V-ați prins vreodată cărați în timpul unui moment tensionat, poate în timp ce luați un telefon frustrant sau așteptați o întâlnire la care nu așteptați cu nerăbdare? Poate că nu v-ați dat seama, dar utilizați o formă simplă de artoterapie.
Artoterapia se referă la orice utilizare a artei într-un scop terapeutic, inclusiv ameliorarea de anxietate și stres. Teoria din spatele terapiei prin artă sugerează că desenul, coloratul, pictura și sculptura vă pot ajuta să vă sintonați și să exprimați sentimente dureroase sau dificile în care aveți probleme de exprimare.
Desenarea și colorarea pot fi un instrument util pentru oricine caută noi modalități de gestionare a simptomelor de anxietate. Nu ești artist? Este în regulă - nu aveți nevoie de abilități speciale pentru a încerca terapia cu artă.
Chiar ajută atât de mult?
De la introducerea sa la mijlocul anilor 1900, terapia prin artă a ajutat oamenii să abordeze o serie de simptome de sănătate mintală.
Kelly Lynch, consilier licențiat în sănătate mintală și terapeut de artă înregistrat în Seattle, WA, explică faptul că terapia prin artă vă poate ajuta să înțelegeți mai profund despre voi înșivă - atât prin procesul creativ, cât și prin opera de artă rezultată.
„Procesul creativ promovează noi perspective care depășesc structura limbajului”, spune Lynch. „Arta folosește metafora, simbolismul și gândurile dinamice pentru a reprezenta experiența umană într-un mod în care limbajul nu poate. Acest lucru este deosebit de important pentru oamenii care se simt lipsiți de contact cu emoțiile sau sentimentul de sine. ”
Iată cum poate ajuta arta:
Poate ajuta la reducerea stresului
Un curent constant de anxietate care trece prin activitățile de zi cu zi vă poate lăsa într-o stare de neliniște regulată. Acest lucru poate începe să afecteze totul, de la programul de somn la pofta de mâncare.
Punerea creionului pe hârtie vă permite să vă acordați spațiu din gânduri nedorite, adesea incontrolabile și să vă angajați într-o activitate pe care o faceți poate sa Control. Tu decizi ce să desenezi și ce culori să adaugi designului tău. Deși vă concentrați asupra procesului creativ, nu dați energie anxietății.
Există, de asemenea, unele cercetări pentru a susține efectele artei de ameliorare a stresului:
- Într-un mic studiu din 2007, participanții au enumerat 10 dintre cele mai semnificative griji ale lor. Apoi au petrecut 20 de minute desenând sau sortând printuri de artă. Participanții care au petrecut timpul desenând au raportat o îmbunătățire mai mare a simptomelor negative ale dispoziției decât cei care au privit pur și simplu arta.
- Într-un mic studiu din 2016, adulții care au participat la 45 de minute de terapie prin artă sculptând lut, desenând cu markere sau făcând un colaj s-au simțit mai relaxați și au avut niveluri mai scăzute de hormon de stres cortizol după exercițiul de artă.
- Cercetările din 2018 sugerează, de asemenea, că activitățile de colorare conștiente pot ajuta la ameliorarea anxietății la test, o sursă semnificativă de stres pentru mulți studenți.
Desenul poate spori atenția
Mindfulness se referă la capacitatea ta de a rămâne prezent, angajat și în ton cu gândurile, emoțiile și senzațiile din corpul tău.
Dacă trăiești cu anxietate, s-ar putea să sune ca o idee oribilă. Vrei să scapi de gândurile anxioase - să nu petreci timpul așezat cu ei și experimentându-le pe deplin.
Cu toate acestea, oricât de contraproductiv ar părea, petrecerea unui timp cu gânduri anxioase poate face mai ușoară eliberarea lor.
Învățarea identificării și recunoașterii emoțiilor dificile este o parte importantă a îmbunătățirii reglării emoționale. Mindfulness te poate ajuta să înveți să accepți sentimente dureroase și să le lași să plece.
A intra în contact cu aici și acum prin creativitate vă poate ajuta să vă lăsați capul și să vă acceptați mai bine în acest moment, adaugă Lynch.
