The Overhead Press

Indiferent dacă lucrați la un program de haltere sau doriți doar să redați mobilitatea înapoi, este important să mențineți mușchii în partea superioară a corpului condiționați.

Acești mușchi vă ajută să faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea vaselor într-un dulap sau plasarea obiectelor deasupra unui raft.

O modalitate de a vă menține corpul în formă este prin includerea presei de sus, numită și presă pentru umeri, în rutina generală de exerciții.

Mușchii la serviciu în timpul presei aeriene

Presă deasupra capului

Dacă alegeți să faceți apăsarea pe cap deasupra poziției în picioare, veți lucra majoritatea mușchilor mari din partea superioară a corpului, inclusiv:

• pectorali (piept)
• deltoizi (umeri)
• triceps (brațe)
• trapez (partea superioară a spatelui)

Deoarece a fi în poziție verticală necesită echilibru, recrutezi și mușchii din miezul tău, inclusiv abdominalele și partea inferioară a spatelui.

În poziție verticală, compensați schimbările de echilibru în timpul fiecărei faze ale apăsării aeriene și creați stabilitate prin coloana vertebrală pentru a asigura o fundație adecvată pentru o mișcare încărcată deasupra capului, explică Brent Rader, DPT, kinetoterapeut la The Centers for Advanced Orthopedics.

În plus față de puterea din partea superioară a corpului, corpul inferior vă ajută atunci când împingeți o bară ponderată deasupra capului.

Presă deasupra scaunului

Dacă efectuați apăsarea aeriană într-o poziție așezată, cu spatele apăsat pe spatele unui tampon, antrenorul de forță și mobilitate Matt Pippin, CSCS spune că activarea de bază va dispărea. Umerii și tricepsul vor efectua toată lucrarea.

Cum să efectuați o presă aeriană

Atunci când executați orice exercițiu care implică utilizarea greutății, trebuie să înțelegeți funcția și modelul mișcării înainte de a ajunge la sală.

Rader explică faptul că o presă de sus este pur și simplu o mișcare în care rezistența este împinsă deasupra capului. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri, cum ar fi folosind:

• ambele mâini simultan
• câte o mână pe rând
• o singură bară ținută de ambele mâini
• câte o greutate liberă în fiecare mână

Verificați mobilitatea umărului

Având în vedere acest lucru, trebuie să aflați, de asemenea, dacă aveți mobilitatea umărului sau gama de mișcare, pentru a efectua exercițiul în siguranță.

Pentru a determina acest lucru, Pippin sugerează efectuarea următorului test:

Ce să facCând se îmbunătățește raza de mișcareCând apăsați pe capul de sus este OKȚine-ți tot corpul nemișcat. Ridicați încet ambele brațe deasupra capului. Dacă nu vă puteți alinia cu ușurință brațele cu urechile, atunci nu ar trebui să faceți apăsarea pe cap deasupra cu o bară, gantere sau clopote. Dacă vă puteți alinia cu urechile, aveți condiția necesară pentru mobilitatea umărului și puteți urma pașii de mai jos.

Apucați și țineți

Pentru apăsarea barbellului în picioare, mergeți până la bară și apucați-o puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp. Apoi urmați acești pași:

1. Desfaceți bara și faceți un pas înapoi. Bara ar trebui să fie odihnită în mâini chiar în jurul claviculei.
2. Pentru a începe mișcarea, ridicați abdomenul, strângeți-vă fundul, înclinați capul înapoi și conduceți bara în sus spre tavan.
3. Odată ce bara trece de frunte, readuceți capul la punctul neutru în timp ce blocați brațele deasupra capului.În partea de sus a presei, asigurați-vă că abdomenele și glutele sunt încă angajate și că nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
4. Coborâți încet bara înapoi până la umeri, înclinând capul înapoi pentru a face loc.

Țineți coatele înăuntru

Note Pippin pentru a vă menține coatele fie direct sub încheieturi, fie puțin mai înăuntru.

„Acest unghi va permite o producție optimă a forței. Dacă coatele se aprind în lateral, pierdeți pârghia din care să împingeți ”, explică el.

