Gluteus medius este un mușchi ușor de trecut cu vederea. Suprapunându-se cu mușchiul gluteus maximus, mediusul formează partea superioară și laterală a fundului.
Gluteus medius este mușchiul responsabil de răpirea piciorului (îndepărtarea acestuia) de corpul tău.
A lua timp pentru a întinde acest mușchi vine cu multe beneficii, inclusiv slăbirea șoldurilor strânse.
Șoldurile strânse vă pot limita raza de mișcare și pot duce chiar la dureri cronice de spate.
Utilizând aceste întinderi gluteus medius care se dublează ca deschizători de șold, îți vei arăta glute (și șoldurile!) Ceva dragoste.
Incalzire
Este important să vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde, mai ales dacă sunt strânși. O sesiune de întindere vă poate cere o mulțime de mușchi, ca orice exercițiu dinamic.
De asemenea, este posibil să vă fie mai ușor să mergeți mai adânc în unele dintre întinderi.
Idei de încălzire
Vă puteți angaja în niște cardio ușoare cu mișcări repetitive:
- jogging
- mersul pe jos
- sărituri de sărituri
O altă idee este să te întinzi la scurt timp după ce ai făcut un duș sau o baie fierbinte.
Nu este niciodată o idee bună să te întinzi în timp ce mușchii tăi sunt „reci”. Încălzind mai întâi, ajută la prevenirea rănirii sau a tensiunii.
1. Întinderea glutei cu picioarele încrucișate
Începeți cu această întindere simplă pentru a începe lucrurile. Iată cum să o faceți:
- Stai pe pământ cu picioarele încrucișate, cu piciorul stâng înfipt în coapsa dreaptă. Piciorul drept ar fi în fața tibiei stângi.
- Cu brațele întinse, înclinați ușor trunchiul în față peste picioarele încrucișate.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu piciorul drept înfipt în coapsa stângă.
sfaturi
Dacă doriți să aprofundați întinderea, coborâți-vă și mai mult corpul spre picioare. De asemenea, puteți întinde brațele mai departe.
Pentru a face această întindere puțin mai ușoară, nu coborâți în jos. Sau utilizați un bloc pentru a vă așeza confortabil mâinile.
Variații
Pentru o întindere mai profundă în zona inghinală, așezați-vă picioarele în poziție de fluture.
Aceasta implică așezarea cu tălpile picioarelor lipite și genunchii deschiși de ambele părți, cu coapsele exterioare ajungând spre sol.
2. Z-sit
Similar cu Pigeon Pose, care este adesea recomandat pentru a angaja gluteus medius în întindere, un Z-sit elimină o mulțime de disconfort pe care oamenii îl pot experimenta în Pigeon Pose, dar este încă un mare deschizător de șold.
Iată cum să o faceți:
- Începeți așezându-vă confortabil pe pământ.
- Aduceți genunchiul stâng într-o poziție de 90 de grade în fața corpului (cât vă permite corpul).
- Faceți același lucru cu piciorul drept, spre partea din spate a corpului.
- Puteți sta în poziție verticală în această poziție sau vă puteți înclina trunchiul înainte spre piciorul din față.
- Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Bacsis
Pentru această poziție, profitați de respirație pentru a vă deplasa mai adânc în întindere.
Variații
Dacă vă simțiți confortabil cu o opțiune mai avansată, puteți trece oricând la Pigeon Pose.
3. Figura 4 întinde
Există atât de multe variații ale acestei întinderi, făcându-l o alegere perfectă pentru acest mușchi. Iată cum să o faceți:
- Începeți așezat în poziție verticală, cu coloana vertebrală neutră.
- Treceți piciorul stâng peste dreapta. Așezați-vă o mână pe genunchi și cealaltă pe gleznă.
- Înclină-ți trunchiul spre o poziție confortabilă.
- Țineți această poziție timp de 5 respirații.
- Eliberați piciorul înapoi în poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
Bacsis
Nu uitați să vă relaxați mușchii în timp ce vă întindeți. S-ar putea să nu știți că le tensionați.
Variații
Puteți face acest exercițiu în decubit dorsal (culcat). Acesta ar fi un moment excelent pentru a utiliza o curea în jurul piciorului îndoit sau ridicat pentru a vă ajuta în întindere.
De asemenea, poți ușura poza așezând piciorul pe un perete. Atunci când faceți acest lucru, treceți cât mai confortabil înainte spre perete, până când șoldurile vă sunt direct peste genunchi.
Dacă doriți să vă provocați echilibrul, încercați să stați în picioare. Aduceți-vă picioarele în poziția figurii 4, apoi scufundați genunchii în jos ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
4. Îndoire laterală în picioare
Această mișcare vă va întinde și partea superioară a corpului. Iată cum să o faceți:
- Folosind un perete pentru echilibru, stați cu o parte a corpului pe un perete.
- Traversează piciorul cel mai îndepărtat de perete în fața celuilalt.
- Așezați o mână pe perete și cealaltă pe șold. Apoi, înclinați corpul superior de perete și împingeți șoldul spre perete.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
5. Masează-ți fesierii
Aveți grijă de glute prin masaj sau folosind o rolă de spumă pentru a masa mușchii din această zonă.
Pentru a vă viza gluteus medius cu o rolă de spumă, rotiți corpul inferior ușor în partea laterală și superioară a gluteului în timp ce stați pe rolă de spumă.
Dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți utiliza o minge de tenis sau lacrosse.
Beneficii pentru glute
A lua timp pentru a întinde gluteus medius poate ajuta la ameliorarea durerii în:
- partea inferioară a spatelui
- solduri
- genunchii
Când fesierele nu sunt activate din cauza inactivității prelungite sau a suprasolicitării, alte zone pot prelua sarcina fesierilor de a stabiliza șoldurile.
Deoarece șoldurile strânse pot face anumite poziții yoga dificile, acest lucru vă va ajuta, de asemenea, în practica dvs. de yoga.
De luat masa
Îți folosești glute pentru aproape orice: mers pe jos, alergare și multe altele. Acest lucru poate duce cu ușurință la etanșeitatea șoldului.
Aceste întinderi fac un plus excelent pentru orice timp de răcire. În plus față de întinderea gluteus medius, ele ajută și la slăbirea șoldurilor strânse. Acest lucru are ca rezultat o gamă mai bună de mișcare și poate reduce durerile cronice de spate.
De asemenea, poate ajuta la facilitarea anumitor ipostaze de yoga.
Nu uitați, nu vă întindeți corpul prea tare prea repede. Acest lucru ar putea duce la rănire.
