De-a lungul vieții tale până acum, probabil ai făcut un lucru sau două pe care le regreți.
Majoritatea oamenilor au, deoarece greșelile sunt normale pentru creșterea umană. Totuși, vinovăția care se strecoară și atrage spațiul în conștiința voastră poate provoca o mulțime de tulburări emoționale și fizice.
S-ar putea să cunoașteți cel mai bine vina ca răsucire greață din stomac care însoțește știința că ați rănit pe altcineva. Poate că te lupți și cu judecata de sine recurentă și cu critici legate de amintirile tale despre ceea ce s-a întâmplat și de frica ta de a afla ceilalți.
Ca emoție, vinovăția are multă putere.
Vinovăția vă ajută să vă recunoașteți acțiunile și vă alimentează motivația pentru a vă îmbunătăți comportamentul. S-ar putea, de asemenea, să vă determine să vă fixați în ceea ce ați fi putut face diferit.
Dacă nu v-ați simțit niciodată capabil să vă curățați de o dezordine, vina dvs. s-ar putea să vă simțiți mărită într-un grad aproape insuportabil.
Deși uneori vinovăția poate promova o creștere pozitivă, ea poate persista și vă poate reține - mult după ce alții au uitat sau iertat ce s-a întâmplat.
Vă confruntați cu greutatea? Aceste 10 sfaturi vă pot ajuta să vă ușurați sarcina.
Numiți-vă vina
În acest moment, ignorarea vinovăției sau încercarea de a o îndepărta ar putea părea o strategie utilă. Dacă nu vă gândiți la asta, ați putea raționa, în cele din urmă va scădea și va dispărea. Dreapta?
De fapt nu.
La fel ca alte emoții, vina neadresată se poate construi și intensifica, făcându-vă să vă simțiți mai rău în timp.
Refuzul de a-ți recunoaște vina ar putea să-l împiedice temporar să se revarsă în viața ta de zi cu zi, dar mascarea emoțiilor tale nu funcționează, în general, ca o strategie permanentă. Abordarea cu adevărat a vinovăției necesită să accepți mai întâi acele sentimente, oricât de neplăcute ar fi acestea.
Încercați acest exercițiu:
- Lasă-ți deoparte un timp de liniște pentru tine.
- Aduceți un jurnal pentru a vă urmări gândurile.
- Spuneți-vă sau scrieți-vă ce s-a întâmplat: „Mă simt vinovat pentru că am strigat la copiii mei”. „Am încălcat o promisiune”. „Am înșelat un test.”
- Deschideți mental ușa spre vinovăție, frustrare, regret, furie și orice alte emoții care ar putea apărea. Scrierea a ceea ce simți vă poate ajuta.
- Stai cu aceste sentimente și explorează-le cu curiozitate în loc de judecată. Multe situații sunt mai complexe decât apar pentru prima dată, iar distrugerea nodului de suferință vă poate ajuta să obțineți mai bine ceea ce simțiți cu adevărat.
Dacă îți este greu să recunoști vinovăția, meditația regulată a atenției și jurnalul pot face o mare diferență. Aceste practici vă pot ajuta să vă familiarizați cu emoțiile, făcând mai ușor să acceptați și să lucrați chiar și pe cele mai incomode.
Explorează sursa
Înainte de a putea naviga cu succes în culpă, trebuie să recunoașteți de unde provine.
Este normal să te simți vinovat atunci când știi că ai făcut ceva greșit, dar vinovăția poate prinde rădăcini și ca răspuns la evenimente cu care nu ai avut prea mult, sau altceva, de-a face.
Deținerea până la greșeli este importantă, chiar dacă le recunoști doar pentru tine. Cu toate acestea, este la fel de important să luați notă atunci când vă învinuiți inutil pentru lucruri pe care nu le puteți controla.
Oamenii se confruntă adesea cu vinovăția pentru lucruri pentru care nu pot fi învinuiți. S-ar putea să te simți vinovat că te-ai despărțit de cineva căruia încă îi pasă de tine sau pentru că ai o slujbă bună și prietenul tău cel mai bun nu pare să găsească de lucru.
Vinovăția poate proveni și din convingerea că nu ați reușit să vă îndepliniți așteptările pe care vi le-ați stabilit. Desigur, această vinovăție nu reflectă efortul depus pentru a depăși provocările care te împiedică să atingi aceste obiective.
Unele cauze frecvente ale vinovăției includ:
- supraviețuirea unei traume sau a unui dezastru
- conflict între valorile personale și alegerile pe care le-ați făcut
- probleme de sănătate mintală sau fizică
- gânduri sau dorințe pe care credeți că nu ar trebui să le aveți
- având grijă de propriile nevoi atunci când crezi că ar trebui să te concentrezi pe ceilalți
Altcineva te face constant să te simți vinovat? Aflați cum să abordați cazarea de vinovăție aici.
