Atacurile de panică sunt atacuri bruște în care simți frică, disconfort și ca și cum ai pierde controlul chiar și atunci când nu există pericol. Aceste atacuri apar din senin fără avertisment și unele simptome se pot simți ca un atac de cord.
Atacurile de panică sunt de obicei scurte, atingând vârful în mai puțin de 10 minute. Un atac durează de obicei de la câteva minute până la 30, deși atacurile repetate se pot repeta timp de ore.
Iată ce trebuie să știți despre durata unui atac de panică și cum puteți face față sau preveni apariția acestuia.
Ce poate dura cel mai mult un atac de panică?
Majoritatea atacurilor de panică durează doar câteva minute - deși adesea se simt ca o viață când vă confruntați cu unul. Simptomele ating de obicei vârful în decurs de 10 minute și apoi încep să se estompeze.
Este posibil să aveți un atac de panică deosebit de lung sau scurt. Unele atacuri pot atinge maximul în câteva secunde, întregul atac durând doar câteva minute, în timp ce altele pot dura mai mult.
Majoritatea cercetărilor au descris atacuri de panică unice care durează până la 30 de minute. Unele rapoarte ale unor persoane au descris atacuri care durează ore sau chiar zile.
Potrivit unor experți, dacă simptomele nu ating apogeul în 10 minute, nu este considerat un atac de panică (care are un debut brusc de panică). În schimb, este considerat anxietate ridicată. Deși acest lucru este încă incredibil de inconfortabil și neplăcut, este posibil să nu fie diagnosticat ca un atac de panică.
De asemenea, este posibil să experimentați mai multe atacuri de panică care apar în valuri timp de o oră sau mai mult.
Simptomele pot persista?
În timp ce simptomele atacurilor de panică pot varia, acestea includ adesea:
- inima de curse
- transpirații sau frisoane
- tremurând
- dificultăți de respirație
- dureri în piept sau disconfort
- ameţeală
- teama de a pierde controlul sau de a muri
- greață și alte disconforturi stomacale
Într-un atac de panică, simptomele apar brusc, ajung la vârf și apoi se estompează treptat.
Simptomele fizice sunt adesea primele care scad, deși, în funcție de nivelurile de anxietate, puteți continua să hiperventilați și să aveți disconfort toracic și abdominal. După revenirea atacului, s-ar putea să vă simțiți obosit sau tensiune la nivelul mușchilor.
Principalele simptome care pot persista sunt simptomele comportamentale sau cognitive. Anxietatea generală poate persista după atac. Oamenii continuă adesea să-și facă griji cu privire la lipsa lor de control. Dacă aveți durere, teama de moarte poate persista până când consultați un medic.
Dacă aveți tulburare de panică, vă puteți îngrijora sau obseda cu privire la un alt atac de panică. Acest lucru poate provoca anxietate de zi cu zi, afectându-vă calitatea vieții.
Care sunt unele mecanisme de coping în acest moment?
Primele lucruri mai întâi: Respirați. Probabil că hiperventilați, dar stabilizarea respirației vă poate calma rapid răspunsul de luptă sau fugă al corpului.
Încercați să vă numărați respirațiile. O respirație profundă înăuntru, o respirație profundă afară. Numărați până la 10 și apoi începeți din nou până când respirația dvs. revine la normal.
Alte strategii rapide de coping includ:
- recunoscând că ceea ce experimentați este un atac de panică
- găsirea unui obiect pe care să se concentreze
- practicând relaxarea musculară
- repetând o mantră
- exercitarea
Iată o listă detaliată a modului de oprire a unui atac de panică, împreună cu câteva tehnici de împământare care vă pot ajuta.
Poți preveni un atac de panică?
Nu trebuie să-ți trăiești viața de frica atacurilor de panică. Există mai multe instrumente și tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă gestionați atacurile și chiar să le preveniți.
O modalitate bună de a preveni atacurile de panică este de a crea un plan care să te ajute să te simți mai controlat. Dacă aveți un plan elaborat pentru momentul în care apare un atac, puteți scurta durata și frecvența atacurilor.
Planul dvs. poate include:
- practicarea unui exercițiu de respirație profundă sau relaxarea musculară progresivă
- concentrarea unei tehnici de împământare precum tehnica 5-4-3-2-1
- citirea unei foi de hârtie care descrie atacurile de panică, pentru a ajuta la raționalizarea fricii de a muri
- având o listă scurtă de mantre, fie pe o notă lipicioasă, fie în telefon, pentru a deschide, spunând ceva de genul „Voi fi în regulă, acestea sunt doar simptome de panică”.
