Care sunt beneficiile laminării cu spumă?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Rularea spumei este o tehnică de eliberare auto-miofascială (SMR). Poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, a durerii și a inflamației și la creșterea intervalului de mișcare a articulațiilor.

Rularea spumei poate fi un instrument eficient pentru a vă adăuga încălzirea sau timpul de răcire, înainte și după exercițiu. Iar beneficiile laminării cu spumă pot varia de la o persoană la alta.

Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile și riscurile potențiale ale rulării spumei, precum și despre cum să o adăugați la rutina dvs.

1. Ușurați durerea musculară

Rularea spumei poate fi benefică pentru ameliorarea durerilor musculare și reducerea inflamației.

Un mic studiu efectuat pe opt participanți de sex masculin a găsit dovezi că rostogolirea spumei după efort poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat. În studiu, spuma pentru bărbați activi fizic s-a rostogolit timp de 20 de minute imediat după exerciții, în plus față de 24 și 48 de ore după exerciții.

Acești participanți au văzut o scădere a durerii musculare cu debut întârziat în comparație cu exercițiile fizice fără rostogolirea spumei. De asemenea, au efectuat exerciții fizice mai bine decât cei care nu au rulat spuma.

Este nevoie de mai multe cercetări într-un grup mai mare și mai divers de oameni pentru a confirma modul în care rularea spumei afectează durerea musculară.

2. Măriți raza de mișcare

Rularea spumei vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare, dar sunt necesare mai multe cercetări. Gama de mișcare este importantă pentru flexibilitate și performanță.

Cercetătorii au găsit dovezi dintr-un mic studiu pe 11 sportivi adolescenți că o combinație de rulare a spumei și întindere statică a fost cea mai eficientă pentru creșterea gamei de mișcare. Acest lucru a fost comparat cu întinderea statică sau rularea spumei singură.

Este nevoie de mai multe cercetări în rândul unui grup mai mare și mai divers de oameni pentru a înțelege pe deplin legătura cu rularea spumei și gama de mișcări.

Pentru cele mai bune rezultate ale rulării spumei, încercați să vă întindeți și să spălați spuma după fiecare antrenament.

3. Reduceți temporar aspectul celulitei

Furnizorii unor produse de laminare cu spumă susțin că produsele vă pot ajuta să vă relaxați și să vă rupeți fascia. Fascia sunt țesuturile conjunctive ale corpului și contribuie la apariția celulitei.

În timp ce rularea spumei vă poate ajuta să vă neteziți pielea temporar, în prezent nu există dovezi științifice că aceasta poate reduce permanent celulita.

Cel mai bun mod de reducere a celulitei este menținerea unui stil de viață activ și consumarea unei diete sănătoase.

4. Ameliorează durerile de spate

SMR poate fi eficient pentru ameliorarea durerii în organism. Poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate.

Cu toate acestea, este important să aveți grijă atunci când utilizați o rolă de spumă pe spate. Este ușor să vă strângeți sau să vă răniți în continuare.

Pentru a utiliza rola de spumă pentru durerile de spate, întoarceți rola de spumă astfel încât să fie verticală (în linie cu coloana vertebrală) și rulați încet rola dintr-o parte în alta, încă în linie cu coloana vertebrală. Faceți acest lucru spre deosebire de menținerea orizontală, ceea ce vă poate determina să vă arcați și să vă tensionați spatele.

De asemenea, puteți încerca să vă întindeți pe o minge de masaj cu spumă sau o minge de tenis pentru a rezolva noduri în spate.

5. Gestionează simptomele fibromialgiei

SMR a prezentat rezultate promițătoare pentru tratamentul simptomelor fibromialgiei.

Într-un studiu pe 66 de adulți care trăiau cu fibromialgie, participanții care au rulat spumă timp de 20 de săptămâni au raportat că s-au simțit mai bine și au mai puțină intensitate a durerii, oboseală, rigiditate și depresie decât cei care nu au încercat tehnici SMR. De asemenea, au raportat o creștere a gamei lor de mișcare.

În timp ce acest studiu este promițător, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea rulării spumei pentru tratarea simptomelor fibromialgiei.

6. Vă ajută să vă relaxați

Mulți oameni consideră că spuma rulează ca fiind relaxantă. În consecință, ruperea etanșeității mușchilor vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin tensionat și mai calm. Dar există puține dovezi care să arate că rularea spumei ajută la relaxare.

Într-un studiu mic, 20 de participante de sex feminin, fie s-au rostogolit cu spumă, fie s-au odihnit 30 de minute după ce au mers pe bandă. Cercetătorii nu au descoperit că rularea spumei reduce semnificativ nivelul de stres mai mult decât odihna.