Pe măsură ce desenați sau colorați, gândurile distractive și inutile ar putea apărea în conștiința voastră. Cu toate acestea, atenția dvs. rămâne asupra lucrărilor de artă. Vă concentrați asupra mișcării mâinii pe pagina, textura hârtiei și luminozitatea oricăror culori pe care le adăugați. Nu vă implicați în sentimente și astfel se îndepărtează.
Procesul creativ oferă, de asemenea, o șansă de auto-reflecție care poate oferi o oarecare perspectivă asupra sursei gândurilor tale anxioase, un pas esențial în rezolvarea acelor declanșatori.
Arta poate întrerupe rumenirea
Desenarea și colorarea vă pot distrage atenția de la gândurile nedorite asociate cu anxietatea.
Anxietatea implică adesea ruminație, cunoscută și sub numele de gânduri repetitive. Uneori pare că fixarea la aceleași griji vă poate ajuta să găsiți o soluție pentru ele. Dar încercuirea prin aceleași gânduri adesea nu face decât să sporească stresul.
Atunci când doriți să găsiți o modalitate de a lua o pauză de la gândurile tulburătoare, desenul vă oferă o modalitate de a vă concentra atenția asupra a ceva calmant. Schițarea, doodling-ul sau colorarea oferă o modalitate de a vă împăca și de a vă liniști din gândurile de curse.
Arta te ajută să-ți găsești fluxul
Fluxul descrie o stare optimă de implicare și concentrare mentală. Într-o stare de flux, s-ar putea să vă simțiți complet scufundați în ceea ce faceți, până la punctul în care nu mai observați distrageri sau gânduri tulburătoare.
Unii experți sugerează că această stare poate promova creativitatea și bunăstarea emoțională, ajutând la ameliorarea stresului.
Există o mulțime de modalități de a intra într-o stare de flux, dar activitățile de artă, cum ar fi desenul sau coloratul, sunt modalități excelente de a începe.
Trucul pentru a obține fluxul constă în găsirea unei activități care să vă provoace doar cantitatea potrivită. O stare de flux necesită o anumită implicare mentală, dar încă nu aveți nevoie de abilități artistice specifice pentru a beneficia.
Încercați să creați și să vă colorați propria mandala, să schițați un design simplu sau să conturați cu grijă și să colorați ceva mai detaliat.
Tehnici de încercat
Dacă nu v-ați gândit prea mult la artă încă din timpul școlii gimnaziale, s-ar putea să vă simțiți puțin intimidați de lipsa de orientări sau structură. La urma urmei, ultima experiență pe care ați avut-o cu arta poate a fost un proiect cu așteptări clare: desenarea unei case, a familiei dvs. sau a unui coș cu fructe, de exemplu.
Cu terapia prin artă, totuși, procesul în sine te avantajează, așa că într-adevăr nu poți greși. Orice desenezi vă poate ajuta să vă exprimați sentimentele și să vă acordați momentul prezent.
Doodling
Nu aveți nevoie de creioane fanteziste sau de schița unui artist pentru a desena. Păstrați un blocnotes mic și un creion sau stilou aproape de mână. Când anxietatea începe să se strecoare (sau când bănuiți că sunteți pe punctul de a vă confrunta cu un anumit stres), rupeți-vă blocnotesul și lăsați-vă degetele să vă ghideze către o stare de spirit mai relaxată.
Faptul de a doodling în sine vă poate ajuta să vă liniștiți, dar ați putea observa unele beneficii suplimentare dacă veți ajunge să vă exprimați gândurile în timp ce mâzgăliti.
Poate că ajungi să sculpi linii puternice în hârtie pentru a ameliora tensiunea sau poate că desenezi nori de furtună întunecate pentru a exprima o dispoziție mohorâtă. Oricum ar fi, doodling-ul poate acționa ca o ieșire pentru copleșirea emoțională.
Doodling 101
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încerca:
- simboluri simple sau forme abstracte, cum ar fi stelele, vârtejurile sau valurile
- modele care rezonează cu dvs., cum ar fi o floare sau un animal preferat
- elemente din viața de zi cu zi, cum ar fi clădiri, copaci sau case
Desen sau schiță
Dacă aveți mai mult timp și spațiu pentru desen și intenționați să folosiți arta ca metodă obișnuită de coping, este posibil să găsiți schițe mai mari sau modele atrăgătoare. Un caiet de schițe, hârtie imprimantă reciclată sau o rolă de hârtie pentru măcelar pot oferi mult spațiu creativ pentru ameliorarea anxietății.
