Introducere
Obținerea de fructe și legume în fiecare zi poate fi o provocare pentru unii, dar știm cu toții că este important.
Nu numai că fructele și legumele conțin substanțe nutritive care susțin funcțiile zilnice ale corpului nostru, dar cercetările au arătat că aceste alimente pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și a altor boli cronice.
Pe lângă transmiterea acestor beneficii pentru sănătate, fructele și legumele proaspete sunt în general sărace în grăsimi și calorii, ceea ce le poate face o alegere atrăgătoare pentru persoanele care își urmăresc greutatea. Cu toate acestea, unele persoane care fac dietă pot avea grijă de ele dacă încearcă să reducă carbohidrații. La urma urmei, fructele și legumele nu conțin mult zahăr și carbohidrați?
Este adevărat, fructele și legumele conțin carbohidrați, dar acesta nu este un motiv pentru a le lăsa de pe farfurie. Fructele și legumele conțin cantități variate de carbohidrați, astfel încât alegerea celor potrivite, în cantități corecte, înseamnă că vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente delicioase și versatile în timp ce tăiați carbohidrații.
Citiți mai departe pentru listele noastre cu cele mai bune fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a le încorpora în planul sănătos de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați.
Lista celor mai bune fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați spun în mod specific să evite fructele, cel puțin pentru o anumită parte a dietei. Acest lucru se datorează faptului că fructele tind să aibă un conținut mai mare de carbohidrați decât majoritatea legumelor, datorită cantității mai mari de zaharuri naturale.
Dar aceste zaharuri nu sunt toate rele - pentru majoritatea oamenilor, în cantități adecvate, toate pot îndeplini un scop sănătos, fără a merge peste bord cu carbohidrați.
Cele trei tipuri de zaharuri găsite în fructe sunt glucoza, fructoza și zaharoza.
Glucoza este sursa de energie preferată și implicită a corpului pentru creier și mușchi, precum și pentru celelalte celule din corp.
Fructoza este metabolizată exclusiv de ficat, ceea ce diferă de modul în care organismul metabolizează glucoza. În timp ce unele cercetări au avertizat împotriva consumului regulat de niveluri ridicate de fructoză, acest sfat se aplică adăugat fructoză, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză sau nectar de agave, nu fructe întregi.
Zaharoza poate fi mai familiară ca „zahăr de masă”, dar apare și în mod natural în unele fructe. Corpurile noastre sunt echipate cu o enzimă care o descompune în glucoză și fructoză și apoi o metabolizează ca fiecare dintre aceste zaharuri individuale.
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să evitați zahărul sau fructoza în special, trebuie să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. Dar dacă nu, probabil că veți găsi o modalitate de a încadra fructele în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.
Unele tipuri de fructe au mai puțini carbohidrați pe porție standard, în principal datorită apei mai mari sau au mai puțini carbohidrați absorbabili datorită conținutului ridicat de fibre. Acești carbohidrați absorbabili sunt adesea denumiți carbohidrați neti.
Fibrele sunt carbohidrați, dar corpul tău nu poate absorbi, deci nu afectează glicemia, așa cum fac și alți carbohidrați. Deci, unii oameni consideră carbohidrații neti mai importanți decât carbohidrații totali.
Pentru a obține valoarea netă de carbohidrați a unui aliment, scade pur și simplu gramele (g) de fibre pe care le conține din totalul de carbohidrați.
Iată lista noastră cu cele mai bune fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Pepene verde
Acest fruct prin excelență al verii este cel mai scăzut în conținutul de carbohidrați, ambalând doar 7,55 g la 100 g de fructe. Este sărac în fibre, astfel încât cea mai mare parte a acestui carbohidrat este absorbită. Pepenele verde are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina A și are un conținut ridicat de apă, care vă va umple, oferind în același timp mai puține calorii. Chiar și coaja are beneficii pentru sănătate!
Cum se taie: pepene verde
2. Boabe
Boabele sunt o alegere populară pentru persoanele care își urmăresc aportul de carbohidrați. Căpșunile au cele mai puține carbohidrați din toate tipurile de fructe de pădure, în timp ce murele au cele mai puține carbohidrați net.
Pentru fiecare 100 g de căpșuni, veți obține 7,68 g de carbohidrați și 2 g de fibre, obținând o rețea de 5,68 g de carbohidrați.
Pentru fiecare 100 g de mure, veți obține 9,61 g de carbohidrați, dar 5,3 g de fibre, compensând doar 4,31 g.
Zmeura este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece conține doar 5,44 g de carbohidrați la 100 g de porție. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, potasiu și vitamina C, printre mulți alți nutrienți. Și conțin fitochimicale, care sunt compuși care pot preveni anumite boli cronice.
