Prepararea unui salat este o modalitate ușoară de a pregăti o masă echilibrată.
Majoritatea rețetelor de prăjit include o sursă de proteine, legume fără amidon și un anumit tip de carbohidrați. De obicei, sunt acoperite cu un sos delicios și nu durează mult timp pentru a le prepara.
Cartofii prăjiți pentru a scoate tind să fie încărcați cu sodiu și pot avea un conținut ridicat de carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul și tăiței. Efectuarea lor acasă vă va oferi mai mult control asupra ingredientelor, astfel încât să vă puteți bucura de un salat mai sănătos.
Iată 7 rețete sănătoase de amestecat pentru a încerca.
1. Puiul se amestecă
Puiul este una dintre cele mai populare cărnuri de inclus într-un salt-prăjit, deoarece este o sursă accesibilă de proteine satisfăcătoare și îmbibă bine aromele.
Pentru a face un pui ușor, încălziți 1 lingură (15 ml) de ulei într-un wok mare sau tigaie la foc mediu-mare. Adăugați 1 lire (450 de grame) de piept de pui tăiat în cuburi și gătiți 2-3 minute pe fiecare parte până când este gătit. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte.
Adăugați încă o lingură (15 ml) de ulei în tigaie, împreună cu 1 cană (149 grame) de ardei grași tăiați și 1 cană (155 grame) de morcovi tăiați felii.
Într-un castron separat, amestecați 60 ml de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 60 ml de bulion de pui, 2 linguri de miere, 2 căței de usturoi tocat și 1 lingură. de amidon de porumb.
Când legumele sunt ușor fragede după câteva minute de gătit, turnați sosul în tigaie și reduceți focul la mediu-mic. Adăugați puiul și gătiți încă câteva minute până când sosul se îngroașă.
Date nutriționale pe porțiePorții: 4
- Calorii: 333
- Grăsime totală: 12 grame
- Grăsimi saturate: 2,4 grame
- Grăsimi nesaturate: 8,6 grame
- Sodiu: 748 mg
- Carbohidrati: 18 grame
- Fibra: 2 grame
- Proteine: 37 grame
2. Saltea de creveți
Adăugarea creveților la un salt-prăjit este o modalitate ușoară de a crește aportul de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, găsiți în fructele de mare.
Gatiti aproximativ 1 lira (450 grame) de creveti curatati si decojiti in 1 lingura (15 ml) de ulei pana devine roz, aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte. Folosiți un wok mare sau o tigaie la foc mediu-mare. Scoateți creveții și încălziți încă o lingură (15 ml) de ulei.
Adăugați 1 cană (98 grame) de mazăre de zăpadă, 1 cană (91 grame) de flori de broccoli și 1 cană (155 grame) de morcovi tăiați în tigaie. Gatiti cateva minute pana cand sunt usor fragede, apoi adaugati crevetii la legume.
Într-un castron mic, amestecați 3 linguri (45 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 2 linguri (30 ml) de sos de stridii, 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie, 1 lingură (21 grame) de miere, 2 cuișoare de usturoi tocat și 1 linguriță de amidon de porumb.
Se toarnă amestecul în tigaie, se reduce focul și se fierbe câteva minute până când sosul se îngroașă.
Date nutriționale pe porțiePorții: 4
- Calorii: 206
- Grăsime totală: 9 grame
- Grăsimi saturate: 1,5 grame
- Grăsimi nesaturate: 5,8 grame
- Sodiu: 1.537 mg *
- Carbohidrati: 16 grame
- Fibra: 2,5 grame
- Proteine: 18 grame
* Rețineți că sosul de stridii este bogat în sodiu. Omiteți-l din rețetă dacă este necesar.
3. Saltea de vita
Dacă sunteți în starea de spirit pentru un salat foarte aromat, utilizați carnea de vită ca sursă de proteine.
Feliați 1 lire (450 de grame) de floc de carne de vită în fâșii subțiri. Într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare, încălziți 1 lingură (15 ml) de ulei, adăugați carnea de vită și gătiți-o câteva minute pe toate părțile până când este gătită, aproximativ 4-5 minute. Transferați carnea de vită într-o farfurie.
Adăugați încă o lingură (15 ml) de ulei în tigaie cu 2 căni (182 grame) de flori de broccoli, 1 cană (145 grame) de mazăre verde și 2 ceapă verde feliată. Gatiti cateva minute.
Bateți 1/4 cană (60 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1/4 cană (60 ml) de suc de portocale, 1/4 cană (60 ml) de apă, 2 linguri (42 grame) de miere, 3 usturoi tocat cuișoare, un vârf de pudră de ghimbir și 1 lingură de amidon de porumb.
