Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Așadar, ați surprins eroarea de alergare și doriți să intrați într-o rutină obișnuită de alergare. Dar de unde începeți și cum vă ritmați?
Nu vă faceți griji. Avem sfaturi, strategii și planuri de instruire de care aveți nevoie pentru a începe și a rămâne motivați. Și dacă credeți că sunteți gata să abordați un 5K, avem și sfaturi de instruire pentru asta.
De ce ai nevoie pentru a începe?
Alergatul este simplu, nu? Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi și să ieși pe ușă. Ei bine, nu atât de repede.
Da, aveți nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, dar alte elemente esențiale vă pot ajuta să vă faceți antrenamentul mai reușit și mai plăcut. Și, să recunoaștem, dacă vă place o activitate, este mai probabil să rămâneți cu ea.
Investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare
Pentru a lovi trotuarul este nevoie de mai mult decât o pereche de Furgonete sau Converse. Pentru a reduce leziunile și a spori confortul, aveți nevoie de pantofi care sunt proiectați special pentru alergare.
În mod ideal, ar trebui să vă pregătiți pentru o pereche de pantofi la un magazin specializat care rulează sau cu un podolog. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți câteva cercetări și căutați o pereche de pantofi de alergare care să se potrivească nevoilor dvs.
Optează pentru îmbrăcăminte confortabilă, care elimină transpirația
Când vine vorba de haine, confortul este cheia. Rămâneți cu pantaloni ușori, pantaloni scurți și cămăși concepute pentru activități de fitness.
Căutați material care elimină transpirația și luați în considerare și vremea. Purtarea straturilor în timpul iernii vă ajută să vă mențineți cald și vă permite să îndepărtați hainele după cum este necesar odată ce începeți încălzirea.
Șosetele de alergare amortizate sunt, de asemenea, esențiale. Din nou, căutați etichete care spun „transpirație” și luați în considerare șosetele de lână în timpul iernii. Și, în cele din urmă, nu uitați de un sutien sportiv de susținere.
Folosiți tehnologia pentru a vă urmări progresul
Urmăritorii de activitate și fitness, cum ar fi Fitbit, Garmin și alții, vă pot ajuta să vă mențineți motivați și pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de alergare. Multe dintre aceste gadgeturi purtabile pot urmări:
- distanța pe care ai parcurs-o
- câți pași ai parcurs
- câte calorii ai ars
- ritmul tău de alergare
- ritmul cardiac
Cumpărați online Fitbit, Garmin și alte trackere de fitness.
Creați o listă de redare care rulează
O modalitate excelentă de a rămâne motivați este să ascultați melodiile preferate în timp ce alergați. Creați o listă de redare cu muzica care este cel mai probabil să vă mențină în mișcare. De asemenea, puteți selecta melodiile preferate din aplicații muzicale precum Pandora, Spotify sau Apple Music.
Acestea fiind spuse, asigurați-vă că vă folosiți căștile cu înțelepciune. Poate doriți să utilizați un singur căști, care vă permite să rămâneți atenți și conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
Un ghid pentru începători pentru alergare
Prima prioritate atunci când începeți o rutină de alergare este să o păstrați simplă. Nu vă faceți griji dacă urmați un program complicat.
Scopul tău inițial este să creezi încredere și rezistență. Pentru a face acest lucru, Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenor al USATF, director de educație pentru STRIDE, sugerează să țintim două până la trei alergări în fiecare săptămână într-un ritm ușor până la moderat.
„Puteți adăuga oricând tehnici precum viteza de lucru și tempo-ul se execută mai târziu, dar acum este vorba doar de a vă obișnui corpul cu munca”, a spus el.
De exemplu, rutina de alergare săptămânală pentru începători ar putea arăta astfel:
Rutina de antrenament pentru începători
- Luni: Aleargă 2 mile într-un ritm moderat cu o tehnică de mers pe jos / alergare. Pentru prima milă, alergă 1 minut, mergi 1 minut. Pentru a doua milă, alergă 90 de secunde, mergi 1 minut.
- Marți: Concentrați-vă pe antrenamentul de forță al întregului corp.
- Miercuri: faceți din aceasta o zi activă de odihnă. Faceți o plimbare sau faceți niște yoga ușoare și întinderi.
- Joi: Aleargă 2 mile într-un ritm moderat cu o tehnică de mers pe jos / alergare. Încercați să creșteți ușor ritmul față de alergarea anterioară. Pentru prima milă, alergă 1 minut, mergi 1 minut. Pentru a doua milă, alergă 90 de secunde, mergi 1 minut.
- Vineri: Concentrați-vă pe antrenamentul de forță al întregului corp.
- Sâmbătă: faceți 30 până la 60 de minute de cardio, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul.
- Duminică: faceți din aceasta o zi activă de odihnă. Faceți o plimbare sau faceți niște yoga ușoare și întinderi.
Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, poți începe treptat să crești distanța pe care o alergi sau poți adăuga o zi suplimentară de alergare la rutina săptămânală. Decideți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar faceți-l încet.
Cum să te antrenezi pentru un 5K
Așadar, v-ați angajat să rulați 5K și sunteți gata să începeți antrenamentul. Deși ar putea fi tentant să ieșiți imediat imediat, nu este cel mai bun mod de a începe.
„Urmarea unui plan de instruire structurat care vă mărește kilometrajul în câteva săptămâni este esențială pentru sănătatea, siguranța și motivația dvs.”, a spus Stonehouse.
Acest sfat se bazează pe faptul că a văzut mulți primari care au pornit prea multe mile în primele zile ale antrenamentului.
