Gândirea alb-negru este tendința de a gândi extrem: Am un succes strălucit, sau Sunt un eșec total. Iubitul meu este un angeeu, sau El este diavolul întrupat.
Acest model de gândire, pe care Asociația Psihologică Americană îl numește și gândire dihotomică sau polarizată, este considerat o distorsiune cognitivă, deoarece ne împiedică să vedem lumea așa cum este de multe ori: complexă, nuanțată și plină de toate nuanțele dintre ele.
O mentalitate totul sau nimic nu ne permite să găsim un punct de mijloc. Și să recunoaștem: există un motiv pentru care majoritatea oamenilor nu trăiesc pe Everest sau în tranșeaua Mariana. Este greu să susții viața la aceste extreme.
Cei mai mulți dintre noi ne angajăm din când în când în gândirea dihotomică. De fapt, unii experți consideră că acest model își poate avea originea în supraviețuirea umană - răspunsul nostru la luptă sau fugă.
Dar dacă gândirea în alb și negru devine un obicei, poate:
- să vă rănească sănătatea fizică și mentală
- sabotează-ți cariera
- provoca perturbări în relațiile tale
(Notă: Există discuții în domeniul sănătății sexuale și al sănătății mintale despre NU referirea la gândirea dihotomică sau polarizată în termeni de „gândire alb-negru”, deoarece ar putea fi interpretată ca referință la culoare și rasă. Mai des, profesioniștii se referă la aceasta ca extreme sau polarizări.)
Aici, discutăm:
- cum să recunoaștem gândurile polarizate
- ce ar putea să-ți spună despre sănătatea ta
- ce puteți face pentru a dezvolta o perspectivă mai echilibrată
Cum sună
Anumite cuvinte te pot alerta că gândurile tale devin extreme.
- mereu
- nu
- imposibil
- dezastru
- furios
- ruinat
- perfect
Desigur, aceste cuvinte nu sunt rele în sine. Cu toate acestea, dacă observați că continuă să apară în gândurile și conversațiile dvs., ar putea fi un semnal că ați adoptat o perspectivă alb-negru asupra a ceva.
Cum te rănește gândirea alb-negru?
Vă poate afecta relațiile
Relațiile se întâmplă între indivizi, indiferent dacă se văd ca familia, prietenii, vecinii, colegii de muncă sau cu totul altceva.
Și pentru că oamenii au urcușuri și coborâșuri (pentru a le exprima dihotic), plus ciudățenii și inconsecvențe, apar inevitabil conflicte.
Dacă abordăm conflictele normale cu gândirea dihotomică, probabil vom trage concluzii greșite despre alte persoane și vom pierde oportunitățile de negociere și compromisuri.
Mai rău, gândirea alb-negru poate determina o persoană să ia decizii fără să se gândească la impactul acestei decizii asupra ei înșiși și asupra celorlalți implicați.
Exemplele pot include:
- mutarea bruscă a oamenilor de la categoria „persoană bună” la categoria „persoană rea”
- renunțarea la un loc de muncă sau concedierea oamenilor
- ruperea unei relații
- evitând rezolvarea autentică a problemelor
Gândirea dihotomică se schimbă adesea între idealizarea și devalorizarea altora. A fi într-o relație cu cineva care gândește la extrem poate fi cu adevărat dificil din cauza ciclurilor repetate de revoltă emoțională.
Vă poate împiedica să învățați
Sunt prost la matematică. Majoritatea profesorilor de matematică aud această proclamație în repetate rânduri în timpul anului școlar.
Este produsul unui succes sau eșec mentalitate, care este o creștere naturală a unui sistem de notare care definește eșecul (scoruri de la 0 la 59) ca peste jumătate din scara de notare.
Unele cursuri au chiar un binar simplu pentru a măsura învățarea: promovarea sau eșuarea. Unul sau celalalt.
Este prea ușor să cazi în gândirea dihotomică despre realizările tale academice.
