11 moduri de a vă întări încheieturile

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Întinderea și exercitarea mușchilor din jurul încheieturilor vă va menține încheieturile flexibile și puternice și vă va ajuta să evitați mișcările repetitive și leziunile provocate de stres.

Dacă ați avut un traumatism, aceste întinderi și exerciții vă pot ajuta să vă recuperați amplitudinea mișcării încheieturii mâinii.

De ce ajută

Atât întinderea, cât și exercițiile fizice cresc producția de lichid sinovial, care lubrifiază articulațiile încheieturii mâinii și ajută la îmbunătățirea funcției acestora.

Ce să fac

Oasele încheieturii mâinii îți conectează mâna la antebraț. Mișcările încheieturii mâinii sunt controlate de mușchii antebrațului. Pentru a vă întări încheieturile, veți lucra un grup de 18 mușchi în antebrațe, fiecare dintre acestea având funcții specifice.

Vom începe cu câteva întinderi simple, care se pot face oriunde, fără echipamente suplimentare. Apoi vom descrie câteva exerciții de bază care variază de la simplu la mai dificil.

1. Gama de mișcare

Aceasta este o încălzire pentru întindere sau o pauză de relaxare dacă faceți mișcări repetitive cu mâinile.

1. Așezați-vă confortabil și îndoiți brațul la cot, sprijinindu-vă brațul pe picior sau pe o masă sau țineți-l cu cealaltă mână.
2. Faceți un pumn, apoi flectați mâna la încheietura mâinii în sus cât puteți și apoi coborâți cât puteți confortabil.
3. Păstrați mișcarea lină și continuă, mișcându-vă încheietura mâinii de 10 ori înainte și înapoi. Mutați doar încheietura mâinii, nu brațul.
4. Cu mâna în aceeași poziție, mișcați încheietura mâinii spre stânga cât puteți și apoi spre dreapta cât puteți confortabil. Din nou, mișcați încheietura, nu brațul.
5. Păstrați mișcarea lină și continuă, repetând-o de 10 ori.
6. Repetați cu cealaltă mână.

Rețineți că puteți face acest lucru și ținând mâna în aer, fără sprijin sub braț.

2. Slăbiți întinderea

Aceasta este o întindere simplă pentru a vă slăbi degetele și mâinile înainte de a începe să vă exercitați. Este, de asemenea, o pauză bună pentru a vă relaxa încheieturile și mâinile dacă faceți mișcări repetitive ale mâinilor.

1. Așezați-vă confortabil și îndoiți brațul la cot în unghi drept.
2. Faceți un pumn, apoi deschideți-l încet, întinzându-vă și întinzându-vă degetele.
3. Repetați de câteva ori.
4. Repetați cu cealaltă mână.

3. Întinderea rugăciunii

1. Rămâneți cu coatele îndoite și palmele împreună, vârfurile degetelor îndreptându-vă în sus la un nivel aflat chiar sub bărbie.
2. Coborâți mâinile spre talie, ținându-vă mâinile apăsate împreună și aproape de stomac.
3. Când simțiți o întindere moderată în partea inferioară a antebrațelor, țineți poza timp de 30 de secunde.
4. Repetați de 2 până la 4 ori.

Veți simți această întindere mai mult dacă vă puteți menține degetele unite. Degetele dvs. vor începe probabil să se îndoaie pe măsură ce vă mișcați mâinile mai jos.

4. Intindere de rugaciune cu clopotniță

1. Rămâneți cu coatele îndoite și palmele împreună în aceeași poziție a mâinilor împreună cu întinderea nr. 3.
2. Întindeți degetele și degetele mari cât mai departe. Apoi, îndepărtați palmele și împreună din nou, păstrând degetele și degetele mari atingând. Repetați de câteva ori în timpul zilei.

Găsiți variații ale acestei întinderi și întinderi suplimentare aici.

5. Întăritor de strângere cu bile

Puteți face acest exercițiu cu orice fel de minge, de dimensiunea unei mingi de tenis. Sau puteți folosi chit de exerciții, care vine în puncte tari moi, medii și tari.

Cumpărați chit de exerciții online.

De asemenea, puteți folosi un prosop înfășurat sau tăiței de piscină pentru stoarcere.

1. Așezați-vă confortabil și luați mingea sau chitul în mână, înfășurându-vă degetele și degetul mare în jurul ei.
2. Strângeți cât de tare puteți.
3. Țineți strângerea timp de 3 până la 5 secunde.
4. Relaxați-vă încet.
5. Repetați de 5 până la 10 ori.

6. Întăritorul benzii de cauciuc

Acest exercițiu este simplu, dar funcționează mușchii mai mici ai mâinii. Este, de asemenea, unul pe care îl puteți face așezat la birou sau oriunde altundeva.

1. Luați o bandă de cauciuc obișnuită și întindeți-o în jurul vârfurilor degetelor și a degetului mare.
2. Deschideți încet mâna pentru a vă întinde pe banda de cauciuc, apoi închideți încet mâna. Păstrați mișcarea controlată.
3. Repetați de 5 până la 10 ori.

7. Buclele încheieturii mâinii

Acest exercițiu de întărire se poate face cu pumnul strâns sau cu greutăți de 1 până la 5 kilograme. Puteți face ambele brațe în același timp sau câte un braț la un moment dat. Depinde de puterea ta fizică. Puteți utiliza, de asemenea, o cutie mică pentru alimente sau o sticlă de apă ca greutate.

