Zahărul adăugat este nesănătos atunci când este consumat în exces.
Cu toate acestea, zahărul lichid poate fi deosebit de dăunător.
Cercetările arată că obținerea zahărului sub formă lichidă este mult mai rău decât obținerea acestuia din alimente solide. Acesta este motivul pentru care băuturile cu conținut ridicat de zahăr, precum sifonul, sunt printre cele mai proaste lucruri pe care le poți pune în corpul tău.
Acest articol explică modul în care zahărul lichid vă afectează greutatea, glicemia și riscul bolilor de inimă și vă spune ce să consumați în schimb.
Ce este zahărul lichid?
Zahărul lichid este zahărul pe care îl consumați sub formă lichidă din băuturi cum ar fi zahărul sifon îndulcit.
Zahărul din băuturi este adesea foarte concentrat și ușor de consumat în cantități mari, fără să se simtă plin.
Unele exemple ale acestor băuturi sunt destul de evidente, cum ar fi băuturile răcoritoare și pumnul cu fructe. Cu toate acestea, multe alte băuturi au și un conținut ridicat de zahăr.
De exemplu, deși sucul de fructe este de obicei considerat o opțiune mai sănătoasă, chiar și soiurile fără adaos de zahăr pot fi la fel de bogate în zahăr și calorii ca băuturile îndulcite - uneori chiar mai mari.
Mai mult, un aport ridicat de suc de fructe poate duce la aceleași probleme de sănătate ca și consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.
Iată conținutul de calorii și zahăr, în 12 uncii (355 mL), a unor băuturi populare bogate în zahăr:
- Sifon: 151 calorii și 39 grame zahăr
- Ceai cu gheață îndulcit: 144 de calorii și 35 de grame de zahăr
- Suc de portocale neindulcit: 175 de calorii și 33 de grame de zahăr
- Suc de struguri neindulcit: 228 calorii și 54 grame zahăr
- Pumn de fructe: 175 de calorii și 42 de grame de zahăr
- Limonadă: 149 de calorii și 37 de grame de zahăr
- Băutură sportivă: 118 calorii și 22 de grame de zahăr
rezumatBăuturile dulci, inclusiv sucul de fructe neîndulcit, sunt bogate în calorii din zahăr. Consumul frecvent de calorii lichide din zahăr poate crește riscul de probleme de sănătate.
Zaharul lichid este diferit de zaharul solid
O problemă majoră cu caloriile din zahărul lichid este că creierul nu le înregistrează așa cum face caloriile din alimentele solide.
Studiile arată că consumul de calorii nu generează aceleași semnale de plenitudine ca consumul lor. Prin urmare, nu compensați consumând mai puține alte alimente mai târziu.
Într-un studiu, oamenii care au consumat 450 de calorii sub formă de jeleu au ajuns să mănânce mai puțin mai târziu. Când au băut 450 de calorii de sifon, au ajuns să mănânce mult mai multe calorii totale mai târziu în cursul zilei.
Formele solide și lichide de fructe afectează, de asemenea, nivelurile foamei.
Într-un studiu de 6 zile, oamenii au consumat un mere întreg, sos de mere sau suc de mere.Indiferent dacă este băut ca masă sau gustare, sucul de mere s-a dovedit a fi cel mai puțin umplut, în timp ce fructele întregi satisfăceau cel mai mult apetitul.
rezumatCercetările arată că organismul nu înregistrează zahărul lichid în același mod ca și zahărul solid. Acest lucru poate provoca mai mult apetit și aport de calorii mai târziu.
Consumul de băuturi zaharoase și creșterea în greutate
Consumul frecvent de zahăr poate favoriza aportul excesiv de calorii și creșterea în greutate.
Acest lucru se poate datora faptului că conține în general o cantitate mare de fructoză, care este nesănătoasă atunci când este consumată în cantități mari.
De exemplu, zahărul de masă conține 50% glucoză și 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză conține aproximativ 45% glucoză și 55% fructoză. Cercetările arată că ambele afectează în același mod apetitul și aportul de calorii.
Un cercetător dintr-o recenzie recentă a subliniat, de asemenea, că toate zaharurile care conțin fructoză - inclusiv mierea, nectarul de agave și sucul de fructe - au același potențial de a determina creșterea în greutate.
Mai mult, mai multe studii leagă excesul de fructoză de creșterea în greutate. Un aport ridicat pare să favorizeze grăsimea din burtă, ceea ce crește riscul bolilor.
Soda și alte băuturi dulci facilitează consumul de doze mari de zahăr și fructoză într-o perioadă foarte scurtă de timp. După cum sa menționat mai sus, aceste calorii nu sunt compensate în mod adecvat mai târziu în cursul zilei.
Cu toate acestea, chiar și atunci când aportul de calorii este controlat, un aport ridicat de zaharuri lichide poate duce la o creștere a grăsimii corporale.
Într-un studiu de 10 săptămâni, persoanele cu supraponderalitate și obezitate au consumat 25% din calorii ca băuturi îndulcite cu fructoză la un nivel de calorii care ar fi trebuit să-și mențină greutatea. În schimb, sensibilitatea la insulină a scăzut, iar grăsimea abdominală a crescut.
Deși lipsa de conformitate ar putea explica aceste rezultate, unele dovezi sugerează că aportul ridicat de fructoză reduce cheltuielile de energie. O analiză separată a constatat că arderea grăsimilor și rata metabolică au scăzut la cei care au urmat această dietă bogată în fructoză timp de 10 săptămâni.
rezumatMai multe studii au legat caloriile zahărului lichid de creșterea în greutate, care se poate datora efectelor zahărului și fructozei asupra apetitului și depozitării grăsimilor.