Scuzați-vă și remediați-vă
O scuză sinceră vă poate ajuta să începeți repararea daunelor după o faptă greșită. Scuzându-vă, transmiteți remușcări și regret persoanei pe care ați rănit-o și îi anunțați cum intenționați să evitați să faceți aceeași greșeală în viitor.
Este posibil să nu primiți iertare imediat - sau niciodată - deoarece scuzele nu repară întotdeauna încrederea ruptă.
Scuzele sincere ajută în continuare tu vindecați, totuși, deoarece vă oferă șansa de a vă exprima sentimentele și de a vă trage la răspundere după ce ați dat peste cap.
Pentru a vă cere scuze eficiente, veți dori să:
- recunoaște-ți rolul
- arată remușcări
- evita sa pui scuze
- cere iertare
Urmăriți-vă arătând regret în acțiunile voastre.
Cea mai sinceră scuză nu înseamnă nimic dacă nu faceți lucrurile altfel înainte.
A remedia înseamnă a te angaja la schimbare.
Poate te simți vinovat pentru că nu ai petrecut suficient timp cu cei dragi sau că nu ai reușit să faci check-in când au nevoie de asistență. După ce vă cereți scuze, s-ar putea să vă demonstrați dorința de a vă schimba întrebând „Ce pot face pentru a ajuta?” sau „Cum pot fi acolo pentru tine?”
Este posibil să nu aveți întotdeauna capacitatea de a vă cere scuze direct. Dacă nu puteți contacta persoana pe care ați rănit-o, încercați să scrieți o scrisoare. Scoaterea scuzelor pe hârtie poate fi totuși benefică, chiar dacă nu o văd niciodată.
S-ar putea să vă datorați și scuze. În loc să te agăți de vinovăție și să te pedepsești după o greșeală sinceră, amintește-ți: Nimeni nu face totul bine tot timpul.
Pentru a compensa, angajați-vă în bunătatea de sine în loc să vă învinuiți în viitor.
Invata din trecut
Nu poți remedia orice situație, iar unele greșeli te-ar putea costa o relație prețuită sau un prieten apropiat. Vinovăția combinată cu tristețea față de cineva sau ceva pe care l-ați pierdut se simte adesea imposibil de scăpat.
Înainte de a putea lăsa trecutul în urmă, trebuie să-l accepți. Privirea înapoi și rumegarea amintirilor tale nu vor remedia ceea ce s-a întâmplat.
Nu puteți rescrie evenimente redând scenarii cu rezultate diferite, dar puteți lua întotdeauna în considerare ceea ce ați învățat:
- Ce a dus la greșeală? Explorați declanșatoarele care v-au determinat acțiunea și orice sentimente care v-au răsturnat.
- Ce ai face diferit acum?
- Ce ți-au spus acțiunile tale despre tine? Indică vreun comportament specific la care poți lucra?
Exersează recunoștința
Este destul de obișnuit să te simți vinovat pentru că ai nevoie de ajutor atunci când faci față provocărilor, suferinței emoționale sau problemelor de sănătate. Amintiți-vă: oamenii formează relații cu ceilalți pentru a construi o comunitate care poate oferi sprijin.
Imaginați-vă situația în sens invers. Ați dori probabil să vă prezentați pentru cei dragi dacă au nevoie de ajutor și sprijin emoțional. Cel mai probabil, nici nu ai vrea să se simtă vinovați pentru luptele lor.
Nu este nimic în neregulă dacă ai nevoie de ajutor. Viața nu este menită să fie confruntată singură.
În loc să vă simțiți vinovați când vă luptați, cultivați recunoștința prin:
- mulțumind celor dragi pentru amabilitatea lor
- făcându-vă clar aprecierea
- recunoscând orice oportunități pe care le-ați câștigat ca urmare a sprijinului lor
- angajându-vă să plătiți acest sprijin înainte după ce vă aflați pe un teren mai solid
Înlocuiți vorbirea de sine negativă cu compasiunea de sine
O greșeală nu te face să fii o persoană rea - toată lumea se încurcă din când în când.
Vinovăția poate provoca o autocritică destul de dură, dar a te discuta despre cât de catastrofal ai încurcat nu va îmbunătăți lucrurile. Sigur, s-ar putea să trebuiască să vă confruntați cu unele consecințe externe, dar auto-pedepsirea are adesea cea mai grea valoare emoțională.
În loc să vă faceți rușine, întrebați-vă ce i-ați putea spune unui prieten într-o situație similară. Poate că ai sublinia lucrurile bune pe care le-au făcut, le-ai aminti de punctele lor forte și le-ai anunța cât de mult le prețuiești.
Meriți aceeași bunătate.
Oamenii și circumstanțele în care se găsesc sunt complexe. Este posibil să aveți o anumită culpabilitate pentru greșeala dvs., dar și ceilalți implicați.
Reamintindu-ți valoarea ta, poți spori încrederea, făcând mai ușor să iei în considerare situațiile în mod obiectiv și să nu te lăsi influențat de suferința emoțională.
