Să recunoaștem, trecerea prin menopauză poate fi dificilă.
De la bufeuri și dureri articulare la schimbări de greutate și schimbări de dispoziție, femeile pot experimenta o mulțime de simptome incomode în timpul menopauzei. Acestea se datorează în principal reducerii hormonilor estrogeni și progesteronici din organism.
Aceste simptome pot fi la fel de ușoare ca un metabolism mai lent până la condiții mai grave, cum ar fi pierderea densității osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză și oase rupte.
Nu există un remediu magic pentru fiecare efect al menopauzei, dar există dovezi că exercițiile aerobice cu impact redus, precum mersul pe jos, pot ajuta la ameliorarea unor simptome pentru multe femei.
În timp ce o simplă plimbare în jurul blocului este benefică pentru sănătatea generală, există modalități prin care acești pași merg mai departe pentru a remedia problemele legate de menopauză.
Folosiți greutăți pentru a construi puterea
Pierderea masei osoase și musculare poate fi o problemă majoră în timpul menopauzei.
Cercetările de la Universitatea din Minnesota au constatat că celulele musculare încep să dispară odată cu scăderea estrogenului. Odată cu scăderea masei musculare, la fel și sprijinul mușchilor oferă coloanei vertebrale, articulațiilor și altor oase.
Potrivit dr. Stephanie S. Faubion, director al Centrului Clinic Mayo pentru sănătatea femeilor și director medical al Societății de menopauză din America de Nord, adăugarea greutăților poate ajuta la menținerea masei musculare.
Alegeți greutăți mici pentru mâini sau încheieturi pe care le puteți purta sau purta cu ușurință în timp ce mergeți pentru a crește rezistența în brațe și picioare. Lipiți-vă de greutățile de 1 până la 3 kilograme pentru a construi rezistență fără a risca rănirea.
Adăugați antrenament pe intervale
În timp ce mersul pe jos poate fi o modalitate eficientă de a menține o greutate sănătoasă, poate fi necesar să schimbați ritmul pentru a îmbunătăți condiția fizică.
„Există beneficii la antrenamentele la intervale - scurte explozii de alergare între mers - pentru a ajuta la fitnessul cardiovascular”, spune dr. Faubion.
Începeți cu intervale scurte - alergați sau mergeți mai repede timp de 30 de secunde și apoi reveniți la un ritm regulat timp de aproximativ 2 sau 3 minute. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, extindeți intervalele la 40, 50 sau 60 de secunde.
În mod similar, încorporarea mersului pe jos în traseu poate crește beneficiile de fitness ale unei plimbări. Mersul în sus poate funcționa fie cu dealuri simple mai mici, fie folosind o înclinație moderată pe o bandă de alergat.
Distanță lungă, durată scurtă
Estrogenul ajută la reducerea inflamației în organism și, pe măsură ce nivelul hormonilor scade în timpul menopauzei, multe femei suferă de dureri crescute.
Zonele deosebit de sensibile la această durere sunt articulațiile:
- genunchii
- umerii
- gât
- coate
- mâini
Unele femei se confruntă cu dureri articulare noi sau crescânde sau intensificarea durerilor vechi ale articulațiilor.
Dar, conform sfaturilor clinicii Mayo, 150 de minute de exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe săptămână, pot ajuta la ameliorarea durerii articulare și a rigidității frecvente în timpul menopauzei.
Dacă plimbările lungi sunt prea dureroase, împărțiți-le în excursii scurte de 10 minute. Dr. Faubion spune că o activitate aerobă cu impact redus, astfel, ajută la menținerea masei musculare și la susținerea articulațiilor.
Și asigurați-vă că vă întindeți înainte de plimbări pentru a slăbi mușchii și a-i pregăti pentru impactul exercițiului.
Adăugați un impuls muzical
Schimbările de dispoziție, anxietate și depresie pot fi asociate cu menopauza datorită modificărilor hormonale din organism. Plimbările pot ajuta la ameliorarea unora dintre aceste simptome de sănătate mintală.
„Exercițiul poate fi util pentru starea de spirit, deoarece este un calmant al stresului și poate fi asociat cu eliberarea endorfinelor”, spune dr. Faubion.
Înmulțiți aceste beneficii naturale de creștere a dispoziției, creând o listă de redare înălțătoare pentru plimbări sau pierdeți-vă într-un podcast sau o carte audio. Cercetările arată că muzica poate reduce anxietatea și poate regla emoțiile.
Un studiu realizat de Universitatea Brunel din Londra a constatat că adăugarea de muzică pentru exerciții fizice poate ajuta la obținerea gândurilor pozitive și la evitarea oboselii.
Muzica vă poate ajuta să vă distrage atenția de la gândurile negative sau anxioase, reducând totodată efortul perceput, făcând antrenamentele să se simtă mai mult ca distracție decât o corvoadă.
Luptați împotriva pierderii osoase un pas la rând
Osul este țesut viu și, pentru a-l menține sănătos, corpul descompune osul vechi și îl înlocuiește cu țesut nou.
Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, masa osoasă încetează să crească la aproximativ 30 de ani. Pe măsură ce oamenii intră în anii 40 și 50, mai multe osuri pot fi descompuse decât sunt înlocuite.
O scădere a estrogenului în timpul menopauzei produce și mai multe pierderi osoase. Pierderea osoasă poate contribui la osteoporoză, o slăbire a oaselor care poate provoca fracturi. Mersul pe jos poate ajuta la combaterea efectelor pierderii osoase.
„Mersul este un exercițiu care duce la greutate, deci poate fi util pentru menținerea sănătății oaselor”, spune dr. Faubion.
Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos, angajează direct oasele picioarelor, șoldurilor și coloanei vertebrale, ajutând la încetinirea pierderii de minerale.
Faceți din mers o parte din rutina obișnuită
Cel mai bun mod de a profita de beneficiile mersului pe jos este prin încorporarea acestuia în rutina zilnică sau săptămânală.
Pentru a îndeplini cele 150 de minute recomandate de exerciții în fiecare săptămână, faceți cel puțin o plimbare de 30 de minute 5 zile pe săptămână.
Pentru a ajuta la construirea rutinei, programați aproximativ în aceeași oră în fiecare zi. Primul lucru dimineața, în timpul prânzului sau după cină sunt momente ușor de reținut.
Când vremea o permite, faceți plimbări afară pentru a schimba peisajul și pentru a profita de avantajele suplimentare ale aerului proaspăt și ale soarelui.
Dacă preferați să faceți mișcare cu ceilalți, găsiți un prieten de mers pe jos care să vă ajute să vă răspundeți. Odată ce creați rutina, mersul pe jos devine un obicei pe care nu veți dori să-l rupeți.
Rezistând la schimbări
În timp ce niciun plan de exerciții nu este garantat pentru a remedia toate simptomele incomode ale menopauzei, adăugarea unei activități aerobice regulate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, vă poate ajuta să vă construiți un corp și o minte puternice și rezistente.
Această forță mentală și fizică va ajuta la eliminarea acestor schimbări în corpul dvs. mai ușor de gestionat, atât emoțional, cât și fizic.
Jennifer Bringle a scris pentru Glamour, Good Housekeeping și Parents, printre alte magazine. Lucrează la un memoriu despre experiența ei după cancer. Urmăriți-o pe Twitter și Instagram.
