Dacă rutina dvs. de exerciții fizice are nevoie de un start sau dacă sunteți un începător nesigur de ce să faceți mai întâi, este esențial să aveți un plan.
Suntem aici pentru a vă ajuta. Rutina noastră de exerciții de două săptămâni poate oferi structură antrenamentelor dvs. cu scopul de a crește puterea, echilibrul și mobilitatea.
Faceți acest antrenament patru zile pe săptămână, cu o pauză de o zi între ele, dacă este posibil.
Iată rutina dvs. de antrenament:
- Încălzirea: înainte de fiecare antrenament, petreceți 10 minute făcând o plimbare rapidă, jogging sau plimbare cu bicicleta pentru a vă crește ritmul cardiac. Apoi, timp de 5-6 minute, faceți o întindere dinamică.
- Antrenamentul 1-3: abordarea pe tot corpul, cu un amestec de exerciții de forță superioară și inferioară, vă maximizează timpul și vă ușurează. Completați 3 seturi ale fiecărui exercițiu, câte 10-15 repetări (după cum se menționează mai jos). Odihnați 30-60 secunde între seturi și 1-2 minute între fiecare exercițiu.
- Antrenamentul 4: combinația de exerciții cardio-bazate și mișcări specifice nucleului vă provoacă rezistența. Tratați această rutină ca pe un circuit: Completați 1 set din fiecare exercițiu spate în spate, odihniți-vă 1 minut, apoi repetați încă 2 ori.
La sfârșitul celor două săptămâni ar trebui să vă simțiți puternic, puternic și realizat - cu siguranță ați introdus echitatea sudoare. Pe locuri, fiti gata, start!
Ziua de antrenament 1
Completați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Squats
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 15 repetări
Nu există nimic mult mai fundamental decât o ghemuit, așa că a începe lucrurile cu această versiune de greutate corporală este un loc minunat pentru a începe. În timpul mișcării, asigurați-vă că umerii vă sunt înapoi, privirea este în față și genunchii vă cad, nu înăuntru.
Apăsați gantera înclinată
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Veți avea nevoie de o bancă și de niște gantere pentru a efectua acest exercițiu. Dacă sunteți începător, începeți cu gantere de 10 sau 12 lire până când vă simțiți confortabil cu mișcarea. Poziționați banca la un unghi de 30 de grade. Folosiți mușchii pieptului pentru a conduce extensia brațului.
Lunges cu halteră
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Adăugarea unei bucle de biceps la o lovitură adaugă un strat de dificultate, provocând mușchii și echilibrul, într-un mod suplimentar. Din nou, dacă sunteți începător, începeți cu gantere mai ușoare, cum ar fi 8 sau 10 kilograme, până când vă simțiți stabil în mișcare.
Tragerea feței
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Îndreptându-vă umerii și partea superioară a spatelui, tragerile feței pot părea incomode la început, dar veți simți arsura în cel mai scurt timp. Folosiți o bandă de rezistență ancorată la un punct deasupra capului pentru a finaliza.
Scândură sub acoperire
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 robinete
Încheierea antrenamentului cu un exercițiu specific nucleului este o modalitate excelentă de parcurs. Condimentați o scândură obișnuită adăugând această atingere sub acoperire. Acordați o atenție deosebită spatelui inferior, asigurându-vă că nu se înclină și că șoldurile rămân pătrate până la sol.
Ziua 2 de antrenament
Completați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Propulsor modificat
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Combinarea unei ghemuituri cu o presă de gantere deasupra capului creează o mișcare compusă, care lucrează mai mulți mușchi și articulații pentru arderea suplimentară a caloriilor. Ganterele de cinci sau 8 lire ar trebui să funcționeze bine pentru un începător.
Step-up
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Provoacă-ți echilibrul și stabilitatea, consolidând în același timp mușchii picioarelor cu trepte. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru o provocare suplimentară. Împingeți-vă prin călcâi pentru a vă concentra pe glute pe tot parcursul mișcării.
Crossover cablu
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Țintește-ți pieptul cu un crossover prin cablu. Utilizați un aparat de cablu la sala de sport sau două benzi de rezistență. Asigurați-vă că trageți cu pectoralii, nu cu brațele.
Pungă laterală
prin Gfycat
3 seturi, câte 10 repetări fiecare picior
Mișcarea pe plan lateral este importantă într-o rutină de exerciții bine rotunjită. Concentrați-vă pe așezarea înapoi în glute în partea de jos a mișcării pentru a profita la maximum de ea, din punct de vedere al forței și al mobilității.