3. Cantalup
Acest popular pepene galben portocaliu este excelent într-o zi fierbinte de vară și conține doar 8,16 g de carbohidrați și 0,9 g de fibre la 100 g de fructe, compensând doar 7,26 g de carbohidrați.
Pepenii sunt, de asemenea, considerați fructe cu conținut scăzut de fructoză. Unora le place să mănânce melan sau salată de miere cu salată de ton. Încercați să amestecați melodia cu var, mentă și apă pentru a face o apă răcoritoare.
4. Avocado
Da, avocado este un fruct și are un conținut relativ scăzut de carbohidrați. Pentru fiecare 100 g de avocado, veți primi aproximativ 8,53 g de carbohidrați și 6,7 g de fibre, compensând doar 1,83 g de carbohidrați!
În plus, acea porție de avocado vă va oferi grăsimi mononesaturate sănătoase, despre care se știe că sunt bune pentru sănătatea inimii. Feliați avocado deasupra unei salate sau înveliți, faceți o salată de roșii de avocado sau serviți-o cu ouă fierte. Aflați încă 16 motive pentru care nu doriți să pierdeți avocado.
5. Honeydew
Honeydew, un alt pepene galben, vine la 9,09 g de carbohidrați și 0,8 g de fibre pentru fiecare 100 g, plasând 8,29 g de carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, precum și potasiu, un electrolit de care aveți nevoie pentru a menține tensiunea arterială bună, echilibrul pH-ului și un metabolism sănătos.
Încercați biluțe de pepene galben, învelite în prosciutto, pentru un aperitiv dulce și sărat.
6. Piersici
O piersică dulce și suculentă, în mod surprinzător, piersicile nu au prea mulți carbohidrați. Pentru fiecare 100 g de fructe veți primi 9,54 g carbohidrați și 1,5 g fibre, compensând doar 8,04 g carbohidrați. Pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, serviți-i cu niște brânză de vaci.
Lista celor mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele primesc mai puțin un rap rău decât fructele atunci când vine vorba de carbohidrați. În general, conțin mai puțin zahăr și, prin urmare, mai puține carbohidrați decât fructele.
Chiar și atunci când limitați carbohidrații, legumele ar trebui să fie o sursă importantă de nutriție în dieta dumneavoastră. Sunt bogate în fibre și mai puține calorii per porție decât orice alt grup alimentar. De asemenea, conțin o serie de compuși sănătoși, inclusiv fitochimicale, vitamine și minerale.
În general, cu cât este mai mare conținutul de apă dintr-o legumă, cu atât este mai mic conținutul de carbohidrați pe porție standard.
Acestea sunt cele mai bune alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Castraveți
Castraveții sunt un plus răcoritor și hrănitor pentru orice salată - grecească sau altfel! Cojite, conțin doar 2,16 g carbohidrați pentru fiecare 100 g. Dacă le preferați cu coajă, asta înseamnă 3,63 g, care este încă destul de scăzut.
2. Salată iceberg
Poate că una dintre cele mai populare - deși cel mai puțin hrănitoare - legume, salata iceberg are doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g. Asociați-o cu alte câteva legume din această listă pentru a obține o salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o mulțime de nutrienți.
3. Țelină
Țelina are același număr de carbohidrați ca salata iceberg (2,97 g la 100 g). Bucurați-vă de această legumă versatilă cu salate sau în caserole sau umplută cu unt de nuci neîndulcit.
4. Ciuperci albe
Ciupercile conțin doar 3,26 g carbohidrați la 100 g. Adăugați-le la o omletă de albuș de ou pentru un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.
5. spanac
Pentru fiecare 100 g de spanac, veți primi 3,63 g de carbohidrați. Pentru a pune asta în perspectivă, asta înseamnă doar aproximativ 1 g pe cană. Deci, puteți încărca salate de spanac și acoperiți cu piept de pui slab și căpșuni proaspete.
6. Chard elvețian
O altă legumă cu frunze dense în nutrienți, ceașca elvețiană conține doar 3,74 g de carbohidrați la 100 g. Chardul elvețian este excelent în supe și sotat cu usturoi.
7. Broccoli
O legumă cruciferă densă în nutrienți, broccoli brut conține 6,64 g carbohidrați și 2,6 g fibre, plasând doar 4,04 g carbohidrați la 100 g. Încercați-l crud într-o salată, ușor aburit sau într-un salt-prăjit aruncat cu usturoi, ghimbir și o notă de ulei de măsline.
8. Ardei gras
O gustare ușoară, crocantă atunci când este crudă sau excelentă sotată cu celelalte legume preferate, ardeii grași au doar 5,88 g de carbohidrați la 100 g.
9. dovlecei
Dovlecelul poate fi „zoodled” sau transformat în tăiței cu ajutorul unui spiralizator sau a unui decojitor zimțat. Acest lucru face ca o alternativă delicioasă și cu conținut scăzut de carbohidrați la paste, cu doar 3,11 g de carbohidrați la 100 g.