Nivelul zahărului lichid și al zahărului din sânge
Pe lângă promovarea creșterii în greutate, caloriile din zahărul lichid pot duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la rezistența la insulină.
Mai multe studii leagă un aport ridicat de fructoză de o scădere a sensibilității la insulină și un risc crescut de diabet de tip 2.
Băuturile cu zahăr par să crească și mai mult acest risc prin livrarea unei cantități mari de fructoză într-un timp scurt.
Într-o analiză detaliată a 11 studii efectuate la peste 300.000 de persoane, cei care consumă 1-2 băuturi îndulcite cu zahăr pe zi au fost cu 26% mai predispuse la apariția diabetului de tip 2 decât cei care au băut 1 sau mai puține băuturi îndulcite pe lună.
În plus față de rezistența la insulină și diabet, aportul frecvent de băuturi zaharate este legat de boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD).
Atunci când consumați mai multă fructoză decât poate stoca ficatul ca glicogen, fructoza suplimentară este transformată în grăsimi. O parte din această grăsime este stocată în ficat, ceea ce poate determina inflamații, rezistență la insulină și boli ale ficatului gras.
Din păcate, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate legate de un aport ridicat de zaharuri lichide încep adesea încă din copilărie și adolescență.
rezumatConsumul de mult zahăr lichid poate duce la rezistență la insulină, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras.
Zahărul lichid vă crește riscul de boli de inimă
Zaharurile lichide au, de asemenea, efecte negative asupra sănătății inimii.
Unele studii indică faptul că un aport ridicat de fructoză crește nivelul de trigliceride și alte molecule de grăsime din fluxul sanguin. Cantități mari de aceste grăsimi din sânge cresc riscul bolilor de inimă.
Mai mult, acest lucru nu se întâmplă exclusiv la persoanele care sunt rezistente la insulină, au obezitate sau au diabet.
Un studiu de 2 săptămâni a raportat că mai mulți markeri de sănătate cardiacă s-au înrăutățit atât la bărbații tineri cu greutate excesivă, cât și la greutatea moderată, care au băut cantități mari de băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză.
Un alt studiu efectuat la adulți sănătoși a constatat că chiar și doze mici până la moderate de băuturi îndulcite cu zahăr au condus la modificări nesănătoase ale dimensiunii particulelor de colesterol LDL (rău) și la o creștere a markerului inflamator CRP.
Zaharurile lichide pot fi deosebit de dăunătoare pentru persoanele care sunt deja rezistente la insulină sau care au supraponderalitate.
În studiul de 10 săptămâni care a furnizat 25% din calorii ca băuturi bogate în fructoză, persoanele cu supraponderalitate și obezitate au înregistrat creșteri ale particulelor LDL mici și dense și ale colesterolului oxidat. Aceștia sunt considerați factori majori de risc pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, studiile privind efectele fructozei asupra trigliceridelor și lipidelor din sânge au oferit rezultate inconsistente și fac obiectul unei dezbateri.
rezumatConsumul de calorii lichide din zahăr poate duce la inflamație, trigliceride crescute în sânge și modificări ale colesterolului LDL (rău) care cresc riscul bolilor de inimă.
Cât este prea mult?
Cu cât beți mai multe băuturi îndulcite cu zahăr, cu atât riscul de probleme de sănătate este mai mare.
Într-un studiu care a furnizat între 0-25% din caloriile din băuturile îndulcite cu zahăr, cei din grupul de 25% au avut o creștere mai mare a factorilor de risc de boală decât grupul de 10%.
Doar grupul de 0% nu a avut efecte negative.
Un alt studiu a constatat că consumul de 6,5% din calorii ca băuturi îndulcite cu zahăr timp de 3 săptămâni a afectat negativ markerii de sănătate și compoziția corpului la bărbații sănătoși.
Pe o dietă de 2.200 de calorii, aceasta ar fi de aproximativ 143 de calorii - sau 1 sodă pe zi.
Cantitatea de zahăr lichid care poate fi consumată fără a cauza probleme de sănătate variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, limitarea sucului de fructe la 2 uncii (60 ml) pe zi și evitarea completă a altor băuturi cu adaos de zaharuri este cea mai bună opțiune.
rezumatUn aport ridicat de zahăr lichid dăunează sănătății dumneavoastră. Limitați consumul de suc de fructe la 2 uncii (60 ml) pe zi și evitați băuturile cu adaos de zahăr.
Ce să bei în schimb
Apa simplă este cea mai sănătoasă băutură pe care o puteți bea. Cu toate acestea, alternarea apei simple cu băuturile care oferă puțină aromă este mai realistă pentru mulți oameni.
Iată câteva alternative sănătoase la băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe:
- apă simplă sau sclipitoare cu o felie de lămâie sau lime
- ceai negru sau verde înghețat cu lămâie
- ceai de plante cu gheață
- cafea fierbinte sau cu gheață cu lapte sau smântână
Majoritatea acestor băuturi sunt delicioase fără niciun îndulcitor adăugat.
Cu toate acestea, dacă treceți de la băuturile îndulcite cu zahăr, s-ar putea să vă fie de folos să folosiți unul dintre acești îndulcitori naturali.
În general, există multe alternative sănătoase și delicioase la băuturile cu zahăr.
rezumatApa simplă este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Alți înlocuitori ai băuturilor sodice și zaharate includ cafeaua și ceaiul.
Linia de jos
Zahărul lichid este zahărul conținut în orice băutură dulce, cum ar fi sifon, suc sau băuturi energizante.
Deoarece nu te satură, este predispus să ai o serie de efecte negative asupra corpului tău.
De fapt, este strâns legat de creșterea în greutate, glicemia crescută și riscul bolilor de inimă. Ca atare, este mai bine să vă limitați aportul și să beți băuturi precum apă simplă, cafea sau ceai.