O mentalitate de creștere, care devine din ce în ce mai populară, îi încurajează pe elevi să recunoască progresul progresiv spre stăpânire - să se vadă pe ei înșiși apropiindu-se de a putea face ceea ce și-au propus.
Vă poate limita cariera
Gândirea dicotomică face și rămâne la categorii rigid definite: Locul meu de muncă. Munca lor. Rolul meu. Rolul lor.
În multe medii de lucru colaborative în care rolurile se schimbă, se extind și se reformează, având limite rigide vă poate împiedica pe dvs. și organizația să atingeți obiectivele.
Un studiu din 2017 a examinat funcționarea unui studio de film olandez.
A constatat că o anumită ambiguitate a rolurilor și responsabilităților oamenilor a avut efecte generale pozitive asupra proiectului creativ, chiar dacă unele conflicte au apărut pe măsură ce oamenii și-au extins domeniul de activitate.
Gândirea alb-negru poate limita, de asemenea, modul în care vă gândiți la perspectivele de carieră.
În timpul crizei financiare din 2008, mulți oameni și-au pierdut locurile de muncă pe care le deținuseră mult timp.
Sectoare întregi au încetinit sau au încetat angajarea. Criza i-a obligat pe oameni să se uite la seturile lor de competențe, mai degrabă decât să se agațe cu înverșunare de o idee rigidă a ceea ce ar putea face.
Gândirea la carieră ca fiind fixă și definită în mod restrâns vă poate determina să pierdeți posibilitățile pe care le-ați putea găsi îmbogățitoare, la propriu și la figurat.
Poate perturba obiceiurile alimentare sănătoase
Mai multe studii au descoperit o legătură între tulburările alimentare și gândirea dihotomică.
Gândirea alb-negru poate determina oamenii să:
- priviți anumite alimente ca fiind bune sau rele
- priviți-vă propriile corpuri ca fiind perfecte sau revoltătoare
- mâncați în cicluri de purjare, totul sau nimic
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că gândirea dihotomică poate determina oamenii să creeze restricții dietetice rigide, ceea ce poate face dificilă menținerea unei relații sănătoase cu alimentele.
Gândirea alb-negru este un simptom al altor condiții?
Unele gânduri alb-negru sunt normale, dar tiparele de gândire dihotomice persistente sunt asociate cu o serie de condiții.
Narcisism (NPD)
NPD este o afecțiune care cauzează:
- un sentiment exagerat de importanță de sine
- o nevoie profundă de atenție
- o lipsă profundă de empatie pentru ceilalți
Gândirea alb-negru este unul dintre simptomele acestei tulburări de personalitate.
Cercetătorii au descoperit că tendința către gândirea dihotomică face mult mai greu pentru persoanele cu NPD să obțină ajutorul de care au nevoie, deoarece ar putea devaloriza și arunca terapeuții prea repede.
Tulburare de personalitate la limită (BPD)
National Institutes of Mental Health descrie BPD ca o boală mintală care determină oamenii să „experimenteze episoade intense de furie, depresie și anxietate”.
Persoanele cu BPD:
- de obicei au probleme de control al impulsurilor
- experimentează adesea gândirea alb-negru
- poate lupta cu relațiile interumane
De fapt, studiile au descoperit că tendința de a gândi în contrariile polare se află în centrul problemelor pe care mulți oameni cu BPD le au în relațiile lor.
Tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
Unii psihologi cred că oamenii care au TOC gândesc de obicei în modele totul sau nimic, deoarece capacitatea de a pune ceva într-o categorie fermă le poate oferi un sentiment de control asupra circumstanțelor lor.
Gândirea dicotomică face posibilă menținerea unui perfecționism rigid și acest lucru poate face mai dificilă obținerea ajutorului.
Dacă o persoană are un obstacol, ar fi ușor să vedem acest lucru ca un eșec total al terapiei, în loc să o privim ca pe un sughiț momentan în progresia generală.
Anxietate și depresie
Persoanele vulnerabile la anxietate și depresie pot avea tendința de a gândi în absolut.
