Lipsa unui somn adecvat poate avea efecte asupra sănătății pe corpul uman, inclusiv slăbirea sistemului imunitar, creșterea tensiunii arteriale și declanșarea creșterii în greutate datorită dezechilibrelor hormonale.
Un studiu din 2011 a constatat că 35% dintre persoanele cu diabet de tip 1 au un somn slab, comparativ cu persoanele fără diabet. De ce? Cercetările ulterioare din 2016 arată că la persoanele cu tip 1, tulburarea somnului este rezultatul atât al aspectelor comportamentale, cât și fiziologice ale diabetului și al managementului acestuia.
Veștile bune? Există lucruri pe care le puteți face pentru a lua măsuri pentru a vă crește șansele de a vă afla în acel 65% dintre persoanele care dorm somn odihnitor.
Rein zahărul din sânge
Zahărul din sânge de pe șine, fie pe partea superioară, fie pe cea joasă, este perturbator pentru somn - așa că lucrul cu echipa dvs. medicală pentru a vă menține glicemia în timpul nopții vă ajută să dormiți bine.
Dr. Elizabeth Halprin, directorul clinic al diabetului pentru adulți de la Joslin Diabetes Center din Boston, ne reamintește că nivelurile ridicate de glucoză „determină urinare crescută, de multe ori noaptea” și că „ridicarea urinării de mai multe ori va provoca un somn întrerupt, neîmprospătător cicluri. ”
Și nu acesta este sfârșitul. Odată ce nivelul ridicat de zahăr din sânge tulbură somnul, tulburările de somn, la rândul lor, cresc glicemia, ceea ce declanșează mai multe probleme de somn. Este un ciclu nesfârșit. Un studiu din 2013 publicat în revista Diabetes Care arată că adulții care dorm mai puțin au niveluri A1C mai mari.
La celălalt capăt al spectrului de glucoză, în timp ce majoritatea tipului 1 au un anumit grad de frică în jurul riscurilor minimelor nocturne, chiar și cele minime ușoare pot avea un impact asupra somnului. Halprin spune: „Hipoglicemia poate provoca trezirea bruscă și chiar coșmaruri”.
Și vorbind de maxime și minime nocturne ...
Reconsiderați setările de alarmă CGM
În timp ce monitorizarea continuă a glucozei (CGM) a schimbat jocul în ceea ce privește controlul glicemiei, perspectiva și siguranța pacientului, este redefinită noțiunea de tehnologie invazivă. Multe T1 cu modele instabile de zahăr din sânge suferă un bombardament nocturn de alarme alarmante care le lasă ca de zombi de oboseală a doua zi.
Dar există ajutor. Majoritatea sistemelor CGM moderne permit setări diferite de alarmă la diferite ore ale zilei. Pentru unii, în special cei care caută un control strict, pragurile de alarmă nocturne ușor mai laxe și alertele de modificare a ratei pot permite o noapte mai odihnitoare fără a include siguranță.
Desigur, acest lucru poate duce la zaharuri din sânge ușor mai mari peste noapte, dar un număr restrâns cu somn întrerupt va face același lucru, conducând în același timp la alte probleme de sănătate.
„Alarmele trebuie evaluate și adaptate, astfel încât să nu trezească pacientul inutil”, spune Halprin. „Țintele pot fi ajustate noaptea pentru a nu suna, dacă nu critice.”
Încercați să interziceți electronice din dormitor
Mulți experți în somn recomandă interzicerea tuturor componentelor electronice din dormitoare, deoarece acestea tind să distragă atenția oamenilor, menținându-i în poziție. Acest lucru este valabil mai ales pentru televizoare și, într-o măsură mai mică, pentru computere, dar este în mare parte o problemă în creștere cu dispozitivele smartphone.
Se adaugă la problema distragerii, potrivit National Sleep Foundation, faptul că lumina albastră de lungime de undă emisă de ecranele majorității dispozitivelor portabile imită lumina soarelui, inhibând producția de melatonină care induce somnul în organism. Fundația notează: „Când oamenii citesc pe un dispozitiv care emite lumină albastră (ca o tabletă, mai degrabă decât dintr-o carte tipărită) seara, îi durează mai mult să adoarmă”.
Acest factor biomedical a condus la o recomandare privind „starea de timp digitală” pentru copii și adolescenți, electronica fiind alimentată cu 1 până la 2 ore înainte de culcare. Pentru a vă îmbunătăți propriul somn, luați în considerare interzicerea dormitorului sau a unei stingeri digitale pentru dvs.
Desigur, lăsarea smartphone-ului în altă cameră nu va funcționa pentru toată lumea, subliniază Halprin. „Oamenii își folosesc și smartphone-urile ca receptor pentru CGM, așa că trebuie să le țină în apropiere”.
Încercați să utilizați tehnologia de somn
Pe de altă parte, este posibil să fiți capabil să implementați tehnologia în direcția opusă - pentru a vă ajuta să dormiți. Consultați recenzia Healthline a celor mai bune aplicații de insomnie. Acestea variază, dar caracteristicile includ:
- urmărirea datelor despre somn pentru a vă ajuta să vă înțelegeți ciclurile de somn
- zgomotul alb sau sunetele naturii pentru a masca poluarea fonică a mediului
- alarme non-perturbatoare care vizează timpul de trezire pentru a se potrivi cu ritmurile tale naturale de somn
- înregistrări de meditație sau hipnoterapie
- a înregistrat povești și meditații la culcare
Unele aplicații interacționează cu tehnologie purtabilă, cum ar fi și ceasurile inteligente.