Pur și simplu să puneți pixul pe hârtie și să începeți cu câteva linii simple sau doodles vă poate ajuta să săriți în desen fără să vă petreceți prea mult timp gândindu-vă la ce să desenați.
Pe măsură ce mâna ta se mișcă peste hârtie, este posibil să observi că munca ta preia o formă care reflectă gândurile tale anxioase. Cineva care se simte prins într-o slujbă sau într-o relație și care este îngrijorat de rezultatele potențiale, de exemplu, s-ar putea trezi cu cutii, cuști sau uși încuiate.
Colorare
Dacă vă este greu să creați schițe simple sau doodles, nu vă faceți griji. Colorarea unui design pre-tipărit poate oferi unele dintre aceleași beneficii ca desenul.
Puteți găsi cărți de colorat pentru adulți la multe librării sau magazine. De asemenea, puteți găsi modele online gratuit. Nici o imprimantă? Verificați biblioteca locală - mulți oferă servicii de tipărire gratuite sau la prețuri reduse.
Unele cercetări sugerează că colorarea unei mandale ar putea fi mai benefică pentru ameliorarea anxietății decât desenarea gratuită sau colorarea altor modele. Mandala, un simbol budist care reprezintă universul, este un design geometric circular utilizat pe scară largă în meditație.
Cărțile de colorat Mandala și imprimările online vă pot ajuta să începeți, dar puteți încerca și mâna la crearea propriului design.
Sfaturi și trucuri
Nu aveți nevoie de experiență sau abilități artistice pentru a beneficia de atragerea anxietății. Cu toate acestea, terapia prin artă necesită o minte deschisă și o experimentare autentică, spune Lynch.
Ținând cont de următoarele sfaturi vă poate ajuta să profitați la maximum de desen sau colorare pentru anxietate.
Rămâi în clipă
Găsiți un loc liniștit, fără distracții, unde puteți petrece 20-30 de minute desenând sau colorând. Muzica relaxantă poate contribui la îmbunătățirea unei mentalități mai calme, dar ar putea ajuta și la oprirea televizorului și mutarea telefonului.
Pentru a spori gradul de conștientizare pe măsură ce desenezi, Lynch recomandă să fii atent la modul în care creionul, creionul sau pastelul tău se simte în mâinile tale. Cum sună și se simte când se deplasează pe hârtie? Hârtia se simte aspră, netedă sau rece?
Amintiți-vă, nu există greșeli
Pe măsură ce desenați, încercați să evitați:
- întorcându-se și ștergând
- întrebându-vă dacă desenul dvs. este bun sau rău
- îngrijorător proporțiile sunt dezactivate
- blocându-vă în a vă face arta exactă și realistă
Încercați să lăsați desenul să vă conducă pe măsură ce se dezvoltă, în loc să vă stabiliți așteptări. Procesul este cel care contează, nu abilitatea tehnică din spatele desenului.
În loc să vă îndoiți de abilitățile dvs., concentrați-vă asupra procesului creativ. Dacă arta ta te ajută să gestionezi gândurile anxioase, îți atinge scopul.
Folosește ceea ce știi
S-ar putea să doriți să încercați o carte de colorat pentru a evalua beneficiile de relaxare pentru dvs. Dar, dacă aveți deja obiceiul de a doodling, nu este nevoie să investiți în materiale noi (dacă nu doriți, desigur).
Pixul tău preferat și niște hârtie zgârietură vor merge bine. Amintiți-vă, arta dvs. este doar pentru dvs., deci nu trebuie să arate frumos sau perfect.
Linia de jos
„Terapia care utilizează procesul creativ poate oferi o cheie importantă pentru înțelegerea expresiei emoționale și a experiențelor”, concluzionează Lynch.
Desenarea, colorarea și alte abordări ale terapiei prin artă pot servi ca instrumente utile pentru a face față simptomelor de anxietate pe cont propriu.
Acestea fiind spuse, mulți terapeuți oferă terapie prin artă ca parte a unei abordări combinate în loc de un tratament independent. Arta terapie singură nu poate ameliora anxietatea gravă sau persistentă. Un terapeut instruit vă poate ajuta să explorați alte opțiuni de tratament.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