Un studiu din 2018 care a examinat vorbirea naturală a persoanelor cu anxietate și depresie a găsit o utilizare mult mai frecventă a limbajului „absolutist” printre ei decât în grupurile de control.
Gândirea totul sau nimic ne poate determina și să rumegăm, ceea ce poate agrava anxietatea sau depresia.
De asemenea, merită remarcat faptul că cercetătorii au găsit o legătură între gândirea alb-negru și perfecționismul negativ.
Cercetătorii au descoperit că gândirea alb-negru este prezentă atunci când oamenii se confruntă cu anxietatea și depresia.
Rasismul și homofobia
S-a presupus că gândirea dihotomică ar putea fi la baza unora dintre cele mai persistente diviziuni sociale.
Ideologiile rasiste, transfobice și homofobe se fixează adesea pe grupurile „în” și „în afara” din societate.
Aceste ideologii tind să implice proiectarea calităților negative aproape exclusiv asupra grupului „out”.
Stereotipurile negative sunt de obicei folosite pentru a descrie membrii acelor grupuri despre care ei cred că sunt diferiți de ei înșiși.
Ce cauzează gândirea alb-negru?
Deși tulburările de personalitate și condițiile de sănătate mintală sunt uneori genetice, nu există suficiente cercetări pentru a spune în mod concludent că gândirea alb-negru în sine este moștenită.
Cu toate acestea, a fost legată de traumele copilăriei sau ale adulților.
Cercetătorii cred că atunci când experimentăm traume, putem dezvolta modele de gândire dihotomice ca strategie de coping sau să încercăm să ne protejăm de răul viitor.
Cum poți schimba gândirea alb-negru?
Gândirea alb-negru poate face lucrurile dificile pentru dvs. personal și profesional și a fost legată de condiții de sănătate mintală care pot fi tratate.
Din aceste motive, este important să discutați cu un psihoterapeut sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă observați că gândirea extremă vă afectează sănătatea, relațiile sau starea de spirit.
Poate doriți să lucrați cu cineva care este instruit în terapia cognitiv-comportamentală, deoarece s-a dovedit eficient în tratarea gândirii dihotomice.
De asemenea, vă poate fi util să încercați unele dintre aceste metode:
- Încercați să separați ceea ce faceți de cine sunteți. Când ne echivalăm performanța pe o singură valoare cu valoarea noastră generală, vom deveni vulnerabili la gândirea alb-negru.
- Încercați opțiuni de listare. Dacă gândirea alb-negru te-a blocat în doar două rezultate sau posibilități, ca exercițiu, notează cât mai multe opțiuni pe care ți le poți imagina. Dacă întâmpinați probleme la început, încercați să veniți cu trei alternative la început.
- Exersează memento-uri de realitate. Când vă simțiți paralizat de gândirea alb-negru, spuneți sau scrieți mici afirmații factuale, cum ar fi Există mai multe moduri în care pot rezolva această problemă, Voi lua o decizie mai bună dacă îmi iau timp pentru a obține mai multe informații, și Amândoi am putea avea parțial dreptate.
- Aflați ce cred alții. Gândirea alb-negru vă poate împiedica să vedeți lucrurile din perspectiva altcuiva. Când sunteți în conflict cu cineva, adresați-vă calm întrebări clarificatoare, astfel încât să puteți ajunge la o înțelegere clară a punctului său de vedere.
Linia de jos
Gândirea alb-negru este o tendință de a gândi extrem. Deși este normal din când în când, dezvoltarea unui model de gândire dihotomică poate interfera cu sănătatea, relațiile și cariera ta.
Este asociat cu anxietatea, depresia și o serie de tulburări de personalitate, așa că, dacă vă veți împiedica să gândiți în alb și negru, este important să discutați cu un terapeut.
Un terapeut vă poate ajuta să învățați câteva strategii pentru a schimba treptat acest model de gândire și a trăi o viață mai sănătoasă și mai satisfăcătoare.