„Acele mile suplimentare le pot afecta și am văzut mai mulți alergători noi răniți la antrenament decât în cursă”, a explicat el. Pentru a evita acest lucru, Stonehouse sugerează creșterea kilometrajului săptămânal cu cel mult 10 la sută, cel mult.
„Deși s-ar putea să nu pară o creștere săptămânală, regula nr. 1 este să rămâi sănătos și să fii conservator, de obicei, te ajută să realizezi acest lucru”, a spus Stonehouse.
Pași spre antrenament pentru un 5K
Puteți dura cât doriți să vă antrenați pentru o cursă de 5K. Multe planuri de instruire online pentru începători sunt împărțite în cicluri de 4, 6, 8 și 10 săptămâni.
Pentru a începe, puteți urma exemplul planului de instruire prezentat mai sus, dar adăugați următoarele:
- Săptămânile 1-2: urmați exemplul planului de instruire prezentat mai sus.
- Săptămâni 3-4: schimbă ziua cardio sâmbătă pentru o cursă de 3 mile. Aleargă / mergi în această zi.
- Săptămâni 5-6: schimbați ziua cardio sâmbătă pentru o alergare de 3 mile. Încercați să alergați cu o plimbare minimă.
Cum să rămâi motivat
Alergatul, la fel ca multe alte activități, are o perioadă de lună de miere - o perioadă în care totul se simte minunat și cu greu abia aștepți să-ți îmbraci pantofii și să dai drumul.
Apoi, puteți constata că acest entuziasm începe să scadă. Indiferent dacă vă luptați deja în departamentul de motivație sau doriți să vă aflați în fața acestuia, este util să știți cum să preveniți arderea.
- Păstrați-l simplu: Regula nr. 1 pentru a rămâne motivați, mai ales la început, este să o păstrați simplă. Respectați un plan de fitness care include 2 zile pe săptămână de alergare.
- Măriți treptat kilometrii: pe măsură ce câștigați rezistență și încredere, vă puteți ajusta programul de alergare de la 2 zile de alergare la 3. Puteți adăuga, de asemenea, kilometri zilelor de alergare - dar nu adăugați o zi în plus și mile în același timp.
- Aleargă cu un partener: dacă aveți nevoie de o anumită responsabilitate pentru a vă menține motivați, încercați să solicitați ajutorul unui prieten, membru al familiei sau grup de conducere. Întâlnirea cu alții care împărtășesc un obiectiv comun te poate ajuta să te simți energizat.
- Stabiliți și urmăriți obiective: atunci când vă stabiliți obiective și vă provocați să le atingeți, vă poate menține motivat. Când îți atingi obiectivul, recompensează-te, apoi stabilește un nou obiectiv.
- Monitorizați-vă progresul: urmărirea progresului în timpul alergării vă poate menține inspirat și motivat pentru a atinge noi obiective. Puteți utiliza un tracker de activitate pentru a vă înregistra mile săptămânale, ritmul de alergare sau caloriile arse.
Sfaturi de siguranta
- Alimente și hidratare: Pentru a respecta o rutină de alergare este nevoie de combustibil adecvat sub formă de alimente și lichide, de preferință apă. Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat consumând lichide înainte, în timpul și după alergare.
- Fără căști sau poate doar una: indiferent dacă este vorba de mașini, bicicliști sau alți alergători, Stonehouse spune că auzirea a ceea ce se întâmplă în jurul tău este esențială pentru a rămâne în siguranță. Dacă doriți să ascultați muzică, el vă recomandă să purtați o singură căști sau să renunțați la căști și să ridicați difuzorul de pe telefon și să ascultați în acest fel.
- Încet și constant câștigă cursa: întreabă orice alergător experimentat despre cea mai mare greșeală de antrenament și probabil vei auzi că au fugit prea mult prea devreme. Fie că alergi ca parte a unui plan general de fitness, fie că te antrenezi pentru o cursă, creșterea treptată a kilometrajului în timp este esențială.
- Antrenament pentru fitness general: alergarea nu ar trebui să fie singura dvs. formă de exercițiu. Pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește performanța de alergare, este important să vă antrenați. Antrenamentul de forță, înotul, ciclismul și yoga sunt toate completări excelente la antrenamentele săptămânale. Scopul este de 2 zile pe săptămână de antrenament de forță, cu accent pe grupele musculare majore.
- Întinderea înainte și după alergare: Sculptați cu 5-10 minute înainte și 5 până la 10 minute după alergare pentru a vă întinde. Concentrați-vă pe întinderi dinamice înainte de a vă exercita și pe întinderi statice, cum ar fi întinderea quad după aceea.
- Odihnește-te: zilele de odihnă nu numai că te ajută să te refaci, dar îți permit și să devii un alergător mai bun. Zilele de odihnă active și zilele totale de odihnă pot ajuta la prevenirea sindromului de supraîntrenare (OTS). Potrivit Consiliului american pentru exerciții, OTS poate determina scăderea nivelului de fitness și crește riscul de accidentări legate de alergare.
Linia de jos
O rutină regulată de alergare oferă o mare varietate de avantaje. Nu numai că vă va ajuta să vă sporiți capacitatea cardiovasculară, dar vă poate îmbunătăți și fluxul sanguin și funcția creierului, reducând în același timp stresul și scăderea riscului de anumite condiții de sănătate.
Găsirea succesului cu o rutină de alergare necesită răbdare, persistență și timp. A lua un angajament, a urma un plan și a fi consecvent cu formarea dvs. este un loc minunat pentru a începe.
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program în desfășurare, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți cât de mult și ce tip de activitate este sigur pentru dvs.
