Prezentare generală
Dacă primiți cantitatea recomandată de somn - șapte până la nouă ore pe noapte - vă petreceți aproximativ o treime din viață dormind.
Deși acest lucru poate părea mult timp, mintea și corpul tău sunt foarte ocupate în acest timp, astfel încât să poți fi productiv, energic și sănătos atunci când ești treaz.
Există cinci etape ale somnului care se rotesc între mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) și mișcarea rapidă a ochilor (REM) și includ somnolență, somn ușor, somn moderat până la adâncime, somn profund și visare.
Experții au recomandat ca adulții să doarmă aproximativ 7 până la 9 ore pe noapte. Noile cercetări își propun să identifice nu doar cât de mult aveți nevoie de somn, ci și cât de mult din fiecare etapă de somn aveți nevoie.
Etapele somnului
Etapele de somn 1, 2 și REM constau în somn ușor, în timp ce 3 și 4 cuprind somn profund.
Etapa 1
În timpul etapei 1, treci de la a fi treaz la a dormi. Acesta este un somn ușor, NREM, care nu durează foarte mult. S-ar putea să începi să te relaxezi și să visezi, dar te poți contracara și pe măsură ce treci în etapa 2.
Etapa 2
Etapa 2 a ciclului de somn este încă un somn ușor, dar vă îndreptați către un somn mai stabil. Respirația și bătăile inimii încetinesc, iar mușchii se relaxează. Temperatura corpului tău scade, iar undele creierului sunt mai puțin active.
Etapele 3 și 4
În etapa 3, intrați în somn profund, iar etapa 4 este cea mai profundă etapă de somn. În timpul somnului profund, respirația, bătăile inimii, temperatura corpului și undele creierului ating nivelul cel mai scăzut. Mușchii tăi sunt extrem de relaxați și ești cel mai dificil de trezit.
Etapa 4 este cunoscută sub numele de stadiul de vindecare, când au loc creșterea și repararea țesuturilor, hormoni importanți sunt eliberați pentru a-și face treaba și energia celulară este restabilită.
somn REM
Primul ciclu REM al nopții începe la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit și se repetă la fiecare 90 de minute. Ochii tăi se mișcă repede în spatele pleoapelor și undele cerebrale arată asemănător cu cele ale cuiva care este treaz. Respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc la niveluri aproape de veghe.
Somnul REM, denumit adesea etapa 5, este momentul în care este cel mai probabil să visezi.
Brațele și picioarele tale sunt paralizate temporar în această etapă pentru a te împiedica să-ți acționezi fizic visele.
Cât de mult somn trebuie să dormi?
La adulții sănătoși, aproximativ 13-23% din somn este somn profund. Deci, dacă dormi 8 ore pe noapte, înseamnă aproximativ 62 până la 110 minute.
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de un somn mai puțin profund.
În timpul somnului profund, o varietate de funcții au loc în minte și corp:
- amintirile sunt consolidate
- procesul de învățare și emoții
- apare recuperarea fizică
- nivelul zahărului din sânge și metabolismul se echilibrează
- sistemul imunitar este energizat
- creierul se detoxifică
Fără un somn profund, aceste funcții nu pot avea loc și simptomele lipsei de somn se declanșează.
Pe de altă parte, nu pare să existe un somn prea profund.
Cât de mult somn REM ar trebui să obțineți
Deși nu există un consens oficial cu privire la cât de mult trebuie să dormiți REM, visul este cel mai frecvent în această etapă. Experții consideră că visarea te ajută să procesezi emoțiile și să solidifici anumite amintiri.
Pentru majoritatea adulților, REM ocupă aproximativ 20-25 la sută din somn și acest lucru pare să fie sănătos în timpul ciclurilor medii de somn. Cu toate acestea, cercetarea somnului ridică câteva întrebări interesante. Un studiu recent a sugerat că cantități mai mari de somn REM pot fi asociate cu depresia. Dar nu face schimbări bruște în obiceiurile de somn - nu este clar care este cauza și care este efectul.
De cât somn ușor ai nevoie?
