Postul intermitent (IF) există de ceva vreme. A făcut un mare salt în popularitate în 2013 cu „The 8-Hour Diet” de David Zinczenko și Peter Moore.
Zinczenko și Moore au susținut că consumul de alimente zilnice într-o perioadă de 8 ore ar duce la o pierdere dramatică în greutate.
Destul de curând, celebrități precum Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr și Benedict Cumberbatch ar fi adoptat o formă a dietei IF.
Dieta constă în restricționarea perioadei de timp în care mâncați alimente. Cu alte cuvinte, treci prin cicluri alternative de post și mâncare. Spre deosebire de majoritatea celorlalte diete, este vorba de limitare când mai degrabă mănânci decât ce tu mananci.
În prezent, IF este unul dintre cele mai populare stiluri alimentare.
Diverse studii au arătat că, adoptând acest tipar alimentar, s-ar putea să experimentați beneficii precum:
- pierdere în greutate
- îmbunătățirea sănătății metabolice
- protecție împotriva bolilor
- o durată de viață mai lungă
Dacă sunteți interesat să încercați acest plan trendy de alimentație, este posibil să fiți puțin îngrijorat de modul în care îl veți gestiona.
Un lucru este să intri într-o dietă restrictivă ca celebritate alături de un nutriționist personal. Este mult mai greu când ai lucruri cum ar fi meseria ta sau copiii tăi să jonglezi în același timp!
Citiți mai departe pentru a descoperi câteva sfaturi practice și trucuri pe care oricine le poate folosi pentru a începe să mănânce după un program IF.
Noțiuni de bază
Știi că vrei să încerci IF, dar poate nu ești sigur de unde să începi.
Primele lucruri mai întâi: faceți-vă cercetările. După cum explică nutriționistul Stephanie Rofkahr de la Fit Four Five, IF poate fi periculos pentru persoanele cu glicemie scăzută. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei.
Apoi, decideți ce tip de program IF doriți să încercați. Există șase tipare populare de post, dar această listă nu este în niciun caz exhaustivă.
Potrivit lui Rofkahr, cea mai populară opțiune este metoda 16/8. În acest model, țineți post 16 ore, apoi mâncați într-o perioadă de 8 ore. Rofkahr tinde să sfătuiască ca oamenii să mănânce între prânz și 20:00.
După ce ați efectuat cercetările și ați decis programul care funcționează cel mai bine pentru dvs., sunteți gata de plecare.
Modalități de a-l menține gestionabil
IF poate fi dur, mai ales la început.
În plus față de bâzâitul revelator al stomacului, este posibil să aveți oboseală, iritabilitate și stres în timp ce încercați să vă gestionați noul program de alimentație.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ușura viața:
- Începeți cu un program modificat. „Începeți cu un program care este realist pentru dvs. și apoi adăugați intensitatea și durata”, spune dr. Amy Lee, nutriționist principal pentru Nucific. Nu este nevoie să vă scufundați direct! Construiți-vă toleranța la mâncare într-o fereastră de timp mai mică în fiecare zi și efectuați programul complet când sunteți gata.
- Stai bine hidratat. Lee explică că ar trebui să te hidratezi în continuare cu „fluide necalorice” în timpul postului tău. Aceasta poate include apă, ceaiuri din plante și băuturi aromate fără calorii.
- În perioada de consum, mâncați încet și frecvent. Rofkahr vă recomandă să vă propuneți să mâncați la fiecare 3 ore în intervalul de 8 ore, astfel încât să puteți „obține caloriile”. Amintiți-vă că IF poate deveni periculos dacă nu primiți aportul zilnic recomandat de calorii.
- Planificați din timp mese sănătoase și hrănitoare. În timp ce s-ar putea să fiți tentați să vă delectați cu gustările preferate și alimentele confortabile imediat ce perioada de post este terminată, încercați să respectați o dietă sănătoasă cu proteine, fructe și legume.
- Pregătiți-vă mesele în avans. Dacă programul dvs. este incredibil de ocupat, rezervați timp în weekend sau câteva nopți pe săptămână pentru a pregăti niște mese în avans. Acest lucru vă va economisi timp și vă va ajuta să vă mențineți dieta echilibrată.
- Adăugați 2 până la 3 linguri. de grăsime sănătoasă la masa de seară. Alicia Galvin, RD, dietetician rezident pentru Laboratoarele Suverane, recomandă includerea unei grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, untul de cocos sau avocado în ultima masă a zilei, pentru a menține nivelul glicemiei constant peste noapte.