Poate că doriți să căutați asistență și să vă permiteți familia, prietenii sau colegii să participe la planurile dvs. atunci când vă aflați în situații specifice.
De exemplu:
- Acasă, îi puteți învăța partenerului sau colegului de cameră o tehnică de relaxare pe care o pot face cu dvs. atunci când sunteți în mijlocul unui atac. Respirația împreună vă poate ajuta să vă simțiți mai întemeiat și mai concentrat.
- La locul de muncă, poate doriți să oferiți pur și simplu unui coleg sau unui șef de încredere o experiență de atac de panică. Împărtășirea acestor informații se poate simți înfricoșătoare, dar vă poate face și biroul să se simtă ca un spațiu mai sigur.
Alte modalități de prevenire a atacurilor viitoare includ:
Aflați despre atacurile de panică și anxietatea
Cunoașterea este putere. Cu mai multe informații despre atacurile de panică, puteți fi conștienți de simptomele dvs., vă puteți simți mai controlat și vă puteți scurta atacurile.
În timp ce mulți oameni experimentează un atac de panică doar o dată sau de câteva ori, alții le experimentează ca parte a unei tulburări de anxietate existente. Învățarea despre anxietate vă poate ajuta să o gestionați mai bine.
Practicați tehnici de relaxare
Meditația, exercițiile de respirație și relaxarea musculară pot ajuta toate în momentul unui atac de panică. Dar învățarea și practicarea acestor tehnici în prealabil este esențială, astfel încât să fiți gata când se întâmplă una.
Fă sport regulat
Exercițiile fizice regulate au arătat o serie de beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică.
Exercițiile fizice, în special antrenamentele de intensitate mare sau cardio, pot chiar imita simptomele atacurilor de panică. Făcând exerciții fizice în mod regulat, vă puteți antrena corpul și mintea să vă dați seama că acele simptome - inimă accelerată, transpirație, respirație intensă - nu indică întotdeauna panică.
De asemenea, vă puteți reduce stresul, care poate declanșa atacuri de panică.
Evitați fumatul, alcoolul și cofeina
Se știe că anumite substanțe declanșează anxietate și uneori atacuri de panică. Dacă observați că atacurile de panică apar în timpul în care ați consumat un stimulent, cum ar fi cafeaua sau o altă substanță, poate fi util să le limitați sau să le evitați și să vedeți dacă frecvența atacului dvs. se schimbă.
Aceste substanțe pot crește, de asemenea, intensitatea unui atac, astfel încât evitarea acestora ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor.
Dormi suficient
Privarea de somn poate face mai dificilă gestionarea stresului și poate crește nivelul de anxietate. De aceea, este important să mențineți o igienă bună a somnului.
Când să vedeți un medic
Atacurile de panică se pot simți foarte înfricoșătoare, mai ales atunci când întâmpină unul pentru prima dată. Dar nu înseamnă că aveți automat o tulburare de anxietate - puteți avea atacuri de panică fără o boală mintală.
Căutați ajutor dacă:
- ai mai multe atacuri de panică sau le experimentezi cronic
- anxietatea ta îți afectează viața de zi cu zi
- ai dificultăți în a face față
Există atât de multe opțiuni disponibile, iar medicul dumneavoastră vă poate ajuta chiar să stabiliți planuri, să împărtășiți literatura sau să vă verificați semnele vitale pentru a vă ușura mintea.
Dacă simțiți adesea teama de a muri sau vă faceți griji că ceva nu este cu adevărat în neregulă cu sănătatea dumneavoastră, consultați un medic. Aceștia pot efectua teste pentru a vă verifica starea generală de sănătate sau, în special, sănătatea inimii.
A avea o factură curată de sănătate vă poate oferi liniște sufletească. Puteți păstra chiar și o imprimare a rezultatelor. Această foaie de hârtie poate face parte din planul dvs. de a-l scoate în timpul unui atac, pentru a vă reaminti că veți fi bine.
La pachet
Atacurile de panică pot apărea fără avertisment și se pot simți inconfortabile, dar nu vor dura pentru totdeauna. De fapt, deși se pot simți mai mult, majoritatea atacurilor de panică durează doar în jur de 10 minute.
Dacă începeți să experimentați simptome de anxietate care vă afectează viața de zi cu zi, atacurile cresc în intensitate sau în durată sau aveți nevoie doar de ajutor suplimentar pentru a face față, contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Pentru cei care solicită tratament de la un profesionist din domeniul sănătății mintale, două treimi au obținut remisiunea în termen de 6 luni.
