În spatele numeroaselor boli și afecțiuni cronice se află un factor subtil, dar adesea progresiv: inflamația.
În perioada cea mai grea a anului - sărbătorile - stresul crescut poate provoca o creștere a inflamației. Din fericire, chiar și în mijlocul agitației sezonului, alimentele pe care le alegeți pot ajuta în mod semnificativ la îmblânzirea fiarei inflamatorii.
Iată cum să combateți inflamația cu mesele gustoase de sărbători.
Ce este dieta antiinflamatoare?
Deși este tehnic mijloacele de protecție ale organismului împotriva rănilor, un răspuns inflamator pe termen lung a fost legat de:
- cancer
- Diabet
- obezitate
- artrita reumatoida
- boala celiaca
O dietă antiinflamatoare își propune să reducă acest răspuns și să ajute la prevenirea apariției bolilor.
Spre deosebire de dietele de marcă, care vă spun exact ce să mâncați și când, o dietă antiinflamatoare este un model general de alimentație. Când urmați această dietă, vă veți baza mesele în jurul alimentelor care combate stresul oxidativ și reduc markerii inflamației din sânge.
Opțiuni alimentare antiinflamatoare
În practică, o dietă antiinflamatorie seamănă mult cu o dietă mediteraneană, care cuprinde alimente bogate în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase. Acestea includ:
- fructe și legume colorate
- uleiuri sănătoase pentru inimă
- pește gras
- nuci
- leguminoase
- cereale integrale
O dietă antiinflamatorie este, de asemenea, definită prin ceea ce aceasta nu conține. Înseamnă tăiere
- zahăr
- carbohidrati rafinati
- grăsimi trans
Deși dieta antiinflamatoare nu are propria linie de produse sau un purtător de cuvânt al celebrităților, mulți oameni fac referire la lucrarea de pionierat a doctorului Andrew Weil, care a scris numeroase cărți pe această temă. Piramida sa de dietă antiinflamatoare oferă o alternativă aprofundată la piramida alimentară tradițională din vremurile trecute sau MyPlate a USDA.
De ce sărbătorile pot crește inflamația
Inflamația se poate întâmpla oricând, dar sărbătorile pot fi un câmp minat pentru acest răspuns fiziologic.
Ritmul agitat de la sfârșitul anului provoacă un stres suplimentar, care poate declanșa activitatea inflamatorie. Pentru mulți, sărbătorile pot fi, de asemenea, un moment de tristețe și tensiune relațională. Adăugați la aceasta stresul pandemiei COVID-19 și nu este de mirare că inflamația poate face ghiocel în această perioadă a anului.
Între timp, a rămâne treaz până să împachetăm cadouri, să gătim sau să ajungem din urmă la muncă (sau să aruncăm și să ne întoarcem noaptea cu griji financiare) ne fură somnul restaurator.
Alegerile tradiționale de mâncare în preajma sărbătorilor sunt un alt factor care ne poate pune peste marginea inflamatorie. Consumul de mai mult alcool și consumul excesiv de alimente bogate în zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi saturate, stabilește corpul pentru stres oxidativ.
Cu siguranță nu este un rezultat plin de viață.
Utilizarea alimentelor antiinflamatoare în mesele de sărbătoare
Pe măsură ce vă planificați mesele de vacanță, țineți cont de alimentele antiinflamatoare. Iată cum să utilizați elementele de bază ale acestei diete în gătitul dvs. festiv, sezonier.
Fructe si legume
Fructele și legumele formează baza piramidei alimentare antiinflamatoare dintr-un motiv întemeiat. Cu numeroasele lor substanțe fitochimice, acestea sunt printre cele mai bune alimente pentru „curățarea” celulelor de radicali liberi pro-inflamatori.
