Ce este HDL?
Când te gândești la colesterol, probabil că te gândești la colesterolul „rău” sau ridicat. Dar există și un tip „bun” de colesterol de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) sunt tipul bun de colesterol și cel pe care îl doriți. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt tipul rău de colesterol și tipul pe care doriți să îl țineți sub control. HDL, LDL și trigliceride - un tip de grăsime transportată în sânge - alcătuiesc nivelul colesterolului total.
HDL este ca un aspirator pentru colesterolul din organism. Când este la niveluri sănătoase în sânge, elimină colesterolul suplimentar și acumularea de plăci în artere și apoi îl trimite la ficat. Ficatul tău îl expulzează din corpul tău. În cele din urmă, acest lucru vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre HD și ce alimente ar trebui să consumați pentru a crește raportul HDL în raport cu colesterolul total.
Ce sunt nivelurile bune de HDL?
American Heart Association recomandă efectuarea unui test de sânge la colesterol până la vârsta de 20 de ani. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unuia mai devreme dacă sunteți expus riscului de afecțiuni cardiace, supraponderali sau obezi.
Un nivel HDL ideal este de 60 miligrame / decilitru (mg / dL) sau mai mare. HDL-ul dvs. este considerat scăzut dacă este sub 40 mg / dL. Ar trebui să vă propuneți să aveți un nivel de HDL între 40 și 60 mg / dL, dar peste 60 mg / dL este optim.
Cum afectează alimentele colesterolul?
Un bagel cu cremă de brânză la micul dejun, o bucată de pui prăjit la prânz, o friptură sotată în unt pentru cină și un castron de înghețată noaptea nu sunt ideale pentru colesterol. Acestea sunt surse de grăsimi saturate și trans. Acestea vă pot crește nivelul LDL și colesterolul total.
Lucrurile care cresc HDL nu sunt de fapt alimente, ci mai mulți factori medicali și de mediu. Evitarea următoarelor crește HDL:
- obezitate
- stil de viata sedentar
- diabet de tip 2
- inflamaţie
- fumat
Unii hormoni cresc concentrațiile HDL, cum ar fi estrogenul sau hormonul tiroidian. Exercițiile fizice și consumul moderat de alcool sunt asociate și cu HDL mai mare.
Alegerile alimentare adecvate vă pot reduce nivelul LDL, ceea ce vă îmbunătățește raportul HDL la LDL.
Dieta mediteraneană este un loc bun pentru a începe. Cercetările au arătat că este asociat cu un colesterol mai bun și cu o sănătate generală. Începeți să încorporați în dieta zilnică următoarele alimente în stil mediteranean și compatibile cu HDL.
1. Ulei de măsline
Tipul de grăsime sănătoasă pentru inimă găsit în măsline și ulei de măsline poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului dumneavoastră.
Utilizați ulei de măsline extravirgin în loc de alte uleiuri și grăsimi atunci când gătiți la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extravirgin se descompune la temperaturi ridicate.
Utilizați ulei de măsline extravirgin în sosuri, sosuri și pentru a aromatiza alimentele odată ce sunt gătite. Presărați măsline tocate pe salate sau adăugați-le în supe, ca această supă siciliană de pește.
Asigurați-vă că utilizați ulei de măsline extravirgin cu măsură, deoarece este bogat în calorii.
2. Fasole și leguminoase
La fel ca cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Ajungeți la fasole neagră, mazăre cu ochi negri, fasole, fasole bleumarin, linte și altele.
Fasolea conservată conține aproximativ jumătate din folat ca fasolea uscată gătită. Folatul este o vitamină B importantă, sănătoasă pentru inima ta.
Fasolea și leguminoasele sunt excelente în garnituri, ca într-o salată Cajun de porumb și fasole sau în supă, ca această supă de fasole albă în stil italian și varză.
Puteți, de asemenea, să bateți acest chili picant de fasole neagră din sud-vest în timpul săptămânii pentru o cină ușoară pentru familie.
3. Cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțe, cereale și orez brun sau sălbatic, vă pot reduce LDL și colesterolul total. La rândul său, aceasta oferă nivelurilor HDL un impuls procentual. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin fibre - în special fibre solubile, care se arată că ajută la scăderea LDL.
Aveți cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Ar putea fi la fel de simplu ca un bol reconfortant cu fulgi de ovăz pentru micul dejun, 100% pâine integrală la prânz și o parte din orez brun la cină.
4. Fruct bogat în fibre
Fructele cu o mulțime de fibre, cum ar fi prune uscate, mere și pere, vă pot reduce nivelul LDL și vă pot crește nivelul HDL.
Feliați-le și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau aruncați-le în blender și creați un smoothie delicios. De asemenea, sunt la fel de grozave, fie ca o gustare după-amiaza sau o delicatese după cină.
5. Pești grași
Acizii grași omega-3, care se găsesc în pești, vă pot reduce LDL. Căutați opțiuni mai grase, cum ar fi:
- somon
- macrou
- ton albacor
- sardine
- păstrăv curcubeu
Țintește două porții de pește pe săptămână.
Dacă nu vă place peștele sau nu puteți mânca suficient pește pentru a vă îndeplini obiectivele de omega-3, adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele cu ulei de pește sau ulei de krill. Aceste suplimente fără prescripție medicală pot livra mai mult de 1.000 mg de ulei bogat în omega-3 în fiecare pastilă. Cu toate acestea, încă nu oferă aceleași beneficii ca și mâncarea în sine.
6. Inul
Semințele de in măcinate și uleiul de semințe de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse vegetale ale acestei grăsimi sănătoase pentru inimă.
Asigurați-vă că cumpărați semințe de in măcinate. Semințele întregi de in sunt aproape imposibile ca organismul să se descompună. Acest lucru înseamnă că trec prin corpul tău în mare parte intact și nu lasă niciodată în urmă niciunul dintre nutrienții lor.
Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cerealele de dimineață, fulgi de ovăz, salate, scufundări sau iaurt sau adăugate la produse de patiserie. Uleiul de in este un plus binevenit la sosurile de salată sau piureurile.
7. Nuci
Nucile, inclusiv nucile de Brazilia, migdalele, fisticul, alunele și altele, sunt umplute cu grăsimi sănătoase pentru inimă. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali. Sterolii din plante blochează absorbția colesterolului în corpul dumneavoastră.
Mănâncă o uncie sau două pentru o gustare sau încorporează-le în mese. Încercați acest smoothie cu banane și nuci pentru un mic dejun hrănitor sau fasole verde cu migdale și pătrunjel, fierte cu abur, pentru o garnitură ușoară, dar elegantă.
Amintiți-vă doar că, dacă vă urmăriți caloriile, păstrați porțiunile de nuci sub control cu o ceașcă de măsurare sau cu un cântar, deoarece acestea sunt bogate în calorii.
8. Semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de LDL și la scăderea tensiunii arteriale.
La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt excelente atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, scufundări, salate, iaurt sau piureuri.
Spre deosebire de semințele de in, însă, semințele de chia pot dezvolta o textură oarecum slabă atunci când sunt umede. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., consumați imediat semințe de chia sau încercați să le adăugați la produsele coapte în locul ouălor.
Astăzi, deoarece crește în popularitate, semințele de chia sunt disponibile în multe produse alimentare la magazinul alimentar.
9. Avocado
Noul fruct preferat din lumea alimentară este, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase. Avocado este bogat în folat și grăsimi monoinsaturate. Acest tip sănătos de grăsime scade LDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. De asemenea, acestea sunt pline cu fibre, ceea ce ajută în mod firesc să mențină colesterolul sub control.