Amintiți-vă că vinovăția poate funcționa pentru dvs.
Vina poate servi ca o alarmă care vă permite să știți când ați făcut o alegere care intră în conflict cu valorile dvs. personale. În loc să o lăsați să vă copleșească, încercați să o puneți la treabă.
Atunci când este folosită ca instrument, vinovăția poate arunca lumină asupra zonelor din care te simți nemulțumit.
Poate te lupți cu onestitate și cineva te-a prins în cele din urmă într-o minciună. Poate că doriți să petreceți mai mult timp cu familia, dar întotdeauna ceva vă împiedică.
Luarea de măsuri pentru a aborda aceste circumstanțe vă poate stabili pe o cale care corespunde mai mult obiectivelor dvs.
Dacă vă simțiți vinovați pentru că nu ați petrecut suficient timp cu prietenii, s-ar putea să faceți mai mult efort pentru a vă conecta. Atunci când stresul vă distrage atenția de la relația voastră, s-ar putea să îmbunătățiți situația dedicând o noapte pe săptămână partenerului.
De asemenea, merită să fii atent la ceea ce îți spune vinovăția despre tine.
Regretul pentru rănirea altcuiva sugerează că aveți empatie și nu intenționați să provocați rău. Așadar, crearea schimbării în viața ta ar putea implica concentrarea pe modalități de a evita să comiți din nou greșeala respectivă.
Dacă aveți tendința de a vă simți rău în legătură cu lucrurile pe care nu le puteți controla, poate fi benefic să explorați motivele din spatele vinovăției cu ajutorul unui profesionist.
Iartă-te
Iertarea de sine este o componentă cheie a autocompasiunii. Când vă iertați, recunoașteți că ați făcut o greșeală, așa cum fac toți ceilalți oameni. Apoi, puteți privi spre viitor fără a lăsa această greșeală să vă definească. Vă acordați dragoste și bunătate acceptându-vă sinele imperfect.
Iertarea de sine implică patru pași cheie:
- Asumați-vă responsabilitatea pentru acțiunile voastre.
- Exprimă remușcări și regrete fără a-l lăsa să se transforme în rușine.
- Angajați-vă să remediați orice prejudiciu cauzat.
- Exersează acceptarea de sine și ai încredere în tine pentru a face mai bine în viitor.
Vorbește cu oameni în care ai încredere
Oamenilor le este greu să discute despre vinovăție, ceea ce este de înțeles. La urma urmei, nu este ușor să vorbești despre o greșeală pe care o regreți. Aceasta înseamnă că vinovăția te poate izola, iar singurătatea și izolarea pot complica procesul de vindecare.
S-ar putea să vă faceți griji că alții vă vor judeca pentru ceea ce s-a întâmplat, dar veți găsi deseori că nu este cazul. De fapt, este posibil să găsiți că cei dragi oferă mult sprijin.
Oamenii care au grijă de tine vor oferi în general bunătate și compasiune. Și împărtășirea sentimentelor neplăcute sau dificile ameliorează adesea tensiunea.
Prietenii și familia vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin singuri prin partajare al lor experiențe. Aproape toată lumea a făcut ceva ce regretă, așa că majoritatea oamenilor știu cum este să te simți vinovat.
Perspectiva exterioară poate face, de asemenea, o mare diferență, mai ales dacă aveți de-a face cu vinovăția supraviețuitorilor sau cu vinovăția pentru ceva de care nu ați avut control.
Discutați cu un terapeut
Vina severă sau persistentă nu se ridică întotdeauna cu ușurință. Unora le este greu să lucreze prin sentimente de vinovăție legate de:
- gânduri intruzive
- depresie
- traume sau abuzuri
Este greu să te deschizi despre vinovăție dacă te temi de judecată. Cu toate acestea, evitarea acestor sentimente va agrava de obicei situația.
În timp, vinovăția poate afecta relațiile și poate adăuga stres vieții de zi cu zi. De asemenea, poate juca un rol în dificultățile de somn și condițiile de sănătate mintală. Sau poate duce la metode de coping, cum ar fi consumul de substanțe.
Atunci când un curent subteran de mizerie, ruminare și regret trece prin interacțiunile tale zilnice, împiedicându-te să rămâi prezent cu tine și cu ceilalți, sprijinul profesional ar putea fi un bun pas următor.
Un terapeut poate oferi îndrumări ajutându-vă să identificați și să abordați cauzele vinovăției, să explorați abilități eficiente de coping și să dezvoltați o mai mare compasiune de sine.
Linia de jos
Vinovăția aparține trecutului. Puteți începe să-l lăsați să vă întărească reziliența și să vă construiți încrederea pentru a face alegeri mai bune în viitor.
Dacă te străduiești să rezolvi sentimentele de vinovăție, știi că nu trebuie să o faci singur. Terapia poate oferi un spațiu sigur pentru a învăța cum să te ierți și să mergi înainte.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
