Cum să vă îmbunătățiți puterea de prindere

Bo Bo / Stocksy United

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Îmbunătățirea rezistenței la aderență este la fel de importantă ca consolidarea grupurilor musculare mari, cum ar fi bicepsul și fesierii.

Rezistența la prindere este cât de ferm și sigur puteți ține lucrurile și cât de grele sunt lucrurile pe care le puteți prinde.

Să intrăm în exercițiile de top pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență, cum să o măsurăm și ce spune știința despre motivul pentru care este importantă.

Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență

Există trei tipuri majore de rezistență la aderență pe care le puteți îmbunătăți:

• Strivire: Aceasta se referă la cât de puternică este prinderea cu ajutorul degetelor și a palmei.
• Asistență: Asistența se referă la cât timp puteți ține ceva sau aștepta de ceva.
• Ciupire: se referă la cât de ferm puteți ciupi ceva între degete și degetul mare.

Ștergerea prosopului

• Tipul de prindere: zdrobire
• Unelte necesare: prosop, apă

Cum se face:

1. Rulați un prosop sub apă până când este ud.
2. Țineți fiecare capăt al prosopului astfel încât să fie orizontal în fața dvs.
3. Apucați capetele și mișcați fiecare mână în direcții opuse, astfel încât să începeți să smulgeți apă din prosop.
4. Răsuciți prosopul până nu mai puteți obține apă din el.
5. Înmuiați din nou prosopul și mișcați-vă mâinile în cealaltă direcție, astfel încât să lucrați ambele tipuri de prindere.
6. Repetați pașii de la 1 la 5 de cel puțin 3 ori.

Strângere de mână

• Tipul de prindere: zdrobire
• Instrumente necesare: minge de stres sau minge de tenis, antrenor de prindere

Cum se face:

1. Puneți o minge de tenis sau de stres în palma mâinii.
2. Strângeți mingea folosind degetele, dar nu degetul mare.
3. Strângeți-vă cât de strâns puteți, apoi eliberați mânerul.
4. Repetați acest lucru de aproximativ 50-100 de ori pe zi pentru a vedea rezultate vizibile.

Dead hang

• Tipul de prindere: suport
• Instrumente necesare: bara de tragere sau obiect orizontal puternic care vă poate ține greutatea

Cum se face:

1. Apucați-vă de o bară de tracțiune cu palmele și degetele în față peste bară (o prindere dublă peste mână).
2. Ridicați-vă (sau ridicați picioarele), astfel încât să fiți agățați de bară cu brațele complet drepte.
3. Ține-te cât poți. Începeți cu 10 secunde dacă sunteți începător absolut și măriți-vă timpul cu trepte de 10 secunde până la 60 de secunde pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul.
4. După ce vă simțiți confortabil să îl țineți, provocați-vă îndoindu-vă brațele într-un unghi de 90 de grade și țineți-vă până la 2 minute.

Transportul fermierului

• Tipul de prindere: suport
• Instrumente necesare: gantere (20-50 de lire sterline în funcție de nivelul de confort)

Cum se face:

1. Țineți o ganteră la ambele părți ale corpului cu fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Privind direct și păstrând o poziție verticală, mergeți la aproximativ 50 până la 100 de picioare într-o singură direcție.
3. Întoarce-te și întoarce-te de unde ai început.
4. Repetați de 3 ori.

Transfer de prindere prin prindere

• Tipul de prindere: ciupire
• Unelte necesare: 2 plăci de greutate (cel puțin 10 kilograme fiecare)

Cum se face:

1. Ridicați-vă drept și țineți una dintre plăcile de greutate în mână, ciupind marginea cu degetele și degetul mare.
2. Mutați placa de greutate în fața pieptului, menținând mânerul de prindere.
3. Apucați placa de greutate cu cealaltă mână folosind aceeași priză și scoateți cealaltă mână din ea, transferând-o de la o mână la cealaltă.
4. Coborâți mâna cu placa de greutate în jos.
5. Ridicați mâna cu placa de greutate înapoi în piept și transferați placa de greutate înapoi pe cealaltă mână cu aceeași prindere.
6. Repetați acest transfer de 10 ori, de 3 ori pe zi, pentru a vedea rezultatele.