Supraom
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Înșelător de simplu, exercițiul de superman este specific nucleului, acționând atât abs, cât și mușchii spatelui inferior. Mergeți cât mai încet și cât mai controlat în timpul acestei mișcări. Scopul unei pauze ușoare în partea de sus.
Ziua de antrenament 3
Completați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Pasul lateral
prin Gfycat
3 seturi, 10 pași în fiecare sens
Un pas lateral cu bandă este excelent pentru încălzirea șoldurilor înainte de antrenament, dar servește și pentru întărirea mușchilor. Cu cât te ghemuiți mai jos, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.
Rând
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Întărirea mușchilor spatelui este vitală pentru a menține o postură bună și ușurința vieții de zi cu zi. Utilizați o bandă de rezistență așa cum se arată aici. Ganterele pot funcționa și ele.
Fandare
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Îndreptați-vă drumul spre picioare mai puternice. Este necesară doar greutatea corporală. Mergeți înainte, astfel încât picioarele dvs. să formeze un triunghi cu solul și coborâți în jos într-o lovitură staționară.
Reveniri la picior
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Întărește-ți șoldurile și glutele cu recul. Mergeți încet, ridicându-vă piciorul cât mai departe de pământ pe cât va merge, păstrând bazinul pătrat la sol.
Scândură
prin Gfycat
3 seturi până la eșec
Scândura recrutează mulți mușchi din corpul tău, nu doar abdomenul, ceea ce îl face un exercițiu cu adevărat eficient de inclus în rutina ta. Nucleul tău trebuie să fie puternic și stabil în această poziție. Aveți grijă ca umerii să fie, de asemenea, în jos și înapoi și gâtul să fie neutru.
Ziua de antrenament 4
Finalizați acest antrenament sub formă de circuit: completați un set de cricuri pentru sărituri, apoi treceți la crunch-ul bicicletei etc. până când ați finalizat toate cele 5 exerciții. Apoi odihniți-vă și repetați circuitul încă de două ori.
Salturi
prin Gfycat
1 minut
Clasice, dar eficiente, mufele săritoare te vor pune în mișcare. Dacă saltul este prea mare, pur și simplu atingeți picioarele unul câte unul.
Crunch biciclete
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
20 de repetări
Ținându-ți capul, gâtul și partea superioară a spatelui ridicate de la sol pe parcursul acestei mișcări, abs-ul tău rămâne angajat tot timpul. Asigurați-vă că bărbia rămâne neînfundată. Concentrați-vă pe răsucirea trunchiului pentru a vă viza oblicele.
Salturi ghemuit
prin Gfycat
10-12 repetări
Salturile în ghemuit sunt de intensitate mare, dar au o plată mare. Concentrați-vă pe explozia în sus prin bilele picioarelor, sărind cât mai sus, apoi aterizați ușor pe bilele picioarelor. Aveți grijă cu acest exercițiu dacă aveți leziuni ale corpului inferior sau probleme articulare.
Pod de glute cu bandă
prin Gfycat
15 repetări
Completarea unui pod de glute cu o bandă chiar deasupra genunchilor adaugă un alt strat de tensiune, necesitând mai multă activare musculară din glute și șolduri. Strângeți-vă gluteii și cuplați podeaua pelviană în partea de sus.
alpinist
prin Gfycat
20 de repetări
Core și cardio într-unul, alpiniștii necesită forță și rezistență. Creșteți viteza odată ce formularul dvs. este stabil.
Cât de des ar trebui să te odihnești?
Pentru un începător, o zi de odihnă completă va fi ideală pentru recuperare. Celelalte două zile ai putea să faci o plimbare sau să faci o drumeție ușoară.
Acordați-l două săptămâni și ieșiți mai puternic cu această rutină. Pentru persoanele aflate în vacanță sau departe de o sală de gimnastică pentru o vreme, această rutină poate fi realizată cu ușurință cu echipamente pe care le puteți împacheta în geantă. (Pentru înlocuirea ganterelor, luați în considerare sticlele de apă cu nisip.)
Concentrați-vă pe a face ca fiecare mișcare să conteze, stabilind conexiunea mușchi-minte. Cu siguranță corpul tău îți va mulțumi că ai ales să te miști!
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