Folosește-ți și abdomenele și fesierele

Pippin vă recomandă, de asemenea, să vă mențineți glutele și abdomenul angajate pe tot parcursul mișcării.

„Acesta este stâlpul tău de susținere de la care să apeși. Pierderea acestei stabilități va face ca bara să tremure și să reducă greutatea pe care o puteți împinge ”, spune el.

Greutăți de utilizat pentru presa de sus

După ce știți cum să executați presa de sus cu forma corectă, este timpul să determinați tipul de greutate sau rezistență de utilizat.

"Greutățile libere, cum ar fi gantere, permit stimularea diferitelor unghiuri în comparație cu o bară tradițională", spune Pippin.

De asemenea, dacă aveți unele limitări la încheietura mâinii sau la umeri, Pippins spune că ganterele pot permite o cale de rezistență mai mică, permițându-vă să efectuați mișcarea puțin mai sigur.

În plus, Pippin spune că clopotele, dacă sunt folosite cu susul în jos sau de jos în sus, vă permit să antrenați umărul într-un mod mai stabil, cu o încărcare mult mai mică.

„Poziția de jos în sus creează o componentă gigantică de stabilitate, deoarece clopotul va tremura necontrolat. Acesta este un instrument excelent de antrenament pentru umeri și este o modalitate excelentă de a introduce apăsarea pe cap în timp ce lucrați la consolidarea mobilității umerilor ", explică el.

Avantajele presei aeriene

Există mai multe avantaje de a include presa de sus în rutina de antrenament. Presarea deasupra capului poate crește:

• puterea și dimensiunea mușchilor umărului
• puterea și dimensiunea mușchilor tricepsului
• puterea și dimensiunea mușchiului trapez
• forță în mușchii de bază, cum ar fi oblicii, mușchii abdominali transversali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii coloanei vertebrale, atunci când efectuați exercițiul în picioare
• efectuarea altor exerciții, cum ar fi presa de bancă

Mișcări similare cu presa de sus

Efectuarea aceluiași exercițiu în mod repetat poate duce la plictiseală, utilizare excesivă și scăderea performanței și a câștigurilor.

Deci, dacă doriți să antrenați aceiași mușchi necesari în presa de sus, dar doriți să vă modificați antrenamentele, s-ar putea să vă întrebați dacă există alte exerciții pe care le puteți face. Iată câteva de luat în considerare:

• Pregătirea turcească este un exercițiu popular cu kettlebell sau gantere care recrutează aceiași mușchi ca presa de sus.
• Puteți schimba mânerul atunci când utilizați gantere pentru a face apăsarea pe cap. Mai degrabă decât palmele îndreptate spre exterior, comutați la o priză neutră cu mâinile orientate una spre cealaltă, cu coatele îndreptate în fața dvs.
• Orice tip de exercițiu de canotaj care lucrează spatele și mușchii manșetelor rotatorilor poate fi un bun schimb. Aceasta poate include o mașină cu șiruri așezate, rând îndoit, rând cu bara sau rând cu gantere.
• Pushup-urile lucrează unii dintre aceiași mușchi ca presa de sus, inclusiv pectoralii, tricepsul și umerii. În plus, deoarece nu sunt necesare greutăți, le puteți face oriunde, oricând.
• Exercițiile care vizează mușchii mici din umerii și partea superioară a spatelui, cum ar fi retracția scapulară și ridicarea laterală predispusă, vă pot ajuta să reduceți leziunile și să vă permiteți efectuarea apăsării aeriene mai eficient.

La pachet

Partea superioară a corpului și a trunchiului adăpostește mușchii pieptului, umerilor, spatelui, brațelor și miezului. În mod colectiv, aceste grupuri musculare vă permit să efectuați mai multe sarcini, inclusiv atingerea, rotirea și ridicarea deasupra capului.

Deși nu este la fel de obișnuit ca să ajungi în fața corpului tău sau să te întorci în lateral, ridicarea sau împingerea deasupra capului este totuși o mișcare pe care trebuie să o putem executa în multe activități zilnice.

Presa de sus sau de umăr este unul dintre exercițiile pe care le puteți folosi pentru a construi și a menține forța umerilor.