Incapacitatea de a adormi după trezire este cunoscută din punct de vedere medical ca insomnie de întreținere a somnului. Studiile au descoperit că între 10 și 60% dintre oameni suferă de insomnie.
Alte forme de insomnie pot provoca:
- dificultate de a adormi
- treziri dese
- treziri spontane dimineața devreme
Dacă aveți de-a face cu insomnii de întreținere a somnului, este o idee bună să căutați potențiale motive pentru care s-ar putea să vă treziți în primul rând. Nevoia de a folosi baia, un fascicul de lumină solară devreme care strălucește prin fereastra dvs. sau sunete puternice sunt câteva dintre cauzele potențiale.
Uneori, trezirea în mijlocul nopții este inevitabilă. Dacă aveți o strategie care să vă ajute să vă întoarceți la somn vă poate ajuta să reduceți la minimum timpul pe care îl petreceți uitându-vă la tavan.
Să trecem peste 10 sfaturi pentru a adormi după ce ne-am trezit noaptea. De asemenea, vom analiza ce puteți face dacă insomnia dvs. este cauzată de stres sau de coșmaruri.
Cum să te întorci la somn după ce te-ai trezit în toiul nopții
Dacă aveți probleme cu somnul după ce vă treziți, este o idee bună să evitați orice stimulent mental și să vă concentrați asupra relaxării. Următoarele 10 sfaturi vă pot ajuta.
1. Scapă de lumini puternice sau sunete puternice
Dacă aveți probleme cu adormirea, căutați în dormitor luminile care vă pot deranja. Luminile LED de la electronice și lumina care vin prin fereastra dvs. ar putea fi mai dificil să adormiți din nou.
Dacă un sunet deranjant vine prin fereastra dvs. din exterior, încercați să închideți fereastra pentru a o bloca. Utilizarea dopurilor pentru urechi, pornirea unui ventilator sau ascultarea zgomotului alb vă poate ajuta, de asemenea, să înecați sunete deranjante.
2. Ridică-te din pat și mișcă-te
Mulți experți în somn recomandă să vă ridicați din pat și să mergeți într-o altă cameră dacă nu puteți adormi în decurs de aproximativ 20 de minute.
Mutați-vă într-o altă cameră și faceți ceva relaxant pentru a vă distrage mintea câteva minute poate face mai ușor să adormiți la întoarcere.
3. Evitați să priviți ceasul
Privirea fixă la ceas vă poate face să vă simțiți anxios că nu dormiți, mai ales dacă aveți deja probleme cu anxietatea generalizată.
Cercetările din 2019 au constatat că legătura dintre anxietate și somn poate funcționa în ambele sensuri. Persoanele care se confruntă cu anxietatea se îngrijorează adesea de a adormi, iar persoanele care au probleme cu adormirea se simt deseori anxioase.
4. Evitați să vă verificați telefonul sau alte ecrane
Ecranele de pe smartphone-uri și alte dispozitive electronice emit lumină albastră care poate suprima producția de melatonină a corpului. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier, care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn.
Deși este bine să evitați verificarea telefonului pe timp de noapte din cauza potențialului de stimulare mentală, există câteva modalități de a vă reduce expunerea la lumina albastră.
Multe dispozitive oferă un mod nighthift care vă schimbă ecranul pe un ton mai cald. Ochelarii cu lentile chihlimbar sunt, de asemenea, un mod ieftin de a bloca lumina albastră.
5. Meditați sau încercați exerciții de respirație
Efectuarea de exerciții de respirație sau meditarea pot ajuta la calmarea minții și la inducerea somnului. Aceste tehnici te pot distrage și de la îngrijorarea adormirii.
Un exercițiu pe care îl puteți utiliza se numește tehnica de respirație 4-7-8. Cu această tehnică, inspiri prin nas timp de 4 secunde, îți ții respirația timp de 7 secunde și expiri prin gură.
6. Relaxați-vă mușchii
O tehnică pe care mulți o găsesc îi ajută să se relaxeze și să doarmă este efectuarea unei scanări corporale pe tot corpul.
Iată un mod în care puteți efectua o scanare corporală:
- Închideți ochii și respirați încet.
- Concentrați-vă pe față și gândiți-vă la relaxarea fiecărui mușchi.
- Mutați-vă la gât și la umeri și gândiți-vă și la relaxarea lor.
- Continuați relaxarea mușchilor din diferite părți ale corpului până când ajungeți în picioare.
7. Păstrați luminile stinse
Chiar dacă te ridici din pat, rezistă tentației de a aprinde luminile. La fel ca în cazul ecranelor telefonului, lumina puternică poate interfera cu producția de melatonină a corpului și poate stimula starea de veghe.
