeri excelente.
Dieta postpartum și sănătatea mintală
Carbohidrații sunt un macronutrienți cheie în perioada postpartum, și anume deoarece carbohidrații cresc secreția de serotonină.
Serotonina este unul dintre cei mai critici neurotransmițători din creier, atunci când vine vorba de menținerea sănătății mintale. Deși nu puteți mânca alimente care conțin serotonină, puteți mânca alimente bogate în triptofan. Triptofanul poate fi transformat în serotonină, dar numai dacă sunt prezenți carbohidrați pentru a face treaba.
La capătul opus al spectrului serotoninei se află proteinele. Ashley Shaw, RD la Preg Appetit! spune că proteinele scad secreția de serotonină. Prin urmare, este necesar să se echilibreze aportul moderat de carbohidrați cu proteinele. „Aceasta face parte dintr-un sistem de feedback care ajută la reglarea organismului și determină corpul să poftească anumite alimente la un anumit moment pentru aportul adecvat de diferiți nutrienți.”
Ea continuă: „Din păcate, dacă consumi în mod constant carbohidrați, în special carbohidrați simpli (cereale și pâine rafinate, dulciuri, produse de patiserie), ai tendința de a pofti aceste alimente mai mult decât altele, iar sistemul de feedback este eliminat”, explică ea. .
De aceea, experții recomandă să mâncați o dietă centrată pe carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele bogate în fibre, orezul brun și sălbatic, pâinea integrală din grâu, fulgi de ovăz, paste din grâu integral, fasole, quinoa și cartofi.
Exemplu de plan de masă pentru o săptămână
Planificarea meselor ocupă adesea un loc în spate atunci când îngrijești un nou-născut. Veștile bune? Avem o mulțime de idei pentru tine! Iată un meniu de 3 zile de la Shaw, care vă va menține alimentat și hrănit toată ziua.
Godfrey sugerează o dietă postpartum similară cu ceea ce încurajează femeile însărcinate să mănânce, mai ales atunci când alăptează. Aceasta include:
- Alimente predominante întregi - multe fructe, legume, cereale integrale, proteine de bună calitate (ouă, pui, pește, fructe de mare, nuci / semințe, tofu organic, lactate cu conținut ridicat de grăsimi).
- Surse întregi de carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon și asocierea surselor de carbohidrați cu alimente bogate în proteine, precum ouăle, puiul, fasolea, nucile și semințele.
- Grăsimi sănătoase pentru a ajuta la satietate, dar se concentrează pe dimensiunile porțiilor care promovează sănătatea și previn creșterea în greutate.
De asemenea, ea sugerează următoarele orientări atunci când planificați mesele:
- Includeți surse sănătoase de proteine la fiecare masă.
- Includeți legumele în cel puțin două mese.
- Începeți-vă ziua cu fibre în combinație cu proteine pentru o combinație perfectă de energie și întreținere (în plus, fibrele pot ajuta la constipația post-travaliu).
- Consumați alimente bogate în substanțe nutritive precum vitamina C, zinc și seleniu pentru a vă menține sistemul imunitar puternic.
La pachet
Consumul unei diete sănătoase postpartum este un factor cheie în recuperarea după sarcină și naștere, precum și pierderea în greutate - dacă acesta este obiectivul tău.
Totuși, înainte de a face modificări semnificative în dieta curentă, luați ceva timp pentru a vă bucura doar de darul de a fi o mamă nouă. Lăsați loc pentru recuperare. Fii bland cu tine insuti. Mișcă-ți corpul când te simți bine. Odihnește-te când ai nevoie.
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie prioritatea ta principală în acele prime săptămâni de acasă. Veți ști când este momentul potrivit. Când sunteți gata să începeți călătoria de pierdere în greutate postpartum, nu uitați că reducerea semnificativă a cantității de carbohidrați din dieta dvs. poate face mai mult rău decât bine.
Luați-l încet și mâncați pentru reglarea hormonilor, sănătatea mintală și energia susținută. Greutatea se va desprinde în cele din urmă și, între timp, te vei simți mult mai bine.