- Dacă aveți probleme cu somnul, IF ar putea să nu fie pentru dvs. Potrivit expertului IF Cynthia Thurlow, „Dacă nu puteți dormi toată noaptea, nu încercați să utilizați această strategie. Lucrează mai întâi la somn. ”
Intrebari obisnuite
Pe măsură ce începeți călătoria dvs. IF, aceste preocupări comune pot fi în mintea voastră.
Există posibile dezavantaje ale postului intermitent?
IF nu este recomandat persoanelor cu antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau ortorexia.
La unele persoane, IF poate afecta tiparele de somn și vigilența. De asemenea, poate provoca creșterea stresului, anxietății și iritabilității pentru unii.
AvertizarePostul intermitent nu este recomandat celor cu antecedente de alimentație dezordonată.
Sunt anumite alimente mai bune pentru postul intermitent?
În general, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să vă țineți la alimente sănătoase, întregi. Totuși, este important să vă asigurați că obțineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă alimenta corpul.
Concentrați-vă pe „alimentele bogate în nutrienți, care conțin mai multe grăsimi, proteine și fibre, ceea ce va ajuta la menținerea constantă a zahărului din sânge”, spune Galvin.
Care este cel mai bun tip de post intermitent pentru pierderea în greutate?
Există o mulțime de moduri diferite de a implementa IF.
În timp ce modelul 16/8 este cel mai popular și cel mai ușor de implementat, alte tipuri includ modelul 5/2, care implică limitarea caloriilor de două ori pe săptămână și modelul de zi alternativă, care implică limitarea caloriilor în fiecare zi.
Deocamdată, studiile sunt destul de neconcludente în ceea ce privește dacă un tip este mai eficient decât oricare altul, așa că încercați o serie de metode pentru a afla care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și stilul dvs. de viață.
Beneficii științifice
În timp ce majoritatea oamenilor încearcă IF ca instrument de pierdere în greutate, s-a dovedit că are alte beneficii potențiale.
Ce spune cercetarea?
În ceea ce privește pierderea în greutate, au existat mai multe studii care arată beneficiile IF.
Un mic studiu din 2019 a arătat că persoanele care au mâncat doar între orele 8-14. a avut apetit mai mic și a crescut arderea grăsimilor după ce a practicat IF timp de 4 zile.
Un mic studiu din 2005 a arătat că postul alternativ de zile a dus la pierderea în greutate corporală de aproximativ 2,5% după 22 de zile.
IF poate avea potențialul de a gestiona nivelul zahărului din sânge și al insulinei, potrivit unui studiu din 2018.
Câteva studii pe bază de rozătoare sugerează că postul poate extinde durata medie de viață și poate îmbunătăți îmbătrânirea creierului.
O revizuire a cercetării din 2007 a indicat că IF poate oferi protecție împotriva:
- boala de inima
- diabet de tip 2
- cancer
- Boala Alzheimer
Ce spun experții?
Experții sunt împărțiți când vine vorba de IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, face parte din consiliul consultativ pentru Fitter Living.
„Cercetările actuale despre post sunt limitate și neconcludente”, spune ea. „Nu există suficiente cercetări care să arate că postul produce o scădere mai bună în greutate decât o dietă generală cu restricție calorică.”
Miller explică faptul că IF poate avea unele efecte negative, cum ar fi:
- dispoziție proastă
- modificări ale dispoziției
- energie slaba
- înnebunitor
- scăderea zahărului din sânge
- iritabilitate
Lisa Richards este nutriționistă și autorul „Dietei Candida”. Ea observă că IF are unele beneficii dacă se face în siguranță. Acestea includ:
- pierdere în greutate
- îmbunătățirea rezistenței la insulină
- reparare celulară îmbunătățită
- un echilibru hormonal restabilit
Dacă beneficiile pot include:
- pierderea in greutate si arderea grasimilor
- durata de viață mai lungă
- protecție împotriva anumitor boli
- îmbunătățirea rezistenței la insulină
- repararea celulară
- echilibrul hormonal
La pachet
Există o mulțime de dezbateri despre IF. În general, există un anumit acord că IF poate oferi beneficii atâta timp cât este practicat în condiții de siguranță și cu atenție.
Utilizați aceste sfaturi pentru a vă face călătoria către mâncarea programată puțin mai ușor.
Meg Walters este scriitoare și actor din Londra. Este interesată să exploreze subiecte precum fitnessul, meditația și stilurile de viață sănătoase în scrierea ei. În timpul liber, îi place să citească, să facă yoga și să ia din când în când un pahar de vin.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