1. Așezați-vă confortabil, cu brațul sprijinit peste genunchi. Țineți o greutate cu palmele îndreptate în jos și încheietura mâinii atârnând peste genunchi.
2. Mutați mâna în sus cât mai mult posibil și apoi în jos cât mai mult posibil într-o mișcare lentă și controlată.
3. Faceți un set de 10, apoi repetați.
4. Repetați exercițiul, dar cu palmele în sus.
5. Odată ce puteți face cu ușurință 2 sau 3 seturi, vă recomandăm să măriți greutatea pe care o utilizați.

De asemenea, puteți face bucle de încheietura mâinii cu brațul în aer.

8. Exercițiu de bandă de rezistență 1

Benzile de rezistență sunt mijloace de antrenament simple și versatile. Ele vin în diferite puncte forte. Dacă vă recuperați după o accidentare, începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Dar dacă te antrenezi pentru un sport, alege o trupă mai grea.

Acest lucru funcționează flexorii și extensorii încheieturii mâinii.

1. Stați confortabil, sprijinindu-vă brațul pe o masă, cu palma îndreptată în jos și mâna atârnată peste marginea mesei.
2. Puneți un capăt al benzii de rezistență sub picior pentru al ține apăsat și țineți celălalt capăt în mână. Poate că va trebui să o înfășurați în jurul mâinii pentru a crea o tensiune.
3. Trageți în sus împotriva rezistenței, extinzându-vă încheietura mâinii cât puteți. Păstrați mișcarea lină și controlată.
4. Reveniți încet în poziția inițială.
5. Repetați de 10 ori.
6. Repetați cu cealaltă mână.

Faceți același exercițiu, dar începeți cu palmele în sus.

9. Exercițiul benzii de rezistență 2

1. Așezați-vă confortabil cu brațele aproape de corp, îndoite în unghi drept.
2. Țineți o bandă încordată cu ambele mâini, cu palmele în jos.
3. Rotiți încet încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus, întinzând banda.
4. Păstrați brațele și coatele la locul lor.
5. Repetați de câteva ori.

10. Mână mergând

1. Stați lângă un perete, cu brațele drepte, cu palmele lipite de perete și cu degetele îndreptate în sus.
2. Ținându-ți palmele de perete, mergi-ți încheieturile pe perete cât de mult poți.
3. Apoi întoarceți-vă mâinile, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Cu palmele lipite de perete, ridicați-vă încheieturile mâinii înapoi cât puteți.

11. Întărirea prinderii

Sunt disponibile multe tipuri diferite de întăritoare pentru mâner. Ideea de bază este de a utiliza un instrument care creează o rezistență măsurabilă pentru a vă împinge.

Grippers vin într-o varietate de tensiuni. Puteți începe cu unul care este doar puțin dificil de închis. Când acest lucru devine ușor, creșteți tensiunea gripperului. Gripper-urile variază de la lumină la cele care necesită o presiune de 365 de kilograme pentru a se închide.

Cumpărați online mânerele de prindere și exerciții.

1. Așezați-vă confortabil, cu brațul îndoit la unghi drept, cu palma îndreptată spre interior, ținând mânerul cu o mână.
2. Strângeți încet și eliberați.
3. Repetați de 8 până la 10 ori.
4. Doar mâna ta ar trebui să se miște, nu brațul.
5. Schimbați mâinile și repetați.
6. Când puteți face confortabil 2 până la 4 seturi, încercați un gripper cu mai multă tensiune.

sfaturi

Dacă tastați o tastatură de computer sau un dispozitiv mai mic, vă puteți stresa încheieturile și brațele. Dacă simțiți tensiune în brațe, încheieturi sau mâini, examinați spațiul de lucru pentru a vedea dacă îl puteți face mai confortabil.

Luați în considerare un suport pentru încheietura mâinii pentru a vă menține încheietura într-o poziție neutră. Asigurați-vă că scaunul, biroul și computerul sunt aranjate optim pentru a menține o postură bună și a reduce tensiunea brațelor și a mâinilor.

Luați pauze regulate pentru a vă întinde. Încercați să vă masați ușor antebrațele, încheieturile și degetele pentru a elibera tensiunea.

De luat masa

Încheieturile puternice și flexibile sunt importante pentru activitățile de zi cu zi. Indiferent dacă conduceți o mașină, legați un club de golf sau o rachetă, ridicați greutăți, tastați, gătiți sau faceți orice altceva cu mâinile, încheieturile vă sunt implicate.

Ca în orice rutină de exerciții, încălziți-vă înainte de a începe.

Dacă abia începeți cu o rutină de exerciții, încercați întinderi ușoare, exerciții fără greutăți și exerciții cu benzi ușoare de exerciții. Dacă te antrenezi pentru haltere sau orice alt sport, folosește greutăți și benzi adecvate forței tale.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri la încheietura mâinii. În funcție de cauză, aceștia vă pot îndruma pentru tratament sau pentru terapie fizică profesională.

Do

• Faceți din întindere o parte a rutinei zilnice.
• Faceți exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.
• Luați-vă timp cu fiecare mișcare.
• Încercați o formă corectă și mișcări constante.
• Majoritatea întinderilor se pot face fără niciun echipament, așezat la un birou sau pe canapea.