Este nevoie de mai multe cercetări. Între timp, dacă vi se pare că rularea spumei este relaxantă, nu este rău dacă o adăugați la rutina săptămânală.

Rularea spumei este sigură?

Rularea spumei este, în general, considerată sigură dacă aveți dificultăți musculare sau exerciții fizice regulate. Dar evitați rostogolirea spumei dacă aveți o vătămare gravă, cum ar fi o ruptură musculară sau o ruptură, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut v-au eliminat mai întâi.

De asemenea, evitați să vă rostogoliți peste articulații mici, cum ar fi genunchii, coatele și gleznele, care ar putea provoca hiperextensia sau deteriorarea lor. În schimb, atunci când spuma îți rulează picioarele, întinde-ți mai întâi vițeii și apoi quad-urile separat, evitând zona genunchiului.

Rularea spumei poate ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii. Doar primiți medicul dumneavoastră mai întâi și evitați să vă întindeți pe spate pentru a vă rula spuma mai târziu în timpul sarcinii. De asemenea, ar trebui să omiteți desfășurarea vițeilor în al treilea trimestru. Acest lucru poate provoca travaliu prematur. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat.

Cum se alege o rolă de spumă

O rolă de spumă este de obicei în formă de cilindru și este realizată din spumă densă. Dar puteți găsi role de spumă într-o gamă de dimensiuni și forme și în diferite niveluri de fermitate.

Este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a găsi rola de spumă potrivită pentru dvs. Încercați diferite role de spumă înainte de a cumpăra pentru a găsi unul care să vă fie confortabil de utilizat.

Iată câteva dintre diferitele tipuri de role de spumă disponibile online:

• Rolele netede sunt cunoscute pentru că au o suprafață netedă și densă de spumă. Sunt cele mai bune pentru persoanele care încep să ruleze spuma. Ele oferă o textură uniformă și nu sunt la fel de intense ca o rolă texturată. Această opțiune este și mai puțin costisitoare.
• Rolele texturate au creste și butoane pe ele. Sunt folosite pentru a lucra mai adânc în mușchi și pentru a rezolva nodurile și tensiunea.
• Bastoanele de masaj acoperite cu spumă pot fi utilizate pentru a vă masa profund picioarele sau partea superioară a spatelui.
• Bile de masaj cu spumă pot fi utilizate pentru zonele musculare vizate. De exemplu, pentru a rezolva noduri în umeri.

Atunci când alegeți o rolă de spumă, veți dori, de asemenea, să luați în considerare forma și dimensiunea. O rolă mai scurtă este mai eficientă pentru zonele mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, de exemplu. Rolele mai scurte sunt, de asemenea, mai portabile dacă intenționați să călătoriți cu role.

Cum să începeți rularea spumei

Dacă nu ați mai făcut niciodată spumă, vă recomandăm să învățați câteva elemente de bază înainte de a începe. Puteți găsi online videoclipuri nesfârșite de „spumă pentru începători” care vă vor explica cum să derulați în siguranță diferite părți ale corpului.

Sau dacă faceți mișcare la o sală de sport cu role de spumă, puteți solicita, de asemenea, unui antrenor să vă ghideze cum să folosiți unul. De asemenea, puteți încerca cursuri de laminare a spumei pentru a afla cum să o utilizați eficient.

În general, urmați aceste sfaturi pentru a începe:

• Începeți cu o presiune ușoară și acumulați-vă pe măsură ce vă obișnuiți cu rularea spumei. S-ar putea să vă fie dureros să vă rotiți spuma la început dacă mușchii sunt strânși. Pentru a regla presiunea, reduceți greutatea corporală pe care o puneți pe rolă. De exemplu, dacă îți desfășori vițelul, folosește-ți brațele pentru a-ți sprijini corpul și scoate o parte din greutatea corpului de pe rolă.
• Rulați încet zonele fragede timp de 10 secunde pentru a începe, apoi lucrați până la 30 până la 60 de secunde la un moment dat.
• Beți multă apă după rostogolirea spumei pentru a vă ajuta la recuperare.

Dacă doriți mai multe sfaturi, iată 8 mișcări de rulare cu spumă pe care le puteți încerca.

La pachet

Rularea spumei poate fi o modalitate eficientă de a reduce tensiunea musculară înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți resturi de tensiune din exercițiile fizice în ultimele zile.

Rularea spumei poate fi, de asemenea, un instrument important de utilizat în timpul răcirii după antrenament.

Dacă adăugați o rolă de spumă la rutina de încălzire și răcire, s-ar putea să vă simțiți mai puțin răniți în zilele următoare.

Dacă stați în mod regulat sau stați în picioare pentru slujba dvs. sau pur și simplu aveți dureri, rularea cu spumă poate fi, de asemenea, utilă.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga instrumente noi la rutina zilnică.