Nu citiți știrile chiar înainte de culcare
Mai ales în aceste vremuri de știri naționale și internaționale îngrijorătoare privind sănătatea și riscurile potențiale crescute pentru persoanele cu diabet zaharat, poate fi greu să reziste tentației de a verifica știrile chiar înainte de a intra în pat. Nu doriți să pierdeți nimic, dar, desigur, știrile pot fi foarte deranjante și vă pot face să vă curgeți mintea.
Încercați să „deconectați” știrile cu cel puțin o oră înainte de culcare. Fii sigur, literalmente, știrile vor fi tot acolo dimineața.
Cu toate acestea, experții spun că un ritual nocturn de citire a unei cărți bune poate fi un mare calmant al stresului și, de fapt, vă poate ajuta să vă așezați la somn.
Revistați stresul care interferează cu somnul
Dr. William Polonsky, directorul Institutului de Diabet Comportamental din San Diego, spune: „Să-ți spui mintea să te lase în pace este rareori eficient. Când nu poți adormi pentru că mintea ta zbârnâie despre COVID-19 sau orice altceva, s-ar putea să nu-ți fie de folos să-ți spui doar mintea să „lasă-mă în pace și lasă-mă să dorm”. ”
Mai degrabă, sugestia sa este să-și ia timp pentru a recunoaște frica sau stresul și, de fapt, să scrie totul înainte de a ajunge în pat. Cu alte cuvinte, fii un stenograf pentru mintea ta ocupată și îngrijorătoare. Notați toate lucrurile care vă îngrijorează și multe altele. „Nu este nevoie să o remediați, ci doar să o coborâți”, spune Polonsky, apoi puteți încerca să „lăsați-o acolo” pentru noapte.
Opriți cofeina devreme
Este prea ușor să ajungeți la băuturi energizante, sifon sau cafea în după-amiaza târziu pentru ca „ridicați-mă” la putere într-o zi grea. Dar cofeina care alimentează aceste băuturi este un stimulent al sistemului nervos central, cu un timp de înjumătățire în corpul uman de 5 ore în medie. (Aceasta înseamnă că dacă beți 10 miligrame de cofeină, după 5 ore mai aveți încă 5 miligrame în sistem.)
De fapt, un studiu din 2013 a constatat că cofeina consumată cu 6 ore înainte de culcare poate perturba somnul. Deci, dacă beți cafea după-amiaza, asigurați-vă că au trecut mai mult de 6 ore înainte de a plăti să dormiți noaptea.
O preocupare suplimentară în ceea ce privește cofeina este efectul său diuretic, care poate crește urinarea.
Puneți scena pentru somn
Atmosfera contează și ea foarte mult. Crearea unui mediu de dormitor propice unui somn bun ajută la începerea procesului la un început bun. Considera:
- iluminat
- culorile peretelui
- temperatura
- așternut
- tămâia
- Uleiuri esentiale
- spray-uri calmante de perne
Toate ar trebui să fie maximizate pentru a crea un mediu pe care îl găsiți relaxant. Și nu uitați de propriul corp, fie: Veți dormi cel mai bine în pijamale, o cămașă veche sau nimic?
Stabiliți o rutină
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor, astfel încât experții în somn spun că stabilirea unei rutine ajută la stabilirea unui ritm biologic sănătos care duce în mod natural la somn.
Acest lucru poate părea nebunesc, dar ia câteva minute să te gândești dacă ai un model constant de a face aceleași lucruri înainte de culcare în fiecare noapte: să te culci în același timp și să te ridici în același timp 7 zile pe săptămână?
Aveți grijă la antrenamente chiar înainte de culcare
În timp ce exercițiile fizice sunt o cheie importantă pentru o sănătate bună și ajută la menținerea controlului glicemiei, antrenamentul înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului, deoarece crește temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și stimulează sistemul nervos.
Din punct de vedere istoric, experții au avertizat împotriva oricărui antrenament târziu. Dar dr. Howard LeWine de la Harvard spune că cercetările recente au arătat că antrenamentele de seară sunt rareori o problemă pentru majoritatea oamenilor, atât timp cât sunt finalizate cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă vă gândiți să vă antrenați târziu în cursul zilei, cu siguranță urmăriți cu atenție modul în care acest lucru vă afectează somnul, pentru a vedea dacă este cea mai bună alegere pentru dvs.
Dar medicamentele pentru somn cu diabetul de tip 1?
Halprin avertizează: „Trebuie să avem grijă cu medicamentele pentru somn, deoarece nu dorim ca un pacient să doarmă printr-un eveniment sever cu nivel scăzut de glucoză. Aș sugera să încercați mai întâi măsurile obișnuite de igienă a somnului, urmate de plante medicinale, urmate de medicamente dacă cele anterioare nu funcționează. ”
Unele ajutoare naturale bune pentru somn includ mușețel, valeriană, hamei și melatonină.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați în considerare administrarea de ajutoare de somn naturale. Chiar dacă pot fi cumpărate fără prescripție medicală, pot interfera cu unele medicamente prescrise.
Sfat de somn bonus
Deci, iată-l, 10 sfaturi pentru a vă ajuta să adormiți și să dormiți mai bine, chiar și în timp ce gestionați diabetul.
O ultimă notă înainte să spunem noapte bună: dacă vă simțiți prost odihniți, chiar și după ceea ce pare a fi o noapte bună de somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre testarea apneei de somn, despre care cercetările arată că ar putea afecta până la 30 la sută din tip 1s.