Unele dintre fructele și legumele cu cel mai mare antioxidant includ afine, căpșuni și roșii. Dar, deoarece acestea nu sunt în sezon în majoritatea climelor de iarnă, încercați să folosiți fructe de pădure congelate într-un compot de fructe pentru un desert bogat în fibre sau roșii conservate în cuburi pentru un aperitiv ușor de bruschetta.
Pentru a profita la maximum de legume antiinflamatorii pentru vreme rece, uitați-vă la:
- morcovi
- păstârnac
- varză de Bruxelles
- conopidă
Oricare dintre acestea poate fi prăjită pentru o garnitură simplă, dar delicioasă.
Folosiți verdeață de iarnă precum varza și varza ca bază pentru salate verzi, ca aceasta cu rodie și nuci.
Peste si fructe de mare
O dietă antiinflamatoare folosește cu ușurință carnea roșie, deoarece unele cercetări au legat carnea roșie și carnea procesată de biomarkerii superiori ai inflamației.
Peștele, pe de altă parte, este bogat în acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamației. S-a arătat că aceste grăsimi bune pentru dvs. formează înapoi nivelurile de proteine C reactive, un indicator al inflamației în sânge.
Obișnuit cu o cină Wellington tradițională cu șuncă sau carne de vită? Există alți pești în mare!
Încercați un somon la fel de impresionant la cuptor cu citrice (rețeta de mai jos) sau o plată umplută cu crab cu aioli de mărar cu lămâie.
Proteine vegetale
Deși este posibil să nu mâncați multe proteine animale pe o dietă antiinflamatorie, proteinele vegetale sunt întotdeauna un joc corect.
De fapt, unele cercetări au indicat faptul că a merge pe deplin vegan sau vegetarian ar putea îmbunătăți profilurile inflamatorii asociate cu obezitatea și artrita reumatoidă, printre alte afecțiuni.
Pentru a da startul sărbătorii de vacanță cu proteine pe bază de plante, bateți o baie albă de fasole cu roșii uscate la soare. Apoi, lăsați bunătatea fără carne să continue cu o friptură de tofu de vacanță cu geam superb, ca fel principal.
Cereale integrale
Cercetările arată în mod constant că fibrele și substanțele nutritive din versiunile nerafinate ale cerealelor precum grâul, orezul, orzul și ovăzul contribuie la reducerea inflamației sistemice.
Din fericire, mesele de vacanță oferă o mulțime de oportunități de a include aceste cereale integrale.
Trezește-te la o fulgă de ovăz tăiată din oțel cu aragaz lent și scorțișoară, servește rulouri de cină din grâu integral alături de felul tău principal de vacanță sau gândește-te în afara cutiei (la propriu) cu o umplutură neconvențională făcută din quinoa și dovlecei.
Grăsimi sănătoase
Nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline au o comunitate importantă în afară de a fi delicioase. Acestea conțin doze mari de grăsimi monoinsaturate.
Nu numai că acest tip de grăsime este bună pentru inima ta, ci și pentru a atenua inflamația celulară.
Uleiurile de măsline, avocado și canola pot lucra cu toții în produsele coapte de vacanță. Încercați un raport 3: 4 dintre ulei de măsline și unt în prăjituri și prăjituri.
Pentru grăsimi mai sănătoase, îmbrăcați fasolea verde cu un strop de nuci la o cină de sărbătoare. Sau, pentru un brunch de Anul Nou, canalizați-vă stilistul alimentar interior cu un pom de Crăciun din pâine prăjită de avocado.
Ierburi și condimente
Ierburile și condimentele sunt arma ta secretă pentru mesele care împiedică inflamația. Fără sodiu, fără grăsimi și aproape zero calorii, sunt o aromă sănătoasă în toate tipurile de meniuri.
Curcuma și ghimbirul sunt două condimente care pot reduce în special inflamația. Optați pentru prăjituri de linte condimentate cu curcuma în loc de obiceiul latuk Hanukkah sau ronțăiți pe ghimbir crud pentru ceva dulce după cină.
Băuturi
La masă, nu doar ceea ce se află pe farfurie poate înăbuși inflamația. Contine și cupa ta.