Se toarnă sosul în tigaie cu legume și se adaugă carnea de vită. Coborâți focul și gătiți câteva minute până când sosul se îngroașă.
Date nutriționale pe porțiePorții: 4
- Calorii: 449
- Grăsime totală: 24 grame
- Grăsimi saturate: 8 grame
- Grăsimi nesaturate: 13,8 grame
- Sodiu: 657 mg
- Carbohidrati: 22 grame
- Fibra: 3,5 grame
- Proteine: 35 grame
4. Friptură de tăiței
Saltea de fidea, denumită adesea lo mein, prezintă ramen sau fidea spaghete care se adaugă în tigaie la sfârșitul procesului de gătit.
Pentru a pregăti tăiței, gătiți aproximativ 170 g de tăiței la alegere, în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Se scurge și se lasă deoparte pentru o utilizare ulterioară.
Se prepară sosul de amestecat prăjind cu 3 linguri (45 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 2 linguri (30 ml) de oțet de orez, 2 lingurițe (14 grame) de miere, 2 lingurițe (10 ml) de ulei de susan și 1 linguriță (5 ml) de sos sriracha.
Încălziți 1-2 linguri (15-30 mL) de ulei într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare. Adăugați 2 căni (168 grame) de ciuperci feliate, 1 ceașcă (70 grame) de bok choy sau kale mărunțită, 1 cană (155 grame) de morcovi tăiați și 1 ardei gras.
Gatiti cateva minute pana cand legumele incep sa se inmoaie. Adăugați tăiței gătiti și o proteină la alegere, dacă doriți. Se amestecă sosul și se fierbe la foc mediu câteva minute. Dacă sosul este prea gros, adăugați un strop de apă.
Date nutriționale pe porție (cu tăiței de ouă)Porții: 4
- Calorii: 168
- Grăsime totală: 7 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Grăsimi nesaturate: 5 grame
- Sodiu: 509 mg
- Carbohidrati: 23 grame
- Fibra: 3 grame
- Proteine: 5,6 grame
5. Saltea de legume și edamame
Pentru o opțiune vegetariană sau vegană, încercați un salt-vegetarian.
Puteți folosi tot felul de legume într-un salt-prăjit, inclusiv proaspete, congelate sau prăjite. Adăugarea de edamame gătit crește conținutul de proteine al vasului și îl face mai plin.
Încălziți 2 linguri (30 ml) de ulei într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare.
Adăugați 1 cană (84 grame) de ciuperci feliate, 1 cană (89 grame) de varză mărunțită, 1/2 cană (78 grame) de morcovi mărunțite, 1/2 cană (97 grame) de ceapă cubulețe și 1/2 cană (74 grame) de dovlecei tocat.
Dacă aveți acces la porumb pentru copii sau castane de apă, adăugați-le în locul sau în plus față de una dintre celelalte legume enumerate aici. Gatiti 5-7 minute pana cand legumele sunt fragede si fierte dupa bunul plac.
Se amestecă 1 cană (180 grame) de edamame gătit și un sos făcut din 2 linguri (30 ml) de sirop de arțar și 1/4 cană (60 ml) fiecare de bulion de legume și sos de soia cu conținut scăzut de sodiu.
Într-un castron separat, amestecați împreună 2 lingurițe de amidon de porumb și 1 lingură (15 ml) de apă rece. Adăugați acest amestec în tigaie pentru a ajuta la îngroșarea sosului.
Gatiti cateva minute pana cand vasul se incalzeste si sosul este la consistenta dorita.
Date nutriționale pe porțiePorții: 4
- Calorii: 195
- Grăsime totală: 10 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Grăsimi nesaturate: 7,6 grame
- Sodiu: 644 mg
- Carbohidrati: 20,5 grame
- Fibra: 4 grame
- Proteine: 9 grame
6. Se amestecă tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și poate fi utilizat în locul puiului, cărnii de vită sau creveților în majoritatea rețetelor de amestecat.
Pentru un prajit delicios de tofu, scurgeți un pachet de 14 oz (397 grame) de tofu ferm și tăiați-l în cuburi. Încălziți 1 lingură (15 ml) de ulei într-un wok mare sau tigaie la foc mediu-mare. Adăugați tofu și gătiți câteva minute pe fiecare parte până se rumenesc ușor.
Adăugați 1 ardei gras feliat, 5 capete de bok choy pentru copii care au fost tăiate în jumătate și 1 ceașcă (98 grame) de mazăre de zăpadă în tigaie. Gatiti inca cateva minute.
Într-un castron, amestecați 1/4 cană (64 grame) de unt de arahide cremos, 2 linguri (30 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie, 1 lingură (21 grame) de miere și 1 lingură de ghimbir proaspăt ras.
