Răspunsul luptă-zbor-îngheț este reacția naturală a corpului la pericol. Este un tip de răspuns la stres care vă ajută să reacționați la amenințările percepute, cum ar fi o mașină care se apropie sau un câine care mârâie.
Răspunsul provoacă instantaneu modificări hormonale și fiziologice. Aceste modificări vă permit să acționați rapid, astfel încât să vă puteți proteja. Este un instinct de supraviețuire pe care strămoșii noștri antici l-au dezvoltat acum mulți ani.
Mai exact, lupta sau fuga este un răspuns activ de apărare în care lupți sau fugi. Ritmul cardiac devine mai rapid, ceea ce crește fluxul de oxigen către mușchii principali. Percepția durerii scade, iar auzul tău se accentuează. Aceste schimbări vă ajută să acționați corespunzător și rapid.
Înghețarea este luptă sau fugă în așteptare, unde vă pregătiți în continuare să vă protejați. Se mai numește imobilitate reactivă sau imobilitate atentă. Implică schimbări fiziologice similare, dar, în schimb, rămâi complet nemișcat și te pregătești pentru următoarea mișcare.
Înghețarea luptei nu este o decizie conștientă. Este o reacție automată, deci nu o puteți controla. În acest articol, vom explora în continuare ce presupune acest răspuns, împreună cu exemple.
Ce se întâmplă în corp
În timpul unui răspuns de luptă-zbor-îngheț, apar multe schimbări fiziologice.
Reacția începe în amigdala ta, partea creierului tău responsabilă de frica percepută. Amigdala răspunde prin trimiterea de semnale către hipotalamus, care stimulează sistemul nervos autonom (SNA).
ANS constă din sistemele nervoase simpatice și parasimpatice. Sistemul nervos simpatic conduce răspunsul de luptă sau fugă, în timp ce sistemul nervos parasimpatic conduce la îngheț. Modul în care reacționați depinde de sistemul care domină răspunsul în acel moment.
În general, atunci când ANS este stimulat, corpul tău eliberează adrenalină și cortizol, hormonul stresului. Acești hormoni sunt eliberați foarte repede, ceea ce vă poate afecta:
- Ritm cardiac. Inima ta bate mai repede pentru a aduce oxigen la mușchii tăi majori. În timpul înghețului, ritmul cardiac poate crește sau scădea.
- Plămânii. Respirația se accelerează pentru a furniza mai mult oxigen în sânge. În răspunsul la îngheț, este posibil să vă țineți respirația sau să restricționați respirația.
- Ochi. Vederea periferică crește, astfel încât să vă puteți observa împrejurimile. Pupilele tale se dilată și lasă să intre mai multă lumină, ceea ce te ajută să vezi mai bine.
- Urechi. Urechile tale se înviorează și auzul devine mai ascuțit.
- Sânge. Sângele se îngroașă, ceea ce crește factorii de coagulare. Aceasta vă pregătește corpul pentru rănire.
- Piele. Este posibil ca pielea dvs. să producă mai multă transpirație sau să se răcească. S-ar putea să păreți palid sau să aveți pielea de găină.
- Mâini și picioare. Pe măsură ce fluxul de sânge crește către mușchii principali, mâinile și picioarele ar putea să se răcească.
- Percepția durerii. Lupta sau zborul reduce temporar percepția asupra durerii.
Reacțiile dvs. fiziologice specifice depind de modul în care răspundeți de obicei la stres. De asemenea, s-ar putea să treceți între luptă sau fugă și îngheț, dar acest lucru este foarte dificil de controlat.
De obicei, corpul tău va reveni la starea sa naturală după 20 până la 30 de minute.
Explicație psihologică
În timp ce răspunsul luptă-zbor-îngheț provoacă reacții fiziologice, este declanșat de o teamă psihologică.
Frica este condiționată, ceea ce înseamnă că ați asociat o situație sau un lucru cu experiențe negative. Acest răspuns psihologic este inițiat atunci când sunteți expus pentru prima dată la situație și se dezvoltă în timp.
Lucrul de care ți-e frică se numește o amenințare percepută sau ceva ce consideri periculos. Amenințările percepute sunt diferite pentru fiecare persoană.
Când vă confruntați cu o amenințare percepută, creierul dvs. crede că sunteți în pericol. Asta pentru că consideră deja că situația pune viața în pericol. Drept urmare, corpul tău reacționează automat cu răspunsul de luptă-zbor-îngheț pentru a te menține în siguranță.