8. Concentrează-te pe ceva plictisitor
Orice variantă a tehnicii clasice de „numărare a oilor” sau o sarcină plictisitoare care vă ocupă mintea vă poate ajuta să vă distrageți atenția și să vă ușurați adormirea. Citirea unui articol sau carte plictisitoare poate de asemenea să funcționeze.
O parte a creierului tău numită nucleul accumbens joacă un rol în motivație și plăcere. Cercetările din 2017 sugerează că această parte a creierului dvs. ar putea fi motivul pentru care vă simțiți adesea somnoros când vă plictisiți.
9. Ascultați muzică relaxantă
Muzica relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă convingeți să dormiți. De asemenea, vă poate bloca sunetele care vă pot perturba somnul.
Cercetările din 2018 au descoperit că preferința personală joacă un rol important în determinarea tipului de muzică cel mai bun pentru stimularea somnului pentru fiecare individ. Poate doriți să experimentați mai multe tipuri diferite până când veți găsi unul care să vă funcționeze.
10. Încercați aplicațiile de somn
Mulți oameni consideră că aplicațiile de somn îi ajută să adoarmă mai repede, făcându-i să se simtă relaxați. Există multe aplicații de somn pe piață care oferă povești relaxante, muzică sau sunete. Multe dintre aceste aplicații oferă încercări gratuite pentru a vă oferi timp să găsiți una care să funcționeze pentru dvs.
Cum să mă întorc la somn după un coșmar
Dacă te trezești în mijlocul nopții dintr-un coșmar și ai probleme să te întorci la somn, poți folosi multe dintre aceleași tehnici menționate mai sus pentru a-ți curăța mintea și a te relaxa:
- Utilizați tehnica de respirație 4-7-8 sau altă tehnică de mediere pentru a vă încetini ritmul cardiac și respirația.
- Părăsiți camera sau încercați să dormiți în altă parte.
- Ascultă muzică care te face să te simți calm.
- Concentrați-vă atenția asupra altceva timp de câteva minute.
- Porniți un ventilator sau un aparat de aer condiționat dacă vă este cald.
Cum să te întorci la somn când ești stresat
Stresul și anxietatea pot îngreuna adormirea. Mulți oameni consideră că jurnalul despre lucrurile care îi stresează ajută la relaxare și la clarificarea minții.
De asemenea, puteți utiliza alte tehnici menționate mai sus, cum ar fi:
- tehnici de mediere și respirație
- concentrându-se pe ceva plictisitor
- ridicându-se și mutându-se într-o altă cameră
- efectuarea unei scanări corporale
- meditând
Ce trebuie să faceți dacă vă treziți prea devreme
Dacă te trezești dimineața devreme, întreabă-te dacă există o cauză evidentă. Te trezești pentru a folosi baia? Ești deosebit de stresat chiar acum?
Dacă cauza nu este evidentă, puteți încerca să vă îmbunătățiți obiceiurile generale de somn pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Iată câteva sfaturi:
- Evitați lichidele chiar înainte de culcare.
- Exercițiu regulat în timpul zilei.
- Nu lăsați ecranele din dormitor.
- Evitați ecranele cu 2 ore înainte de culcare sau utilizați modul de noapte.
- Evitați cofeina după jumătatea după-amiezii.
- Evitați nicotina și alcoolul.
- Acoperiți sau opriți luminile din camera dvs.
- Evitați pui de somn în timpul zilei, mai ales târziu în zi.
- Încercați să adoptați un program de somn consistent.
Când să consultați un medic dacă vă treziți tot timpul noaptea
Noaptea ocazională de somn întrerupt nu este un motiv de îngrijorare, dar dacă devine un model, poate doriți să discutați cu un medic. Este posibil să vă ajute să identificați cauza somnului sărac și să vă ajute să găsiți modalități de a vă ajusta obiceiurile de somn.
Un medic vă poate recomanda să consultați un specialist în somn pentru a căuta o cauză de bază sau o tulburare de somn. Un psiholog sau psihiatru vă poate ajuta să faceți față problemelor psihologice care vă perturbă somnul, iar un neurolog vă poate ajuta să identificați o cauză fiziologică.
La pachet
Trezirea în miezul nopții și imposibilitatea de a adormi se numește insomnie de întreținere a somnului. Mulți oameni consideră că concentrarea asupra a ceva relaxant sau care le permite să-și curățe mintea îi ajută să adoarmă mai repede.
Dacă nu puteți dormi după 20 de minute, vă recomandăm să vă mutați într-o altă cameră pentru câteva minute înainte de a vă întoarce la culcare.
Dar dacă observați că insomnia dvs. devine un model, poate doriți să discutați cu un medic. Este posibil să vă ajute să găsiți rădăcina insomniei sau să vă trimită la un specialist în somn.
-new-gold-standard-for-diabetes-blood-sugar-control.jpg)