Adăugați apă după cum este necesar pentru a se subția. Se toarnă sosul în tigaie cu legume și tofu și se gătește până se încălzește.
Date nutriționale pe porțiePorții: 4
- Calorii: 277
- Grăsime totală: 17 grame
- Grăsimi saturate: 2,8 grame
- Grăsimi nesaturate: 6,5 grame
- Sodiu: 382 mg
- Carbohidrati: 18 grame
- Fibra: 4 grame
- Proteine: 18 grame
7. Frigider sau congelator se amestecă
Majoritatea prăjiturilor tind să aibă aceeași formulă de bază.
Puteți combina orice fel de proteine și legume pe care le aveți la îndemână și puteți face un sos de bază din ingrediente cămară.
Iată câteva idei despre ce să folosiți pentru a face un salt-prăjit cu lucrurile pe care le aveți în frigider sau congelator:
- Legume (4-5 cani): broccoli fierte congelate, proaspete sau rămase, morcovi, ceapă (verzi, galbene sau roșii), porumb (sâmburi sau porumb pentru copii), cartofi dulci, conopidă, dovlecei, varză, spanac, varză, bok choy, mazăre (zăpadă, zahăr, verde), ciuperci
- Proteine (1 kilogram sau 450 de grame de carne sau 1 cană pe bază de plante): pui, carne de vită, creveți, carne de porc, fasole, tofu, nuci sau semințe
- Carbohidrati (1 cana): resturi de paste, taitei, orez sau chiar cartofi
- Sos: faceți un sos de bază din 1/4 cană (60 mL) de sos de soia, 1/4 cană (60 mL) la alegere de bulion, 1 lingură (15 mL) de oțet de vin de orez (sub oțet de mere sau lime suc), 1 lingură (21 grame) de miere sau sirop de arțar
Dacă proteina dvs. nu a fost gătită încă, începeți gătind-o într-o tigaie mare cu puțin ulei. Scoateți-l de pe foc și puneți-l deoparte.
Gatiti legumele cateva minute cu putin ulei, adaugati proteina inapoi si amestecati sosul. Serviți peste carbohidrați la alegere, dacă doriți.
Pentru a-ți îngroșa sosul prăjit, adaugă până la 2 linguri de amidon de porumb amestecat cu 2 linguri (30 ml) de apă rece în sos sau tigaie spre sfârșitul gătitului.
rezumatEste ușor să faceți un salt rapid cu ingrediente pe care le aveți în frigider sau congelator. Combinați legumele, proteinele și carbohidrații la alegere cu un sos de bază pentru amestecare.
Sfaturi generale pentru prepararea saltului
Cartofii prăjiți sunt foarte personalizabili, dar există câteva sfaturi generale de care trebuie să țineți cont atunci când le faceți.
Deoarece cartofii prăjiți se gătesc de obicei la foc mediu-mare, este mai bine să folosiți uleiuri care pot rezista la căldură mare, cum ar fi uleiul de avocado sau de arahide. Cu toate acestea, vor funcționa și uleiurile de măsline, canola, vegetale și de nucă de cocos.
Rețetele pentru prăjit sunt, de asemenea, servite în mod obișnuit peste orez sau tăiței. Dacă urmăriți consumul de carbohidrați, aveți grijă la dimensiunile de servire atunci când includeți orez sau tăiței.
Pentru a adăuga substanțe nutritive și fibre suplimentare, utilizați paste integrale din grâu sau orez brun. Dacă doriți o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără gluten, încercați să înlocuiți tăiței de dovlecei sau orez de conopidă.
Simțiți-vă liber să schimbați ingredientele sosului în funcție de preferințe sau nevoi. Ghimbirul, usturoiul și sucurile de citrice proaspete sunt întotdeauna adaosuri excelente.
Dacă urmăriți aportul de sodiu, utilizați sos de soia cu sodiu redus sau scăzut. Amino-urile Tamari și cocos sunt alternative de soia fără gluten.
Înainte de a servi un salt-fry, luați în considerare acoperirea cu caju tăiat, semințe de susan prăjite sau ceapă verde feliată.
rezumatRețetele pentru prăjit pot fi personalizate pentru a satisface nevoile dumneavoastră. Puteți schimba ingredientele pe care le folosiți pentru a reduce carbohidrații, pentru a reduce aportul de sodiu sau pentru a evita glutenul.
Linia de jos
Cartofii prăjiți sunt de obicei preparați cu legume și proteine, acoperiți cu sos și serviți peste orez sau tăiței.
De asemenea, sunt echilibrate nutrițional, ușor de realizat și extrem de personalizabile. Adesea, pot fi făcute cu ingrediente pe care le aveți deja la îndemână.
.jpg)