Băuturile precum cafeaua, ceaiul și vinul roșu sunt surse abundente de antioxidanți.
Deoarece prea mult alcool se va adăuga doar la încărcătura inflamatorie, schimbați lucrurile cu cafea sau cocktailuri pe bază de ceai.
Mock-tini espresso, cineva?
Dulciuri
Da, vă puteți bucura în continuare de desert la o masă antiinflamatoare de vacanță!
Credeți sau nu, unul dintre cele mai bogate alimente antioxidante este ciocolata neagră. Utilizați o pudră de cacao extra-întunecată într-o mousse bogată de ciocolată (completată cu avocado pentru grăsimi sănătoase mononesaturate) pentru a termina masa.
Fructele uscate constituie și un adaos bogat în nutrienți la deserturi.
Scuturați o porție generoasă de caise uscate în fursecuri cu fulgi de ovăz sau cireșe uscate în fursecuri festive de prăjituri cu fructe.
Rețete antiinflamatoare de vacanță
Aveți nevoie de mai multă inspirație antiinflamatoare? Includeți aceste trei rețete super-alimentare în meniul de sărbători.
Legume prăjite cu fenicul
Ingrediente:
- 1 lire sterline (morcovi) morcovi multicolori, curățați și tăiați cubulete în chibrituri groase de 1/2 inch
- Păstârnac de 3/4 lb, curățați și tăiați cubulețe în chibrituri de chibrituri de 1/2 inch
- 1 ceapă roșie, tăiată în pene groase de 1/2 inch
- 2 1/2 linguri (linguri.) Ulei de măsline
- 2 1/2 linguri. semințe de fenicul
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.
Răspândiți morcovi, păstârnac și ceapă roșie pe o foaie mare de copt cu margini. Stropiți cu ulei de măsline și aruncați pentru a acoperi. Se presară semințe de fenicul, sare și piper.
Coaceți timp de 35-40 de minute, amestecând la jumătatea timpului de gătit.
Serveste 4.
Somon de citrice de vacanță
Ingrediente:
- 2 lb. somon prins sălbatic
- 1 1/2 lingură. ulei de masline
- 3 linguri. patrunjel proaspat, tocat
- 3 linguri. capere
- 1 portocaliu de sânge, feliat
- 1 lămâie, tăiată felii
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Pulverizați un vas de copt mare cu spray de gătit și puneți somonul în vas.
Stropiți ulei de măsline peste somon, apoi presărați pătrunjel și capere. Puneți felii de portocală și lămâie de sânge deasupra somonului și condimentați cu sare și piper după gust.
Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când peștele se fulge ușor cu o furculiță.
Serveste 5-6.
Vin de fructe de iarnă sangrie de vin roșu
Ingrediente:
- 3 cani cuburi de fructe de iarnă (alegerea dvs. de mere, pere, arici de rodie, portocale și afine proaspete)
- 2 bețișoare scorțișoară
- 1 750 ml (ml) sticlă de vin roșu, cum ar fi cabernet sauvignon sau merlot
- 1/4 cană de coniac
- 2 linguri. Sirop din esență de arțar
- 1 cană suc de rodie
Instrucțiuni:
Așezați toate fructele în fundul unui ulcior mare. Se amestecă toate ingredientele suplimentare. Se servește imediat sau se pune la frigider până când este gata de servit.
Serveste 6.
La pachet
Puteți decide ce alimente sunt potrivite pentru dvs. în perioada sărbătorilor. Dacă doriți să calmați inflamația sistemică pentru o sănătate mai bună, puteți oricând să refuzați politicos alimentele pro-inflamatorii pe care ați prefera să nu le consumați.
Alegeți în schimb fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe de mare, fasole și leguminoase. Trebuie doar să știți că ocazionalul dulce sau paharul de vin este puțin probabil să vă provoace sau să rupă nivelul de inflamație.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
.jpg)