Sau, încercați dovleceii tăiați subțire și la grătar sau prăjiți, apoi în strat cu alte legume și sos pentru o „lasagna” cu conținut scăzut de carbohidrați.
10. Conopida
Conopida are doar 4,97 g carbohidrați și 2,0 g fibre, compensând doar 2,97 g carbohidrați la 100 g porție! Pe lângă faptul că vă bucurați de florile sale, îl puteți transforma într-o alternativă gustoasă și cu conținut scăzut de carbohidrați la orez sau alte cereale.
Doar radeți-l folosind un robot de bucătărie și serviți-l, gătit sau crud, fie ca garnitură, fie amestecat cu alte legume și proteine, și acoperit cu un dressing la alegere.
11. Sparanghel
Sparanghelul are 3,88 g de carbohidrați la 100 g. Încercați-l la abur sau periat cu puțin ulei de măsline și prăjit la cuptor sau la grătar. Completați-l cu o stoarcere de suc proaspăt de lămâie.
12. Varza de lucernă
Varza de lucernă, care sunt semințele încolțite de lucernă, au 2,1 g de carbohidrați la 100 g. Această legumă hrănitoare este un topper perfect pentru salate.
13. ridichi
Ridichile au doar 3,4 g de carbohidrați la 100 g și sunt o legumă adesea trecută cu vederea, dar gustoasă și hrănitoare.
Ridichele feliate fac un plus extraordinar la salate sau savurați ridichi întregi cu un vârf de sare de mare sau înmuiate în tartinul sau sosul preferat.
14. Rucola
Rucola este un verde cu frunze versatil, care are doar 3,65 g de carbohidrați la 100 g. Este aromat, cu un pic de calitate picant-picant și este o sursă deosebit de bună de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folat și calciu.
Încercați-l în salate amestecate cu alte verdeață sau fierte în sosuri, supe sau tocană.
15. Radicchio
Radicchio are doar 4,48 g de carbohidrați la 100 g, iar frunzele sale puternice pot fi folosite ca învelișuri de salată pentru a umple cu ingredientele pe care le alegeți.
Radicchio poate fi savurat crud sau gătit în mai multe moduri. Se ține chiar și la grătar.
16. Roșii
Roșiile au doar 3,89 g carbohidrați și 1,2 g fibre, compensând doar 2,69 g carbohidrați la 100 g porție!
Savurați-le crude ca o gustare ușoară și sănătoasă cu sare și piper, ca toppinguri pe salate sau sandvișuri, sau gătite în supe sau utilizate pentru a face sosuri.
Alte legume
Legumele murate sau fermentate, de la murăturile de castraveți la varza de varză sau kimchi, pot fi o altă opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă varia aportul de legume. Optează pentru legume fermentate, nu doar murate, care conțin probiotice intestinale sănătoase. Verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu a fost adăugat zahăr.
Diagrama nutriției legumelor
Mai jos este un ghid rapid și ușor despre valoarea nutrițională a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați - nu ezitați să o aduceți cu dvs. în următoarea călătorie de cumpărături cu alimente! Amintiți-vă, aceste valori sunt pentru legumele crude (conținutul de carbohidrați se poate schimba ușor în timpul gătitului).
Pentru cei interesați de carbohidrații neti, cei din acest grafic.
* Valorile nutriționale, determinate de USDA pentru legumele crude, nepreparate.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Deci, acum aveți listele de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Cât din aceste alimente veți dori să includeți în mese depinde de tipul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl urmați. Principalele tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
General cu conținut scăzut de carbohidrați. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, doza zilnică recomandată de aport de carbohidrați este de 130 g pe zi. Prin urmare, un aport zilnic de mai puțin de 130 g de carbohidrați pe zi ar fi considerat o dietă „săracă în carbohidrați”.
Dietele omului de peșteră. Unele diete, cum ar fi abordarea paleolitică sau „paleo”, sau dieta „primară”, necesită reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, numerele specifice pot varia de la o persoană la alta, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. De exemplu, în cadrul acestor diete, puteți consuma între 100-150 g de carbohidrați pe zi, până la 50 g pe zi.
Ultra-low-carb. Unele persoane care urmează o dietă foarte restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, sunt de obicei limitate la 20 g sau mai puțin de carbohidrați pe zi.
Indiferent de dieta pe care o urmați, ar trebui să puteți adăuga zilnic câteva porții de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări dietetice extreme, inclusiv schimbarea severă a aportului de carbohidrați.
De luat masa
Regimul cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să însemne doar proteine și grăsimi tot timpul. Fructele și legumele pot juca un rol nutrițional important în planul tău de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați.
Păstrați la îndemână aceste liste de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă face plăcuța mai interesantă și nutriția dvs. mai completă pe măsură ce respectați planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.
.jpg)