Prindeți placa

• Tipul de prindere: ciupire
• Unelte necesare: 2 plăci de greutate (cel puțin 10 kilograme fiecare)

Cum se face:

1. Așezați două plăci de greutate pe sol. Aveți o bancă ridicată sau o suprafață la îndemână.
2. Înclinați-vă și apucați plăcile cu mâna dreaptă între degete și degetul mare, astfel încât degetele să fie pe o parte și degetul mare pe cealaltă.
3. Ridicați-vă și țineți plăcile în mână timp de 5 secunde.
4. Coborâți plăcile până la banca sau suprafața ridicată, apoi ridicați-le din nou după câteva secunde.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, de cel puțin 3 ori pe zi, pentru a începe să vedeți rezultatele.

Cum măsurați rezistența la prindere?

Există câteva moduri diferite de a măsura rezistența aderenței:

• Dinamometru cu mâner: Țineți dinamometrul în sus cu brațul la un unghi de 90 de grade, apoi strângeți mecanismul de măsurare a aderenței cât de tare puteți. Urmăriți acest videoclip pentru o demonstrație.
• Cântare de greutate: împingeți cântarul cu o mână cât de tare puteți, cu călcâiul mâinii pe vârful cântarului și cu degetele înfășurate în jos. Urmăriți acest videoclip pentru o demonstrație.

Găsiți aceste produse online

• dinamometru cu mâner
• cantar

Care este rezistența medie la aderență pentru bărbați și femei?

Un studiu australian din 2011, bazat pe populație, a observat următoarele numere medii de rezistență la aderență pentru bărbați și femei din diferite grupe de vârstă:

VârstăMasculin
mâna stângă | mana dreaptaFemeie
mâna stângă | mana dreapta20–2999 kg | 103 lbs61 kg | 66 lbs30–39103 lbs | 103 lbs63 kg | 68 lbs40–4999 kg | 103 lbs61 kg | 63 lbs50–5994 kg | 99 lbs57 kg | 61 lbs60–6983 lbs | 88 lbs50 kg | 52 lbs

Încercați să măsurați ambele mâini, astfel încât să puteți vedea diferența dintre mâna dominantă și cea non-dominantă.

Măsurarea rezistenței la aderență poate varia în funcție de:

• nivelul tău de energie
• cât de mult ți-ai folosit mâinile pe tot parcursul zilei
• starea generală de sănătate (indiferent dacă ești bine sau bolnav)
• dacă aveți o afecțiune care vă poate afecta puterea

De ce este importantă rezistența la prindere?

Forța de prindere este utilă pentru o varietate de sarcini zilnice, inclusiv:

• purtând saci de băcănie
• ridicând și purtând copii
• ridicarea și transportul coșurilor de rufe și cumpărăturilor de haine
• lopătând murdăria sau zăpada
• urcând stânci sau ziduri
• lovirea unei lilieci în baseball sau softball
• balansând o rachetă în tenis
• balansând un club în golf
• mișcându-se și folosind un băț în hochei
• lupte sau lupte cu un adversar într-o activitate de arte marțiale
• parcurgerea unui curs mediu de obstacole, care necesită urcare și tragere în sus
• ridicarea greutăților grele, mai ales în powerlifting
• folosind mâinile în exercițiile CrossFit

Un studiu din 2011 a constatat că forța de prindere este unul dintre cei mai puternici predictori ai forței și rezistenței musculare generale.

Un studiu din 2018 a constatat că rezistența la aderență a fost un predictor precis al funcției cognitive atât la persoanele din populația generală, cât și la cei diagnosticați cu schizofrenie.

Chei de luat masa

Forța de prindere este o parte importantă a forței generale și vă poate ajuta să vă mențineți atât corpul cât și mintea în formă.

Încercați aceste exerciții și adăugați și unele ale dvs. pentru un set complet de exerciții de aderență care vă pot îmbunătăți sănătatea.