Adăugați felii de avocado la salate, supe, chilis sau sandvișuri. Guacamole este, de asemenea, o opțiune excelentă. Doar asigurați-vă că ajungeți la scufundări cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovii, ridichile și roșiile, în loc de chips-uri de tortilla bogate în calorii și bogate în sare.
10. Soia
Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Incorporarea acestui aliment în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a reduce consumul de carne. Când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelurile lor de LDL vor scădea cel mai probabil, iar nivelurile lor de HDL vor crește cel mai probabil.
Cu toate acestea, este posibil ca beneficiul pozitiv observat între soia și nivelul colesterolului să fie rezultatul consumului de carne mai puțin și al consumului de alimente sănătoase pentru inimă, nu din cauza soiei în mod specific.
Edamame aburit și nesărat face un aperitiv excelent. Această edamame spread este o opțiune mai sănătoasă pentru o petrecere sau întrunire.
Tofu extra-ferm grătește frumos, iar această rețetă de kebab de legume tofu vă va mulțumi chiar și prietenilor iubitori de carne.
11. Vin roșu
Consumul de cantități moderate de alcool, inclusiv vin roșu, sa dovedit a crește ușor nivelul HDL. De asemenea, s-a demonstrat că reduce riscul de boli de inimă. O cantitate moderată de alcool este definită ca doar un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.
Cu toate acestea, vinul roșu nu trebuie consumat dacă aveți și trigliceride ridicate. Dacă nu beți deja, nu ar trebui să începeți doar pentru beneficiile sănătoase pentru inimă. Legătura dintre bolile de inimă și alcool raportate în multe studii se poate datora altor factori de stil de viață, cum ar fi activitatea fizică și dieta, mai degrabă decât alcoolului.
De asemenea, alte alimente precum strugurii sau sucul roșu de struguri pot conține unele dintre aceleași componente găsite în vinul roșu, care sunt sugerate pentru a reduce riscul bolilor de inimă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile dvs. de băut și dacă acestea vă prezintă un risc crescut pentru orice altă afecțiune.
Alte modalități de a vă îmbunătăți nivelul de colesterol
Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să reduceți colesterolul rău și să vă îmbunătățiți colesterolul bun, dar nu este singurul lucru pe care ar trebui să îl faceți pentru a atinge nivelul dorit. Iată câteva alte etape pe care le puteți face:
Misca-te
Exercițiul zilnic este una dintre cele mai bune modalități naturale de a vă stimula HDL-ul. Dacă sunteți nou la mișcare, începeți încet. Scopul este de 10 până la 15 minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână. Construiți încet până la cel puțin 30 de minute de mers puternic de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Pierzând greutate
Unul dintre beneficiile exercițiului ar putea fi pierderea în greutate. Reducerea greutății poate ajuta la creșterea HDL și la scăderea nivelului de colesterol LDL.
Analizează-ți genetica
Uneori, în ciuda tuturor eforturilor depuse, veți continua să vă luptați cu nivelurile de colesterol sănătos. Genetica poate juca un rol important în nivelul colesterolului, așa că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre riscurile personale și despre ce puteți face pentru a le aborda.
Aveți grijă de sistemul digestiv
Cercetările emergente constată că flora intestinală sau microbiomul vă influențează nivelul de colesterol și riscul bolilor de inimă. Este o idee bună să adăugați alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și alimentele fermentate.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală
Înainte de a începe să vă schimbați dramatic dieta sau să luați suplimente, ar trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Mâncarea este o modalitate remarcabilă și naturală de a furniza mai multe vitamine, minerale și substanțe nutritive sănătoase pentru inimă în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt interzise din cauza posibilelor lor interacțiuni cu medicamente sau rețete.
Deci, înainte de a începe să încărcați aceste alimente și suplimente pentru a vă crește HDL-ul și a reduce numărul LDL, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Împreună, voi doi puteți strategiza modalități sănătoase și pozitive de a vă conduce numărul de colesterol în direcția corectă.
-and-smoking.jpg)