Deși oamenii de știință din somn cred că somnul ușor este bun pentru tine, nu există niciun minim pentru care să te străduiești. Somnul ușor este, de obicei, etapa implicită, una aproape imposibil de evitat dacă dormi deloc.
Cu toate acestea, prea mult somn în mod regulat este legat de obezitate, depresie, durere, boli de inimă și chiar risc crescut de deces.
De cât somn profund și ușor au nevoie copiii?
Bebelușii și copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții. Bebelușii au cel mai mult nevoie, petrecând aproximativ 16 din 24 de ore adormite. Aproximativ 50% din somnul lor este cheltuit în stadiul REM, în timp ce celelalte 50% sunt împărțite între etapele 1 până la 4 și somnul NREM care circulă între lumină și adâncime.
Pe măsură ce copiii cresc, cantitatea de somn de care au nevoie variază:
- copii mici: 11-14 ore
- preșcolari: 10-13 ore
- copii în vârstă de școală: 9-12 ore
- adolescenți: 8-10 ore
Cu un somn suficient care pare a fi odihnitor, este probabil ca raportul luminos, profund și REM să fie exact acolo unde ar trebui să fie la tineri.
Dacă au probleme cu a adormi, a rămâne adormit sau a dormi bine sau dacă dorm prea mult pentru vârsta lor, copiii pot fi iritabili, pot avea probleme de învățare și de memorie sau pot fi mai susceptibili la boli.
Cum să crești somnul profund
Dacă dormiți 8 ore, dar arunci toată noaptea, este posibil să nu dormi suficient.
Este imposibil să-ți forțezi creierul să intre în somn profund, dar există o serie de strategii care au arătat o promisiune în ceea ce privește creșterea procentului de somn profund. Acestea includ:
- reducerea stresului
- stabilirea ritualurilor și rutinelor de somn
- folosind o mască pentru ochi pentru a bloca lumina
- dormind într-o cameră răcoroasă
- exercitarea
- consumul unei diete sănătoase
- ascultând zgomotul alb sau roz
- antrenarea undelor cerebrale
- meditaţie
Deși știința este încă nouă, sunt disponibile o serie de sisteme de urmărire a somnului care vă pot ajuta să vă urmăriți tiparele de somn și să vedeți câtă lumină, REM și somn profund aveți.
De ce s-ar putea să te trezești obosit
Potrivit American Sleep Apnea Association, ar trebui să vă simțiți proaspăt și alert când vă treziți, dar mulți oameni nu.
Dacă dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte, dar doar 10% din acest lucru este un somn profund, nu primiți cele 90 de minute de care aveți nevoie și s-ar putea să fiți obosiți în fiecare zi. Un studiu al somnului vă poate ajuta să vă dați seama ce se întâmplă.
Există o serie de cauze posibile pe care ați putea dori să le discutați cu un medic, inclusiv:
- tulburare generală a somnului
- apnee obstructivă în somn
- nedormind suficient
- dormind prea mult
- alte condiții de sănătate care provoacă oboseală
Impactul privării de somn asupra corpului
Oamenii de știință spun că somnul de calitate este la fel de important pentru sănătate ca și mâncarea și apa. Te ajută să supraviețuiești și să prospere. Unele dintre efectele secundare ale privării de somn includ:
- probleme de memorie
- modificări ale dispoziției
- imunitate slabita
- probleme de concentrare
- timp de răspuns scăzut și risc crescut de accidente
- tensiune arterială crescută
- creștere în greutate
- riscul de diabet
- dorință sexuală scăzută
- riscul de boli de inima
- slab echilibru
- îmbătrânire timpurie
La pachet
Oamenii de știință sunt de acord că somnul este esențial pentru sănătate și, în timp ce etapele 1 până la 4 și somnul REM sunt importante, somnul profund este cel mai esențial dintre toate pentru a te simți odihnit și pentru a rămâne sănătos.
Un adult sănătos mediu are aproximativ 1 până la 2 ore de somn profund la 8 ore de somn pe noapte. Există diferite moduri de a evalua dacă sunteți, de la trackere personale la un studiu de somn.
Dacă te trezești obosit în mod regulat, este o idee bună să vorbești cu un furnizor de servicii medicale.