Exemple
Răspunsul luptă-zbor-îngheț poate apărea în multe situații de viață, inclusiv:
- trântind pe frâne când mașina din fața ta se oprește brusc
- întâlnirea unui câine care mârâie în timp ce ieșea afară
- sărind din calea unui vehicul care se apropie
- înspăimântându-se de cineva care sare dintr-o cameră
- simțindu-vă nesigur în timp ce mergeți pe o stradă
Acest răspuns poate fi hiperactiv?
Uneori, răspunsul luptă-zbor-îngheț este hiperactiv. Acest lucru se întâmplă atunci când situațiile care nu amenință declanșează reacția.
Răspunsurile hiperactive sunt mai frecvente la persoanele care au experimentat:
Trauma
După un eveniment traumatic, puteți dezvolta un răspuns exagerat la stres. Implică un tipar recurent de reacții legate de evenimentul inițial.
Acest lucru este mai probabil dacă aveți un istoric de:
- stres post traumatic
- agresiune fizică sau sexuală
- accidente
- trăind dezastre naturale
- traume din copilărie
- evenimente de viață stresante
În acest caz, creierul tău reacționează la declanșatoarele aferente pentru a te pregăti pentru situații traumatice viitoare. Rezultatul este un răspuns hiperactiv.
Un exemplu dacă ați suferit traume din cauza unui accident de mașină. Dacă sunetul claxonului unei mașini îți amintește de eveniment, este posibil să ai un răspuns la stres când auzi o mașină claxonând.
Anxietate
Anxietatea este atunci când te simți speriat sau nervos în legătură cu o situație. Este un răspuns natural care vă ajută să reacționați corespunzător. Dacă aveți o tulburare de anxietate, este mai probabil să vă simțiți amenințați de factorii de stres care nu amenință.
Acest lucru ar putea declanșa un răspuns exagerat la stres la activitățile zilnice, cum ar fi mersul cu autobuzul sau ședința în trafic.
Cum să te descurci
Există modalități de a face față unui răspuns hiperactiv la stres. Aceasta include diverse strategii și tratamente, cum ar fi:
Tehnici de relaxare
Făcând activități care promovează relaxarea, puteți contracara răspunsul la stres cu răspunsul de relaxare.
Exemple de tehnici de relaxare includ:
- respirație abdominală profundă
- concentrându-se pe un cuvânt calmant
- vizualizarea imaginilor pașnice
- meditaţie
- rugăciune repetitivă
- yoga
- tai chi
Când sunt făcute în mod regulat, aceste tehnici vă pot ajuta să îmbunătățiți modul în care reacționați la stres.
Activitate fizica
O altă strategie este exercițiul regulat. Activitatea fizică reduce răspunsul la stres prin:
- scăderea hormonilor de stres, inclusiv adrenalină și cortizol
- creșterea endorfinelor
- îmbunătățind calmul
- promovarea unui somn mai bun
Aceste beneficii îți pot crește starea de spirit și sentimentul de relaxare, ceea ce te ajută să faci față mai bine scenariilor stresante.
Suport social
De asemenea, este important să întrețineți relații sociale sănătoase. Sprijinul social vă poate reduce la minimum reacțiile psihologice și fiziologice la amenințările percepute. Oferă un sentiment de siguranță și protecție, ceea ce te face să te simți mai puțin fricos.
Sprijinul dvs. social poate include diferite persoane, inclusiv:
- prieteni
- cunoștințe
- colegi de munca
- rude
- altele semnificative
- mentori
Când să vezi un profesionist
Dacă vă aflați într-o stare constantă de luptă sau fugă, vă recomandăm să vizitați un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Mai exact, ar trebui să solicitați ajutor dacă aveți următoarele:
- simt mereu „la margine”
- îngrijorare persistentă, nervozitate sau frică
- stres care interferează cu activitățile zilnice
- teama de situații care nu amenință
- incapacitatea de relaxare
Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să determinați cauza care stă la baza acestor sentimente. De asemenea, pot crea un plan pentru a reduce răspunsul la stres, în funcție de simptomele și istoricul sănătății mintale.
Linia de jos
Răspunsul de luptă-zbor-îngheț al corpului dvs. este declanșat de frici psihologice. Este un mecanism de apărare încorporat care provoacă modificări fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac rapid și percepția redusă a durerii. Acest lucru vă permite să vă protejați rapid de o amenințare percepută.
Dacă aveți antecedente de traume sau anxietate, s-ar putea să reacționați excesiv la situații care nu amenință. Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față. Cu îndrumarea lor, puteți dezvolta cele mai potrivite strategii pentru situația dvs.
